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摘 要：陆上体能训练是青少年女子体能训练的重要组成部分，良好的体能训练能够降低训练的风险，提高训练的效率，为青少年女子的健康成长奠定坚实的基础，使其素质水平能够得到全面提升，对今后的发展产生积极影响。本文从青少年女子陆上体能训练的原则出发，继而探究陆上体能训练的方法，旨在为其提高体能训练提供新的思路。
关键词：青少年 女子 陆上体能 训练方法
中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）09（a）-0038-02
如今，人们的生活水平逐步提升，但是青少年的身体素质却呈现下降趋势，特别是女子，由于主客观方面的因素，身体机能下降，严重影响青少年的健康成长。因此，要不断优化体能训练的理念与方法，降低训练的风险，提高训练的效率，为青少年女子的健康成长奠定坚实的基础，使其素质水平能够得到全面提升，对今后的发展产生了积极影响。本文对我国青少年女子陆上体能训练方法进行探究与论述。
1 我国青少年女子陆上体能训练的原则
1.1 差异性原则
结合不同项目、训练阶段以及等级、训练对象等差异的进行，再好的训练计划都不是万能的，青少年女子的生理和心理是不断变化的，因此训练的方法与手段也需要不断变化，在青少年体能训练中，训练方法不能一成不变，如果将一种训练方法运用到另外一个青少年身上，可能训练的效果不大，或者没有效果。
青少年女子的个人特点以及技术动作存在差异，身体能够承受的负荷也不同，强行的使用优秀运动员的训练方法是不可行的，青少年女子陆上体能训练需要具有一定的针对性，结合训练的不同周期选择合适的方法。
1.2 循序渐进原则
人的身体生长发育都是循序渐进的，是自然的过程，体育领域也需要遵循自然规律，违反自然规律的行为会付出一定的代价。陆上体能训练需要结合人体的生长发育以及青少年女子的实际情况，依据身体发育规律进行力量、敏捷性、柔韧性等训练，青少年阶段的女子训练负荷不同于其他结算，不能太冒进，训练中不能负荷和重量太大。
1.3 功能原则
陆上体能训练主要是为了弥补其他训练的不足，训练的方法是有目的性的，从而提高青少年女子身体机能的某个方面，提高运动的成绩，因此，训练的方法需要有功能性，避免陆上训练方法的使用性受到影响。
2 我国青少年女子陆上体能训练方法
2.1 制定科学训练计划，实现理想训练效果
若体能训练过程中缺少合适的训练计划，就容易使身体机能出现失衡。所以，在训练力量时一定要全面考虑，制定科学的训练力量的计划，从而实现良好的训练效果。制定科学、明确的体能训练计划，对于青少年的表现与发挥也是极为有帮助的。
2.2 结合体能状态开展训练
青少年处于一个比较容易冲动的时期，很多青少年女子的性格也比较叛逆、冲动，因此，在体育运动中常会失去分寸，在体能训练过程中要想用尽自己所有的力量去尝试一些根本无法达到的训练，结果用力太猛，或者是利用辅助性肌肉进行训练，导致出现运动性的损伤，使得原本的训练计划无法完成。这种训练方式不仅不利于肌肉作用的发挥，还会给韧带以及关节造成严重的压力影响，如果长期下去必然会受伤。因此，为了提高训练的效率，就需要体能训练的教师能够结合青少年女 子的体能状态进行训练，从而达到体能提升的目的。
2.3 提高腿部训练的重视
青少年女子陆上体能训练时，需要提高对腿部训练的重视程度，腿部的肌肉群是比较强大的，腿上的训练可以说是体育运动的基础，一般而言，所有的力量都是从腿部开始的，进行腿部训练还能够使身体释放出对全身肌肉生长都有利的激素。由于腿部肌肉比较强，因此，训练的难度也比较大，能够承担的重量也比较大，腿部训练时会感觉很累，所以要求青少年女子有很强的意志力。
2.4 强化基础项目训练
很多时候青少年女子在训练过程中十分努力，并且也严格遵循相关的训练计划，依据效果不明显，这主要是因为在训练过程中忽视了一些基础性的项目训练。基础性的项目练习对于肌肉体积增长、塑造形体都会产生重要的影响，能够让青少年的肌肉纤维做到超出平常范围的体育运动，同时肌肉训练提高肌肉的力量。
2.5 有持之以恒的运动精神
青少年女子在陆上体能训练中要达到理想的效果，就需要有持之以恒的运动精神，在营养饮食、恢复以及训练过程中严格按照规定进行，并坚持不放弃。如果在训练过程中出现一些懈怠、散漫的情况，就无法顺利达到预期的目标。在训练过程中，当获得一定的训练成绩时，青少年就会感觉十分高兴，但是如果训练成绩提高不明显，或停滞不前时就容易产生消极、焦虑的情绪，但其实这是体能训练最为关键的时期。当体能训练获得一定的成果时，持续性的训练就是体能能否提升的关键性因素。要想肌肉变得强壮就必须要不断运动、练习，如果停止运动，肌肉就会逐步恢复到原本的状态，因此，青少年女子在训练过程中必须要坚持不懈、持之以恒，认真的执行训练、恢复以及营养等方面的计划，保证体能训练获得更好的效果。
2.6 科學制定饮食计划
青少年女子陆上体能训练过程中，为了提高训练的效果，还必须要遵循科学的饮食计划，但是很多青少年对饮食的重视程度并不高。青少年女子必须要具备一定的饮食营养知识，体能训练会在一定程度上损耗肌肉组织，如果不能及时吸收营养，体能恢复就会受到影响，甚至还会影响体能训练的效果。所以，在训练过程中必须要严格地制定饮食计划，及时增加营养，保证陆上体能训练能够顺利有序地开展。
2.7 保证训练休息时间充足
体能训练必要适度，如果超出一定范围不能增长肌肉，还会出现倒退的情况，青少年女子的身体素质不同于男子，因此在每组训练之后必须要有足够的休息时间恢复身体的机能，避免身体肌肉过度训练。肌肉群进入到下一环节负荷训练前，需要有72h的休息时间，这段时间需要摄取营养，保证饮食正常。如果训练之后还需要参加比赛，从事工作或学习等，就需要多休息1～2d，然后再对体能进行训练，使其效果提升。此外要注意，一些肌肉群与其他肌肉在训练时会出现间接的发力，如果在进行肩部和胸部练习时，三头肌就会发挥作用。
同时，青少年女子训练中还需要保证其睡眠的时间以及质量，这对于其身体有着极为重要的影响，睡眠过程中会释放大量的有助于身体成长的荷尔蒙，促进肌肉生长，并提供所需能量，因此，在训练过程中为了更好地促进身体的恢复以及生长，就需要保证青少年女子要有8h的睡眠时间。
3 结语
总而言之，要提升青少年女子陆上体能训练效果，必须要从多个方面入手，制定科学的训练计划，结合体能状态开展训练，提高腿部训练的重视，强化基础项目训练，有持之以恒的运动精神，科学地制定饮食计划，保证训练休息时间充足。同时对青少年女子的室内上网等时间严格控制，增加户外运动的时间，尽量做一些有氧运动，使其身体机能得到提升，塑造强壮、健康的身体，能够为今后的发展奠定坚实的基础。
参考文献
[1] 蔺琳.辽宁省游泳运动员陆上体能训练的效果研究[J].辽宁体育科技，2016（4）：120-122.
[2] 董琦.我国优秀游泳运动员陆上体能训练年度周期安排及训练内容研究[A].中国体育科学学会（China Sport Science Society）.2015第十届全国体育科学大会论文摘要汇编（三）[C].2015.
[3] 郑坤良.对我国游泳项目陆上体能训练原则和方法的探析[J].运动，2015（13）：20-21.
[4] 陈志明.陆上体能训练对游泳运动员运动成绩的影响[J].福建体育科技，2007（6）：19-21.
关键词：青少年 女子 陆上体能 训练方法
中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）09（a）-0038-02
如今，人们的生活水平逐步提升，但是青少年的身体素质却呈现下降趋势，特别是女子，由于主客观方面的因素，身体机能下降，严重影响青少年的健康成长。因此，要不断优化体能训练的理念与方法，降低训练的风险，提高训练的效率，为青少年女子的健康成长奠定坚实的基础，使其素质水平能够得到全面提升，对今后的发展产生了积极影响。本文对我国青少年女子陆上体能训练方法进行探究与论述。
1 我国青少年女子陆上体能训练的原则
1.1 差异性原则
结合不同项目、训练阶段以及等级、训练对象等差异的进行，再好的训练计划都不是万能的，青少年女子的生理和心理是不断变化的，因此训练的方法与手段也需要不断变化，在青少年体能训练中，训练方法不能一成不变，如果将一种训练方法运用到另外一个青少年身上，可能训练的效果不大，或者没有效果。
青少年女子的个人特点以及技术动作存在差异，身体能够承受的负荷也不同，强行的使用优秀运动员的训练方法是不可行的，青少年女子陆上体能训练需要具有一定的针对性，结合训练的不同周期选择合适的方法。
1.2 循序渐进原则
人的身体生长发育都是循序渐进的，是自然的过程，体育领域也需要遵循自然规律，违反自然规律的行为会付出一定的代价。陆上体能训练需要结合人体的生长发育以及青少年女子的实际情况，依据身体发育规律进行力量、敏捷性、柔韧性等训练，青少年阶段的女子训练负荷不同于其他结算，不能太冒进，训练中不能负荷和重量太大。
1.3 功能原则
陆上体能训练主要是为了弥补其他训练的不足，训练的方法是有目的性的，从而提高青少年女子身体机能的某个方面，提高运动的成绩，因此，训练的方法需要有功能性，避免陆上训练方法的使用性受到影响。
2 我国青少年女子陆上体能训练方法
2.1 制定科学训练计划，实现理想训练效果
若体能训练过程中缺少合适的训练计划，就容易使身体机能出现失衡。所以，在训练力量时一定要全面考虑，制定科学的训练力量的计划，从而实现良好的训练效果。制定科学、明确的体能训练计划，对于青少年的表现与发挥也是极为有帮助的。
2.2 结合体能状态开展训练
青少年处于一个比较容易冲动的时期，很多青少年女子的性格也比较叛逆、冲动，因此，在体育运动中常会失去分寸，在体能训练过程中要想用尽自己所有的力量去尝试一些根本无法达到的训练，结果用力太猛，或者是利用辅助性肌肉进行训练，导致出现运动性的损伤，使得原本的训练计划无法完成。这种训练方式不仅不利于肌肉作用的发挥，还会给韧带以及关节造成严重的压力影响，如果长期下去必然会受伤。因此，为了提高训练的效率，就需要体能训练的教师能够结合青少年女 子的体能状态进行训练，从而达到体能提升的目的。
2.3 提高腿部训练的重视
青少年女子陆上体能训练时，需要提高对腿部训练的重视程度，腿部的肌肉群是比较强大的，腿上的训练可以说是体育运动的基础，一般而言，所有的力量都是从腿部开始的，进行腿部训练还能够使身体释放出对全身肌肉生长都有利的激素。由于腿部肌肉比较强，因此，训练的难度也比较大，能够承担的重量也比较大，腿部训练时会感觉很累，所以要求青少年女子有很强的意志力。
2.4 强化基础项目训练
很多时候青少年女子在训练过程中十分努力，并且也严格遵循相关的训练计划，依据效果不明显，这主要是因为在训练过程中忽视了一些基础性的项目训练。基础性的项目练习对于肌肉体积增长、塑造形体都会产生重要的影响，能够让青少年的肌肉纤维做到超出平常范围的体育运动，同时肌肉训练提高肌肉的力量。
2.5 有持之以恒的运动精神
青少年女子在陆上体能训练中要达到理想的效果，就需要有持之以恒的运动精神，在营养饮食、恢复以及训练过程中严格按照规定进行，并坚持不放弃。如果在训练过程中出现一些懈怠、散漫的情况，就无法顺利达到预期的目标。在训练过程中，当获得一定的训练成绩时，青少年就会感觉十分高兴，但是如果训练成绩提高不明显，或停滞不前时就容易产生消极、焦虑的情绪，但其实这是体能训练最为关键的时期。当体能训练获得一定的成果时，持续性的训练就是体能能否提升的关键性因素。要想肌肉变得强壮就必须要不断运动、练习，如果停止运动，肌肉就会逐步恢复到原本的状态，因此，青少年女子在训练过程中必须要坚持不懈、持之以恒，认真的执行训练、恢复以及营养等方面的计划，保证体能训练获得更好的效果。
2.6 科學制定饮食计划
青少年女子陆上体能训练过程中，为了提高训练的效果，还必须要遵循科学的饮食计划，但是很多青少年对饮食的重视程度并不高。青少年女子必须要具备一定的饮食营养知识，体能训练会在一定程度上损耗肌肉组织，如果不能及时吸收营养，体能恢复就会受到影响，甚至还会影响体能训练的效果。所以，在训练过程中必须要严格地制定饮食计划，及时增加营养，保证陆上体能训练能够顺利有序地开展。
2.7 保证训练休息时间充足
体能训练必要适度，如果超出一定范围不能增长肌肉，还会出现倒退的情况，青少年女子的身体素质不同于男子，因此在每组训练之后必须要有足够的休息时间恢复身体的机能，避免身体肌肉过度训练。肌肉群进入到下一环节负荷训练前，需要有72h的休息时间，这段时间需要摄取营养，保证饮食正常。如果训练之后还需要参加比赛，从事工作或学习等，就需要多休息1～2d，然后再对体能进行训练，使其效果提升。此外要注意，一些肌肉群与其他肌肉在训练时会出现间接的发力，如果在进行肩部和胸部练习时，三头肌就会发挥作用。
同时，青少年女子训练中还需要保证其睡眠的时间以及质量，这对于其身体有着极为重要的影响，睡眠过程中会释放大量的有助于身体成长的荷尔蒙，促进肌肉生长，并提供所需能量，因此，在训练过程中为了更好地促进身体的恢复以及生长，就需要保证青少年女子要有8h的睡眠时间。
3 结语
总而言之，要提升青少年女子陆上体能训练效果，必须要从多个方面入手，制定科学的训练计划，结合体能状态开展训练，提高腿部训练的重视，强化基础项目训练，有持之以恒的运动精神，科学地制定饮食计划，保证训练休息时间充足。同时对青少年女子的室内上网等时间严格控制，增加户外运动的时间，尽量做一些有氧运动，使其身体机能得到提升，塑造强壮、健康的身体，能够为今后的发展奠定坚实的基础。
参考文献
[1] 蔺琳.辽宁省游泳运动员陆上体能训练的效果研究[J].辽宁体育科技，2016（4）：120-122.
[2] 董琦.我国优秀游泳运动员陆上体能训练年度周期安排及训练内容研究[A].中国体育科学学会（China Sport Science Society）.2015第十届全国体育科学大会论文摘要汇编（三）[C].2015.
[3] 郑坤良.对我国游泳项目陆上体能训练原则和方法的探析[J].运动，2015（13）：20-21.
[4] 陈志明.陆上体能训练对游泳运动员运动成绩的影响[J].福建体育科技，2007（6）：19-21.