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对大多数人来说,“三天打鱼两天晒网”经常反映在运动这件事上。有时候可能并不是你意志薄弱,而是你对运动类型的选择犯了“眼高手低”的错误。究竟有没有一些既能让我们坚持下去,又不会太占我们宝贵时间的运动呢?
虽然运动类型丰富多彩,但对于缺乏宝贵时间的现代人来说,一切从简,反而能够利用上所有的碎片时间,更能让你坚持下去,把运动变成一种日常习惯。记住,运动不应该取代你的生活,它应该提高你的生活质量,让你感觉更为良好。如果你正在寻找一个坚实的起点,不妨试试以下5种简单易行又不会花你太多时间的运动方式吧。
1散步
是的,健身并不意味着你需要跑起来。通过步行,我们激活了虚弱无力的臀部肌肉。臀部肌肉无力会导致髋部和背部疼痛,所以保持这些肌肉的强健和平衡是很重要的。通过每天散步,你也可以改善心脏的健康状况,并增强你的耐力,同时也是一种全身性的消耗卡路里的方式。
★ 怎样做:最好在一周的大部分时间里,每天以最快的速度步行至少30分钟。你完全可以把一整天的步行锻炼分成3次,每次步行10分钟,以适应你的日程安排。
2俯身W字伸展
对我们中的很多人来说,胸部肌肉在一天中的大部分时间都处于收紧状态。我们经常弯腰驼背——看电脑、刷手机或开车。當这些胸肌长期处于紧绷时,不仅会形成驼背等不良身形,还会造成背部肌肉松弛无力,很容易让你感到腰酸背疼。所以多做伸展胸肌的运动是很重要的。
★ 怎样做:屈膝俯身,身体与地面呈30°~45°角,屈肘,双手握拳,大拇指朝外;挺胸,外展手臂至与身体呈W字形,夹紧肩胛骨和双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压;挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上;外展时呼气,还原时吸气;发力时,中背部有明显挤压感。每次做3组,每组15次。
3下蹲
下蹲是一种有效的功能性运动,这意味着我们在日常生活中就经常重复这样的运动。你仔细想想,我们一天中有多少次从坐姿到站姿的转换?随着年龄的增长,只有长期保持这些肌肉的强壮,我们才能够安全地完成这些动作。
★ 怎样做:双脚与跨同宽或稍宽,脚趾略向外。注意向后坐的同时要保持挺胸并收紧腹部。吸气时下蹲,呼气时站立。确保你的膝盖朝向脚趾,但不要超过脚趾。臀部要尽量放低,无论是半蹲还是臀部略高于膝盖。如果能行,你也可以深蹲。每次做3组,每组15次。
4平板支撑
平板支撑通常被视为核心运动,但当你坚持大约10秒后,就会调动全身的肌肉来保持动作的稳定,包括肩部肌肉、三头肌、臀大肌、小腿和胸肌。经常做做平板支撑,不仅能够打造腰腹部和臀部的线条,还能增强腰椎和颈椎两侧肌肉,缓解腰背疼痛。
★ 怎样做:最好准备一个瑜伽垫,双肘平行放于垫子上,双腿并拢,用手肘和脚尖支撑起整个身体。确保你的身体从头到脚保持在一条直线上,尤其注意保持臀部与脊柱成一条直线。下巴略向胸部靠近,尽量拉长你的脖子,保持动作时可以做几个深呼吸。要记住,保持动作时不要屏息,并吸紧你的肚子。刚开始可以先做15秒,如果觉得还可以坚持,就再增加10秒。你保持的时间越久,你的肌肉就越强健。
5姿哑铃直臂侧平举
哑铃直臂侧平举这一训练能够很好地增强肩膀的肌肉。因为肩膀是一个较小的肌肉群,对训练反应良好,你可能会很快注意到身体的变化。
★ 怎样做:两脚分开站立与肩同宽,背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,停留3秒~6秒后返回起始位置。保持身体直立,不要晃动。保持沉肩,不要耸肩,上臂尽量往后靠。举起时,后肘关节要稍高于手腕。做动作时要保持呼吸不要屏息。每次做3组,每组15次。
虽然运动类型丰富多彩,但对于缺乏宝贵时间的现代人来说,一切从简,反而能够利用上所有的碎片时间,更能让你坚持下去,把运动变成一种日常习惯。记住,运动不应该取代你的生活,它应该提高你的生活质量,让你感觉更为良好。如果你正在寻找一个坚实的起点,不妨试试以下5种简单易行又不会花你太多时间的运动方式吧。
1散步
是的,健身并不意味着你需要跑起来。通过步行,我们激活了虚弱无力的臀部肌肉。臀部肌肉无力会导致髋部和背部疼痛,所以保持这些肌肉的强健和平衡是很重要的。通过每天散步,你也可以改善心脏的健康状况,并增强你的耐力,同时也是一种全身性的消耗卡路里的方式。
★ 怎样做:最好在一周的大部分时间里,每天以最快的速度步行至少30分钟。你完全可以把一整天的步行锻炼分成3次,每次步行10分钟,以适应你的日程安排。
2俯身W字伸展
对我们中的很多人来说,胸部肌肉在一天中的大部分时间都处于收紧状态。我们经常弯腰驼背——看电脑、刷手机或开车。當这些胸肌长期处于紧绷时,不仅会形成驼背等不良身形,还会造成背部肌肉松弛无力,很容易让你感到腰酸背疼。所以多做伸展胸肌的运动是很重要的。
★ 怎样做:屈膝俯身,身体与地面呈30°~45°角,屈肘,双手握拳,大拇指朝外;挺胸,外展手臂至与身体呈W字形,夹紧肩胛骨和双肘,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压;挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上;外展时呼气,还原时吸气;发力时,中背部有明显挤压感。每次做3组,每组15次。
3下蹲
下蹲是一种有效的功能性运动,这意味着我们在日常生活中就经常重复这样的运动。你仔细想想,我们一天中有多少次从坐姿到站姿的转换?随着年龄的增长,只有长期保持这些肌肉的强壮,我们才能够安全地完成这些动作。
★ 怎样做:双脚与跨同宽或稍宽,脚趾略向外。注意向后坐的同时要保持挺胸并收紧腹部。吸气时下蹲,呼气时站立。确保你的膝盖朝向脚趾,但不要超过脚趾。臀部要尽量放低,无论是半蹲还是臀部略高于膝盖。如果能行,你也可以深蹲。每次做3组,每组15次。
4平板支撑
平板支撑通常被视为核心运动,但当你坚持大约10秒后,就会调动全身的肌肉来保持动作的稳定,包括肩部肌肉、三头肌、臀大肌、小腿和胸肌。经常做做平板支撑,不仅能够打造腰腹部和臀部的线条,还能增强腰椎和颈椎两侧肌肉,缓解腰背疼痛。
★ 怎样做:最好准备一个瑜伽垫,双肘平行放于垫子上,双腿并拢,用手肘和脚尖支撑起整个身体。确保你的身体从头到脚保持在一条直线上,尤其注意保持臀部与脊柱成一条直线。下巴略向胸部靠近,尽量拉长你的脖子,保持动作时可以做几个深呼吸。要记住,保持动作时不要屏息,并吸紧你的肚子。刚开始可以先做15秒,如果觉得还可以坚持,就再增加10秒。你保持的时间越久,你的肌肉就越强健。
5姿哑铃直臂侧平举
哑铃直臂侧平举这一训练能够很好地增强肩膀的肌肉。因为肩膀是一个较小的肌肉群,对训练反应良好,你可能会很快注意到身体的变化。
★ 怎样做:两脚分开站立与肩同宽,背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,停留3秒~6秒后返回起始位置。保持身体直立,不要晃动。保持沉肩,不要耸肩,上臂尽量往后靠。举起时,后肘关节要稍高于手腕。做动作时要保持呼吸不要屏息。每次做3组,每组15次。