论文部分内容阅读
很多上了年纪的人怕罹患高血压、糖尿病等慢性疾病，纷纷改吃素食。不过，根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因为缺乏蛋白质及维生素B12等营养素而导致记忆力下降、精神萎靡、反应迟钝、营养不良等。
如果是希望改善身体健康状况而吃素，那么首先应该了解的是吃素所带来的好处。再次是如何吃素最健康以及需要了解吃入过多不当的添加物和造成营养不均衡的而导致的危害。要成为健康的素食主义者，只要正确选用食材、善用烹调、补足营养素，吃素绝对可以健康。
健康素食8大好处
(1)预防心血管疾病
蔬菜水果含纤维质，可刺激肠胃蠕动，降低血液中胆固醇含量，以预防心血管疾病发生。
(2)抗自由基
素食含较多天然抗氧化剂，多吃豆类及蔬果，可防止自由基的伤害，预防老化。
(3)预防癌症
爱吃肉类或偏好高脂饮食者，罹患癌症的几率较高。素食者纤维质摄取量比非素食者多，体内有较多的天然杀手细胞，能杀死白细胞，患癌的几率也较低。
(4)预防糖尿病
素食者饮食习惯中的少油、少糖、高纤、高复合醣类是控制糖尿病的最佳利器。非胰岛素依赖型糖尿病患者，可由低油、高纤、高复合醣类的健康素食及规律的运动，让血糖获得良好控制。
(5)预防便秘及憩室炎
肉食者往往因纤维吃得不够而罹患憩室炎，其主要症状为下腹痛及排便异常。素食的高纤维可增加粪便的体积及保水性，减少便秘及憩室炎的发生。
(6)改善气喘
爱吃素食、多吃蔬菜、增加纤维及维生素的摄取，都可能减少罹患气喘的风险。
(7)预防痛风
痛风的产生是因为体内尿酸过多，尿酸的产生与摄取过量的动物性食物有关，如肉类、肝脏类、海产等。健康素食者大量蔬果的饮食方式，可避免痛风发生。
(8)减肥
素食的食物以蔬菜为主，若不选择油炸食品，吃的东西似乎都是高纤维低热量的食物。一斤高丽菜的热量和一小块炸鸡差不多，但炸鸡的饱足感和高丽菜却有很大的差别。因此，吃素可控制体重，预防肥胖。
掌握健康的素食策略
对策一：正确挑选素食食材
(一)新鲜蔬果最重要
选购加工食品时，不要以食品的色泽与口感为取向，而以新鲜蔬果原始风味为优先。
蔬果的选择，以新鲜与营养为考量，不要只挑外表肥美、没有虫孔的蔬果。
(二)妥善保存，远离毒害
有些蔬果里的酵素，会将农药分解成比较无毒的成分，故买回来的蔬果宜在室温内放置一至两天再食用。
花生、玉米等容易出现毒素污染，应尽量连壳购买及冷冻保存。
对策二：正确烹调法
(一)妙用烹调
以清蒸、水煮、熏烤、卤来替代煎、油炸、炒。
勾芡，带汤汁的菜，含丰富油脂，应将汤汁沥去再吃。
减少糖醋、蜜汁、茄汁等加糖调味烹调法。
尽量利用原味，盐、味精、酱油、豆瓣酱等少放为妙。
避免腌渍菜类，榨菜、冬菜等少用。
(二)善用天然食物调味
例如利用香菇中丰富的“麦角固醇”，吃了香菇后，晒个太阳就把这种成分转化成维生素D。
利用红糖取代糖精。
多善用蒜，够味又健康。
对策三：掌握健康素食原则
(一)均衡饮食
能量的增加——全谷类、面包、牛奶或奶制品
热量与纤维——糙米饭、全麦面包、番薯、绿豆、红豆、芋头
蛋白质——黄豆、扁豆、毛豆、豆腐
热量与矿物质——花生、核桃、杏仁、腰果
维生素c——水果、深绿、黄色的蔬菜
(二)素食者每日饮食量
油脂类：2～3汤匙，以提供热量、帮叻脂溶性维生素吸收。
牛奶乳酪类：2～3杯，提供蛋白质、钙质、维生素B12。
蛋、种子、豆类：纯素者6份、蛋奶素及奶素者4份，作为蛋白质主要来源。
蔬菜类：3—5份，提供纤维素、维生素、矿物质。
水果类：2～3份，提供醣类、维生素、矿物质。
五谷根茎类：男性6碗量、女性3碗量，提供醣类与部份蛋白质。
大家一起来吃素
吃素无年龄之分，每个年龄层有不同的吃素法，只要运用得宜，吃得有技巧，吃素也可以吃出健康，吃出活力。
婴儿
苹果、香蕉、蕃茄等榨成果汁，
米糊、适应后尝试其他五谷根茎类的食物；
红豆、绿豆、毛豆等磨成泥：
豆腐、小麦、燕麦、核果泥等：
不要以甜饼干为主食，婴儿需要加强营养素包括蛋白质和维生素B12等。
幼儿
深绿色、深黄色、深红色的蔬菜，每天至少一份，以摄取维生素A、c和铁：
以含丰富矿物质及维生素的谷类制品当孩子的点心；
海藻类、鸡蛋、牛奶、乳酪品和各类水果：
多补充牛奶、豆类及蛋类。
青少年
含铁质食品如芝麻、红豆、芦笋、花生、柿子：
含锌食品如南瓜子、黄豆、香菇、蛋黄，全麦食品；
含维生素A食品如菠菜、甘蓝、南瓜：
青少年的营养需求量高，最好以蛋奶类素食为主，每天应喝两杯牛奶，吃一个鸡蛋和两份黄豆制品。
成年人
主食类最好以黄豆、糙米为主；
红豆、绿豆、发菜、空心菜、深绿色蔬菜：
青椒、番石榴、柠檬、番茄、草莓：
饮食上要保持低油、低糖的原则，及适量补充维生素B12。
老年人
多喝牛奶、乳酪制品、乳酸菌：
深色蔬菜、水果、牛乳、大豆制品、海带等；
不要认为吃素就不会有胆固醇，奶油、蛋黄等食材也会让血脂肪升高，故老年人吃素也要注意胆固醇的摄取。老年人咀嚼功能较差，所以在煮全麦类等较粗糙的主食时，可在烹调过程中加水改善其粗糙度。
如果是希望改善身体健康状况而吃素，那么首先应该了解的是吃素所带来的好处。再次是如何吃素最健康以及需要了解吃入过多不当的添加物和造成营养不均衡的而导致的危害。要成为健康的素食主义者，只要正确选用食材、善用烹调、补足营养素，吃素绝对可以健康。
健康素食8大好处
(1)预防心血管疾病
蔬菜水果含纤维质，可刺激肠胃蠕动，降低血液中胆固醇含量，以预防心血管疾病发生。
(2)抗自由基
素食含较多天然抗氧化剂，多吃豆类及蔬果，可防止自由基的伤害，预防老化。
(3)预防癌症
爱吃肉类或偏好高脂饮食者，罹患癌症的几率较高。素食者纤维质摄取量比非素食者多，体内有较多的天然杀手细胞，能杀死白细胞，患癌的几率也较低。
(4)预防糖尿病
素食者饮食习惯中的少油、少糖、高纤、高复合醣类是控制糖尿病的最佳利器。非胰岛素依赖型糖尿病患者，可由低油、高纤、高复合醣类的健康素食及规律的运动，让血糖获得良好控制。
(5)预防便秘及憩室炎
肉食者往往因纤维吃得不够而罹患憩室炎，其主要症状为下腹痛及排便异常。素食的高纤维可增加粪便的体积及保水性，减少便秘及憩室炎的发生。
(6)改善气喘
爱吃素食、多吃蔬菜、增加纤维及维生素的摄取，都可能减少罹患气喘的风险。
(7)预防痛风
痛风的产生是因为体内尿酸过多，尿酸的产生与摄取过量的动物性食物有关，如肉类、肝脏类、海产等。健康素食者大量蔬果的饮食方式，可避免痛风发生。
(8)减肥
素食的食物以蔬菜为主，若不选择油炸食品，吃的东西似乎都是高纤维低热量的食物。一斤高丽菜的热量和一小块炸鸡差不多，但炸鸡的饱足感和高丽菜却有很大的差别。因此，吃素可控制体重，预防肥胖。
掌握健康的素食策略
对策一：正确挑选素食食材
(一)新鲜蔬果最重要
选购加工食品时，不要以食品的色泽与口感为取向，而以新鲜蔬果原始风味为优先。
蔬果的选择，以新鲜与营养为考量，不要只挑外表肥美、没有虫孔的蔬果。
(二)妥善保存，远离毒害
有些蔬果里的酵素，会将农药分解成比较无毒的成分，故买回来的蔬果宜在室温内放置一至两天再食用。
花生、玉米等容易出现毒素污染，应尽量连壳购买及冷冻保存。
对策二：正确烹调法
(一)妙用烹调
以清蒸、水煮、熏烤、卤来替代煎、油炸、炒。
勾芡，带汤汁的菜，含丰富油脂，应将汤汁沥去再吃。
减少糖醋、蜜汁、茄汁等加糖调味烹调法。
尽量利用原味，盐、味精、酱油、豆瓣酱等少放为妙。
避免腌渍菜类，榨菜、冬菜等少用。
(二)善用天然食物调味
例如利用香菇中丰富的“麦角固醇”，吃了香菇后，晒个太阳就把这种成分转化成维生素D。
利用红糖取代糖精。
多善用蒜，够味又健康。
对策三：掌握健康素食原则
(一)均衡饮食
能量的增加——全谷类、面包、牛奶或奶制品
热量与纤维——糙米饭、全麦面包、番薯、绿豆、红豆、芋头
蛋白质——黄豆、扁豆、毛豆、豆腐
热量与矿物质——花生、核桃、杏仁、腰果
维生素c——水果、深绿、黄色的蔬菜
(二)素食者每日饮食量
油脂类：2～3汤匙，以提供热量、帮叻脂溶性维生素吸收。
牛奶乳酪类：2～3杯，提供蛋白质、钙质、维生素B12。
蛋、种子、豆类：纯素者6份、蛋奶素及奶素者4份，作为蛋白质主要来源。
蔬菜类：3—5份，提供纤维素、维生素、矿物质。
水果类：2～3份，提供醣类、维生素、矿物质。
五谷根茎类：男性6碗量、女性3碗量，提供醣类与部份蛋白质。
大家一起来吃素
吃素无年龄之分，每个年龄层有不同的吃素法，只要运用得宜，吃得有技巧，吃素也可以吃出健康，吃出活力。
婴儿
苹果、香蕉、蕃茄等榨成果汁，
米糊、适应后尝试其他五谷根茎类的食物；
红豆、绿豆、毛豆等磨成泥：
豆腐、小麦、燕麦、核果泥等：
不要以甜饼干为主食，婴儿需要加强营养素包括蛋白质和维生素B12等。
幼儿
深绿色、深黄色、深红色的蔬菜，每天至少一份，以摄取维生素A、c和铁：
以含丰富矿物质及维生素的谷类制品当孩子的点心；
海藻类、鸡蛋、牛奶、乳酪品和各类水果：
多补充牛奶、豆类及蛋类。
青少年
含铁质食品如芝麻、红豆、芦笋、花生、柿子：
含锌食品如南瓜子、黄豆、香菇、蛋黄，全麦食品；
含维生素A食品如菠菜、甘蓝、南瓜：
青少年的营养需求量高，最好以蛋奶类素食为主，每天应喝两杯牛奶，吃一个鸡蛋和两份黄豆制品。
成年人
主食类最好以黄豆、糙米为主；
红豆、绿豆、发菜、空心菜、深绿色蔬菜：
青椒、番石榴、柠檬、番茄、草莓：
饮食上要保持低油、低糖的原则，及适量补充维生素B12。
老年人
多喝牛奶、乳酪制品、乳酸菌：
深色蔬菜、水果、牛乳、大豆制品、海带等；
不要认为吃素就不会有胆固醇，奶油、蛋黄等食材也会让血脂肪升高，故老年人吃素也要注意胆固醇的摄取。老年人咀嚼功能较差，所以在煮全麦类等较粗糙的主食时，可在烹调过程中加水改善其粗糙度。