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摘 要：随着中长跑竞技水平的快速发展以及成績的提高，运动员的速度素质包括绝对速度和专项速度，并在中长跑竞赛中发挥着越来越重要作用。本文通过查阅大量的文献资料，搜集前人的研究成果，对中长跑速度训练的手段与方法进行归类整理，希望对中长跑运动成绩的提高有所帮助。
关键词：中长跑 速度 方法
中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）09（a）-0035-02
中长跑运动是田径竞技比赛中体能主导类速度耐力型项目，运动员的速度能力包括绝对速度和专项速度，对其取得优秀的比赛成绩起着非常重要的作用。传统的训练方法与手段是以运动员的有氧耐力训练为主，这就造成了运动员耐力很好但是速度却跑的很慢、成绩比较差的现象，所以，在平时训练中要求注重运动员的绝对速度及专项速度的训练，这会提高运动员在起跑、途中跑、最后冲刺的能力。树立“以速度为核心”的训练理念对运动员的成绩起关键作用[1]。现代中长跑的比赛运动员之间不再是耐力的比赛，而是速度的较量，是运动员长时间“高速度”持续跑专项能力的较量，都是在高速度中跑完全程。但是采用什么样的方法来进行训练，本文将就此进行一定的探讨。
1 速度对中长跑的重要性
当今世界随着运动员成绩的提高，速度素质在中长跑竞赛中扮演者越来越关键的作用。现代中长跑不仅仅是耐力的较量，更倾向于速度的较量，是运动员用持续高速度坚持跑完全部比赛距离的过程，但是往往到最后几百米甚至几十米才能决定比赛的胜负，因此，对运动员的持续高速快跑的能力和冲刺能力即短距离爆发力的能力有很高的要求。资料表明，世界优秀中长跑运动员100m成绩可达10.6～10.85s[2]，中长跑成绩较好的运动员400m成绩也都相当好。由此可见绝对速度与和专项速度是影响中长跑成绩的关键因素。速度对起跑后加速跑、抢道、途中跑以及最后的冲刺都有着决定性的影响。所以，当代中长跑运动中注重提高运动员的绝对速度和专项速度的能力对运动员的成绩有着非常大的影响。
2 提高运动员的绝对速度
2.1 提高绝对的理论基础
运动生物化学的理论表明：短距离冲刺的速度能量的来源是体内三磷酸腺甘（ATP）快速分解和磷酸（Cl）的再合成，在这个化学反应过程中快速释放能量但是不需要氧气的参与。磷酸原为肌肉提供能量的速度是三大供能系统中速度最快的，它的供能速度是糖酵解供能的1.3倍，同时是有氧代谢的3.6倍，这是其他两种供能方式远远无法达到的，它能提供运动员在快速冲刺时机体肌肉所需要的快速能量，因此，发展磷酸能供能是提高运动员段距离冲刺能力的必要要求。
2.2 发展绝对速度的方法手段
由于磷酸能只能维持6～8s的时间，因此，在训练中经常采用短时间、大强度的训练手段来进行练习，希望通过训练能够尽量延长磷酸能的供能时间。因为它的供能方式与短跑类似，因此它的训练方法与短跑的训练方法类似，一般采用重复训练法和间歇训练法，训练距离一般在30～150m之间，训练手段有30m加速跑、60～100m比赛跑，60～80m放松跑，20～40m最大速度行进间跑，10s最快速度上坡跑、下坡跑，60～80m最大速度牵引（用弹力带牵引）跑，20～30m拉重物跑，100～150m逐步加速全力跑，80～100m85%强度间歇跑。影响训练效果的主要因素是训练重复次数、强度和间歇的时间，间歇时间是重要的影响因素。采用重复训练法时一定要让运动员在充分休息的情况下再进行下一组训练，间歇训练时一定要严格控制好间歇时间，在运动员未完全休息的情况下开始下一组训练，组数与次数一般为4～6次/组，4～6组为宜。
3 发展运动员专项速度
3.1 发展专项速度的理论基础
中长跑运动员的专项速度即运动员的乳酸能速度。机体乳酸能功供能是体内糖分在没有氧气参与的情况下分解产生乳酸和能量的过程。其中产生的能量为身体提供运动所需要的能量，产生的乳酸在体内堆积能够使机体产生疲劳。它的供能速度慢于磷酸能供能，但是快于有氧供能。乳酸能速度是在有氧代谢耐力、混合代谢耐力充分发展的基础上，才能得到改善和提高的速度耐力[3]，是决定运动员跑速的重要因素之一。在剧烈运动过程中运动员的肌肉由于快速代谢会产生大量乳酸，从而导致运动员疲劳，导致其跑动能力逐渐下降。发展乳酸能速度是在运动员有机体处在大量乳酸堆积的尚未完全消除的情况下继续坚持运动[4]。运动员机体内产生大量的乳酸，能够提高运动员的抗乳酸能力，继而提高运动员的抗疲劳能力，使之比赛时在乳酸大量堆积、机体生疲劳的情况下仍然能够保持较快的跑速。
3.2 发展专项速度的方法与手段
中长跑运动员发展专项速度常用的方法重复训练法和间歇训练法。同样，重复训练法要使运动员充分休息，间歇训练法要严格控制间歇时间。采用重复训练法或者间歇训练法时，中跑常用的训练距离是在比赛距离的1/4至3/4之间，采用的距离基本上不超过比赛的距离。例如：1500m常采用的距离为400～1200m之间，长跑采用的距离为400～600m、1000～1600m、2000～4000m，甚至采用8000m的距离。在跑的过程中注重运动员的持续快跑的能力，训练强度为比赛速度的85%～90%之间。也可以进行法特莱克跑，例如：（300m快跑 500m慢跑 200m快跑 400m慢跑 100m快跑 300m慢跑）×2组～4组，用来发展专项速度、速度和冲刺跑能，或者（400m快跑 400m慢跑 300m快跑 300m慢跑）×2～4组，用来发展速度耐力和一般耐力。现在世界上的很多的选手都采用比赛强度来训练但是距离比比赛距离短的训练手段来训练。其生理依据是采用这种强度的稍短距离的练习，运动员主要靠糖酵解供能为主[5]。
4 发展运动员的速度力量
速度力量是一名中长跑运动员最基本力量素质，它与运动员得速度素质息息相关[6]。速度力量具有速度与力量两种特性，速度力量具有的这两种的特点，所以，对中长跑运动具有重要的影响，同时是中长跑运动的重要的训练内容。速度力量的强大在运动中不仅能够提高运动员的肌肉代谢水平，同时能够改进技术，防止在训练以及比赛中受伤。速度力量训练手段通常包括跑步训练手段、跳跃训练手段和负重训练手段这3个方面。跑步训练手段有上坡跑、弹性跑、沙地跑或草地跑短跑等。跳跃训练的手段主要有短跳如单腿十级跳、立定三级跳、长跳如50～100m、150～200m跨步跳等。负重训练手段有负杠铃蹲起、负杠铃半蹲、负杠铃半蹲跳、负杠铃足尖跳、负杠铃提踵、负杠铃弓箭步交换跳等，及其他的各种形式的负重跑，如托轮胎，加负重背心跑等。要求尽量保持快频率、快节奏的方式练习，逐渐增加跑跳的数量及距离。力量练习一般每周1～2次即可。
5 结语
中长跑的成绩已经发展到了相当高的水平，这与其不断改进的训练方法有关。重视速度的训练、以短促长是目前中长跑运动最先进的训练方法。速度在中长跑运动中越来越重要的作用，希望需要我们把握住中长跑运动的规律，将无氧、有氧以及力量训练等有机结合起来，充分发掘运动员的潜力，使运动员的成绩不断提高。
参考文献
[1] 贾昌志，王志勤，刘建立.优秀中长跑运动员的速度特点及其训练[J].首都体育学院学报，2002，14（3）：52-54.
[2] 许应荣.中长跑运动员的速度训练[J].浙江体育科学，2005，27（1）：59-61.
[3] 刘喜友，宋文民，毕道远.论优秀中长跑运动员的身体素质及其训练[J].中国体育科技，1999（3）：35-37.
[4] 杜琳瑛.论中长跑运动员身体素质训练的理论与方法[J].体育与科学2003，24（3）：45-48.
[5] 毕红星.对我国中长跑训练特征的研究[J].四川体育科学，2006（1）：84-86.
[6] 时林忠.浅析中长跑的速度力量训练[J].运动训练学，2016（6）：40-41.
关键词：中长跑 速度 方法
中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）09（a）-0035-02
中长跑运动是田径竞技比赛中体能主导类速度耐力型项目，运动员的速度能力包括绝对速度和专项速度，对其取得优秀的比赛成绩起着非常重要的作用。传统的训练方法与手段是以运动员的有氧耐力训练为主，这就造成了运动员耐力很好但是速度却跑的很慢、成绩比较差的现象，所以，在平时训练中要求注重运动员的绝对速度及专项速度的训练，这会提高运动员在起跑、途中跑、最后冲刺的能力。树立“以速度为核心”的训练理念对运动员的成绩起关键作用[1]。现代中长跑的比赛运动员之间不再是耐力的比赛，而是速度的较量，是运动员长时间“高速度”持续跑专项能力的较量，都是在高速度中跑完全程。但是采用什么样的方法来进行训练，本文将就此进行一定的探讨。
1 速度对中长跑的重要性
当今世界随着运动员成绩的提高，速度素质在中长跑竞赛中扮演者越来越关键的作用。现代中长跑不仅仅是耐力的较量，更倾向于速度的较量，是运动员用持续高速度坚持跑完全部比赛距离的过程，但是往往到最后几百米甚至几十米才能决定比赛的胜负，因此，对运动员的持续高速快跑的能力和冲刺能力即短距离爆发力的能力有很高的要求。资料表明，世界优秀中长跑运动员100m成绩可达10.6～10.85s[2]，中长跑成绩较好的运动员400m成绩也都相当好。由此可见绝对速度与和专项速度是影响中长跑成绩的关键因素。速度对起跑后加速跑、抢道、途中跑以及最后的冲刺都有着决定性的影响。所以，当代中长跑运动中注重提高运动员的绝对速度和专项速度的能力对运动员的成绩有着非常大的影响。
2 提高运动员的绝对速度
2.1 提高绝对的理论基础
运动生物化学的理论表明：短距离冲刺的速度能量的来源是体内三磷酸腺甘（ATP）快速分解和磷酸（Cl）的再合成，在这个化学反应过程中快速释放能量但是不需要氧气的参与。磷酸原为肌肉提供能量的速度是三大供能系统中速度最快的，它的供能速度是糖酵解供能的1.3倍，同时是有氧代谢的3.6倍，这是其他两种供能方式远远无法达到的，它能提供运动员在快速冲刺时机体肌肉所需要的快速能量，因此，发展磷酸能供能是提高运动员段距离冲刺能力的必要要求。
2.2 发展绝对速度的方法手段
由于磷酸能只能维持6～8s的时间，因此，在训练中经常采用短时间、大强度的训练手段来进行练习，希望通过训练能够尽量延长磷酸能的供能时间。因为它的供能方式与短跑类似，因此它的训练方法与短跑的训练方法类似，一般采用重复训练法和间歇训练法，训练距离一般在30～150m之间，训练手段有30m加速跑、60～100m比赛跑，60～80m放松跑，20～40m最大速度行进间跑，10s最快速度上坡跑、下坡跑，60～80m最大速度牵引（用弹力带牵引）跑，20～30m拉重物跑，100～150m逐步加速全力跑，80～100m85%强度间歇跑。影响训练效果的主要因素是训练重复次数、强度和间歇的时间，间歇时间是重要的影响因素。采用重复训练法时一定要让运动员在充分休息的情况下再进行下一组训练，间歇训练时一定要严格控制好间歇时间，在运动员未完全休息的情况下开始下一组训练，组数与次数一般为4～6次/组，4～6组为宜。
3 发展运动员专项速度
3.1 发展专项速度的理论基础
中长跑运动员的专项速度即运动员的乳酸能速度。机体乳酸能功供能是体内糖分在没有氧气参与的情况下分解产生乳酸和能量的过程。其中产生的能量为身体提供运动所需要的能量，产生的乳酸在体内堆积能够使机体产生疲劳。它的供能速度慢于磷酸能供能，但是快于有氧供能。乳酸能速度是在有氧代谢耐力、混合代谢耐力充分发展的基础上，才能得到改善和提高的速度耐力[3]，是决定运动员跑速的重要因素之一。在剧烈运动过程中运动员的肌肉由于快速代谢会产生大量乳酸，从而导致运动员疲劳，导致其跑动能力逐渐下降。发展乳酸能速度是在运动员有机体处在大量乳酸堆积的尚未完全消除的情况下继续坚持运动[4]。运动员机体内产生大量的乳酸，能够提高运动员的抗乳酸能力，继而提高运动员的抗疲劳能力，使之比赛时在乳酸大量堆积、机体生疲劳的情况下仍然能够保持较快的跑速。
3.2 发展专项速度的方法与手段
中长跑运动员发展专项速度常用的方法重复训练法和间歇训练法。同样，重复训练法要使运动员充分休息，间歇训练法要严格控制间歇时间。采用重复训练法或者间歇训练法时，中跑常用的训练距离是在比赛距离的1/4至3/4之间，采用的距离基本上不超过比赛的距离。例如：1500m常采用的距离为400～1200m之间，长跑采用的距离为400～600m、1000～1600m、2000～4000m，甚至采用8000m的距离。在跑的过程中注重运动员的持续快跑的能力，训练强度为比赛速度的85%～90%之间。也可以进行法特莱克跑，例如：（300m快跑 500m慢跑 200m快跑 400m慢跑 100m快跑 300m慢跑）×2组～4组，用来发展专项速度、速度和冲刺跑能，或者（400m快跑 400m慢跑 300m快跑 300m慢跑）×2～4组，用来发展速度耐力和一般耐力。现在世界上的很多的选手都采用比赛强度来训练但是距离比比赛距离短的训练手段来训练。其生理依据是采用这种强度的稍短距离的练习，运动员主要靠糖酵解供能为主[5]。
4 发展运动员的速度力量
速度力量是一名中长跑运动员最基本力量素质，它与运动员得速度素质息息相关[6]。速度力量具有速度与力量两种特性，速度力量具有的这两种的特点，所以，对中长跑运动具有重要的影响，同时是中长跑运动的重要的训练内容。速度力量的强大在运动中不仅能够提高运动员的肌肉代谢水平，同时能够改进技术，防止在训练以及比赛中受伤。速度力量训练手段通常包括跑步训练手段、跳跃训练手段和负重训练手段这3个方面。跑步训练手段有上坡跑、弹性跑、沙地跑或草地跑短跑等。跳跃训练的手段主要有短跳如单腿十级跳、立定三级跳、长跳如50～100m、150～200m跨步跳等。负重训练手段有负杠铃蹲起、负杠铃半蹲、负杠铃半蹲跳、负杠铃足尖跳、负杠铃提踵、负杠铃弓箭步交换跳等，及其他的各种形式的负重跑，如托轮胎，加负重背心跑等。要求尽量保持快频率、快节奏的方式练习，逐渐增加跑跳的数量及距离。力量练习一般每周1～2次即可。
5 结语
中长跑的成绩已经发展到了相当高的水平，这与其不断改进的训练方法有关。重视速度的训练、以短促长是目前中长跑运动最先进的训练方法。速度在中长跑运动中越来越重要的作用，希望需要我们把握住中长跑运动的规律，将无氧、有氧以及力量训练等有机结合起来，充分发掘运动员的潜力，使运动员的成绩不断提高。
参考文献
[1] 贾昌志，王志勤，刘建立.优秀中长跑运动员的速度特点及其训练[J].首都体育学院学报，2002，14（3）：52-54.
[2] 许应荣.中长跑运动员的速度训练[J].浙江体育科学，2005，27（1）：59-61.
[3] 刘喜友，宋文民，毕道远.论优秀中长跑运动员的身体素质及其训练[J].中国体育科技，1999（3）：35-37.
[4] 杜琳瑛.论中长跑运动员身体素质训练的理论与方法[J].体育与科学2003，24（3）：45-48.
[5] 毕红星.对我国中长跑训练特征的研究[J].四川体育科学，2006（1）：84-86.
[6] 时林忠.浅析中长跑的速度力量训练[J].运动训练学，2016（6）：40-41.