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超市那些五谷杂粮粉号称是养生粉，怎么听医生说这些东西根本就不该吃呢？
有个女生问我：“我是个学生，宿舍无法烹调杂粮，想在超市里买些五谷杂粮粉来吃，但看到有位医生在网上说，吃杂粮粉不能养生，还有害健康，吓得我不敢买了，五谷杂粮粉不利于健康是真的吗？”
五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快，对身体不利，无论有没有糖尿病，都不建议多吃。内分泌病房的医生们一听患者吃杂粮粉就一个头两个大。吃杂粮不过是因为希望吸收慢一点，而把它们打成粉这样增加吸收的事情，真是得不偿失。
还有一位中年女士问：“我吃杂粮粉好几个月了，早上和晚上都冲一大碗粉当主食，替代以前的一碗白米饭。感觉好像是瘦了点，但是怎么觉得中午没到午饭的时候就有点心慌腿软，是不是发生低血糖了啊？这和杂粮粉有关系吗？”
是不是所有人都不能吃杂粮粉呢？其实问这个问题的人真不在少数。在我看来，这不是能不能吃的问题，而是该怎么吃的问题。
在杂粮粉刚开始大行其道的时候，我就注意到这类产品，然后开始做血糖实验。当然，我是在健康人当中做的，因为食物GI（血糖生成指数）值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。
从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，它的消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中，就会造成血糖的快速上升。
按照实验结果，焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大，血糖峰值升高。红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有2 5和61，而在焙烤打粉并沸水冲糊之后，血糖指数分别上升到75和82。
对于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得，即便是常压整粒烹调，也不一定安全。浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些，一味追求软烂好消化，自然血糖反应就会高一些。
不过，从另一方面来说，吃杂粮的意义并不全是降低血糖，还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维含量几倍于白米，甚至有些指标高出十几倍。所以，即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上，也同样值得吃。
特别是对于那些想通过节食减肥的女生来说，主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食干重约1 00克，但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮成的半碗饭得到的营养素含量更高。
同时，因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊之后体积很大，其饱腹感也是比较强的。也就是说，和吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊（50克杂粮粉冲糊之后体积约为4 0 0毫升）虽然干货差不多，热量很接近，但显得更容易饱，也不那么容易饿。
所以說，对于没有糖尿病，血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择，杂粮粉的方便性也是一个吸引力。
对于那些宿舍不让使用电器的学生来说，没法用电饭锅、电压力锅等来做杂粮饭和杂粮粥，吃可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便，能让他们轻松得到杂粮中的营养素，特别是作为加餐和夜宵很方便。同时，对需要加餐的上班族来说，工作时间感觉饥饿，冲几勺杂粮糊糊，就和冲燕麦片一样方便，可以随时给自己补充能量，稳定血糖。
还有人问：“我家人有糖尿病，可以吃五谷粉吗？因为在外工作条件所限，不便烹调杂粮饭，又吃不到白米饭以外的主食，难道就没有其他吃杂粮的方式了吗？”
虽然打成粉末儿之后的全谷杂粮升血糖比较快，但也未必完全不能吃杂粮粉，我们可以通过合理搭配来降低血糖反应。
首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。其次，在沸水之外，还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明，高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现，豆浆可以起到类似的作用。总之，杂粮糊仍然可以帮助我们起到养生作用，只是具体的吃法非常重要。
总结一下，大致原则是这样的：
——血糖正常，对杂粮消化得不太好，但又想得到杂粮中营养成分的人，或者不便烹调杂粮的人，可以选择杂粮糊糊，替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用杂粮糊来替代白米粥，起到补充营养的作用。
——杂粮糊粉烹调简单，饱腹感高，适合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵选择，比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。
——糖尿病患者如果要选用杂粮食物，最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥（必须含有较多燕麦或杂豆），不要用杂粮粉冲糊来替代主食。
——和豆浆、牛奶相比，杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多，所以糖尿病患者不能用它来替代早餐喝的豆浆和牛奶。
——如果必须用杂粮糊粉来作为糖尿病患者的主食，那么建议用大量豆浆和牛奶来配合，以降低餐后的血糖反应。在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。
最后的叮嘱是三点：
1.如果要控制血糖，喝杂粮糊糊时不要放糖和蜂蜜。
2.喝杂粮糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜。
3.如果没有咨询医生，不要随便往杂粮糊糊里加中药材。
（摘自《饮食科学》2016年12期）
有个女生问我：“我是个学生，宿舍无法烹调杂粮，想在超市里买些五谷杂粮粉来吃，但看到有位医生在网上说，吃杂粮粉不能养生，还有害健康，吓得我不敢买了，五谷杂粮粉不利于健康是真的吗？”
五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快，对身体不利，无论有没有糖尿病，都不建议多吃。内分泌病房的医生们一听患者吃杂粮粉就一个头两个大。吃杂粮不过是因为希望吸收慢一点，而把它们打成粉这样增加吸收的事情，真是得不偿失。
还有一位中年女士问：“我吃杂粮粉好几个月了，早上和晚上都冲一大碗粉当主食，替代以前的一碗白米饭。感觉好像是瘦了点，但是怎么觉得中午没到午饭的时候就有点心慌腿软，是不是发生低血糖了啊？这和杂粮粉有关系吗？”
是不是所有人都不能吃杂粮粉呢？其实问这个问题的人真不在少数。在我看来，这不是能不能吃的问题，而是该怎么吃的问题。
在杂粮粉刚开始大行其道的时候，我就注意到这类产品，然后开始做血糖实验。当然，我是在健康人当中做的，因为食物GI（血糖生成指数）值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。
从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，它的消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中，就会造成血糖的快速上升。
按照实验结果，焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大，血糖峰值升高。红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有2 5和61，而在焙烤打粉并沸水冲糊之后，血糖指数分别上升到75和82。
对于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得，即便是常压整粒烹调，也不一定安全。浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些，一味追求软烂好消化，自然血糖反应就会高一些。
不过，从另一方面来说，吃杂粮的意义并不全是降低血糖，还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维含量几倍于白米，甚至有些指标高出十几倍。所以，即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上，也同样值得吃。
特别是对于那些想通过节食减肥的女生来说，主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食干重约1 00克，但减肥的时候很可能就只吃50克。如果选择吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮成的半碗饭得到的营养素含量更高。
同时，因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊之后体积很大，其饱腹感也是比较强的。也就是说，和吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊（50克杂粮粉冲糊之后体积约为4 0 0毫升）虽然干货差不多，热量很接近，但显得更容易饱，也不那么容易饿。
所以說，对于没有糖尿病，血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择，杂粮粉的方便性也是一个吸引力。
对于那些宿舍不让使用电器的学生来说，没法用电饭锅、电压力锅等来做杂粮饭和杂粮粥，吃可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便，能让他们轻松得到杂粮中的营养素，特别是作为加餐和夜宵很方便。同时，对需要加餐的上班族来说，工作时间感觉饥饿，冲几勺杂粮糊糊，就和冲燕麦片一样方便，可以随时给自己补充能量，稳定血糖。
还有人问：“我家人有糖尿病，可以吃五谷粉吗？因为在外工作条件所限，不便烹调杂粮饭，又吃不到白米饭以外的主食，难道就没有其他吃杂粮的方式了吗？”
虽然打成粉末儿之后的全谷杂粮升血糖比较快，但也未必完全不能吃杂粮粉，我们可以通过合理搭配来降低血糖反应。
首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。其次，在沸水之外，还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明，高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现，豆浆可以起到类似的作用。总之，杂粮糊仍然可以帮助我们起到养生作用，只是具体的吃法非常重要。
总结一下，大致原则是这样的：
——血糖正常，对杂粮消化得不太好，但又想得到杂粮中营养成分的人，或者不便烹调杂粮的人，可以选择杂粮糊糊，替代部分精白米、精白面粉的主食。也可以用杂粮糊来替代白米粥，起到补充营养的作用。
——杂粮糊粉烹调简单，饱腹感高，适合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵选择，比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重。
——糖尿病患者如果要选用杂粮食物，最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥（必须含有较多燕麦或杂豆），不要用杂粮粉冲糊来替代主食。
——和豆浆、牛奶相比，杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多，所以糖尿病患者不能用它来替代早餐喝的豆浆和牛奶。
——如果必须用杂粮糊粉来作为糖尿病患者的主食，那么建议用大量豆浆和牛奶来配合，以降低餐后的血糖反应。在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果。
最后的叮嘱是三点：
1.如果要控制血糖，喝杂粮糊糊时不要放糖和蜂蜜。
2.喝杂粮糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜。
3.如果没有咨询医生，不要随便往杂粮糊糊里加中药材。
（摘自《饮食科学》2016年12期）