被遗忘的营养素——水

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  “维多利亚健康宣言”中提出人体健康四原则:合理饮食、戒烟限酒、适量运动、心理平衡。其中合理饮食包括“饮”和“食”,而且饮为食之先。饮,主要指人每日必须补水或饮水。
  水为生命之源,健康之本。水是最基本、最重要的营养素,饮水数量和水质,直接关系到人的健康长寿。但是在人们越来越注重营养的今天,却往往只关注“食”,而忽视“饮”。如今,我国农村约有3亿多人饮水不安全,6300万人饮用高氧水,内蒙、山西、新疆、宁夏新发现200多万人饮用高砷水致病,东部沿海地区3800多万人饮用苦咸水。我国包括饮用水水源地在内的很多水体中,都存在着大量具“三致”效应(致癌、致畸、致突变)的有机毒物。最近水利部汪恕诚部长指出,由于饮水水质问题造成的生命危害,高于洪水造成的伤害。
  
  水是生命之源,人是水做的
  
  生命起源于浩瀚的海洋。中文中的“海”字,由水(氵)、人和母字构成,说明了古人对人与水的关系的认识;古希腊语中称水为Arche,原意是“万物之母”;基督教中的圣母玛利亚,是“海的女神”的统称。从这些中外的词源上,都可以看到古人类把水作为母亲的信仰痕迹,这也许就是人类以水为“生命之源”的思想根源。
  从生命个体发育来讲,人的生命在母亲的羊水环境中孕育而成。人体最大的蓄水库(约62%)在细胞内,分为细胞内液和细胞外液。细胞外的水约占机体总水量的30%,存在于组织间(间质)和血浆(约占机体总水量的7%),大约有3/4的细胞外水分在间质(全身组织间的一种复杂的凝胶样基质)。人体的各个器官组织、脏器中所含水分也不一样,其中代谢最活跃的组织含水量最高,稳定而代谢不活跃的组织含水量低,例如人的脑积液含水量为99%,肾、肺等脏器含水量均在85%以上,血液中含水量为80%,皮肤中为60%~70%,骨骼中约为12%~15%。
  人体内的含水量,与人的年龄、胖瘦、性别有关。年龄越小,体内水分含量越多。同样年龄,瘦人脂肪少,体内所含水分就高;反之,胖人因含脂肪高,从而体内所含水分就低。同样年龄,女性脂肪比男性高,所以体内含水量比男性少。
  
  水比食重要
  
  有一次,笔者住院时向病友及医务人员问及人为什么要喝水,大部分人的回答是解渴。口渴才喝水是普遍的看法,多数人没想到饮水中蕴涵着很深的科学,水也有营养作用和保健功能。明朝李时珍在《本草纲目》中把水列为各篇之首,可见其对水的作用的重视。然而,随着生活水平的提高,人们都注意“食”的质量,却忽视了“水”,忽略和淡忘了水本身应具有的营养保健作用。
  


  从人的生命维持、身体健康来讲,除了氧,水比食更为重要。人可以几天不吃饭,也可以几天不睡觉,但不能几天不喝水。实际上,水是体内重要的宏量营养物质。水在人体代谢过程中充当着结构营养物质、调控营养物质的媒体和代谢产物的输送载体,维持生命所需的营养素在各自的代谢途径上的“航行”。没有水,其他所有营养物质就像干枯河床上干透的泥沙。当人体失水量达到体重的2%时,便产生口渴感;当失水达6%以上,人就感到乏力、抑郁和无尿;当失水大于20%而又得不到补充时,就无法进行氧化还原、分解合成等正常活动,进而危及生命。
  一个健康的人,有足够的水喝,可以连续几个月不进食,也能维持生命。如果没有水,3天就会丧命。在苏格兰马里菲尔德医院里,曾经有个名叫安格斯·巴比亚的病人,他在1966-1967年7月之间,连续382天未进食物,只喝茶、咖啡和水,创造了世界耐饥饿时间的最高记录。医学证明,安格斯能这么长时间不吃东西的奥秘,就在于天天有水喝,是水维持了安格斯的生命。
  目前,国内作为居民健康饮食指南的膳食宝塔中并没有水的部分,而在国外近年许多营养专著在阐述膳食宝塔时,均把水列入膳食宝塔重要组成,大多膳食宝塔的最底层都是水。
  
  喝什么水最健康?
  
  水看起来很简单,往往越简单越被人忽视。当今已进入高科技时代,但人们对水的认识却很肤浅,甚至倒退。比如古人是把水作为“整体”(溶液)看待的,而现代人却把饮水孤立分为“溶质”和“溶剂”,过分强调溶剂的作用(纯H2O),即水越纯越好,这是一种误区。
  我们谈论健康水,一定要尊重自然规律,而不是一味地去征服自然和改造自然,创造地球上不存在的水。我们不反对饮水技术采用高科技,但高科技一定要和尊重自然达到高度统一。人与自然之间需要和谐与协调的发展,这是一种人与自然的伦理关系。人类对于水的研究、水的开发、水的认知必须符合客观规律,而不是强迫自己去喝地球、自然界中不存在的“纯净水”、“富氧水”(是指人为地让水中氧含量超过自然水几十倍以上)、纳米水等。
  那么,哪种水才是营养水、健康水呢?自来水是不是健康水呢?
  简单来说,健康水就是:第一,没有污染的水——无毒、无害、无异味;第二,没有退化的水——具有生命活力的水;第三,符合人体营养生理需要的水(含有一定有益矿物质、pH值呈中性及微碱性)。满足第一点只做到饮水“干净”,满足第一点和第三点做到饮水的“安全”,只有三点都做到,饮水才能达到健康。
  这里所说的健康饮用水,它不仅是为了解渴和维持生命作用,更重要的是实现对人体的健康、保健作用和很强的生理功能。自来水和矿泉水中均含有丰富的矿物质,但是其生理功能和生物效应却有所不同。自来水行业的著名专家沈大年先生在一次会议上曾讲过,“自来水是安全水,但不是理想水”。优质矿泉水比自来水具有明显的保健作用,其生物学效应更优于自来水。
  
  我们该怎样喝水
  
  应保证每天的饮水量 目前大多数人群是每日饮水不足。人体健康要讲究心理平衡和生理平衡,而生理平衡包括人体的营养平衡、酸碱平衡、电解质平衡等,其中保持人体每日水平衡非常重要。一般每日摄入的水与丧失的水应接近体重变化(体重变化幅度在1%~2%),成人每天大约饮7~8杯水(每杯平均300毫升),但在高温气候或运动出汗情况下,要适当增加饮水量。
  不要等到“渴了再喝” 口渴是一种生理信号,表示身体已开始脱水。人若长期处于慢性脱水中,就会头昏、疲劳、食欲减退、皮肤发热、胃部有灼热感及尿色变浓,更严重的是由于常期慢性脱水而诱发多种疾病。人感到口渴,实际是细胞已经出现脱水现象。等到口渴时再喝水,其实为时已晚,表明体内失水已经很严重,而水分最快也需要24小时才能补充身体所需。因此应养成随时、主动的饮水习惯。
  咖啡、饮料水不等于饮水 生活中有些人渴了就喝咖啡来解渴,实际上喝咖啡虽然会感觉解渴了,却会使体内的缺水状况加剧。咖啡具有利尿作用,喝咖啡所摄入的水,远远低于咖啡利尿作用所排出的水。由于咖啡的兴奋作用,即使体内缺水也不觉得口渴,日复一日,就可能出现慢性脱水。可乐系列、果汁系列、小瓶装饮料等,也是不能代替水的,这些带甜、酸味的饮料不但容易造成厌食与厌水,长期下去会造成营养缺乏症,造成人体酸性体质。饮用过多酸性饮料,必然会使肌体血液呈酸性,不利于血液循环,肌肉内乳酸堆积多,容易产生疲劳,进而导致机体免疫力下降,易患感冒、龋齿、牙周炎等多种疾病。酸性食物摄入过多,还会使胃酸增加,过多的胃酸是造成目前儿童胃病和胃溃疡增多的主要原因之一。
  婴儿喝奶也要补水 牛奶是一种富含蛋白质、脂肪、乳糖及钙、磷、维生素A和核黄素等多种营养的高级饮品,也是人工喂养婴儿的较理想哺乳食品。但是,婴儿长期食用牛奶易使体内水缺乏,影响婴儿身心健康。现代医学研究认为,水是人体的重要组成部分,年龄越小含水量越多。婴儿正处于生长发育期,缺水不得,尤其是采用牛奶哺喂的人工喂养儿,更要注意补充水分,以防体内水缺乏影响发育。婴儿更应比成人要饮好水、健康水和新鲜水。
  老年人应主动多饮水 近年来,美国和日本学者发现,常有不少病人猝死于清晨,其中不容忽视的一个引发因素,就是人在夜间不吃不喝,并在呼吸、出汗和排尿等新陈代谢过程中消耗了大量的水分。清晨机体相对缺水,易造成血浆浓缩,血液黏稠度升高,血小板凝集能力增强,从而引发血栓的形成,这是高血压、冠心病、脑血管硬化患者发生心肌梗死和中风的导火线。
  相对于年轻人来说,老年人每日应多饮一些水,才能满足身体的需要。原因之一是老年人肾脏浓缩功能减退,要排出相同量的溶质,老年人比年轻人需要摄入较多的水,才能避免溶质潴留。二是老年人有口渴缺陷,由于感觉器官趋于迟钝,老年人即使感到口渴也往往不去主动饮水,所以使老年人经常存在缺水的可能,尤其是在有发热、出汗、呕吐、腹泻等水分额外丢失时,体内水分急剧减少,导致血容量不足,各器官得不到充分灌注,代谢产生的废物不能及时排除,就会产生极大的危害。因此,老年人和心、脑血管病患者,应在睡前和清晨适当补充水分,使黏稠的血液得以稀释,促进血液的正常循环。
  边吃饭边饮水有害处 边吃饭边饮水是不好的习惯,吃饭时饮水,能够冲淡唾液、胃液、肠液等消化液影响食物中营养物质的消化吸收。饭前一小时饮水比饭后饮水好。因为水在胃中停留的时间只有6分钟,很快就会进入小肠,不到一小时就会补充到身体各组织及消化液中。饭前一小时饮水,待吃饭时,机体各个消化液分泌正旺盛,功能调动起来自然促进消化吸收。
  饮开水应喝新鲜水 喝新鲜的开水,一是防止水的污染,二是防止水的“老化”(死水)。在一般饮用水中,都含有一定量的硝酸盐,如果同时含有大量细菌,特别是大肠杆菌,那么烧水时适当的温度就会使细菌释放出硝酸盐的还原酶,还原酶可将水中的硝酸盐还原成亚硝酸盐,从而使开水中亚硝酸盐增多。亚硝酸盐大量进入人体血液后,能将血红蛋白中的二价铁氧化成三价铁,使血液失去携氧功能,导致人体缺氧窒息。如若储水时间过长,水中的亚硝酸盐会与日俱增,所以储水最多不要超过两三天。长时间沸腾的水、装在热水瓶或保温杯几天的水、蒸馏水,都不能饮用。
  此外,日常烧开水时,当水快开时应把水壶的盖子打开,让自来水存留的挥发性有机物挥发掉,但2~3分钟后要关火。
  饮水也要“细品慢咽” 饮水和吃饭一样,要“细品慢咽”,不能“暴饮”。一杯300毫升的水,应在10钟左右一口一口地慢饮。
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