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教练：潘大凯
2008年-2012年武汉美格菲健身中心最佳私人教练；2009年阿迪达斯“跑出健康”签约教练；AASFP专业教练证书；AASFP高级私人教练证书。
武汉的夏天说到就到，放松了一个冬天的身体，在合身的衬衫下面，再也掩盖不了凸出的肚腩。与其懊恼，不如跟着专业教练一起练回标准身材，赶在紧身T-shirt上身之前。
丰胸
先炼胸肌
1.器械平板推胸
训练部位：胸大肌、三头肌、三角肌
步骤：
1.坐在器械上，选择合适的重量。身体躺到器械上，双手抓牢器械把手，两脚自然放立。
2.上推器械至高处，手臂与地面呈垂直性，集中于肘关节、小臂与地面垂直。
3.缓慢还原动作。
提示：手伸直的时候，注意不是完全的伸直，有点微曲，主要锻炼胸大肌的中枢，这是入门级的一个器械训练，朝上推时，是一个吐气的过程，往下放是一个吸气的过程。
2.器械坐姿飞鸟
训练部位：胸大肌，三角肌。
步骤：
1.选择合适的重量，将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械把手以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。
2.吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟。
3.然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
提示：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。
3.器械上斜推胸
训练部位：上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌
步骤：
1. 调整坐椅高度，斜躺在上斜推胸器上，使手柄对着胸肌上部或下部。
2. 使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。
3.小臂与地面垂直腕关节直立，向上推时，脚自然放，腰腹部收紧，自然贴好，不要挺着，背部贴着斜板，腰背不能悬空，向下时吸气，推的时候吐气。
提示：练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。此器械的效果是使胸部饱满，男士穿衣服更加有型。
强身
先健腹部
1.垫上卷腹
训练部位：腹直肌
步骤：
1.平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，下颌微收。
2.打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
3.身体上抬时吐气，放下来时吸气，尽量用双眼看着肚脐，不要目视天花板，使身体卷成一团，双脚自然收回，小腿与地面垂直。
提示：垫上卷腹不是大家所说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
2.垫上抬腿
训练部位：腹横肌和臀中肌
步骤：
1.侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。
2.往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
3.脚往下放的时候是，吸气的过程，上台的过程是吐气过程，卷腹练肚脐以上，收回时勾起。
提示：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。
3.俯卧撑
训练部位：胸部、肩部和三角肌
步骤：
1.双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2.吸气，慢慢降低身体，手部弯曲。确信腹部肌肉绷紧。
3.身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
提示：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。
PS:合理膳食是运动者及健身者成功的一半
首先，运动者要改变观念。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：
第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。
第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。
第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。
例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克。
第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称“强壮食品”或“功能食品”，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。
2008年-2012年武汉美格菲健身中心最佳私人教练；2009年阿迪达斯“跑出健康”签约教练；AASFP专业教练证书；AASFP高级私人教练证书。
武汉的夏天说到就到，放松了一个冬天的身体，在合身的衬衫下面，再也掩盖不了凸出的肚腩。与其懊恼，不如跟着专业教练一起练回标准身材，赶在紧身T-shirt上身之前。
丰胸
先炼胸肌
1.器械平板推胸
训练部位：胸大肌、三头肌、三角肌
步骤：
1.坐在器械上，选择合适的重量。身体躺到器械上，双手抓牢器械把手，两脚自然放立。
2.上推器械至高处，手臂与地面呈垂直性，集中于肘关节、小臂与地面垂直。
3.缓慢还原动作。
提示：手伸直的时候，注意不是完全的伸直，有点微曲，主要锻炼胸大肌的中枢，这是入门级的一个器械训练，朝上推时，是一个吐气的过程，往下放是一个吸气的过程。
2.器械坐姿飞鸟
训练部位：胸大肌，三角肌。
步骤：
1.选择合适的重量，将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械把手以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。
2.吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟。
3.然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
提示：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。
3.器械上斜推胸
训练部位：上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌
步骤：
1. 调整坐椅高度，斜躺在上斜推胸器上，使手柄对着胸肌上部或下部。
2. 使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。
3.小臂与地面垂直腕关节直立，向上推时，脚自然放，腰腹部收紧，自然贴好，不要挺着，背部贴着斜板，腰背不能悬空，向下时吸气，推的时候吐气。
提示：练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。此器械的效果是使胸部饱满，男士穿衣服更加有型。
强身
先健腹部
1.垫上卷腹
训练部位：腹直肌
步骤：
1.平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，下颌微收。
2.打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
3.身体上抬时吐气，放下来时吸气，尽量用双眼看着肚脐，不要目视天花板，使身体卷成一团，双脚自然收回，小腿与地面垂直。
提示：垫上卷腹不是大家所说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
2.垫上抬腿
训练部位：腹横肌和臀中肌
步骤：
1.侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。
2.往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
3.脚往下放的时候是，吸气的过程，上台的过程是吐气过程，卷腹练肚脐以上，收回时勾起。
提示：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。
3.俯卧撑
训练部位：胸部、肩部和三角肌
步骤：
1.双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2.吸气，慢慢降低身体，手部弯曲。确信腹部肌肉绷紧。
3.身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
提示：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。
PS:合理膳食是运动者及健身者成功的一半
首先，运动者要改变观念。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：
第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。
第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。
第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。
例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克。
第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称“强壮食品”或“功能食品”，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。