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摘 要：采用文献资料法、问卷调查法以及结合教学训练体会来研究立定跳远的技术细节，通过对立定跳远起跳、摆臂与腾空、落地、意识控制这几个技术过程细节的研究，以期能够把这项技术的内核呈现出来，认识到立定跳远技术的本质特点，真正掌握该項技术，应用到立定跳远教学和测试中去，切实提高立定跳远成绩水平。
关键词：立定跳远;技术;起跳;摆臂;细节
中图分类号：G826 文献标识码 ：A 文章编号：1002-7475（2019）11-112-02
立定跳远是人类体质测试必测的一个项目，测试立定跳远主要用来判定受试者下肢爆发力情况，同时也能够反应出一个人的上下肢协调配合的能力。因为它能够真实反应人体机能能力和身体素质状况，且简单易行，所以用的比较多，用处比较大。虽然都一直在用，其实测试的目的和测试所反应的能力水平是不一致的，因为一个人测试立定跳远的成绩水平反应的不单单是身体素质情况，同时包括了重要的一个因素，那就是该项目的技术能力，技术能力水平高，那么具备同样身体素质水平的人他的立定跳远总体成绩水平就高。很多时候我们用立定跳远成绩水平来衡量我们的部分身体素质状况，其实没有把技术方面因素剥离开。立定跳远在小学、中学、大学、以及全民体质测试都要测试，人们也一直在学习，但是大部分人还是没有掌握技巧，主要原因是大家觉得技术简单，不用刻意去学习掌握，每个人都能跳。还有就是立定跳远平时生活中用得少，不像篮球、足球、武术等可以作为一个比赛或锻炼身体的项目来发展，再有就是指导教师本身没有掌握这项技术，教不好或没有教会这个项目。关于立定跳远技术的研究也算是老生常谈了，在中国知网搜集到关于立定跳远的文献资料600余篇，发现很多文章对技术的理解有误，对于同一技术不同文章之间描述也有不同，笔者通过研读和分析后发现对于这项技术整体介绍得较多，但是对于技术细节描述研究得太少，而细节决定成败，细节往往是技术的关键部分。例如，对于摆臂技术的细节分析，看似简单，其实整个立定跳远过程摆臂的幅度和方向、力度和速度都在随着身体姿势在不断变化。结合多年的教学实践、自身践行体会和实验比较深挖这项技术的细节部分，让整体立定跳远技术更清晰，更易掌握，提高立定跳远整体成绩水平，提高下肢爆发力测试的有效性。
1起跳动作
1.1起跳前的准备动作
立定跳远起跳离地前的准备动作很关键，是起跳动作的开始，主要为后续起跳发力做准备，起跳前的身体姿势为手臂摆向身体后方，手臂到地面连线与地面所成的夹角在20-30度之间，身体成半蹲姿势，小腿和大腿的夹角在130-150度之间，肩部到地面的投影点超过起跳线，脚后跟稍离地，足背屈在60度左右，整个脚掌的前2/3部位用力支撑地面，这种准备姿势时臀大肌、股四头肌和小腿三头肌是在固定条件下做退让工作，也就是离心收缩。同一块肌肉，在其他条件相同的情况下，离心收缩产生的力比向心收缩大50%，比等长收缩大25%。这种姿势主要是能够增加起跳力量，获得适宜的起跳角度，因为人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关，肌肉的初长度增加或弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短程度就越大。采用这种姿势在生理范围内使肌肉的初长度达到最佳范围，增加了肌肉收缩的速度和幅度，同时增加肌肉的收缩力量。
1.2起跳角度和速度
起跳前准备动作后接着就是跳起动作，离心收缩的肌肉快速进行向心收缩，从准备动作到跳起这个过程臀大肌、股四头肌、和小腿三头肌先进行离心收缩接着进行向心收缩也可称为超等长收缩，这种收缩能够充分利用肌肉的弹性势能、牵张反射及肌肉向心收缩的力量。完成超等长练习时，肌肉收缩力量的大小是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度和拉长的长度所决定的，而且肌肉被拉长的速度比被拉长的长度更重要，这要求准备动作要快速，也就是预摆下蹲动作要快。肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，弹性势能被储存起来，肌肉收缩时又被释放出来，增大收缩力量，但需要注意的是，如果肌肉被拉长后，不能快速收缩，储存的弹性势能将被转化成热能而被消耗，进而影响力的大小，为了充分利用弹性势能，那么准备姿势后接着起跳速度越快越好。起跳中起跳角度也是影响远度的一个重要因素，根据力学分析来看，起跳后身体重心腾起的轨迹和地面的夹角在45度左右是最远的，这样要求起跳向上的力和向前的力是相同的，在发挥最大向前和最大向上的力时很难协调好，同时人体姿势随着动作的进行不断变化。通过对34名小学生和45名大学生进行立定跳远实际测试，数据显示一般起跳后身体重心轨迹和地面的夹角在30-35度之间，这和急性跳远所要求的腾起最佳角度在18到24度有所不同，因为急性跳远助跑的速度太快，远远大于起跳腿向上的速度，但是急性跳远身体重心腾起角度也有加大的趋势。
2摆臂与腾空
在急性跳远中上肢摆动在跳远成绩发挥中占有20%以上的作用，那么立定跳远和急性跳远有很多相似之处，在整个过程中同样需要上肢更好地发挥作用，摆臂的首要目的是使动力链高效传递力量，在发挥上肢的力量同时让力量贯穿下肢、腰腹，最后传递到身体重心上，再次摆臂可以协调配合身体姿势的变化使腾空时间延长，增加远度。人体由不同关节结构构成，关节为运动的枢纽，关节间由于构造不同可以进行前后、左右或旋转运动，在这个过程中身体姿势不断变化。立定跳远从准备到起跳腾空再到落地整个过程身体姿势变化为缩短、拉长再缩短，在这个姿势变化过程中身体各部分通过上升和下落来不断变化进行代偿来维持身体姿势。
摆臂和腾空是一个不可分割的部分，摆臂对于腾空动作有引领和配合的作用，起跳开始前摆臂在身体后方为蓄力做准备，起跳时摆向前上方可以发挥引领作用，引领起跳的作用是使力量有效传递到身体重心腾空的方向上，随着腾空的进行大腿上抬小腿前伸，摆臂又向下向后配合身体的姿势变化，身体下落小腿前伸着地时摆臂又从后下摆向前下方。摆臂最后的力要传递要到肩关节上，摆动时肘关节微屈，双手握拳，拳心向上相对成“八”字，摆臂向前上方时速度快力量大，向后下方时摆动速度稍慢配合腿部上抬，然后从后下方摆向前下方时速度又加快。 通过以上分析可以看出摆臂动作在立定跳远中发挥重要的作用，但是并没有引起足够的重视，在实际的立定跳远观察和访谈中发现很多人只是隨意自然摆臂，对于摆臂动作过程、动作方向、幅度、力和速度变化认识不清，大部分省略了后下方摆动和大腿上抬配合的摆臂动作，这往往导致动作不协调，力量传递不顺畅，无法有效发挥上下肢及腰腹力量，使得立定跳远的成绩大打折扣。
3落地动作
立定跳远落地动作的目的是尽量增加落地点和身体重心之间的距离，同时保证落地的有效性，落地前小腿尽量前伸，脚后跟先接触地面，同时脚掌积极前压，屈膝屈髋，上体随惯性继续前移缓冲落地，落地时缓冲地面对脚掌的力量，防止冲击力过大受伤。落地动作是立定跳远技术的做后一个环节，这个环节做好了可以增加远度和防止受伤，更重要一点可以使前两个环节更有效发挥，运动员可以全速用力，轻松落地。
4意识与控制
人类所有身体活动都受到神经系统的调控，脑部神经是人类的高级中枢，在做动作时可通过脑部意识活动的加强来提高注意力、专注度、动作过程控制、力的传递。例如，在短跑起跑时集中注意力可以提高起跑反应，比赛时通过有意识地转移注意力可以起到放松调节的效果。这些都是通过意识的调节来提高成绩水平的特例，体育领域对于意识的应用研究越来越多。因为意识是人脑对外界事物的反应，可以通过个人对意识进行调节和控制，在进行立定跳远时可以通过意识来调节动作，提高成绩水平，进行立定跳远时预摆准备起跳时要有意识来加快起跳前的肌肉预拉长速度以及及时转换成快速收缩起跳动作。起跳后要有意识控制动作的幅度、方向、速度和力度，在这个过程中要能把意识用到力量的传递上，让自己能感受到下肢力量通过肌肉链条传递到身体重心上，感受身体被力量带起腾空。当落地时要能意识到髋、膝、踝关节缓冲的动作过程，减缓身体在腾空落地时动量和重力对身体的冲击，防止受伤。
5小结
立定跳远项目技术的每个环节都很重要，希望通过对于技术细节的研究能够把这项技术的关键点呈现出来，更容易掌握这项技术，能够使力量更有效发挥，跳得更远。对于跳远技术细节的把握一定不能忽视对于摆臂技术的掌握，在人们的观念中认为立定跳远发力主要由下肢快速起跳来完成，所以起跳技术一直都是关注的重点，往往忽视了摆臂的技术要点，对于摆臂环节认识模糊，通过分析让我们认识到立定跳远中摆臂技术的重要作用价值，在教学和立定跳远测试中重视摆臂技术的应用。意识的控制在体育领域应用较多，立定跳远也要把意识调节应用到整个动作过程中去，通过意识的加强与控制可以让立定跳远动作更舒展、协调，力量高效传递，落地更轻松。
参考文献：
[1]运动生理学编写组.运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社.2013.
[2]运动解剖学编写组.运动解剖学[M].北京：北京体育大学出版社.2013.
[3]王卫星.高水平运动员体能训练的新方法[M].北京：北京体育大学出版社.2013.
作者简介：
张杰（1978—），男，江苏徐州，副教授，研究方向：体育教育训练学。
关键词：立定跳远;技术;起跳;摆臂;细节
中图分类号：G826 文献标识码 ：A 文章编号：1002-7475（2019）11-112-02
立定跳远是人类体质测试必测的一个项目，测试立定跳远主要用来判定受试者下肢爆发力情况，同时也能够反应出一个人的上下肢协调配合的能力。因为它能够真实反应人体机能能力和身体素质状况，且简单易行，所以用的比较多，用处比较大。虽然都一直在用，其实测试的目的和测试所反应的能力水平是不一致的，因为一个人测试立定跳远的成绩水平反应的不单单是身体素质情况，同时包括了重要的一个因素，那就是该项目的技术能力，技术能力水平高，那么具备同样身体素质水平的人他的立定跳远总体成绩水平就高。很多时候我们用立定跳远成绩水平来衡量我们的部分身体素质状况，其实没有把技术方面因素剥离开。立定跳远在小学、中学、大学、以及全民体质测试都要测试，人们也一直在学习，但是大部分人还是没有掌握技巧，主要原因是大家觉得技术简单，不用刻意去学习掌握，每个人都能跳。还有就是立定跳远平时生活中用得少，不像篮球、足球、武术等可以作为一个比赛或锻炼身体的项目来发展，再有就是指导教师本身没有掌握这项技术，教不好或没有教会这个项目。关于立定跳远技术的研究也算是老生常谈了，在中国知网搜集到关于立定跳远的文献资料600余篇，发现很多文章对技术的理解有误，对于同一技术不同文章之间描述也有不同，笔者通过研读和分析后发现对于这项技术整体介绍得较多，但是对于技术细节描述研究得太少，而细节决定成败，细节往往是技术的关键部分。例如，对于摆臂技术的细节分析，看似简单，其实整个立定跳远过程摆臂的幅度和方向、力度和速度都在随着身体姿势在不断变化。结合多年的教学实践、自身践行体会和实验比较深挖这项技术的细节部分，让整体立定跳远技术更清晰，更易掌握，提高立定跳远整体成绩水平，提高下肢爆发力测试的有效性。
1起跳动作
1.1起跳前的准备动作
立定跳远起跳离地前的准备动作很关键，是起跳动作的开始，主要为后续起跳发力做准备，起跳前的身体姿势为手臂摆向身体后方，手臂到地面连线与地面所成的夹角在20-30度之间，身体成半蹲姿势，小腿和大腿的夹角在130-150度之间，肩部到地面的投影点超过起跳线，脚后跟稍离地，足背屈在60度左右，整个脚掌的前2/3部位用力支撑地面，这种准备姿势时臀大肌、股四头肌和小腿三头肌是在固定条件下做退让工作，也就是离心收缩。同一块肌肉，在其他条件相同的情况下，离心收缩产生的力比向心收缩大50%，比等长收缩大25%。这种姿势主要是能够增加起跳力量，获得适宜的起跳角度，因为人的肌力大小与肌肉收缩前的初长度有关，肌肉的初长度增加或弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短程度就越大。采用这种姿势在生理范围内使肌肉的初长度达到最佳范围，增加了肌肉收缩的速度和幅度，同时增加肌肉的收缩力量。
1.2起跳角度和速度
起跳前准备动作后接着就是跳起动作，离心收缩的肌肉快速进行向心收缩，从准备动作到跳起这个过程臀大肌、股四头肌、和小腿三头肌先进行离心收缩接着进行向心收缩也可称为超等长收缩，这种收缩能够充分利用肌肉的弹性势能、牵张反射及肌肉向心收缩的力量。完成超等长练习时，肌肉收缩力量的大小是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度和拉长的长度所决定的，而且肌肉被拉长的速度比被拉长的长度更重要，这要求准备动作要快速，也就是预摆下蹲动作要快。肌肉是弹性体，当肌肉被拉长时，弹性势能被储存起来，肌肉收缩时又被释放出来，增大收缩力量，但需要注意的是，如果肌肉被拉长后，不能快速收缩，储存的弹性势能将被转化成热能而被消耗，进而影响力的大小，为了充分利用弹性势能，那么准备姿势后接着起跳速度越快越好。起跳中起跳角度也是影响远度的一个重要因素，根据力学分析来看，起跳后身体重心腾起的轨迹和地面的夹角在45度左右是最远的，这样要求起跳向上的力和向前的力是相同的，在发挥最大向前和最大向上的力时很难协调好，同时人体姿势随着动作的进行不断变化。通过对34名小学生和45名大学生进行立定跳远实际测试，数据显示一般起跳后身体重心轨迹和地面的夹角在30-35度之间，这和急性跳远所要求的腾起最佳角度在18到24度有所不同，因为急性跳远助跑的速度太快，远远大于起跳腿向上的速度，但是急性跳远身体重心腾起角度也有加大的趋势。
2摆臂与腾空
在急性跳远中上肢摆动在跳远成绩发挥中占有20%以上的作用，那么立定跳远和急性跳远有很多相似之处，在整个过程中同样需要上肢更好地发挥作用，摆臂的首要目的是使动力链高效传递力量，在发挥上肢的力量同时让力量贯穿下肢、腰腹，最后传递到身体重心上，再次摆臂可以协调配合身体姿势的变化使腾空时间延长，增加远度。人体由不同关节结构构成，关节为运动的枢纽，关节间由于构造不同可以进行前后、左右或旋转运动，在这个过程中身体姿势不断变化。立定跳远从准备到起跳腾空再到落地整个过程身体姿势变化为缩短、拉长再缩短，在这个姿势变化过程中身体各部分通过上升和下落来不断变化进行代偿来维持身体姿势。
摆臂和腾空是一个不可分割的部分，摆臂对于腾空动作有引领和配合的作用，起跳开始前摆臂在身体后方为蓄力做准备，起跳时摆向前上方可以发挥引领作用，引领起跳的作用是使力量有效传递到身体重心腾空的方向上，随着腾空的进行大腿上抬小腿前伸，摆臂又向下向后配合身体的姿势变化，身体下落小腿前伸着地时摆臂又从后下摆向前下方。摆臂最后的力要传递要到肩关节上，摆动时肘关节微屈，双手握拳，拳心向上相对成“八”字，摆臂向前上方时速度快力量大，向后下方时摆动速度稍慢配合腿部上抬，然后从后下方摆向前下方时速度又加快。 通过以上分析可以看出摆臂动作在立定跳远中发挥重要的作用，但是并没有引起足够的重视，在实际的立定跳远观察和访谈中发现很多人只是隨意自然摆臂，对于摆臂动作过程、动作方向、幅度、力和速度变化认识不清，大部分省略了后下方摆动和大腿上抬配合的摆臂动作，这往往导致动作不协调，力量传递不顺畅，无法有效发挥上下肢及腰腹力量，使得立定跳远的成绩大打折扣。
3落地动作
立定跳远落地动作的目的是尽量增加落地点和身体重心之间的距离，同时保证落地的有效性，落地前小腿尽量前伸，脚后跟先接触地面，同时脚掌积极前压，屈膝屈髋，上体随惯性继续前移缓冲落地，落地时缓冲地面对脚掌的力量，防止冲击力过大受伤。落地动作是立定跳远技术的做后一个环节，这个环节做好了可以增加远度和防止受伤，更重要一点可以使前两个环节更有效发挥，运动员可以全速用力，轻松落地。
4意识与控制
人类所有身体活动都受到神经系统的调控，脑部神经是人类的高级中枢，在做动作时可通过脑部意识活动的加强来提高注意力、专注度、动作过程控制、力的传递。例如，在短跑起跑时集中注意力可以提高起跑反应，比赛时通过有意识地转移注意力可以起到放松调节的效果。这些都是通过意识的调节来提高成绩水平的特例，体育领域对于意识的应用研究越来越多。因为意识是人脑对外界事物的反应，可以通过个人对意识进行调节和控制，在进行立定跳远时可以通过意识来调节动作，提高成绩水平，进行立定跳远时预摆准备起跳时要有意识来加快起跳前的肌肉预拉长速度以及及时转换成快速收缩起跳动作。起跳后要有意识控制动作的幅度、方向、速度和力度，在这个过程中要能把意识用到力量的传递上，让自己能感受到下肢力量通过肌肉链条传递到身体重心上，感受身体被力量带起腾空。当落地时要能意识到髋、膝、踝关节缓冲的动作过程，减缓身体在腾空落地时动量和重力对身体的冲击，防止受伤。
5小结
立定跳远项目技术的每个环节都很重要，希望通过对于技术细节的研究能够把这项技术的关键点呈现出来，更容易掌握这项技术，能够使力量更有效发挥，跳得更远。对于跳远技术细节的把握一定不能忽视对于摆臂技术的掌握，在人们的观念中认为立定跳远发力主要由下肢快速起跳来完成，所以起跳技术一直都是关注的重点，往往忽视了摆臂的技术要点，对于摆臂环节认识模糊，通过分析让我们认识到立定跳远中摆臂技术的重要作用价值，在教学和立定跳远测试中重视摆臂技术的应用。意识的控制在体育领域应用较多，立定跳远也要把意识调节应用到整个动作过程中去，通过意识的加强与控制可以让立定跳远动作更舒展、协调，力量高效传递，落地更轻松。
参考文献：
[1]运动生理学编写组.运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社.2013.
[2]运动解剖学编写组.运动解剖学[M].北京：北京体育大学出版社.2013.
[3]王卫星.高水平运动员体能训练的新方法[M].北京：北京体育大学出版社.2013.
作者简介：
张杰（1978—），男，江苏徐州，副教授，研究方向：体育教育训练学。