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【摘要】肥胖已成为威胁人类健康的大敌。大多的肥胖患者是由于身体新陈代谢出了毛病,脂肪的堆积形成恶性循环。通过制定科学的运动处方进行运动减肥，可以调节神经内分泌系统的机能水平，提高游离脂肪酸的利用，有效提高脂蛋白酶的活性，防止多余的糖转化为脂肪，提高胰岛素受体的敏感性，促进整体水平的调节机能改善，从而达到减肥的目的。
【关键词】改善系统功能;代谢紊乱;提高代谢能力
PrescriptionofLosingWeightAndExerciseYunnan university of finace and econmics
XIE Qingwei
【Abstract】Fat has been a big enemy which threatens people’s health. Most fat people’s metabolism is abnormal,fat piling forms bad recycle.By designing scientific exercise prescription go on exercising losing weight so that it can regulate its function level of nerve internal system.Improve free fatty acid’s usage,improve effectively high fat proteinase’s action,prevent left sugar from converting fat,improve insulin receiver’s sensitivity,increase entire level’s regulating function so as to lose weight.
【Key words】improve system function,metabolic disorder,improve metabolic ability.
1.前言
随着社会经济的发达和生活水平提高，身体发胖的人越来越多。肥胖不仅影响人的形象，给正常的生活带来许多不便，而且肥胖易导致心血管病、糖尿病等二十多种疾病的发生。肥胖已成为威胁人类健康的大敌。
一般常用的国人标准体重计算公式之一如下：
体重（公斤）＝身高（厘米）－105
如超过标准体重的10％为超重；超过标准体重的20％以上者为肥胖；超过标准体重50％以上者为重度肥胖。
临床上将肥胖基本分为两大类：一类是单纯性肥胖，另一类是代谢性(继发性)肥胖。前者主要由于食物摄取生理机制紊乱，多食少动引起脂肪蓄积；后者是体内新陈代谢失调,常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病。不管是哪种类型的肥胖，都与新陈代谢不平衡有关。即新陈代谢缺陷是各类肥胖的基本原因。单纯性肥胖通过控制饮食与结合运动可收到明显的减肥效果，继发性肥胖通过运动调节和改善体内新陈代谢紊乱,提高整体机能水平,也能达到较好的减肥效果,但减肥效果必须建立在行之有效的病因治疗的基础上。
研究认为，肥胖的发生与体内神经内分泌机能紊乱、高胰岛素血症、脂肪氧化代谢能力低下、能量消耗降低和摄食效率提高等关系密切。换句话说，同样进食高脂肪或高碳水化合和物的人，体内新陈代谢正常者可通过增加脂肪氧化能力，使多余脂肪消耗，保持体重相对稳定。而肥胖者因神经内分泌机能紊乱，一方面由于体内脂肪氧化能力低下，不具备增加脂肪氧化的能力，而使脂肪易于堆积。另一方面，由于高胰岛素血症所致的新陈代谢障碍，造成碳水化合物（糖类）转化为脂肪的能力亢进，即使不进食脂肪，只要进食碳水化合物也会使体内脂肪堆积，体重增加［1］。
2.研究结果与分析
2.1 减肥失败的原因。利用运动减肥称之为减肥运动。但很多人在做减肥运动时却得不到满意的减肥效果。其原因有以下方面：
2.1.1 单纯限制饮食或运动:减肥运动不是单纯的通过运动消耗脂肪，因为多食不一定是肥胖病人普遍具有的特点。
采用限制饮食的膳食疗法，或采用增加脂肪消耗的运动减肥,能短期降低肥胖病人的体重,但远期效果并不理想,肥胖的复发率很高。因为没有从改变脂肪堆积的原因着手，即使运动消耗了一定的脂肪，一旦停止运动，脂肪仍会不断堆积。
2.1.2 运动强度不当:有的人运动中因强度和时间掌握不当，虽然运动增加了能量消耗，但脂肪的动用却并不明显（因强度过大的运动主要是利用糖的无氧酵解）。
2.1.3 降低体重不一定是减肥:有的人急于求成,一时心血来潮,穿着不透气的厚衣服高强度的运动,使身体大量排汗,通过流失水分降低体重。以为体重下降就是减肥了。但过二天体重又恢复到原来水平，这种减肥往往使身体受到其他方面的损害，所以也不可能持久坚持。即使有人能凭毅力坚持用这样的方法降体重，所导致的后果只能使身体受到的损害更严重，甚至引起新的机能紊乱。
2.1.4 运动减肥缺乏毅力和信心:有人运动一段时间后，身体各方面都感觉良好，但体重并没有明显下降，甚至因运动而使食欲和吸收能力增强，体重还增加了。这样就使运动减肥的信心受到打击，使运动减肥不可能坚持。
首先应明确，运动减肥的主要作用是通过运动改善机体新陈代谢紊乱的状况，调节神经－内分泌系统的机能水平，使身体内环境达到较好的机能协调和稳态，提高机体的适应能力，配合膳食改善，从根本上堵塞产生脂肪堆积的渠道，疏通身体利用和清除多余脂肪的道路。这样才能真正增强体质，防治肥胖症。
2.2 运动使体重增加的原因。实际上，运动一段时间后体重没减反而增加有几方面的原因：
2.2.1 肌肉质量增加:一种原因可能是因运动使肌纤维增粗，肌肉质量增加，这主要是蛋白质成分增加，由于肌肉比重比脂肪重，所以减少了脂肪而体重没有明显下降，但身体的质量提高了，机能增强了，多余的脂肪减少使形体更健美了。对于这种情况应从减肥的实质效果去认识，就不会产生误解而中止运动减肥了［2］。
第二种原因，因运动使新陈代谢改善，可能使食欲增加改善了神经内分泌机能，使新陈代谢恢复到正常水平而使体重增加，这种情况与身体对运动的适应有关。如果运动量过小，不足以达到增加消耗的作用，而食欲又增加，就易增加体重。可以通过增加运动时间，适当控制饮食，改善膳食结构加以避免，如减少糖类食物、脂肪类食物摄取，增加蔬菜类、蛋白质类食物的含量，补充维生素等。运动必须与改善膳食相结合才能取得明显的减肥效果。经过一段时间的饮食适应作用（包括改变饮食结构和控制摄入总量）和代谢机能调整后,就能使内环境趋于正常的稳态，身体多余的脂肪自然就会减少。而运动的作用就在于能从生理机制上调整机体的神经系统。
2.2.2 出现反跳现象:运动不能持久坚持，决心大行动少。运动几天后一看效果不明显，或出现一些不适的反应，或因为其他原因耽误了几天运动等等，而使运动减肥没有坚持，中途而废，出现反跳现象。这种情况还是对运动减肥的信心和心理准备不足。对这种人一定要强调运动减肥是一项需要毅力和信心的事，因为肥胖是慢慢日积月累形成的，要消除它也得使身体逐渐适应，有一个时间过程，企图三五天就达到减肥的效果是不现实的。
2.3 运动减肥的作用机理。
大多的肥胖患者是由于身体新陈代谢出了毛病,脂肪的堆积形成恶性循环。运动减肥可以对身体产生以下方面的作用：
2.3.1 调节神经内分泌系统的机能水平:由于许多人体内脂肪堆积并不是摄入热量过多,而是新陈代谢机能紊乱和失调。通过运动可以改善机体新陈代谢紊乱的状况，调节神经内分泌系统的机能水平，使身体内环境达到较好的机能协调和稳态，提高机体的适应能力，配合膳食改善，从根本上堵塞产生脂肪堆积的渠道，疏通身体利用和清除多余脂肪的通道。
2.3.2 提高游离脂肪酸的利用:运动可消耗大量能量，并降低摄食效率。时间较长，中、低等强度以下的运动主要靠肌肉从血液中摄取游离脂肪酸并进行有氧氧化来提供能量；随着运动时间的延长，儿茶酚胺和肾上腺皮质激素分泌增加，血浆胰岛素分泌减少，促使脂肪分解过程的酶活性增加从而促进脂肪酸分解。而血中的脂肪酸则靠体内蓄积的脂肪细胞加速分解释放来补充，以备再用。如此便能减少脂肪组织的存积，减轻体重，并消除各种实质性器官的脂肪沉积。
2.3.3 有效提高脂蛋白酶的活性:胆固醇以低密度形式在血管壁中流动时易沉积在狭小的动脉管壁上，引起动脉粥样硬化，而高密度脂蛋白能消除沉积在血管壁上的胆固醇。研究表明，进行有氧运动并结合膳食疗法，能有效提高脂蛋白酶的活性，降低血浆中低密度脂蛋白和甘油三脂的浓度，增加血浆中高密度脂蛋白的量。据报道，运动减肥体重每减少10％，则血总胆固醇降低11毫克/100毫升，同时降低血甘油三脂的水平。
2.3.4 防止多余的糖转化为脂肪:运动能提高肌肉对血糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪从而避免或减少脂肪在内脏器官。
2.3.5 提高胰岛素受体的敏感性:肌肉运动时，神经系统和内分泌系统的调节作用加强，而使肌肉内毛细血管的开放面积增大，血液供应增多，肌细胞对血液中对葡萄糖的摄取和利用增加，运动交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素分泌的物质，如儿茶酚胺、糖皮质激素、生长素、胰高血糖素等分泌增多，抑制了血浆胰岛素分泌，所以随着运动时间的延长，血浆胰岛素分泌减少，而这些是与胰岛素受体的敏感性呈正相关的，胰岛素受体敏感性降低是肥胖症新陈代谢紊乱的主要因素。
2.3.6 促进整体水平的调节机能改善:最重要的是运动能全面促进肥胖患者整体水平的调节机能改善，使机体的新陈代谢紊乱得到抑制和纠正，从而使肥胖从病因治疗上明显见效。
3 减肥运动处方
3.1 运动目的。
3.1.1 改善神经内分泌系统功能，使神经－体液调节和激素调节趋于正常。
3.1.2 通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢水平，促进脂肪氧化利用，降低摄食效率。
3.1.3 改善新陈代谢紊乱，缓解高胰岛素血症，增加胰岛素的敏感性。调节碳水化合物和脂肪代谢的过程，使之达到机能稳态有序化。
3.1.４ 改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，提高身体整体有氧代谢工作能力，增强体质。
3.2 运动种类与方法。
肥胖症的康复体育运动种类选择必须强调有氧运动。在有氧运动范围内进行身体的全面锻炼，通常包括全身性的有氧耐力运动，低强度的肌肉力量练习，舒缓柔和的柔韧性练习等［3］。
3.2.1 中、低强度有氧耐力运动：此类运动为有氧供能，是减肥最为适宜的运动形式。一般指步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌群参加的长时间运动。尤其慢速长跑是消耗热量最多，减肥见效最快的项目。以长跑为例，可具体制定为速度100~130米/分，持续时间0.5~1小时，距离为5~7公里，每日一次。也可以80~100米/分的速度，一日内分次完成数百米至2000米的步行。
其它周期性有氧耐力运动可参考此制定。功率自行车运动可采用300公斤•米~600公斤•米，每分钟5０~70转的强度，持续20分钟至1小时的练习，每日1~2次。
3.2.２ 低强度的肌肉力量练习:这种形式的运动是通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，矫治肥胖。主要进行四肢大肌群、躯干及腹肌的局部运动。常用的形式可参见中年健美运动处方中介绍的练习与方法。
此外，还有以这些动作为基础编排的各种减肥操。如：减少肩部及胸部脂肪的哑铃操，各种形体锻炼的韵律操、健美操、健美舞、武术等。
减肥运动处方的运动量与参加动作的肌群大小、运动的用力程度、运动节奏的快慢、运动的体位等因素有关。
进行力量性运动时，运动量可以肌肉的适度疲劳为度。
3.2.3 传统健身养生法:主要有养生气功、太极剑、太极拳、八段锦、瑜伽功等。
3.2.４ 各种球类运动:此类运动为综合性的全身肌肉运动，对于发展全身协调性，灵活性，增加运动兴趣等非常有益，亦可收到较好的减肥效果。依个人情况可分别选用乒乓球、羽毛球、排球、篮球等运动。
3.3 运动强度。减肥运动处方的运动强度应控制在中等以下强度的有氧代谢运动。可根据个体的肥胖程度，有无合并症，个人的体力及呼吸、循环机能状态等选择中等强度或低强度运动。中等以下强度的运动主要靠脂肪的有氧氧化提供能量。持续时间较长的中等强度有氧运动最有利于脂肪酸的分解利用［3］。
3.4 运动时间与频率。
每次中等强度的有氧耐力运动应持续30分钟～1小时以上，其中达到适宜心率的时间必须在30～40分钟以上，持续40分钟以上效果会更好，此即最适运动持续时间。
在计算运动持续时间时，还有两点必须注意：①运动持续时间的增加必须循序渐进；②在进行间歇性运动时，运动持续时间的计算应扣除间歇休息时间。
减肥运动应每日有规律地进行。减肥运动的最低有效频率为每周3~4次。
4.注意事项
4.１ 减肥运动不能急于求成，要有持之以恒，长期坚持的决心，运动强度不要太大，但时间要尽可能地长。持续１个小时以上最好。
4.2 运动应与饮食控制相结合。
4.３ 运动量由小到大，循序渐进。身体适应了运动以后要逐渐加量，主要是延长运动时间。
4.４ 如果因某些原因不能坚持运动，停止减肥运动要防止身体出现一时性反跳现象，应通过一段时间的逐渐减量（如减少每天运动的时间，或减少每周运动的次数等），约３周左右，同时还要严格控制饮食相配合。
参考文献
［1］ 吴淼.现代减肥理念.体育与科学，2002（5）
［2］ 陈宇.运动与减肥.长沙大学学报，2000（4）
［3］ 肖明.关于运动处方的制订.体育科研，2004（2）
【关键词】改善系统功能;代谢紊乱;提高代谢能力
PrescriptionofLosingWeightAndExerciseYunnan university of finace and econmics
XIE Qingwei
【Abstract】Fat has been a big enemy which threatens people’s health. Most fat people’s metabolism is abnormal,fat piling forms bad recycle.By designing scientific exercise prescription go on exercising losing weight so that it can regulate its function level of nerve internal system.Improve free fatty acid’s usage,improve effectively high fat proteinase’s action,prevent left sugar from converting fat,improve insulin receiver’s sensitivity,increase entire level’s regulating function so as to lose weight.
【Key words】improve system function,metabolic disorder,improve metabolic ability.
1.前言
随着社会经济的发达和生活水平提高，身体发胖的人越来越多。肥胖不仅影响人的形象，给正常的生活带来许多不便，而且肥胖易导致心血管病、糖尿病等二十多种疾病的发生。肥胖已成为威胁人类健康的大敌。
一般常用的国人标准体重计算公式之一如下：
体重（公斤）＝身高（厘米）－105
如超过标准体重的10％为超重；超过标准体重的20％以上者为肥胖；超过标准体重50％以上者为重度肥胖。
临床上将肥胖基本分为两大类：一类是单纯性肥胖，另一类是代谢性(继发性)肥胖。前者主要由于食物摄取生理机制紊乱，多食少动引起脂肪蓄积；后者是体内新陈代谢失调,常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病。不管是哪种类型的肥胖，都与新陈代谢不平衡有关。即新陈代谢缺陷是各类肥胖的基本原因。单纯性肥胖通过控制饮食与结合运动可收到明显的减肥效果，继发性肥胖通过运动调节和改善体内新陈代谢紊乱,提高整体机能水平,也能达到较好的减肥效果,但减肥效果必须建立在行之有效的病因治疗的基础上。
研究认为，肥胖的发生与体内神经内分泌机能紊乱、高胰岛素血症、脂肪氧化代谢能力低下、能量消耗降低和摄食效率提高等关系密切。换句话说，同样进食高脂肪或高碳水化合和物的人，体内新陈代谢正常者可通过增加脂肪氧化能力，使多余脂肪消耗，保持体重相对稳定。而肥胖者因神经内分泌机能紊乱，一方面由于体内脂肪氧化能力低下，不具备增加脂肪氧化的能力，而使脂肪易于堆积。另一方面，由于高胰岛素血症所致的新陈代谢障碍，造成碳水化合物（糖类）转化为脂肪的能力亢进，即使不进食脂肪，只要进食碳水化合物也会使体内脂肪堆积，体重增加［1］。
2.研究结果与分析
2.1 减肥失败的原因。利用运动减肥称之为减肥运动。但很多人在做减肥运动时却得不到满意的减肥效果。其原因有以下方面：
2.1.1 单纯限制饮食或运动:减肥运动不是单纯的通过运动消耗脂肪，因为多食不一定是肥胖病人普遍具有的特点。
采用限制饮食的膳食疗法，或采用增加脂肪消耗的运动减肥,能短期降低肥胖病人的体重,但远期效果并不理想,肥胖的复发率很高。因为没有从改变脂肪堆积的原因着手，即使运动消耗了一定的脂肪，一旦停止运动，脂肪仍会不断堆积。
2.1.2 运动强度不当:有的人运动中因强度和时间掌握不当，虽然运动增加了能量消耗，但脂肪的动用却并不明显（因强度过大的运动主要是利用糖的无氧酵解）。
2.1.3 降低体重不一定是减肥:有的人急于求成,一时心血来潮,穿着不透气的厚衣服高强度的运动,使身体大量排汗,通过流失水分降低体重。以为体重下降就是减肥了。但过二天体重又恢复到原来水平，这种减肥往往使身体受到其他方面的损害，所以也不可能持久坚持。即使有人能凭毅力坚持用这样的方法降体重，所导致的后果只能使身体受到的损害更严重，甚至引起新的机能紊乱。
2.1.4 运动减肥缺乏毅力和信心:有人运动一段时间后，身体各方面都感觉良好，但体重并没有明显下降，甚至因运动而使食欲和吸收能力增强，体重还增加了。这样就使运动减肥的信心受到打击，使运动减肥不可能坚持。
首先应明确，运动减肥的主要作用是通过运动改善机体新陈代谢紊乱的状况，调节神经－内分泌系统的机能水平，使身体内环境达到较好的机能协调和稳态，提高机体的适应能力，配合膳食改善，从根本上堵塞产生脂肪堆积的渠道，疏通身体利用和清除多余脂肪的道路。这样才能真正增强体质，防治肥胖症。
2.2 运动使体重增加的原因。实际上，运动一段时间后体重没减反而增加有几方面的原因：
2.2.1 肌肉质量增加:一种原因可能是因运动使肌纤维增粗，肌肉质量增加，这主要是蛋白质成分增加，由于肌肉比重比脂肪重，所以减少了脂肪而体重没有明显下降，但身体的质量提高了，机能增强了，多余的脂肪减少使形体更健美了。对于这种情况应从减肥的实质效果去认识，就不会产生误解而中止运动减肥了［2］。
第二种原因，因运动使新陈代谢改善，可能使食欲增加改善了神经内分泌机能，使新陈代谢恢复到正常水平而使体重增加，这种情况与身体对运动的适应有关。如果运动量过小，不足以达到增加消耗的作用，而食欲又增加，就易增加体重。可以通过增加运动时间，适当控制饮食，改善膳食结构加以避免，如减少糖类食物、脂肪类食物摄取，增加蔬菜类、蛋白质类食物的含量，补充维生素等。运动必须与改善膳食相结合才能取得明显的减肥效果。经过一段时间的饮食适应作用（包括改变饮食结构和控制摄入总量）和代谢机能调整后,就能使内环境趋于正常的稳态，身体多余的脂肪自然就会减少。而运动的作用就在于能从生理机制上调整机体的神经系统。
2.2.2 出现反跳现象:运动不能持久坚持，决心大行动少。运动几天后一看效果不明显，或出现一些不适的反应，或因为其他原因耽误了几天运动等等，而使运动减肥没有坚持，中途而废，出现反跳现象。这种情况还是对运动减肥的信心和心理准备不足。对这种人一定要强调运动减肥是一项需要毅力和信心的事，因为肥胖是慢慢日积月累形成的，要消除它也得使身体逐渐适应，有一个时间过程，企图三五天就达到减肥的效果是不现实的。
2.3 运动减肥的作用机理。
大多的肥胖患者是由于身体新陈代谢出了毛病,脂肪的堆积形成恶性循环。运动减肥可以对身体产生以下方面的作用：
2.3.1 调节神经内分泌系统的机能水平:由于许多人体内脂肪堆积并不是摄入热量过多,而是新陈代谢机能紊乱和失调。通过运动可以改善机体新陈代谢紊乱的状况，调节神经内分泌系统的机能水平，使身体内环境达到较好的机能协调和稳态，提高机体的适应能力，配合膳食改善，从根本上堵塞产生脂肪堆积的渠道，疏通身体利用和清除多余脂肪的通道。
2.3.2 提高游离脂肪酸的利用:运动可消耗大量能量，并降低摄食效率。时间较长，中、低等强度以下的运动主要靠肌肉从血液中摄取游离脂肪酸并进行有氧氧化来提供能量；随着运动时间的延长，儿茶酚胺和肾上腺皮质激素分泌增加，血浆胰岛素分泌减少，促使脂肪分解过程的酶活性增加从而促进脂肪酸分解。而血中的脂肪酸则靠体内蓄积的脂肪细胞加速分解释放来补充，以备再用。如此便能减少脂肪组织的存积，减轻体重，并消除各种实质性器官的脂肪沉积。
2.3.3 有效提高脂蛋白酶的活性:胆固醇以低密度形式在血管壁中流动时易沉积在狭小的动脉管壁上，引起动脉粥样硬化，而高密度脂蛋白能消除沉积在血管壁上的胆固醇。研究表明，进行有氧运动并结合膳食疗法，能有效提高脂蛋白酶的活性，降低血浆中低密度脂蛋白和甘油三脂的浓度，增加血浆中高密度脂蛋白的量。据报道，运动减肥体重每减少10％，则血总胆固醇降低11毫克/100毫升，同时降低血甘油三脂的水平。
2.3.4 防止多余的糖转化为脂肪:运动能提高肌肉对血糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪从而避免或减少脂肪在内脏器官。
2.3.5 提高胰岛素受体的敏感性:肌肉运动时，神经系统和内分泌系统的调节作用加强，而使肌肉内毛细血管的开放面积增大，血液供应增多，肌细胞对血液中对葡萄糖的摄取和利用增加，运动交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素分泌的物质，如儿茶酚胺、糖皮质激素、生长素、胰高血糖素等分泌增多，抑制了血浆胰岛素分泌，所以随着运动时间的延长，血浆胰岛素分泌减少，而这些是与胰岛素受体的敏感性呈正相关的，胰岛素受体敏感性降低是肥胖症新陈代谢紊乱的主要因素。
2.3.6 促进整体水平的调节机能改善:最重要的是运动能全面促进肥胖患者整体水平的调节机能改善，使机体的新陈代谢紊乱得到抑制和纠正，从而使肥胖从病因治疗上明显见效。
3 减肥运动处方
3.1 运动目的。
3.1.1 改善神经内分泌系统功能，使神经－体液调节和激素调节趋于正常。
3.1.2 通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢水平，促进脂肪氧化利用，降低摄食效率。
3.1.3 改善新陈代谢紊乱，缓解高胰岛素血症，增加胰岛素的敏感性。调节碳水化合物和脂肪代谢的过程，使之达到机能稳态有序化。
3.1.４ 改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，提高身体整体有氧代谢工作能力，增强体质。
3.2 运动种类与方法。
肥胖症的康复体育运动种类选择必须强调有氧运动。在有氧运动范围内进行身体的全面锻炼，通常包括全身性的有氧耐力运动，低强度的肌肉力量练习，舒缓柔和的柔韧性练习等［3］。
3.2.1 中、低强度有氧耐力运动：此类运动为有氧供能，是减肥最为适宜的运动形式。一般指步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌群参加的长时间运动。尤其慢速长跑是消耗热量最多，减肥见效最快的项目。以长跑为例，可具体制定为速度100~130米/分，持续时间0.5~1小时，距离为5~7公里，每日一次。也可以80~100米/分的速度，一日内分次完成数百米至2000米的步行。
其它周期性有氧耐力运动可参考此制定。功率自行车运动可采用300公斤•米~600公斤•米，每分钟5０~70转的强度，持续20分钟至1小时的练习，每日1~2次。
3.2.２ 低强度的肌肉力量练习:这种形式的运动是通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，矫治肥胖。主要进行四肢大肌群、躯干及腹肌的局部运动。常用的形式可参见中年健美运动处方中介绍的练习与方法。
此外，还有以这些动作为基础编排的各种减肥操。如：减少肩部及胸部脂肪的哑铃操，各种形体锻炼的韵律操、健美操、健美舞、武术等。
减肥运动处方的运动量与参加动作的肌群大小、运动的用力程度、运动节奏的快慢、运动的体位等因素有关。
进行力量性运动时，运动量可以肌肉的适度疲劳为度。
3.2.3 传统健身养生法:主要有养生气功、太极剑、太极拳、八段锦、瑜伽功等。
3.2.４ 各种球类运动:此类运动为综合性的全身肌肉运动，对于发展全身协调性，灵活性，增加运动兴趣等非常有益，亦可收到较好的减肥效果。依个人情况可分别选用乒乓球、羽毛球、排球、篮球等运动。
3.3 运动强度。减肥运动处方的运动强度应控制在中等以下强度的有氧代谢运动。可根据个体的肥胖程度，有无合并症，个人的体力及呼吸、循环机能状态等选择中等强度或低强度运动。中等以下强度的运动主要靠脂肪的有氧氧化提供能量。持续时间较长的中等强度有氧运动最有利于脂肪酸的分解利用［3］。
3.4 运动时间与频率。
每次中等强度的有氧耐力运动应持续30分钟～1小时以上，其中达到适宜心率的时间必须在30～40分钟以上，持续40分钟以上效果会更好，此即最适运动持续时间。
在计算运动持续时间时，还有两点必须注意：①运动持续时间的增加必须循序渐进；②在进行间歇性运动时，运动持续时间的计算应扣除间歇休息时间。
减肥运动应每日有规律地进行。减肥运动的最低有效频率为每周3~4次。
4.注意事项
4.１ 减肥运动不能急于求成，要有持之以恒，长期坚持的决心，运动强度不要太大，但时间要尽可能地长。持续１个小时以上最好。
4.2 运动应与饮食控制相结合。
4.３ 运动量由小到大，循序渐进。身体适应了运动以后要逐渐加量，主要是延长运动时间。
4.４ 如果因某些原因不能坚持运动，停止减肥运动要防止身体出现一时性反跳现象，应通过一段时间的逐渐减量（如减少每天运动的时间，或减少每周运动的次数等），约３周左右，同时还要严格控制饮食相配合。
参考文献
［1］ 吴淼.现代减肥理念.体育与科学，2002（5）
［2］ 陈宇.运动与减肥.长沙大学学报，2000（4）
［3］ 肖明.关于运动处方的制订.体育科研，2004（2）