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一上午坐在电脑前动也不动；精神高度集中，身体自主前倾；这么累当然不能亏待自己，一定要大吃特吃补充体力；好容易到了周末，最想做的就是睡大觉；睡觉当然要睡在舒服又柔软的席梦思上……生活好像是紧张充实，却让脊椎不堪重负——腰酸背痛、下肢无力、腿麻腿胀、肌肉瘫痪、脊柱变形……不妨，给自己拟定4大提案，让自己远离椎间盘突出。
Part1：椎间盘突出就在我们身边
很多人认为，椎间盘突出是重体力劳动者的“专利”，对于整日坐在办公室的白领来说，这种“体力病”貌似离得很远。其实，专家统计，近年来椎间盘突出的发病年龄正逐渐年轻化，20-40岁的患者已经占到了60％，其中30岁的女性白领是椎间盘突出的主力军。
街头采访，“它”就在身边
受访人：Vivi写手30岁
我应该算是所谓的SOHO一族吧，每天窝在家里，猫在电脑前，冬天的时候就是抱着笔记本窝在床上了。我这人也不怎么爱动，有时候能一个星期都不出门，一坐到电脑前能几个小时不动，厕所都不用上。当然，我的工作也不是那么轻松的，有时候稿子要得急，我也是不眠不休，甚至是不吃不喝，在电脑前彻夜码字不停的。稿子赶下来也是腰酸背痛、四肢无力。好在接下来一般都能休息一段时间。上次老公说我天天看不到站的时候。不是躺着就是趴着、坐着，脊柱都弯了，我说他是嫉妒我。
专家点评：脊柱变形是大多数椎间盘突出患者的一个共同特征。腰椎间盘突出后约有90％以上的患者有不同程度的功能性脊柱侧凸，多凸向患侧，少数凸向腱侧，主要看突出物与神经根的关系。侧弯是减轻突出物对神经压迫的一种保护性措施。如果Vivi继续现在的生活状态，更严重的症状就会出现。建议Vivi最好先到医院拍个CT看看情况。还建议像Vivi一样喜欢猫在电脑前，不爱动。坐姿不正确的女性改变一下生活习惯，生活中注意自己的姿势，不要久坐，多运动。
受访人：晴子 软件工程师 28岁
现在新人辈出，每年都有大量的应届毕业生涌入软件行业，压力很大。而且说实话，我们公司30岁以上还在写软件的已经很少了，这行也是吃青春饭的。所以，我当然想趁着现在好好表现，多为公司做点贡献，以后往中高管理层发展。本来对我们来说熬夜就是家常便饭，更何况我想做得更好，所以回家也经常在电脑前加班。每次睡觉的时候都觉得肩胛骨很难受，腰部、臂部疼痛，左翻右翻都睡不好。看来脊椎也在向我“投诉”了。
专家点评：临床发现，直立时，椎间盘只承受身体的重量的负荷，而坐着时，椎间盘承受的负荷是身体重量的3倍。白领女性经常久坐，这样持续“施压”，很容易导致椎间盘“脱节”。同时由于腰部缺乏运动，肌肉力量下降，对椎间盘的保护也下降，身体的重量集中在椎间盘上，也加重了“脱节”的可能性。晴子就是属于这种情况。建议平时工作一小时就站起来走动一下，活动活动，多做一些腰部、腹部低强度的肌肉锻炼，工作时注意自己的姿势，改睡硬板床。
Part2：远离椎间盘突出4提案
提案1：了解它，预防它
想要远离椎间盘突出，先要切实地去了解它。知道它是由什么原因造成的。知道怎么预防才是关键。
“坐动结合”是核心
每天工作都坐在电脑前，晚上回家还要坐在电脑前浏览新闻、玩游戏、看电影……我们一天大部分的清醒状态都坐着。久坐是白领女性易受椎间盘突出侵袭的最主要原因。所以，建议隔一两个小时就站起来活动活动，扭扭腰，伸伸手，看看窗外。
“四姿正确”是关键
坐姿：
上身挺直、收腹，下肢并拢，背部最好有椅背支撑，以减轻腰骶部的疲劳。如有可能，可以在脚下垫一脚凳，使膝盖高度稍高于臀部，减少脊椎压力。一个姿势不要维持过久。
站姿：
两眼平视，胸部挺起，腰部平直，小腿微收。当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。
睡姿：
仰卧或侧卧位。椎间盘突出患者仰睡时最好在下肢垫一个枕头，以便使双膝微弯，全身肌肉放松，降低椎间盘压力。
劳作姿势：
弯腰取物时，要屈髋、膝关节。从地上搬重物，要先蹲下，慢慢直膝、直髋、直腰，重物要尽量靠近身体，避免扭伤腰椎。选择合适的性交姿势、体位，避免腰部过劳。
提案2：了解它，测试它
想要知道自己是不是患了椎间盘突出，你就要了解椎间盘突出的典型症状。如果有以下症状，你就要小心了(因为大多数皆为腰椎间盘突出，所以下面也是主要针对腰椎间盘所说)。
腰部、背部疼痛(肩椎盘突出者会出现肩胛、腋窝疼痛)。
下肢放射性疼痛，当咳嗽、打喷嚏及大小便等腹内压增高时，传电般地下肢放射痛加重。腿痛重于腰背痛是椎间盘突出症的主要体征之一。
麻木及感觉异常，部分有下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等现象。
腰椎间盘突出物压迫神经根时间较长者，会出现肌肉瘫痪。
间歇性疼痛导致间歇性跛行。
脊柱姿势改变。
了解这些症状后，你就可以做一些简单的自测：
1.轻轻咳嗽一声或数声，腰疼是否加重。
2.仰卧位休息后，疼痛仍不能缓解。可尝试在左侧卧位、弯腰屈髋、屈膝时疼痛症状能否缓解。
3.仰卧位，自行或旁人用手轻轻触后腰部、腰椎正中及两侧，检查是否有明显的压缩。
4.仰卧位，然后坐起，观察患者下肢是否会因疼痛而使膝关节屈曲。
5.仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。
如果有几项都符合的，就视为有椎间盘突出的可能，要到医院好好检查一下了。
提案3：吃出健康，远离它
据专家统计，椎间盘患者中肥胖人群占了很大比例。专家分析，由于腰椎支撑着人的躯干，体重越大，躯干对于腰椎的压力越大。腰部负担就越重。长此以往。腰部肌肉对于脊椎的保护能力就下降了，而当一些异常应力发生时，就极易引发腰椎间盘突出。
均衡营养不肥胖
早上鸡蛋油条，中午快餐店解决，晚上回去好好补充营养大吃一顿。这样的饮食让我们过多地摄入油脂，营养过剩，肥胖就会不期而至。建议忙于工作的都市人要注意均衡营养，荤素搭配，少吃油炸食物，少吃垃圾食品，保持体形。
患病期间注意“三吃”
病重时要强吃：生病了，压力大，身体疼痛，不想活动，消化机能降低，没有食欲，什么都不想吃。这个时候就要勉强自己吃，保证自己的营养供给。
病轻时要少吃：病减轻了，心情好点了，自然食欲也涨起来了。这个时候就要节制下饭量，因为这个时期活动较少，多吃容易导致肥胖，不利病情。
正常了要巧吃：病好了就跟家人一样吃，但是要注意吃得杂一点，多样一点，均衡营养。平时可以吃点核桃、栗子、花生、瓜子等壮腰食品，戒烟酒。
提案4：锻炼腰腹，远离它
锻炼腰腹做预防
预防椎间盘突出首先要注重腰部、腹部锻炼，增强腰腹部肌肉，不要长时间久坐，工作时每隔一两个小时，起来活动活动，伸伸手，弯弯腰。
患病期间巧锻炼
椎间盘突出患者的锻炼可侧重腰背和腹部肌肉的均衡性强化练习，弱化或者排除腰椎活动。严格控制向前弯腰动作。
一般医生推荐的锻炼方法有：
1.和腰引道：两脚并拢直立，双手上举握住高度合适的单杠或其他类似物体，慢慢将身体(包括腰部)拉直，先顺时针方向转腰部10次左右，再逆时针方向旋转10次左右，每天练习2-3遍，旋转幅度要由小到大，循序渐进。
2.半蹲悬体：双手抓握约齐胸高的低单杠、肋木或双杠的一侧后向下半蹲，姿势合适后做半悬吊，根据自己的感觉坚持一会儿，然后慢慢站起。重复4-5次。
3.斜板蹬骑：头上位仰卧在约30度左右的斜板上，双手紧握板侧维持身体不致下滑。双腿举起，像骑自行车一样交替蹬伸，直到不能坚持为止。
4.抱膝团身：双腿伸直仰卧地上。屈髋屈膝，双手抱膝团身，尽量使大腿接触胸部，坚持10-20秒左右，还原。重复4-5次。
5.双腿摇动：仰卧，双臂掌心向下侧平放，屈髋屈膝，然后向左扭转，尽量使大腿及小腿外侧触地，循原路还原，向右侧扭转，每侧重复5-6次。
经一段时间练习后，若身体感觉良好，慢慢就可以恢复或达到以前或更高的锻炼水平上。但不可以随心所欲，“护腰”必须成为自己的本能。
椎间盘突出患者生活小Tips：
1.避免空调冷风直吹颈、肩、腰部肌肉，注意保暖，尤其是腰间保暖。有必要，白天可以在腰部戴一个护腰带。
2.睡硬板床。
3.避免做弯腰又用力的动作，如拖地。
Part1：椎间盘突出就在我们身边
很多人认为，椎间盘突出是重体力劳动者的“专利”，对于整日坐在办公室的白领来说，这种“体力病”貌似离得很远。其实，专家统计，近年来椎间盘突出的发病年龄正逐渐年轻化，20-40岁的患者已经占到了60％，其中30岁的女性白领是椎间盘突出的主力军。
街头采访，“它”就在身边
受访人：Vivi写手30岁
我应该算是所谓的SOHO一族吧，每天窝在家里，猫在电脑前，冬天的时候就是抱着笔记本窝在床上了。我这人也不怎么爱动，有时候能一个星期都不出门，一坐到电脑前能几个小时不动，厕所都不用上。当然，我的工作也不是那么轻松的，有时候稿子要得急，我也是不眠不休，甚至是不吃不喝，在电脑前彻夜码字不停的。稿子赶下来也是腰酸背痛、四肢无力。好在接下来一般都能休息一段时间。上次老公说我天天看不到站的时候。不是躺着就是趴着、坐着，脊柱都弯了，我说他是嫉妒我。
专家点评：脊柱变形是大多数椎间盘突出患者的一个共同特征。腰椎间盘突出后约有90％以上的患者有不同程度的功能性脊柱侧凸，多凸向患侧，少数凸向腱侧，主要看突出物与神经根的关系。侧弯是减轻突出物对神经压迫的一种保护性措施。如果Vivi继续现在的生活状态，更严重的症状就会出现。建议Vivi最好先到医院拍个CT看看情况。还建议像Vivi一样喜欢猫在电脑前，不爱动。坐姿不正确的女性改变一下生活习惯，生活中注意自己的姿势，不要久坐，多运动。
受访人：晴子 软件工程师 28岁
现在新人辈出，每年都有大量的应届毕业生涌入软件行业，压力很大。而且说实话，我们公司30岁以上还在写软件的已经很少了，这行也是吃青春饭的。所以，我当然想趁着现在好好表现，多为公司做点贡献，以后往中高管理层发展。本来对我们来说熬夜就是家常便饭，更何况我想做得更好，所以回家也经常在电脑前加班。每次睡觉的时候都觉得肩胛骨很难受，腰部、臂部疼痛，左翻右翻都睡不好。看来脊椎也在向我“投诉”了。
专家点评：临床发现，直立时，椎间盘只承受身体的重量的负荷，而坐着时，椎间盘承受的负荷是身体重量的3倍。白领女性经常久坐，这样持续“施压”，很容易导致椎间盘“脱节”。同时由于腰部缺乏运动，肌肉力量下降，对椎间盘的保护也下降，身体的重量集中在椎间盘上，也加重了“脱节”的可能性。晴子就是属于这种情况。建议平时工作一小时就站起来走动一下，活动活动，多做一些腰部、腹部低强度的肌肉锻炼，工作时注意自己的姿势，改睡硬板床。
Part2：远离椎间盘突出4提案
提案1：了解它，预防它
想要远离椎间盘突出，先要切实地去了解它。知道它是由什么原因造成的。知道怎么预防才是关键。
“坐动结合”是核心
每天工作都坐在电脑前，晚上回家还要坐在电脑前浏览新闻、玩游戏、看电影……我们一天大部分的清醒状态都坐着。久坐是白领女性易受椎间盘突出侵袭的最主要原因。所以，建议隔一两个小时就站起来活动活动，扭扭腰，伸伸手，看看窗外。
“四姿正确”是关键
坐姿：
上身挺直、收腹，下肢并拢，背部最好有椅背支撑，以减轻腰骶部的疲劳。如有可能，可以在脚下垫一脚凳，使膝盖高度稍高于臀部，减少脊椎压力。一个姿势不要维持过久。
站姿：
两眼平视，胸部挺起，腰部平直，小腿微收。当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。
睡姿：
仰卧或侧卧位。椎间盘突出患者仰睡时最好在下肢垫一个枕头，以便使双膝微弯，全身肌肉放松，降低椎间盘压力。
劳作姿势：
弯腰取物时，要屈髋、膝关节。从地上搬重物，要先蹲下，慢慢直膝、直髋、直腰，重物要尽量靠近身体，避免扭伤腰椎。选择合适的性交姿势、体位，避免腰部过劳。
提案2：了解它，测试它
想要知道自己是不是患了椎间盘突出，你就要了解椎间盘突出的典型症状。如果有以下症状，你就要小心了(因为大多数皆为腰椎间盘突出，所以下面也是主要针对腰椎间盘所说)。
腰部、背部疼痛(肩椎盘突出者会出现肩胛、腋窝疼痛)。
下肢放射性疼痛，当咳嗽、打喷嚏及大小便等腹内压增高时，传电般地下肢放射痛加重。腿痛重于腰背痛是椎间盘突出症的主要体征之一。
麻木及感觉异常，部分有下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等现象。
腰椎间盘突出物压迫神经根时间较长者，会出现肌肉瘫痪。
间歇性疼痛导致间歇性跛行。
脊柱姿势改变。
了解这些症状后，你就可以做一些简单的自测：
1.轻轻咳嗽一声或数声，腰疼是否加重。
2.仰卧位休息后，疼痛仍不能缓解。可尝试在左侧卧位、弯腰屈髋、屈膝时疼痛症状能否缓解。
3.仰卧位，自行或旁人用手轻轻触后腰部、腰椎正中及两侧，检查是否有明显的压缩。
4.仰卧位，然后坐起，观察患者下肢是否会因疼痛而使膝关节屈曲。
5.仰卧位，患侧膝关节伸直，并将患肢抬高，观察是否因疼痛而使其高度受到限制。
如果有几项都符合的，就视为有椎间盘突出的可能，要到医院好好检查一下了。
提案3：吃出健康，远离它
据专家统计，椎间盘患者中肥胖人群占了很大比例。专家分析，由于腰椎支撑着人的躯干，体重越大，躯干对于腰椎的压力越大。腰部负担就越重。长此以往。腰部肌肉对于脊椎的保护能力就下降了，而当一些异常应力发生时，就极易引发腰椎间盘突出。
均衡营养不肥胖
早上鸡蛋油条，中午快餐店解决，晚上回去好好补充营养大吃一顿。这样的饮食让我们过多地摄入油脂，营养过剩，肥胖就会不期而至。建议忙于工作的都市人要注意均衡营养，荤素搭配，少吃油炸食物，少吃垃圾食品，保持体形。
患病期间注意“三吃”
病重时要强吃：生病了，压力大，身体疼痛，不想活动，消化机能降低，没有食欲，什么都不想吃。这个时候就要勉强自己吃，保证自己的营养供给。
病轻时要少吃：病减轻了，心情好点了，自然食欲也涨起来了。这个时候就要节制下饭量，因为这个时期活动较少，多吃容易导致肥胖，不利病情。
正常了要巧吃：病好了就跟家人一样吃，但是要注意吃得杂一点，多样一点，均衡营养。平时可以吃点核桃、栗子、花生、瓜子等壮腰食品，戒烟酒。
提案4：锻炼腰腹，远离它
锻炼腰腹做预防
预防椎间盘突出首先要注重腰部、腹部锻炼，增强腰腹部肌肉，不要长时间久坐，工作时每隔一两个小时，起来活动活动，伸伸手，弯弯腰。
患病期间巧锻炼
椎间盘突出患者的锻炼可侧重腰背和腹部肌肉的均衡性强化练习，弱化或者排除腰椎活动。严格控制向前弯腰动作。
一般医生推荐的锻炼方法有：
1.和腰引道：两脚并拢直立，双手上举握住高度合适的单杠或其他类似物体，慢慢将身体(包括腰部)拉直，先顺时针方向转腰部10次左右，再逆时针方向旋转10次左右，每天练习2-3遍，旋转幅度要由小到大，循序渐进。
2.半蹲悬体：双手抓握约齐胸高的低单杠、肋木或双杠的一侧后向下半蹲，姿势合适后做半悬吊，根据自己的感觉坚持一会儿，然后慢慢站起。重复4-5次。
3.斜板蹬骑：头上位仰卧在约30度左右的斜板上，双手紧握板侧维持身体不致下滑。双腿举起，像骑自行车一样交替蹬伸，直到不能坚持为止。
4.抱膝团身：双腿伸直仰卧地上。屈髋屈膝，双手抱膝团身，尽量使大腿接触胸部，坚持10-20秒左右，还原。重复4-5次。
5.双腿摇动：仰卧，双臂掌心向下侧平放，屈髋屈膝，然后向左扭转，尽量使大腿及小腿外侧触地，循原路还原，向右侧扭转，每侧重复5-6次。
经一段时间练习后，若身体感觉良好，慢慢就可以恢复或达到以前或更高的锻炼水平上。但不可以随心所欲，“护腰”必须成为自己的本能。
椎间盘突出患者生活小Tips：
1.避免空调冷风直吹颈、肩、腰部肌肉，注意保暖，尤其是腰间保暖。有必要，白天可以在腰部戴一个护腰带。
2.睡硬板床。
3.避免做弯腰又用力的动作，如拖地。