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编辑 黎丹正
奥运临近,运动风吹到了千家万户。退休了的老爸老妈,健身的劲头更足了。
广场、公园、社区活动室里,随处可见成群结队的老年人进行着或动或静的健身活动。但是,老爸老妈们不能仅凭个人喜好选择或随大流,每位老人身体状况、运动习惯都不一样,因此,健身的项目、运动量大小和锻炼时问长短,不能千篇一律,要因人而异。
合适的才是最好的
[大运动]跑步、游泳
跑步、游泳是全身性的大运动,比较适合小于60岁、身体状况良好、没有严重器质性病变的老人。如果有高血压、心脑血管等方面的疾病,做这类运动就可能诱发疾病。因为原本老年人血管就弹性差、脆性强,过度运动更会增加血管紧张度。
即使是身体比较好的老人,在运动前也要注意热身,强度不能过大、时间不能过长,速度不能过快。
建议:老人做大运动时,心率不能超过100次/分钟,运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。
[活力运动]扭秧歌、老年迪斯科
有些老年人依然很有活力,更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动,尤其对关节的活动量比较大,如果老年人有骨质疏松,且韧带硬,并不适合这种活动,以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前,先做一些打太极等舒缓活动,让关节先活动开,然后再扭秧歌、跳舞,减少对骨骼的损伤。
建议:如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会,待症状消失后再继续进行。
老人健身大不同
健身锻炼要因人而异,像医生给病人看病一样,不会一张处方适合所有的病人,由于各方面的原因,老年人的运动处方也不会完全一致。
年龄不同:我国60岁以上的人就属于老年人范畴,若让60~90岁的老年人采用同一运动项目,同样强度的运动量进行锻炼,显然是不合适的。
性别不同:一般来说,男性体力比女性要好一些,运动量也可以大一些。
健康情况不同:老年人身体有强有弱,即使相同岁数的人,身体状况也有千差万别,有的甚至患有慢性疾病。因此,在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。
工作性质不同:脑力劳动者比体力劳动者要多参加全面的健身锻炼,体力劳动者,由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡,更应该采取有针对性的锻炼。
锻炼的基础不同:有的老年人从少年或中年就开始锻炼。因此,所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等,也要有所不同。
[经典运动]五禽戏
五禽戏是我国古老的健身运动,是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点,并结合人体脏腑、经络和气血的功能,编创的一套具有民族传统文化风格的特色健身操。
华佗坚持练习“五禽戏”,直到老年,还脸似古铜,黑发满头,牙齿坚固,步履稳健,十分健康。
★熊形:预防胃病
动作要领:右膝弯曲,左肩向前下晃动,手臂亦随之下沉;右肩则稍向后外舒展,右臂稍上抬。左膝弯曲,右肩向前下晃动,手臂亦随之下沉:左肩则稍向后外舒展,左臂稍上抬。如此反复晃动,次数不限。
★虎形:预防腰背痛、脊柱炎
动作要领:第一左动:自然站立,左脚向左跨步,右手向左上方划弧横于前额,呈虎爪形,掌心向下,距额一拳,左手横于后腰,掌心向上,距腰一拳,身向左扭动,眼看右足跟,同时抬头,强视片刻,形似寻食。第二右动:方向相反,动作相同。
★鹿形:活跃盆腔血液循环
动作要领:第一左动:自然站立,左腿起步踢出,上体前倾,脚掌距地一拳,右腿微屈,成剪子步,右臂前伸,腕部弯曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂与头平:左臂于后,距腰一拳,指尖向上,眼为斜视。第二右动:方向相反,动作相同。
★猿形:强心壮腰
动作要领:第一左动:自然站立,左腿迈出,足跟抬起,脚尖点地,右腿微屈提步:左臂紧贴乳下方,指尖下垂成猿爪形;右臂弯曲上抬,右手从右脑后绕于前额,拇指中指并拢,眼为动视。第二右动:方向相反,动作相同。
★鸟戏:舒展筋骨
动作要领:第一左动:两脚平行站立,两臂自然下垂,左脚向前迈进一步,右脚随之跟进半步,右脚尖点地;同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右侧方举起,随之深吸气,两脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。第二右动方向相反,动作相同。
建议:每日可锻炼四五次,每次10分钟。
[静运动]练书法、画画等
书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。
老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时还需集中注意力,可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会抛除许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。
但是,老年人长期蹲坐或站立练习书法,会加重腰肌劳损,导致下肢血液循环不好,容易出现脚麻等问题。用眼时间太长,还会加剧眼疲劳。
建议:练书法、画画半小时至1小时,要休息一会儿,通过眺望远方,缓解眼疲劳。
[个性运动]敲鼓、大喊等
街头,经常可见敲锣打鼓的欢庆场面,也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动,能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点,能增强记忆力,还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。
即便是身体健康的老人,打鼓也应有度。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦跺、不安,引起失眠,建议打鼓时间不要超过30分钟,打鼓时最好戴个护耳。
在广场、公园里,还经常会见到一些“大喊”的老人,这也叫“虎啸功”,心情抑郁时可以练练,这样可以把体内的郁闷排出,还能扩大肺活量。
“虎啸功”做法是自然站立,行进时双掌由内向外推出,同时提气大喊三声。
建议:这两项运动都能很好的释放抑郁,但也要保持好度,注意保护耳朵和嗓子。
[世界运动]柔力球
柔力球是中华民族体育项目,也吸引了世界上很多国家对这项运动发生了浓厚的兴趣,到目前为止,已经有日本,匈牙利,德国,墨西哥,新加坡,俄罗斯等国家的多个社会团体和组织与中国老年体协取得联系,希望在本国能够开展这项运动。
柔力球的套路表演及花样打法很多,老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法。打球过程中要主动迎球,弧形引导,利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果。尤其对关节病、肩周炎、脊椎骨质增生等有较好的疗效。
建议:对于不适应运动量大的体育项目的老年人, 玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法,半小时下来,保准会满身大汗。
老人锻炼,自我科学监测
在运动过程中,老人要形成对健康情况进行观察记录和评价的好习惯,目的在于适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤,提高锻炼效果和健康水平。
1 主观感觉:一般包括运动前、中、后的各种感觉,食欲,睡眠,运动欲望,排汗量,有无疲乏感,心悸,气短,头痛,腰腿痛等。
如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,无心悸、气短,虽有疲劳感,经休息后就恢复正常,说明运动量比较合适。
如果锻炼后感到非常疲劳,吃不下,睡不好,经休息后仍感到周身无力,甚至对锻炼产生厌倦感,说明运动量过大,应及时予以调整,减至合适的运动量。
2 客观检查:包括测量脉搏、呼吸、体重等。脉搏:一般来说,老年人运动后脉搏数较运动前增加60%~65%,保持在110~120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时,应立即停止锻炼,必要时去医院进行检查。同时,还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。
呼吸:一般健康的老年人,运动后3~10分钟脉搏应恢复正常;如果不能恢复,说明运动量过大,应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的,一般每分钟的次数不应超过24次。
体重:每周测体重1~2次,最好在同一时间进行,一般刚开始锻炼的人,3~4周后体重会逐渐下降,这是由于新陈代谢增强,脂肪减少的缘故,此后体重就会保持在一定的水平;如果体重持续下降,可能是运动量过大或有其他原因,应注意查明。
相关链接
世界卫生组织(WHO)推荐的老年人健身指导原则是:
1 特别重视有助于心血管健康的运动如游泳、慢跑、骑车等,为达到显著的效果,每周至少3~4次,每次30~60分钟。
2 重视力量训练 以往对此重视不够,因此着重强调适度的力量训练有助于减缓骨质流失、防止肌肉萎缩,如小杠铃、小沙袋、小哑铃都是合适的,只是每次时间不应过长。
3 高龄者和体弱者也应参加锻炼因为久坐和长期卧床会使老化加剧。当然,他们的运动方式应有所选择,将强度、运动量都适当降低,以漫步代替跑步等。如果有条件,最好在他们运动的时候能有人在旁边。
4 关注与锻炼有关的心理因素锻炼不能突击,必须持之以恒。有些人最初体质差,练了一段时间没有别人那种明显的效果,于是灰心丧气,放弃了,这是非常可惜的。
奥运临近,运动风吹到了千家万户。退休了的老爸老妈,健身的劲头更足了。
广场、公园、社区活动室里,随处可见成群结队的老年人进行着或动或静的健身活动。但是,老爸老妈们不能仅凭个人喜好选择或随大流,每位老人身体状况、运动习惯都不一样,因此,健身的项目、运动量大小和锻炼时问长短,不能千篇一律,要因人而异。
合适的才是最好的
[大运动]跑步、游泳
跑步、游泳是全身性的大运动,比较适合小于60岁、身体状况良好、没有严重器质性病变的老人。如果有高血压、心脑血管等方面的疾病,做这类运动就可能诱发疾病。因为原本老年人血管就弹性差、脆性强,过度运动更会增加血管紧张度。
即使是身体比较好的老人,在运动前也要注意热身,强度不能过大、时间不能过长,速度不能过快。
建议:老人做大运动时,心率不能超过100次/分钟,运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。
[活力运动]扭秧歌、老年迪斯科
有些老年人依然很有活力,更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动,尤其对关节的活动量比较大,如果老年人有骨质疏松,且韧带硬,并不适合这种活动,以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前,先做一些打太极等舒缓活动,让关节先活动开,然后再扭秧歌、跳舞,减少对骨骼的损伤。
建议:如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时,应坐下来休息一会,待症状消失后再继续进行。
老人健身大不同
健身锻炼要因人而异,像医生给病人看病一样,不会一张处方适合所有的病人,由于各方面的原因,老年人的运动处方也不会完全一致。
年龄不同:我国60岁以上的人就属于老年人范畴,若让60~90岁的老年人采用同一运动项目,同样强度的运动量进行锻炼,显然是不合适的。
性别不同:一般来说,男性体力比女性要好一些,运动量也可以大一些。
健康情况不同:老年人身体有强有弱,即使相同岁数的人,身体状况也有千差万别,有的甚至患有慢性疾病。因此,在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。
工作性质不同:脑力劳动者比体力劳动者要多参加全面的健身锻炼,体力劳动者,由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡,更应该采取有针对性的锻炼。
锻炼的基础不同:有的老年人从少年或中年就开始锻炼。因此,所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等,也要有所不同。
[经典运动]五禽戏
五禽戏是我国古老的健身运动,是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点,并结合人体脏腑、经络和气血的功能,编创的一套具有民族传统文化风格的特色健身操。
华佗坚持练习“五禽戏”,直到老年,还脸似古铜,黑发满头,牙齿坚固,步履稳健,十分健康。
★熊形:预防胃病
动作要领:右膝弯曲,左肩向前下晃动,手臂亦随之下沉;右肩则稍向后外舒展,右臂稍上抬。左膝弯曲,右肩向前下晃动,手臂亦随之下沉:左肩则稍向后外舒展,左臂稍上抬。如此反复晃动,次数不限。
★虎形:预防腰背痛、脊柱炎
动作要领:第一左动:自然站立,左脚向左跨步,右手向左上方划弧横于前额,呈虎爪形,掌心向下,距额一拳,左手横于后腰,掌心向上,距腰一拳,身向左扭动,眼看右足跟,同时抬头,强视片刻,形似寻食。第二右动:方向相反,动作相同。
★鹿形:活跃盆腔血液循环
动作要领:第一左动:自然站立,左腿起步踢出,上体前倾,脚掌距地一拳,右腿微屈,成剪子步,右臂前伸,腕部弯曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂与头平:左臂于后,距腰一拳,指尖向上,眼为斜视。第二右动:方向相反,动作相同。
★猿形:强心壮腰
动作要领:第一左动:自然站立,左腿迈出,足跟抬起,脚尖点地,右腿微屈提步:左臂紧贴乳下方,指尖下垂成猿爪形;右臂弯曲上抬,右手从右脑后绕于前额,拇指中指并拢,眼为动视。第二右动:方向相反,动作相同。
★鸟戏:舒展筋骨
动作要领:第一左动:两脚平行站立,两臂自然下垂,左脚向前迈进一步,右脚随之跟进半步,右脚尖点地;同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右侧方举起,随之深吸气,两脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。第二右动方向相反,动作相同。
建议:每日可锻炼四五次,每次10分钟。
[静运动]练书法、画画等
书法、画画不仅可以陶冶情操,而且还是一种健身活动。
老年人手、脑都不如年轻时灵活,书法、画画不仅能锻炼手,练习时还需集中注意力,可以锻炼大脑,增强记忆力。尤其当老年人练书法时,通常全神贯注,会抛除许多烦心事,能养神养心,有助延年益寿。
但是,老年人长期蹲坐或站立练习书法,会加重腰肌劳损,导致下肢血液循环不好,容易出现脚麻等问题。用眼时间太长,还会加剧眼疲劳。
建议:练书法、画画半小时至1小时,要休息一会儿,通过眺望远方,缓解眼疲劳。
[个性运动]敲鼓、大喊等
街头,经常可见敲锣打鼓的欢庆场面,也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动,能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点,能增强记忆力,还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时,适合打打鼓。但是,高血压、心脏病患者需要控制情绪,激烈的鼓声可能刺激情绪,易诱发心脑血管疾病。
即便是身体健康的老人,打鼓也应有度。长时间打鼓,可能造成听力损伤,还会使心情烦跺、不安,引起失眠,建议打鼓时间不要超过30分钟,打鼓时最好戴个护耳。
在广场、公园里,还经常会见到一些“大喊”的老人,这也叫“虎啸功”,心情抑郁时可以练练,这样可以把体内的郁闷排出,还能扩大肺活量。
“虎啸功”做法是自然站立,行进时双掌由内向外推出,同时提气大喊三声。
建议:这两项运动都能很好的释放抑郁,但也要保持好度,注意保护耳朵和嗓子。
[世界运动]柔力球
柔力球是中华民族体育项目,也吸引了世界上很多国家对这项运动发生了浓厚的兴趣,到目前为止,已经有日本,匈牙利,德国,墨西哥,新加坡,俄罗斯等国家的多个社会团体和组织与中国老年体协取得联系,希望在本国能够开展这项运动。
柔力球的套路表演及花样打法很多,老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法。打球过程中要主动迎球,弧形引导,利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果。尤其对关节病、肩周炎、脊椎骨质增生等有较好的疗效。
建议:对于不适应运动量大的体育项目的老年人, 玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法,半小时下来,保准会满身大汗。
老人锻炼,自我科学监测
在运动过程中,老人要形成对健康情况进行观察记录和评价的好习惯,目的在于适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤,提高锻炼效果和健康水平。
1 主观感觉:一般包括运动前、中、后的各种感觉,食欲,睡眠,运动欲望,排汗量,有无疲乏感,心悸,气短,头痛,腰腿痛等。
如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,无心悸、气短,虽有疲劳感,经休息后就恢复正常,说明运动量比较合适。
如果锻炼后感到非常疲劳,吃不下,睡不好,经休息后仍感到周身无力,甚至对锻炼产生厌倦感,说明运动量过大,应及时予以调整,减至合适的运动量。
2 客观检查:包括测量脉搏、呼吸、体重等。脉搏:一般来说,老年人运动后脉搏数较运动前增加60%~65%,保持在110~120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时,应立即停止锻炼,必要时去医院进行检查。同时,还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。
呼吸:一般健康的老年人,运动后3~10分钟脉搏应恢复正常;如果不能恢复,说明运动量过大,应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的,一般每分钟的次数不应超过24次。
体重:每周测体重1~2次,最好在同一时间进行,一般刚开始锻炼的人,3~4周后体重会逐渐下降,这是由于新陈代谢增强,脂肪减少的缘故,此后体重就会保持在一定的水平;如果体重持续下降,可能是运动量过大或有其他原因,应注意查明。
相关链接
世界卫生组织(WHO)推荐的老年人健身指导原则是:
1 特别重视有助于心血管健康的运动如游泳、慢跑、骑车等,为达到显著的效果,每周至少3~4次,每次30~60分钟。
2 重视力量训练 以往对此重视不够,因此着重强调适度的力量训练有助于减缓骨质流失、防止肌肉萎缩,如小杠铃、小沙袋、小哑铃都是合适的,只是每次时间不应过长。
3 高龄者和体弱者也应参加锻炼因为久坐和长期卧床会使老化加剧。当然,他们的运动方式应有所选择,将强度、运动量都适当降低,以漫步代替跑步等。如果有条件,最好在他们运动的时候能有人在旁边。
4 关注与锻炼有关的心理因素锻炼不能突击,必须持之以恒。有些人最初体质差,练了一段时间没有别人那种明显的效果,于是灰心丧气,放弃了,这是非常可惜的。