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【摘要】随着篮球运动的发展和演变，争取制空权的能力得到充分的发展和肯定。而夺取制空权除了高
大中锋外，出色的弹跳力便成为当今篮球运动员的必备素质之一。在身高以及各种技术动作（抢位、挡
人、冲抢时机、空中动作和起跳时机）相当的情况下，有较好的弹跳力便能获得更多的篮板球。进而掌
握比赛胜负结果，同时有好的弹跳力对高空作业、封盖、跳投、抢断等都是不可缺少的。既然弹跳力是
篮球运动员必备的专项素质，弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。
【关键词】中学篮球运动员弹跳力训练方法原则注意事项
一、弹跳力的训练方法
弹跳素质是一项综合性素质，它几乎与全身各个部位都有关系。因此，增强弹跳力的训练应当采用多
种内容和手段全方位的进行。
1、腿部力量练习
弹跳力量的大小与腿部力量的强弱直接相关，各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。由于负重
练习与篮球运动员的起跳动作在结构上相一致（篮球运动员起跳时膝关节一般为１３５?左右），且练习
强度相对较小，可根据不同水平阶段的队员进行练习，负重半蹲起跳练习可以采用取肩扛杠铃、手抓哑
铃和壶铃，也可身穿沙袋背心，脚绑沙袋等方法．
具体方法如下：
1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3-4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰
翘背，注意保护。
2)肩负最大负荷的40-50%的杠铃在软地或地毯、沙坑上做半蹲跳8-12次，做4－6组，跳起要快，脚踝
要绷直。
3)肩负最大负荷的40·50%的杠铃做箭步交换腿跳。
4)徒手或负重，做单腿深蹲跳。
5)徒手或负重做单足或是双足的各种连续跳、多级跳。。
在起跳的过程中，身体离地前最后的爆发力主要都是踝关节承担的，固而踝关节力量在弹跳过程中
也是重要因素之一，相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大，持续时间也长。
同时，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。
(l)踝关节力量练习
踝关节的力量源自小腿三头肌和足底屈肌群，增强踝关节力量可采用徒手提踵。徒手跳跃和负重跳跃
（各种单脚和双脚跳，各种单级和多级跳）、负重提踵、压腿提踵等手段，其中应以徒手练习为基础，
跳跃练习是一种超等长练习（即离心收缩后接着做向心收缩），两种收缩转换速度越快，对增强爆发力
越有效，因此，完成跳跃动作的时间应要求快一些。
(2)踝关节灵活性练习
踝关节的灵活性主要体现在处于各种不同的体位时，能否快速向不同方向起动和跳跃，而这反映出小
腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧性的优劣。灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习
如：①踝关节绕环，要求尽量放松松关节，并逐渐加大动作幅度；
②脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习如：①以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球
练习；②原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。
2、发展腰腹力量
在具备良好的弹跳力、强壮的上肢力量后。还要有强壮有力的腰腹力量，它是衔接上下肢的中枢力量
，具体训练方法；
(1)仰卧斜板起坐；仰卧曲膝起坐；仰卧作"元宝"收腹折体；仰卧双手握住同伴的双脚作收腹举腿（
同伴用力将练习者举起的腿推下）；俯卧"两头起"<尽量出背躬）
(2)纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，作向上举腿或反弓状
(3)肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿成９０°并保持4-5秒
(4)宽握杠铃，做直臂直举；40-50kg杠铃做高空抓举
(5)肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）：肩负杠铃作转体，脚平行开立或稍宽于肩，直膝转体脚掌不
能动。
(6)向前抛实心球，连续"蛙跳"；原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击双脚背
3、速度、协调性练习
在速度的训练方法上，可利用篮球运动中的各种移动滑步（滑步攻击步、后撤步等）、田径训练中的
各种基本方法（小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑等）、各种起动练习、各种冲刺接力跑等。另外，速度训
练还必须结合抢篮板球、抢断球、各种形式的上篮等技术进行练习。
协调性的训练可采用各种徒手跳跃练习，如原地向上纵跳、练习摆臂、提腰和蹬地的协调配合动作
；跳绳，连续双摇一跳；单双脚用前脚掌跳台阶，连续助跑起跳在最高点接球；跳起接前、后、左、右
的高球等等。
4、上肢力量练习
发展上肢力量练习的方法：①投掷铅球练习上肢力量②引体向上练习上肢力量③举哑铃练习上肢力量
④俯卧撑⑤卧推、挺举杠铃⑥摆臂练习⑦侧平举、屈臂向上举哑铃等。在进
行这些练习时一点要注意选取合适的重量及正确身体姿势。
5、随意性起跳练习
在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖投篮、跳投、运用最多的起跳方式是原地起
跳、急停双脚起跳、上前双脚起跳、助跑单脚起跳。因此在平时的训练中一定要有这方面的训练以提高
篮球运动员的弹跳力随意性。
二、弹跳力训练的原则
运动生理原则：合理安排负荷量、持续提高负荷的原则、周期性负荷的原则、 全面性原则、渐进性原则
。力量原则：在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力
量和伸展性。
三、弹跳力训练中的注意事项
(1)正确看待体重和弹跳力的关系。(2)积极热身，避免运动损伤。(3)所有练习都要求技术准确、动
作协调、呼吸方法正确，注意技术细节的基本要求。(4)大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的。
四、结论与建议
影响弹跳力的因素是多方面的，而根据这些因素总结出了弹跳力的一些训练方法。
它是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法，它因人而异、因材而施，是篮球
运动的基础，在长期的比赛中已经检验出它的重要性。所以必须引起足够的重视，在加强弹跳力训练的
同时，也对比赛取得胜利寄予了更多的希望。
大中锋外，出色的弹跳力便成为当今篮球运动员的必备素质之一。在身高以及各种技术动作（抢位、挡
人、冲抢时机、空中动作和起跳时机）相当的情况下，有较好的弹跳力便能获得更多的篮板球。进而掌
握比赛胜负结果，同时有好的弹跳力对高空作业、封盖、跳投、抢断等都是不可缺少的。既然弹跳力是
篮球运动员必备的专项素质，弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。
【关键词】中学篮球运动员弹跳力训练方法原则注意事项
一、弹跳力的训练方法
弹跳素质是一项综合性素质，它几乎与全身各个部位都有关系。因此，增强弹跳力的训练应当采用多
种内容和手段全方位的进行。
1、腿部力量练习
弹跳力量的大小与腿部力量的强弱直接相关，各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。由于负重
练习与篮球运动员的起跳动作在结构上相一致（篮球运动员起跳时膝关节一般为１３５?左右），且练习
强度相对较小，可根据不同水平阶段的队员进行练习，负重半蹲起跳练习可以采用取肩扛杠铃、手抓哑
铃和壶铃，也可身穿沙袋背心，脚绑沙袋等方法．
具体方法如下：
1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3-4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰
翘背，注意保护。
2)肩负最大负荷的40-50%的杠铃在软地或地毯、沙坑上做半蹲跳8-12次，做4－6组，跳起要快，脚踝
要绷直。
3)肩负最大负荷的40·50%的杠铃做箭步交换腿跳。
4)徒手或负重，做单腿深蹲跳。
5)徒手或负重做单足或是双足的各种连续跳、多级跳。。
在起跳的过程中，身体离地前最后的爆发力主要都是踝关节承担的，固而踝关节力量在弹跳过程中
也是重要因素之一，相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大，持续时间也长。
同时，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。
(l)踝关节力量练习
踝关节的力量源自小腿三头肌和足底屈肌群，增强踝关节力量可采用徒手提踵。徒手跳跃和负重跳跃
（各种单脚和双脚跳，各种单级和多级跳）、负重提踵、压腿提踵等手段，其中应以徒手练习为基础，
跳跃练习是一种超等长练习（即离心收缩后接着做向心收缩），两种收缩转换速度越快，对增强爆发力
越有效，因此，完成跳跃动作的时间应要求快一些。
(2)踝关节灵活性练习
踝关节的灵活性主要体现在处于各种不同的体位时，能否快速向不同方向起动和跳跃，而这反映出小
腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧性的优劣。灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习
如：①踝关节绕环，要求尽量放松松关节，并逐渐加大动作幅度；
②脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习如：①以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球
练习；②原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。
2、发展腰腹力量
在具备良好的弹跳力、强壮的上肢力量后。还要有强壮有力的腰腹力量，它是衔接上下肢的中枢力量
，具体训练方法；
(1)仰卧斜板起坐；仰卧曲膝起坐；仰卧作"元宝"收腹折体；仰卧双手握住同伴的双脚作收腹举腿（
同伴用力将练习者举起的腿推下）；俯卧"两头起"<尽量出背躬）
(2)纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，作向上举腿或反弓状
(3)肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿成９０°并保持4-5秒
(4)宽握杠铃，做直臂直举；40-50kg杠铃做高空抓举
(5)肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）：肩负杠铃作转体，脚平行开立或稍宽于肩，直膝转体脚掌不
能动。
(6)向前抛实心球，连续"蛙跳"；原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击双脚背
3、速度、协调性练习
在速度的训练方法上，可利用篮球运动中的各种移动滑步（滑步攻击步、后撤步等）、田径训练中的
各种基本方法（小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑等）、各种起动练习、各种冲刺接力跑等。另外，速度训
练还必须结合抢篮板球、抢断球、各种形式的上篮等技术进行练习。
协调性的训练可采用各种徒手跳跃练习，如原地向上纵跳、练习摆臂、提腰和蹬地的协调配合动作
；跳绳，连续双摇一跳；单双脚用前脚掌跳台阶，连续助跑起跳在最高点接球；跳起接前、后、左、右
的高球等等。
4、上肢力量练习
发展上肢力量练习的方法：①投掷铅球练习上肢力量②引体向上练习上肢力量③举哑铃练习上肢力量
④俯卧撑⑤卧推、挺举杠铃⑥摆臂练习⑦侧平举、屈臂向上举哑铃等。在进
行这些练习时一点要注意选取合适的重量及正确身体姿势。
5、随意性起跳练习
在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖投篮、跳投、运用最多的起跳方式是原地起
跳、急停双脚起跳、上前双脚起跳、助跑单脚起跳。因此在平时的训练中一定要有这方面的训练以提高
篮球运动员的弹跳力随意性。
二、弹跳力训练的原则
运动生理原则：合理安排负荷量、持续提高负荷的原则、周期性负荷的原则、 全面性原则、渐进性原则
。力量原则：在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力
量和伸展性。
三、弹跳力训练中的注意事项
(1)正确看待体重和弹跳力的关系。(2)积极热身，避免运动损伤。(3)所有练习都要求技术准确、动
作协调、呼吸方法正确，注意技术细节的基本要求。(4)大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的。
四、结论与建议
影响弹跳力的因素是多方面的，而根据这些因素总结出了弹跳力的一些训练方法。
它是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法，它因人而异、因材而施，是篮球
运动的基础，在长期的比赛中已经检验出它的重要性。所以必须引起足够的重视，在加强弹跳力训练的
同时，也对比赛取得胜利寄予了更多的希望。