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心脏对我们来说,就像汽车的发动机,它的健康有赖于日常的保养和维护。现代科学研究证明,许多常见食物中含有的特定物质,对于心血管健康具有保护作用,常吃这些食物能起到“护心”作用。
黑豆
黑豆富含有益心脏健康的营养成分,包括抗氧化剂、叶酸、镁,这些成分有助于降低血压。黑豆还富含膳食纤维,有助于同时控制胆固醇和血糖水平。
红酒
红酒中含有两种抗氧化剂——白藜芦醇和儿茶素,它们具有保护动脉壁的功效。少许红酒还能增强高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)的作用。当然,过量饮酒反而会损害健康。
三文鱼
三文鱼被誉为“超级食品”,它富含ω-3脂肪酸EPA和DHA,可降低心律失常导致心源性猝死的风险。常吃三文鱼还有助于缓解炎性反应,降低血液中的三酰甘油,促进血管畅通。按照美国心脏协会的推荐,人们最好每星期食用两份三文鱼或其他海洋中富含油脂的鱼类,如金枪鱼,鲱鱼,鲭鱼等。
特级初榨橄榄油
这种油由第一次压榨橄榄得来,其中富含有益心脏健康的抗氧化剂——多酚以及单不饱和脂肪,以此代替食物中的动物油脂,可以降低胆固醇水平,保护心血管。
核桃
研究表明,每天食用少量的核桃(40~50 g)也能降低胆固醇,减轻心血管炎性反应,这是因为核桃富含ω-3脂肪酸,不饱和脂肪和纤维素。有些人不愿意每天吃核桃,主要是觉得它太油,吃了肯定对身体不好,这个说法只对了一半。的确,油脂摄入过多肯定会不利于健康,但是只要控制食物总体热量,用核桃来替代其他零食,甚至部分主食,对身体则是有益无害的。
美国大杏仁
每天只需一小把美国大杏仁,就能为心脏健康增加一份大大的筹码。研究表明,美国大杏仁富含维生素E、植物固醇,纤维素以及不饱和脂肪,它可以帮助降低血液中“坏”胆固醇的水平,还有助于预防糖尿病。
毛豆
这种绿色的豆子常常作为一道美味的开胃菜出现在国人的餐桌上。它富含大豆蛋白和大量的纤维素,能降低血液中三酰甘油水平。三酰甘油就是老百姓俗称的“脂肪”,它们容易堆积在皮下以及内脏周围,形成人们俗称的“肥肉”。
豆腐
通过豆腐而不是红肉来补充蛋白质,这对于绝大多数人来说都是个好主意,因为豆腐在提供大量优质蛋白的同时,还提供了大量有益心血管健康的矿物质、纤维素以及不饱和脂肪。需要注意的是,有些人烹饪豆腐时喜欢采用煎、炸等方式,这会额外带入过多的油脂,令豆腐的保健功效大打折扣,推荐豆腐的最佳菜式是清汤豆腐。
红薯
研究表明,红薯味道虽然很甜,但它的血糖生成指数较低,不会引起血糖快速上升。而红薯中充足的纤维素、胡萝卜素、番茄红素,使其成为有益心脏健康的一种食物。
橙子
这种甜美多汁的水果富含能对抗胆固醇的果胶,以及有助于控制血压的钾。另外,新的研究表明,橙汁中的一种抗氧化成分:橙皮苷,它能改善血管功能和适度降低血压。
深绿色叶子蔬菜
这类蔬菜很常见,比如菠菜、油麦菜、苋菜、莴苣叶等等,它们富含钾、镁等矿物质,有助于控制血压;丰富的纤维素、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,都是对心脏非常有益的物质。
胡萝卜
胡萝卜无愧于“健康食品”这一称号,它除了以往广为人知的优点以外,最新的研究还表明,它可以帮助控制血糖水平,降低患糖尿病的风险,它还能降低体内胆固醇,这些主要得益于胡萝卜中大量的可溶性纤维素——这种纤维素与在燕麦中发现的可溶性膳食纤维一模一样。
燕麦
燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维,最主要的好处还在于它能帮助清除体内的“坏”胆固醇。另外,燕麦还可以增强饱腹感,有助于保持血糖平稳,这对于糖尿病人极其有好处。
亚麻籽
亚麻籽中含有三种对心脏有益的成分:纤维素、木脂素以及ALA。ALA也是一种ω-3脂肪酸,吃进体内后能被转换为更强大的ω-3脂肪酸EPA和DHA。服用亚麻籽最好的方法是将其研磨成粉状,然后将其添加到谷物、烘焙食品、酸奶等食品中一起吃。
低脂酸奶
乳制品通常被认为有助于骨骼健康,是补钙佳品,可是很多人不知道乳制品还可以帮助控制高血压。牛奶中富含钙、钾等矿物质,这对血压的稳定极为有益。同等分量的酸奶中,这些重要矿物质的含量更是纯奶中的两倍。对于有心血管疾病风险的人来说,脱脂或低脂酸奶比普通酸奶更好。
咖啡
咖啡和茶可以保护心脏,并有助于防止Ⅱ型糖尿病发生。研究表明,每天喝3~4杯咖啡,可以减少发病风险25%。对于那些已经患有糖尿病或高血压的人,建议选择黑咖啡或脱脂咖啡来限制脂肪和热量的摄入。
樱桃
樱桃富含天然抗氧化剂——花青素,有证据表明,花青素能帮助保护血管,改善血管弹性,减少人们患冠心病、卒中的风险。
蓝莓
蓝莓所含的营养物质非常丰富:花青素、β胡萝卜素、叶黄素、维生素C、叶酸、镁、钾以及纤维素等,适当补充这些物质将会对心脏能起到保护作用。
黑豆
黑豆富含有益心脏健康的营养成分,包括抗氧化剂、叶酸、镁,这些成分有助于降低血压。黑豆还富含膳食纤维,有助于同时控制胆固醇和血糖水平。
红酒
红酒中含有两种抗氧化剂——白藜芦醇和儿茶素,它们具有保护动脉壁的功效。少许红酒还能增强高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)的作用。当然,过量饮酒反而会损害健康。
三文鱼
三文鱼被誉为“超级食品”,它富含ω-3脂肪酸EPA和DHA,可降低心律失常导致心源性猝死的风险。常吃三文鱼还有助于缓解炎性反应,降低血液中的三酰甘油,促进血管畅通。按照美国心脏协会的推荐,人们最好每星期食用两份三文鱼或其他海洋中富含油脂的鱼类,如金枪鱼,鲱鱼,鲭鱼等。
特级初榨橄榄油
这种油由第一次压榨橄榄得来,其中富含有益心脏健康的抗氧化剂——多酚以及单不饱和脂肪,以此代替食物中的动物油脂,可以降低胆固醇水平,保护心血管。
核桃
研究表明,每天食用少量的核桃(40~50 g)也能降低胆固醇,减轻心血管炎性反应,这是因为核桃富含ω-3脂肪酸,不饱和脂肪和纤维素。有些人不愿意每天吃核桃,主要是觉得它太油,吃了肯定对身体不好,这个说法只对了一半。的确,油脂摄入过多肯定会不利于健康,但是只要控制食物总体热量,用核桃来替代其他零食,甚至部分主食,对身体则是有益无害的。
美国大杏仁
每天只需一小把美国大杏仁,就能为心脏健康增加一份大大的筹码。研究表明,美国大杏仁富含维生素E、植物固醇,纤维素以及不饱和脂肪,它可以帮助降低血液中“坏”胆固醇的水平,还有助于预防糖尿病。
毛豆
这种绿色的豆子常常作为一道美味的开胃菜出现在国人的餐桌上。它富含大豆蛋白和大量的纤维素,能降低血液中三酰甘油水平。三酰甘油就是老百姓俗称的“脂肪”,它们容易堆积在皮下以及内脏周围,形成人们俗称的“肥肉”。
豆腐
通过豆腐而不是红肉来补充蛋白质,这对于绝大多数人来说都是个好主意,因为豆腐在提供大量优质蛋白的同时,还提供了大量有益心血管健康的矿物质、纤维素以及不饱和脂肪。需要注意的是,有些人烹饪豆腐时喜欢采用煎、炸等方式,这会额外带入过多的油脂,令豆腐的保健功效大打折扣,推荐豆腐的最佳菜式是清汤豆腐。
红薯
研究表明,红薯味道虽然很甜,但它的血糖生成指数较低,不会引起血糖快速上升。而红薯中充足的纤维素、胡萝卜素、番茄红素,使其成为有益心脏健康的一种食物。
橙子
这种甜美多汁的水果富含能对抗胆固醇的果胶,以及有助于控制血压的钾。另外,新的研究表明,橙汁中的一种抗氧化成分:橙皮苷,它能改善血管功能和适度降低血压。
深绿色叶子蔬菜
这类蔬菜很常见,比如菠菜、油麦菜、苋菜、莴苣叶等等,它们富含钾、镁等矿物质,有助于控制血压;丰富的纤维素、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素,都是对心脏非常有益的物质。
胡萝卜
胡萝卜无愧于“健康食品”这一称号,它除了以往广为人知的优点以外,最新的研究还表明,它可以帮助控制血糖水平,降低患糖尿病的风险,它还能降低体内胆固醇,这些主要得益于胡萝卜中大量的可溶性纤维素——这种纤维素与在燕麦中发现的可溶性膳食纤维一模一样。
燕麦
燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维,最主要的好处还在于它能帮助清除体内的“坏”胆固醇。另外,燕麦还可以增强饱腹感,有助于保持血糖平稳,这对于糖尿病人极其有好处。
亚麻籽
亚麻籽中含有三种对心脏有益的成分:纤维素、木脂素以及ALA。ALA也是一种ω-3脂肪酸,吃进体内后能被转换为更强大的ω-3脂肪酸EPA和DHA。服用亚麻籽最好的方法是将其研磨成粉状,然后将其添加到谷物、烘焙食品、酸奶等食品中一起吃。
低脂酸奶
乳制品通常被认为有助于骨骼健康,是补钙佳品,可是很多人不知道乳制品还可以帮助控制高血压。牛奶中富含钙、钾等矿物质,这对血压的稳定极为有益。同等分量的酸奶中,这些重要矿物质的含量更是纯奶中的两倍。对于有心血管疾病风险的人来说,脱脂或低脂酸奶比普通酸奶更好。
咖啡
咖啡和茶可以保护心脏,并有助于防止Ⅱ型糖尿病发生。研究表明,每天喝3~4杯咖啡,可以减少发病风险25%。对于那些已经患有糖尿病或高血压的人,建议选择黑咖啡或脱脂咖啡来限制脂肪和热量的摄入。
樱桃
樱桃富含天然抗氧化剂——花青素,有证据表明,花青素能帮助保护血管,改善血管弹性,减少人们患冠心病、卒中的风险。
蓝莓
蓝莓所含的营养物质非常丰富:花青素、β胡萝卜素、叶黄素、维生素C、叶酸、镁、钾以及纤维素等,适当补充这些物质将会对心脏能起到保护作用。