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摘要：有氧运动作为减肥的重要方式已得到广大研究学者的认同，本文通过查阅文献资料，阐述有氧运动减肥过程中运动强度、运动持续时间的选择，分析有氧运动减肥的生物机理，以期为广大肥胖人群提供运动减肥的方式指导，也为后期进一步征服肥胖这一疾病提供依据。
关键词：肥胖；有氧运动；减肥
肥胖是严重危害人类健康的5大疾病之一，不仅影响人的形体美，而且对人们的生活和心理健康都有影响，同时也是引发高血压、冠心病、糖尿病等重大疾病的主要因素。据研究数据统计，目前我国心脏病和高血压患者中，肥胖者要比正常人分别高出2.5倍和3倍。平均每4个糖尿病患者或动脉硬化患者中就有3个属于肥胖症。因此，减肥开始成为摆在超重和肥胖人群的重要难题，而选择哪种方式进行健康、科学的减肥也就成为当今社会关注的焦点。目前，社会上所用减肥方式主要从三个方向出发：药物、节食和运动，其中运动减肥被摆在首要位置，尤其是有氧运动。研究表明[1]，长期有氧运动在机体减肥和控制体重方面具有明显效果。
一、有氧运动减肥的运动强度
机体通过运动的方式进行减肥，其实质就是增加机体脂肪的氧化。传统的观点认为长时间（30-60min）中低等强度（50%-70%VO2max）有氧运动是最有效的，因为此时脂肪供能的比例达到最大。长时间有氧运动后，肥胖者脂肪酶活性产生适应性增高，内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统被激活，脂肪能源的动员能力得到提高，进而达到减脂的效果[2]。但是，部分研究显示，大强度运动比中小强度运动更有利于消耗脂肪，其减肥效果也优于中低等强度。Tremblay A研究结果表明[3]，大强度间歇运动组受试者皮下脂肪厚度显著低于低强度组。Major GC[4]等对118名绝经妇女进行运动强度与减肥相关性研究也发现，大强度运动组受试者的身体BMI指数和内脏脂肪含量与强度呈高度负相关。
机体长时间中低强度有氧运动过程中会大量消耗脂肪来进行供能，而大强度运动过程中虽然脂肪消耗少，但机体在运动后24h恢复期的基础代谢率会有所加强，此时需要消耗更多的能量促进身体恢复，因此脂肪就起到了重要的供能作用。也有学者认为[4]，减肥的运动强度应该从年龄角度进行考虑，建议青少年选择60%-70%VO2max；中老年50%-60%VO2max。因此，作者认为选择长时间中低等强度有氧运动进行减肥是一个传统保守的模式，其效果是毋庸置疑的，而采用大强度运动进行减肥则仍需进行更进一步的研究。
二、有氧运动减肥的运动持续时间和运动频率
机体进行有氧运动时的能量消耗是有一定顺序性，糖→脂肪→蛋白质。机体内糖的贮备量相对较少，能维持的运动时间有限。而机体脂肪的氧化分解是一系列的酶促反应。运动后20min机体内氧化分解脂肪的酶的活性逐渐上升[5]，在40min达到较高水平，此时机体主要依靠脂肪进行供能。运动持续时间的增加，机体脂肪供能的比例相应增加。研究发现，连续运动40min、90min和180min，机体内脂肪酸供能分别占总耗能的27%、37%和50%[4]。
因此，采用有氧运动减肥在运动持续时间上是有一定要求的，一般可进行1h左右的时间进行运动。美国运动医学会建议每天以中等强度持续运动30-60min，对减肥会有较明显的效果。从年龄角度考虑，建议青少年每次的运动时间不少于1h，中老年可维持每次30-40min的运动时间。一般而言，每周3次以上或5-7次的运动频率对于减肥来说效果较好。
三、有氧运动减肥的生物学分析
1、有氧运动促进能量代谢和调节神经内分泌
研究表明，机体长时间有氧运动时，脂肪作为能源的能力得以提高，机体能量消耗增加，体脂减少，达到减肥的效果。黄彩华[6]等对肥胖妇女20周有氧运动后的身体形态和体成分进行研究发现，受试者的各项指标均得到改善，体质量、BMI、腰臀比都显著下降，瘦体质量增加，体质含量减少，体脂百分比明显下降。运动时，除了葡萄糖外，游离脂肪酸是机体能量来源的主要物质。血糖的消耗会减少脂肪的转化，而游离脂肪酸的消耗则会使得脂肪细胞释放出更多游离脂肪酸，从而使得脂肪细胞缩小变瘦，机体脂肪含量减少，体重下降[7]。系统的有氧运动会使交感神经兴奋，机体血浆中的激素（如胰高血糖素、儿茶酚胺、糖皮质激素等）浓度增加，胰岛素分泌受到限制，胰岛素敏感性增加，脂肪水解过程中的限速酶活性增加，有利于脂肪分解，达到减肥的目的。
2、有氧运动与Leptin、PGC-1α和Irisin
随着研究水平的深入，关于运动减肥的机制研究也已进入分子水平，Leptin、Irisin和PGC-1α三者成为研究热点。Leptin是肥胖基因OB的产物，具有调节食物摄取与能量消耗，以及激素分泌、免疫、生殖和血管增生等多种生物功能。有研究表明，肥胖者在经过4个月的有氧运动训练后，其血瘦素水平与体脂含量呈现正相关。目前，有研究结果表明Leptin-R的敏感性的变化很可能是运动减肥降脂有关。PGC-1α是一种多功能转录共激活因子，最早发现于小鼠的棕色脂肪中。它在线粒体含量丰富和氧化代谢活跃的组织中高表达，与运动引起的一系列适应性反应密切相关。研究表明[8]，运动诱导PGC-1α表达，使得线粒体生成、血管生成和胰岛素敏感性也相应增加，机体内糖脂的转运和分解代谢能量也得到提高，机体出现运动后的适应性反应。Irisin是2012年初发现的具有减肥作用的新激素，它是过氧化物酶体蛋白（FNDC5）在体内被剪切转变所成，传递骨骼肌的信号并沟通骨骼肌与外周组织的关系[9]。Irisin主要是由骨骼肌合成分泌，将白色脂肪细胞转变成棕色脂肪细胞。机体棕色脂肪细胞具有分解代谢脂肪的重要功能，对减肥具有重要作用[8]。
四、小结
目前关于有氧运动减肥的机制研究仍在不断深入，机体通过运动能有效增强能量代谢，减少脂肪堆积，同时使得血脂、胰岛素受体的功能等往健康的方向发展。但是肥胖的原因是多种多样的，所以在减肥过程中要做到因人而异，不可盲目从之，有针对性的进行有氧运动，才能更好地达到你预期的减肥目标。（作者单位：湖南师范大学体育学院）
参考文献：
[1]张坤，王玉，张永珍等.有氧运动减肥处方的研究进展[J].现代预防医学，2009，1（36）：110-112.
[2]王阳明.中低强度有氧运动减肥的生物学分析[J].当代体育科技，2012，2（29）：11-12.
[3]汪军，王瑞元，田吉明.对大强度间歇运动减肥新观点的探讨[J].广州体育学院学报，2007，27（1）：99-101.
[4]梁成军.减肥方法及其效果研究综述[J].中国体育科技，2008，44（2）：91-94.
[5]刘晓军.运动减肥的生物化学机理[J].渭南师范学院学报，2003，18（5）：70-72.
[6]黄彩华.有氧运动对肥胖妇女瘦素水平的影响[J].中国临床康复，2004，8（30）：6715-6717.
[7]刘琴芳.运动减肥的机制及运动处方[J].中国体育科技，2002，38（11）：61-63.
[8]吴静，张玉彬.PGC-1α和Irisin在运动减肥中的作用机制[J].生命的化学，2012，32（5）：442-446.
[9]彭茜，安正梅.运动防治肥胖的分子机制[J].基础医学与临床，2014，34（5）：715-718.
关键词：肥胖；有氧运动；减肥
肥胖是严重危害人类健康的5大疾病之一，不仅影响人的形体美，而且对人们的生活和心理健康都有影响，同时也是引发高血压、冠心病、糖尿病等重大疾病的主要因素。据研究数据统计，目前我国心脏病和高血压患者中，肥胖者要比正常人分别高出2.5倍和3倍。平均每4个糖尿病患者或动脉硬化患者中就有3个属于肥胖症。因此，减肥开始成为摆在超重和肥胖人群的重要难题，而选择哪种方式进行健康、科学的减肥也就成为当今社会关注的焦点。目前，社会上所用减肥方式主要从三个方向出发：药物、节食和运动，其中运动减肥被摆在首要位置，尤其是有氧运动。研究表明[1]，长期有氧运动在机体减肥和控制体重方面具有明显效果。
一、有氧运动减肥的运动强度
机体通过运动的方式进行减肥，其实质就是增加机体脂肪的氧化。传统的观点认为长时间（30-60min）中低等强度（50%-70%VO2max）有氧运动是最有效的，因为此时脂肪供能的比例达到最大。长时间有氧运动后，肥胖者脂肪酶活性产生适应性增高，内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统被激活，脂肪能源的动员能力得到提高，进而达到减脂的效果[2]。但是，部分研究显示，大强度运动比中小强度运动更有利于消耗脂肪，其减肥效果也优于中低等强度。Tremblay A研究结果表明[3]，大强度间歇运动组受试者皮下脂肪厚度显著低于低强度组。Major GC[4]等对118名绝经妇女进行运动强度与减肥相关性研究也发现，大强度运动组受试者的身体BMI指数和内脏脂肪含量与强度呈高度负相关。
机体长时间中低强度有氧运动过程中会大量消耗脂肪来进行供能，而大强度运动过程中虽然脂肪消耗少，但机体在运动后24h恢复期的基础代谢率会有所加强，此时需要消耗更多的能量促进身体恢复，因此脂肪就起到了重要的供能作用。也有学者认为[4]，减肥的运动强度应该从年龄角度进行考虑，建议青少年选择60%-70%VO2max；中老年50%-60%VO2max。因此，作者认为选择长时间中低等强度有氧运动进行减肥是一个传统保守的模式，其效果是毋庸置疑的，而采用大强度运动进行减肥则仍需进行更进一步的研究。
二、有氧运动减肥的运动持续时间和运动频率
机体进行有氧运动时的能量消耗是有一定顺序性，糖→脂肪→蛋白质。机体内糖的贮备量相对较少，能维持的运动时间有限。而机体脂肪的氧化分解是一系列的酶促反应。运动后20min机体内氧化分解脂肪的酶的活性逐渐上升[5]，在40min达到较高水平，此时机体主要依靠脂肪进行供能。运动持续时间的增加，机体脂肪供能的比例相应增加。研究发现，连续运动40min、90min和180min，机体内脂肪酸供能分别占总耗能的27%、37%和50%[4]。
因此，采用有氧运动减肥在运动持续时间上是有一定要求的，一般可进行1h左右的时间进行运动。美国运动医学会建议每天以中等强度持续运动30-60min，对减肥会有较明显的效果。从年龄角度考虑，建议青少年每次的运动时间不少于1h，中老年可维持每次30-40min的运动时间。一般而言，每周3次以上或5-7次的运动频率对于减肥来说效果较好。
三、有氧运动减肥的生物学分析
1、有氧运动促进能量代谢和调节神经内分泌
研究表明，机体长时间有氧运动时，脂肪作为能源的能力得以提高，机体能量消耗增加，体脂减少，达到减肥的效果。黄彩华[6]等对肥胖妇女20周有氧运动后的身体形态和体成分进行研究发现，受试者的各项指标均得到改善，体质量、BMI、腰臀比都显著下降，瘦体质量增加，体质含量减少，体脂百分比明显下降。运动时，除了葡萄糖外，游离脂肪酸是机体能量来源的主要物质。血糖的消耗会减少脂肪的转化，而游离脂肪酸的消耗则会使得脂肪细胞释放出更多游离脂肪酸，从而使得脂肪细胞缩小变瘦，机体脂肪含量减少，体重下降[7]。系统的有氧运动会使交感神经兴奋，机体血浆中的激素（如胰高血糖素、儿茶酚胺、糖皮质激素等）浓度增加，胰岛素分泌受到限制，胰岛素敏感性增加，脂肪水解过程中的限速酶活性增加，有利于脂肪分解，达到减肥的目的。
2、有氧运动与Leptin、PGC-1α和Irisin
随着研究水平的深入，关于运动减肥的机制研究也已进入分子水平，Leptin、Irisin和PGC-1α三者成为研究热点。Leptin是肥胖基因OB的产物，具有调节食物摄取与能量消耗，以及激素分泌、免疫、生殖和血管增生等多种生物功能。有研究表明，肥胖者在经过4个月的有氧运动训练后，其血瘦素水平与体脂含量呈现正相关。目前，有研究结果表明Leptin-R的敏感性的变化很可能是运动减肥降脂有关。PGC-1α是一种多功能转录共激活因子，最早发现于小鼠的棕色脂肪中。它在线粒体含量丰富和氧化代谢活跃的组织中高表达，与运动引起的一系列适应性反应密切相关。研究表明[8]，运动诱导PGC-1α表达，使得线粒体生成、血管生成和胰岛素敏感性也相应增加，机体内糖脂的转运和分解代谢能量也得到提高，机体出现运动后的适应性反应。Irisin是2012年初发现的具有减肥作用的新激素，它是过氧化物酶体蛋白（FNDC5）在体内被剪切转变所成，传递骨骼肌的信号并沟通骨骼肌与外周组织的关系[9]。Irisin主要是由骨骼肌合成分泌，将白色脂肪细胞转变成棕色脂肪细胞。机体棕色脂肪细胞具有分解代谢脂肪的重要功能，对减肥具有重要作用[8]。
四、小结
目前关于有氧运动减肥的机制研究仍在不断深入，机体通过运动能有效增强能量代谢，减少脂肪堆积，同时使得血脂、胰岛素受体的功能等往健康的方向发展。但是肥胖的原因是多种多样的，所以在减肥过程中要做到因人而异，不可盲目从之，有针对性的进行有氧运动，才能更好地达到你预期的减肥目标。（作者单位：湖南师范大学体育学院）
参考文献：
[1]张坤，王玉，张永珍等.有氧运动减肥处方的研究进展[J].现代预防医学，2009，1（36）：110-112.
[2]王阳明.中低强度有氧运动减肥的生物学分析[J].当代体育科技，2012，2（29）：11-12.
[3]汪军，王瑞元，田吉明.对大强度间歇运动减肥新观点的探讨[J].广州体育学院学报，2007，27（1）：99-101.
[4]梁成军.减肥方法及其效果研究综述[J].中国体育科技，2008，44（2）：91-94.
[5]刘晓军.运动减肥的生物化学机理[J].渭南师范学院学报，2003，18（5）：70-72.
[6]黄彩华.有氧运动对肥胖妇女瘦素水平的影响[J].中国临床康复，2004，8（30）：6715-6717.
[7]刘琴芳.运动减肥的机制及运动处方[J].中国体育科技，2002，38（11）：61-63.
[8]吴静，张玉彬.PGC-1α和Irisin在运动减肥中的作用机制[J].生命的化学，2012，32（5）：442-446.
[9]彭茜，安正梅.运动防治肥胖的分子机制[J].基础医学与临床，2014，34（5）：715-718.