觉醒：逃离手机

　　人类社会发展到今天，每天晚上能够跟我们相依相伴进入梦乡的，除了伴侣，还新加入了智能手机，但这不是一个健康的行为。
　　在今年世界睡眠日发布的一份《2018年中国睡眠指数报告》中，57.7%的“90后”在睡觉前玩手机，36.8%的人玩手机的时间超过了50分钟。这可不是单身人群为了睡前排遣寂寞，已婚的“90后”人群中，49.8%的被调查者表示睡前与伴侣各玩各的手机。手机推迟睡眠时间，干扰睡眠质量，同样在这份报告里显示，“90后”的睡眠指数不乐观，普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。
　　报告虽然聚焦在最具有商业价值和越来越成为社会中坚的“90后”群体，但都市生活节奏和习惯相差不大，从其他现象也能侧面看出现在的夜晚有多么的热闹。如果你做微信公众号就会知道晚上10点以后有一个推送和阅读的小高峰，外卖APP的首页在这时上线夜宵模块，而超级电商购物平台淘宝，也对外公布晚上10点到12点是流量的高峰，他们还曾经推出过“夜淘宝”概念，晚上10点上线营销项目，其中《一千零一夜》第一期，2个小时就卖了20万个鲅鱼水饺。
　　馮铮就觉察到了手机对睡眠的坏影响，但请神容易送神难，让现代人放下手机，不是件容易的事。他从前是晚睡族，有时候12点、凌晨1点才睡觉，但随着孩子的出生，丧失了睡到自然醒的条件，每天早上7点，他必须得起床照顾小孩，时间久了明显感觉睡得不够，智能手环的监测结果也显示他深度睡眠的比例低了。冯铮立刻意识到这种状态跟手机有关，“一个是看手机让我睡得很晚，另一个就是脑子太兴奋，一直在聊微信、刷朋友圈，放下手机也很难立刻进入到睡觉的环境里去”。
　　在多次早睡计划因为忍不住玩手机而失败之后，冯铮开始尝试各种减少使用手机的方法，拔除早睡之路的最大障碍。“最基本的是把微信APP藏在手机屏幕里更远的地方，关闭消息的通知，这就增加了打开它的步骤和时间，不容易来回来去地看。还尝试过把手机调成黑白颜色，据说可以减少使用的时间。”冯铮说。这些招数效果并不明显，因为他的所有工作都在微信上联络和展开，越想控制反倒造成了一种新焦虑。“每隔几分钟就想去刷一下，看有没有人找我。”冯铮说。
　　冯铮又从美国海淘了一个带倒计时锁的盒子，只要设定上锁时间把手机放进去，除非砸烂盒子，否则不到时间打不开。
　　冯铮是顺为资本的投资副总裁，遇到这种解决诉求的终极武器，自然联想到在中国落地的可能性。有利的条件是顺为资本跟小米生态链紧密协同，找到能以更为中国人接受的价格生产的工厂资源其实不难。冯铮后来没有做，他理智分析之后，觉得能决绝地把手机锁进盒子的人是个非常小众的群体，因为“这是违反人性的行为”。他说：“从前在美国工作的时候，美国人把工作和生活分得特别开，下班之后老板是不可能去找他的。中国人不一样，很多人都在拼搏，不是反思工作占用了太多的时间，而是担心错过了一个机会。把手机锁起来，万一晚上老板突然想起我呢。中国现在不是太多了的阶段而是还不够的阶段，所以戒除欲望的产品没有土壤。现在流行的是知识付费、自我提升，是获得满足欲望的工具。”

根源：昼夜节律是天生具有的

　　手机对睡眠的影响有科学依据。暨南大学附属第一医院精神心理科主任、博士生导师潘集阳曾经在美国宾夕法尼亚大学医学院睡眠中心接受睡眠临床诊疗技术训练，是美国睡眠医学学会会员和中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会副主任委员。他说，人的大脑从晚上9点钟开始分泌促进睡眠的褪黑素。如果这时候使用发光屏的电子设备，它发射的短波长的光，也就是经常说的蓝光，会抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，并增加人的警觉度。“国外做过两个实验，一个是在美国用iPad，一个是在韩国用三星手机，睡前两个小时连续开机，会引起第二天人的记忆力、警觉性等方面的障碍。除了蓝光对褪黑素的抑制，如果我们看到了精彩的内容，更加难以入睡。”
　　睡眠时间的向后延迟只是第一步，现代社会的作息才最终完成了干扰睡眠的整个过程。潘集阳说：“如果你是一个自由职业者，或者你是老板，第二天不用上班，那么凌晨两三点钟睡觉，第二天睡到自然醒，上午11点起床理论上也没问题，只是昼夜节律往后推了。但我们大部分人是学生和上班族，要遵守现代社会运转的节奏。晚睡时生物节律就与社会节奏发生时差，时间长了就影响睡眠质量，增加失眠的风险。”
　　昼夜节律是人类作为自然界生命体天生具有，就像生老病死一样摆脱不掉的“宿命”。中国睡眠研究会副理事长、北京清华长庚医院睡眠医学中心主任叶京英说：“几乎所有的生物体的激素水平、生理行为都是早中晚波动的，比如褪黑素、肾上腺皮质激素、孕激素等，我们做节律相关的技术一定是定点按时去查的。去年诺贝尔生理学或医学奖就颁给了研究生物昼夜节律分子机制的遗传学家。这也推动了对昼夜节律的科普，让很多人都明白了它受到基因的控制。”昼夜节律虽然是人体内在的生物钟，但就像美国和韩国做的两个实验所揭示的结果，它会受到外在条件的干扰。叶京英说，能够影响生物钟的外界信号被称作授时因子，包括运动、温度、饮食、光线等，这其中光的干扰是最强的。
　　即便没有掌上平板电脑和智能手机发射蓝光，光线干扰睡眠这一生物学原理早已是现代哲学家、社会学家、医生们跨学科纠结的老问题。

睡眠问题，一种现代病症

　　为了追求财富和利润，人类的生产经营活动在时间和空间上不断地拓展，可真的需要把甜美的梦乡也开发出来挣钱和消费吗？先不说无眠技术面临的道德和人权的讨论，起码目前为止，剥夺睡眠给人以许多伤害。
　　睡眠影响人的记忆力和学习能力，人在睡眠中的快速眼动时期，脑电波非常活跃，是在对白天所有事情进行分析总和。如果没有这个时期，白天做的事情就记不住。睡眠对身体健康也有影响。英国医生西蒙·阿特金斯博士在《如何摆脱失眠困扰》中告诉读者，根据修复和复原理论，人在睡觉之后，身体和大脑得以恢复生机，从而保持发挥最佳效能，维持健康水平。用计算机作类比，睡眠就像磁盘检查、病毒扫描，以及对我们的硬盘进行碎片整理。值得一提的是睡眠让免疫力获得喘息机会，没有睡眠可能会被周围的每次咳嗽和感冒所传染，更严重的后果是根据美国芝加哥大学科莫尔儿童医院的研究，支离破碎的睡眠会抑制免疫系统对癌前病变的早期检测能力，也使得这种疾病更具有侵袭性。

　　除了恶性肿瘤这种众病之王，长期睡眠不足对健康的严重侵害还能列出一个不短的清单。比如，肥胖的风险会高出30%，因为缺少睡眠就会使胃口大开的胃饥饿素增加，同时让人感到饱足的瘦蛋白减少。而随着肥胖风险的提高，本来患糖尿病的风险也就提高，再加上缺少睡眠会改变身体处理血糖的方式，糖尿病的风险就叠加了。糟糕的睡眠还会让血压上升到持续较高的水平，然后高血压跟睡眠缺乏者血液中的致炎化学物的增加更容易对血管壁造成伤害，引发心脏疾病。长期失眠也会导致升高的脉冲水平，这也是导致心脏病的另一个因素。还有最广为流传的伴生状态，焦虑和抑郁。长期睡眠缺乏会让人处于低落和神经质的边缘，有一项调查研究发现，睡眠差的人患抑郁的可能性是睡眠好的人的5倍。

　　睡眠对健康如此重要，但医学上对它的研究却是一个新兴的领域。1953年，芝加哥大学的纳沙尼尔·克莱特曼博士注意到人在睡眠时偶尔会发生快速眼动，于是开始研究睡眠过程中的这个现象。在睡眠医学最初开展的10年里，人们对睡眠了解不多，全部精力都在研究上，并没有对患者进行过治疗。直到上世纪60年代后期，加州大学洛杉矶分校的安桑尼·卡莱斯博士才建立了第一个睡眠障碍中心。
　　睡眠问题很大程度上是一种现代病症，伴随着城市化、工作节奏越来越快，主动或者被动剥夺睡眠越来越多，才跟昼夜节律产生时差，让人受到困扰。睡眠医学起步的时间正是美国战后经济增长的黄金时代，美国睡眠障碍协会的创办人彼得·豪里博士在文章中回忆，70年代之后，美国的睡眠障碍中心快速增长，甚至很多不具有资质的人也开始经营类似的中心，以至于1975年，他召集成立了美国睡眠障碍协会，确立睡眠障碍中心的专业标准。现在美国境内几乎所有主要的医学中心都有睡眠障碍中心。
　　用这个发展轨迹来对照中国，我们的睡眠医学还在起步阶段。空军总医院睡眠中心是我国最早开展临床多导睡眠实验研究的医院之一，空军总医院原副院长、睡眠中心主任高和说，80年代初只有协和医院开始做睡眠呼吸障碍的诊断，这是针对一个专病的睡眠实验室，并不是完整的睡眠医学学科，涉及睡眠问题的诊断和治疗分布在不同的二级学科里。也就是说，你想找出自己失眠的根源，得分别去精神病学、心理和行为医学、耳鼻喉科、头颈外科、老年医学科等挂号，如果第一次没有幸运地选中失眠根源的科室，免不了还得去看其他的。睡眠的困扰一旦上升到睡眠医学的高度，它涉及的问题除了因为看手机而睡得晚起得早，还跟人体内部许多问题相关。比如，焦虑和压力，表现为打鼾症状的睡眠呼吸暂停、周期性肢体抽动、发作性嗜睡，甚至脑瘤、帕金森症、甲状腺功能紊乱等医学因素也会导致失眠。

别太在意失眠，先放松

　　睡眠对我们的健康如此重要，并且经常说它占据了人生命的三分之一，但我们对睡眠却所知甚少。高和说，睡眠能被称为一个临床专科，首先是它有独立的睡眠疾病谱，确定了临床诊疗的范围，也就是睡眠发生期间与睡眠相关的疾病，它白天看不到，只有睡觉时才出现，但会影响日间的功能，这些疾病大概有近百种，分成若干类别。比如说，入睡困难、睡不醒、睡眠呼吸障碍、异态睡眠，像那种深睡状态离开床，转一圈又回去，睡眠运动疾病，节律问题，就像睡得晚又要被迫早起而形成的睡眠时相延迟综合征等，还有一些疾病带来的睡眠问题也需要甄别。
　　普通人阅读和理解这个疾病目录的门槛很高，但也有自我觉察的方法。高和说，睡眠的时长不是像流传的那样一定要睡满8小时或者9小时。“人能够耐受的最短睡眠时间是5到6个小时，也有一些人属于长睡眠者，需要睡8到9个小时，这两个极端相对来说人群都要小，大部分人在中间段，也就是睡7个半小时到8个小时。对于老年人来说，睡眠减少也不一定是问题，人随着年龄增大，睡眠结构是会改变的。判断睡眠质量，除了睡眠时间长短，其实还有另外一个很重要的因素，就是清醒时的功能状态。无论睡眠几个小时，如果白天的状态很好，就说明睡眠足够了。睡眠跟吃饭是一样的道理，每个人的饭量都不一样，只要保证营养就可以了。”
　　偶尔的失眠和熬夜也是很正常的，不用过于在意，但持续性的睡眠不好，就得怀疑是不是睡眠出了问题。睡眠不好的症状包括，在床上躺半个小时以上还睡不着，半夜频繁醒来，每天都醒得很早而且再也无法入睡，或者三条结合。高和说，这种状态每周出现三天以上，持续三个月、六个月甚至更長的时间，可能就要关注一下了。
　　常见但容易被人忽视的睡眠问题是睡眠呼吸暂停。高和说，人们经常会批评开会打瞌睡的现象，觉得是对工作不重视，其实可能是睡眠呼吸暂停惹的祸。“白天开会犯困，一定是他晚上有睡眠剥夺。成年人最常见的睡眠剥夺问题就是睡眠呼吸暂停，特别是偏胖的、颈部短一点或者面部结构稍微有缺陷、有吸烟喝酒习惯和慢性咽部问题的都是高危人群。他晚上虽然睡了8个小时，可一会儿一呼吸暂停，就干扰他的睡眠结构和睡眠质量，到了白天躯体内部有睡眠压力，在开会时瞬间就进入了睡眠状态。”
　　除了身体原因造成了失眠，彼得·豪里博士在《和失眠说再见》里写道，根据美国国家统计数据，至少半数以上的失眠症都是由心理原因引起的，比如抑郁、焦虑、婚姻压力或者工作压力。 　　有一种焦虑引起的失眠，甚至是焦虑睡眠本身。几乎每个接受采访的医生都提到，他们经常遇到来求诊的患者坚持夸大自己的睡眠问题，幸好睡眠中心的多导睡眠监测数据能让患者相信自己并没有想的那样睡得少，或者自从发现自己有失眠症状，睡眠就成了一件天大的事情，想出很多方法去控制，结果越控制越适得其反。首都医科大学附属北京安定医院副院长李占江是中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会副主任委员，擅长治疗焦虑障碍、抑郁障碍、失眠、进食障碍等精神障碍。他说，日常当中流传一些助眠的小方法，比如说睡不着就数羊。其实越关注什么时候才睡得着，越集中精力数羊，就会越兴奋。当大脑付出的努力越多时，就会引起皮层唤醒和情绪唤醒。这时候一看还没睡着，就会焦虑。焦虑又唤醒了身体，皮肤、听觉都敏感起来，对周围环境就感觉不舒服，或者去卫生间次数就多。去卫生间次数多了就再也睡不着了。“所以，我们跟病人说，要接受自己的睡眠状态，顺其自然，想什么就去想，这个过程中不去刻意控制自己，要放松下来。”

并不一定需要安眠药

　　中国的睡眠医学起步不久，高和说，跟睡眠问题相关的有近百种疾病，能够把它们在一个环境里面很熟练和很精准解决的，这样的睡眠中心在国内还比较少，数量上远不能满足人们看睡眠问题的需求。北京几家知名的睡眠中心里，多导睡眠监测的床位全都需要排队。对大多数关注自己的睡眠的人来讲，比较可行的是先掌握一些自助的方法。
　　除了生活习惯，睡不着也跟一些行为有关系。高和说，通常情况下，人应该困了才上床，这样的话，困的感觉与人体跟床的接触形成一种条件反射。只要困了躺在床上，床和人体的接触就成为诱导睡眠的一种刺激。但有些人因为某种原因失眠一段时间后，他不知道怎么处理，越睡不着觉越想早点上床，躺在床上翻来覆去睡不着，久而久之床和人体接触就形成了失眠的条件反射。一旦形成这种生理性失眠，本来坐着都困，躺到床上就不困了，就是因为自己应对失眠或者长时间在床上做了很多与睡眠无关的事情，破坏了人体和床接触的助眠关系。
　　把这些生活习惯和行为总结下来，其实就是睡眠形成的三个要素。高和说，第一个要素叫睡眠压力，讲通俗了就相当于人饿了吃东西才香。从你早上醒来开始，不睡觉保持的时间越长，临睡前睡眠压力越大，入睡越快。那些不利于睡眠的生活习惯，比如晚上喝茶、睡前看手机、有些人晚上没睡好白天补觉等，在主睡眠期之前就把睡眠压力释放掉了，躺下就睡不着。第二个要素是生物节律。人们应该尊重自然睡和醒的节律去睡觉，保持一个比较有规律的作息，人的身体能够在规则的节奏下发挥很好的作用。如果睡觉和起床的时间经常不固定，就可能会跟自己的生物钟发生错位，形成失眠。第三个就是行为问题造成的生理觉醒，不困的时候就躺到床上去，破坏人体和床接触的助眠条件反射，睡不着就焦虑，把身体唤醒了。
　　睡眠跟其他病症相比，有一点特殊的地方在于，并不都需要药物治疗。高和说：“安眠药的剂量，吃和停的过程、时机等，药物本身的问题和停药之后的心理问题，不是患者能够自我把握的，必须得医生很好地跟病人交代，并且从美国治疗失眠的数据来看，一半以上的睡眠问题是通过认知行为治疗的，而不是药物。”国际失眠治疗指南里，也是把认知行为治疗作为一线的治疗方法，它是心理治疗方法的一种。李占江说，原理是人在情绪上的感受会反应在行为上。所以，有些人经历各种事情或者身体内部疾病，产生负面评价形成一些情绪体验，身体就给出相应的行为反应，比如说睡眠问题。医生就要通过改变患者的行为或者认知，去改变他的情緒核心，达到改变身体感受的效果。

　　有时候焦虑和担忧来自我们所知不多，起码在睡眠问题上是这样。首先得放松下来，不要试图控制它，才能睡意袭来。
　　（高佳荐自《三联生活周刊》）