【摘 要】
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身为白领的你平时工作繁忙，往往只能做个“周末健身者”。一星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。 专家认为，健身效果主要是“锻炼痕迹”不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才进行锻炼，那么，每一次锻炼都等于从头开始。
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身为白领的你平时工作繁忙，往往只能做个“周末健身者”。一星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。
专家认为，健身效果主要是“锻炼痕迹”不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才进行锻炼，那么，每一次锻炼都等于从头开始。
因此，要想让你的健身事半功倍，就必须正确掌握“FITT”：Frequency（频率）、Intensity（强度）、Time（时间）以及Type（类型）。
Frequency (频率)
对于繁忙的现代人而言，能够每天做运动并不容易。若想取得满意的运动效果，最理想的运动次数是每周3次，每次间隔一天。
请记住：偶尔健身就相当于“暴饮暴食”哦！
Intensity（强度）
54岁的爱立信(中国)有限公司总裁杨迈由于连日高强度的工作让心脏负荷过重，结果猝死在健身房的跑步机上。专家认为，锻炼是减压的好方法之一，但工作已经相当繁重的白领，需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，一般应以中等运动量（每分钟心率130次～160次）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%～80%）为佳。时间安排可每周练3次，每次60分钟～90分钟。每次练8个～10个动作，每个动作做3组～4组。连续做一组动作时间为60秒左右，每组间歇20秒～60秒，每种动作之间间歇1分钟～2分钟。通常，每组动作应能连续完成8次～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减量。还有一点必须记住，最后两次必须用全力才能完成的动作对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
Time（时间）
运动一定要去健身房吗？那些忙于工作的人当然希望回答是否定的。其实，只要是个有心人，随处都可以健身，关键是在脑子里要常有健身这个概念。
一位朋友刚从香港考察回来，感触最深的竟然是当地人的健身方式。那天她去一家公司，接待人员一边推给她一个健身球样式的椅子，一边热情地招呼她入座。当时，她对这个时尚的椅子颇感新鲜，后来了解到，如今在香港，这种健身球式样的椅子已悄然溜进了办公室。那么，这种特殊的椅子究竟内藏什么玄机呢？原来，为了保持平衡不致滑倒，坐这种椅子时必须始终坚持端正的姿势，在此过程中，身体的脊椎也在悄然地整形，变得笔直。
这一招果然是妙，每天坐在普通椅子上工作，常常在托腮思考时，身体就不自觉地东倒西歪。以球代椅，不但营造了轻松时尚的工作氛围，更是在不知不觉中起到了健身效果。
Type（类型）
有氧运动（步行、慢跑、游泳或骑脚踏车）和无氧运动（短距离跑等）比较起来，前者的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善；后者则会对心脏、肺部等器官造成负荷。所以说，有氧运动优于无氧运动。
而且，有氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，能提高思维和想象能力。
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