跑步对于我们来说，或许是成本最低的运动之一，当我们的祖先吃腻了蔬菜，为了解馋而练习奔跑去追逐猎物的那一天，人类或许就爱上了跑步。这种运动不需要重型健身器械，不需要考虑去购买各式各样的卡片，你只需要拥有一双腿（甚至没有腿），就可以参与其中。
　　不过，既然是运动，跑步也是一门技术活，如果想精通此科，你也确实要了解一些问题的正确答案，比如：我到底应该跑20分钟，还是30分钟？中途跑不动，走一下是否会让运动效果大打折扣？再或者，如果我有日子没有跑步，现在再捡起来需要注意什么？这些问题看似很简单，实际上如果不加注意，可能你的韧带或者某个关节就要为此付出一些代价了。
　　Step1:迈出你的第一步
　　恭喜你，如果你已经读到这里，就至少说明你已经下定决心让“跑步”成为你生命中的关键词了。不过，你要明白，跑步其实就像你交男女朋友一样，在开始的时候你可能并不愿意花时间去了解它，只是凭着一腔热情就干劲十足地投入进去。再加上它起步很简单，你很容易就会忽视对你的那些潜在的伤害，一旦因此受伤，你可能就会很久都不会再次跑起来，也许你将来也再也不会爱上这项运动。所以说，你需要知道，在跑步的世界里，什么才是对的。
　　先了解自己的状况
　　或许你会说，我壮得跟一头牛一样，可是你还是需要注意，如果你今年的年龄超过了45岁，或者有心脏病史，再或者你的体重已经超过了标准体重50%时，你就需要在跑步之前，先花上一笔钱，为自己做一个检查。一方面可以让你有机会再次了解自己，另外你也可以通过这种方式，把跑步真正当回事儿。
　　定一个短期目标
　　你一定也同意目标对于个人的激励作用吧，可是到底什么样的目标才最靠谱？如果你把体重作为目标，那可能会受到很多其他非跑步因素的影响，很容易让你气馁放弃；所以，设定固定的时间或者距离，恐怕才是最标准的。对大多数人来说，以每天坚持30分钟，或者三公里作为开始，是个很现实的目标，既让你感到有些难度，又能咬着牙坚持下来。坚持一个月以后，你就可以升级了。
　　放轻松
　　跑步的初学者，在某些程度上和开始一段恋情的男女很像，很热情，很大胆；但同时又很羞涩，一旦受了一点伤害，可能会比平时觉得更痛。其实，你只需要从战略上重视，战术上轻视即可，跑起来的时候，给自己一些余地，你不用那么太努力，只要跑起来，其实你就比周围60%的人都更强了，慢慢来，循序渐进的进步才是最稳固的。
　　买双好鞋
　　不管你信不信，超过80%的入门跑手，都是穿着不对的鞋开始跑步的，在周末的奥林匹克森林公园，你会发现有很多心血来潮的人穿着网球鞋、篮球鞋、滑板鞋、甚至皮鞋在五公里的慢跑道上挣扎。从技术上讲，你确实不需要为跑步添加什么额外的装备，但是如果你不想每次都一脚水疱的话，一双靠谱的跑鞋还是非常必要的，它里面的技术可以纠正你不太正确的跑步姿势，也可以保护你的关节，吸收一部分震动。另外，如果你以前跑步，多年之后还想跑，最好也换一双跑鞋，因为一双鞋的寿命，大概也就两万公里，或者30个月。
　　Step2:成为入门技术流
　　当你真正迈开了第一步，决心把跑步当成自己的必修课时，你已经进入了第二个阶段，在这个阶段里，你会收获不错的身材、很好的心情和豁达的心态；当然也有可能会受伤，会痛苦，会有偶尔的灰心和沮丧，这都不重要，努力让自己成为一个奔跑技术流吧，用技术无视这些那些的困难和障碍。
　　从走开始
　　没有一个人一上来就能跑上好几公里，与其气喘吁吁地被甩在后面，不如惬意地从快走开始练起。这样的好处在于，你不仅可以慢慢提升自己的心肺，还可以锻炼对于距离的感觉，了解别人嘴里所说的几千米，到底是一个什么概念，做到心里有数。
　　走走跑跑
　　当你觉得可以很轻松地暴走几公里时，那你就可以接受更大点儿的挑战了。从现在开始跑起来吧，当你感觉有些累的时候，就停下来走走，用慢走来点缀整个路程，用这种方法告诉你的关节和肌肉：“我要开始跑步了，你们准备好吧！”
　　时间＞距离
　　如果问你，对于跑步来说，时间和距离你更看重哪个呢？你知道正确答案吗？对于你来说，时间其实是一个考量进步的最好标准，不过这里的跑步时间，不同于速度，你不一定追求很短的时间，也不用为比别人慢很久而困扰，只要能找到自己的节奏，你就达到了目标。
　　习惯保卫战
　　研究表明，养成一个习惯至少需要三个月，而保持一个习惯，或者说形成一个习惯的最低频率是一周三次，所以说，如果你一周只跑一次步，很有可能过了几周就丧失了兴趣。至少一周跑三天吧，不仅能让身材变化得更快些，还可以帮你保持住对跑步的热情。
　　和自己多比较
　　如果你坚持每周三次跑步，当你跑满三周，也就是跑到第九次的时候，你可以和跑步之前的自己做一次比较。你会发现自己的胃口会更好，身上感觉也更紧致了一些，并且精力也比以前更好。看吧，你的目标已经让你收获到了一些，你惟一要做的就是，为自己设定一个再高一点的目标去挑战一下。
　　试试跑步2.0
　　对于跑步来说，更多程度上它是一种有氧运动，它会燃烧你的皮下和内脏脂肪，锻炼到自己的心肺功能；其实如果你想让它更健身的话，不妨偶尔加快一些速度，让身体进入半有氧状态，这样你的结缔组织、肌肉的线条也能得到比较深层次的锻炼。
　　Step3:坚持下去
　　行百里者半九十，入门的时候你可能会有一大堆朋友和你一起，可是到头来能一直跑下去的，恐怕也就那么几个人。所以说跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚硬。
　　找点对手一起跑
　　当你已经跑了半年甚至更久，如果没有比较，你可能就会觉得非常无趣。试着去上网搜索一下离你最近的跑步俱乐部吧，不管是公园跑、夜跑还是晨跑，找到组织总是会让你感到更强大一些。 　　参加一个比赛
　　或许你从来没想过，一开始只是为了减减肥，结果现在要去参加比赛。其实比赛是你检验运动效果的最好方法，大家都把自己平时最好的训练成果带到比赛上一起分享，你不仅能发现自己的水准原来进步了这么多，还能通过比赛交到更多志同道合的朋友。
　　奖励你自己
　　不可否认，就像其他运动一样，跑步的人也会经历一段时间的平台期。所谓平台期，就是当你运动一段时间之后，身体适应了你的运动强度和运动规律，开始变得反应迟钝起来，你不会像一开始一样很快瘦下来，也不会在成绩上有什么突飞猛进的进步。这段时间，你可能会有些沮丧，没关系，干脆停下来奖励一下自己吧，给自己买一条更小号的运动裤，买一双最新款的运动鞋，或者给自己买一箱平时舍不得买的运动饮料……总之让自己能高兴一些，但是又不会让你的运动效果打折就好。所以，巧克力蛋糕，或者一个狐朋狗友的啤酒之夜这种减压方式，就不推荐了。
　　争取家人的支持
　　你是否能坚持一件事，家人对你的支持是至关重要的。如果你想把跑步变成你的终身爱好，可是你老婆却天天在耳边喋喋不休的话，相信再好的事情，你做起来都会很不爽，直至让你不得不放弃。我们能看到很多长跑运动员，他们跑出了优秀的成绩，但我们也要看到如果没有家人的支持和宽容，恐怕这帮人什么也得不到。所以说，如果不能让家人一起和你爱上跑步，那至少让他们变成你的亲友团吧。
　　来点儿新鲜的
　　你每天都是同一时间在同一条路上跑步，和同一个美女打招呼，看同一只小狗在别人车轮上撒尿吗？试着改变跑步强度的同时，也可以适当换换路线，偶尔尝试一条小路，把起点和终点交换一下，或者干脆旅行到别的地方痛快跑一次，你会有更新鲜的感觉。
　　接受坏状态
　　你必须承认，没有人能一直拥有最好的状态，跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈，而且你自己的心情也会影响当天的运动效果。适当给自己留一些空间，降低一些难度，如果实在不想跑步，但是又不想心里矛盾的话，可以用快走或者跑走交替的办法完成全程。
　　以自己为本
　　虽然我们在之前说，加入一些竞争可以让你更有动力，可是不要因此忘记跑步的本真是提高自己的体能和意志，也不要做那种因名次而黯然神伤的傻事。把精力专注在每一个目标给自己带来的成就就好。
　　Tips：跑前必须要会做的三个拉伸动作
　　伸展运动是保持身体灵活性的关键——换句话说，也就是你关节的活动范围及相应过程中的轻松度。随着年龄的增长，你的肌腱会不断收紧，这会降低身体的灵活性。你的肢体动作会变得越来越缓慢和不流畅。站起来时，不再腰身挺直，走路步伐僵硬、步幅缩短、你发现提腿上台阶或弯腰捡东西会变得困难。当你对大腿后侧、臀部和小腿肌肉进行拉伸之后，这一切便会大有改观。
　　身体的灵活度是保持完美体态的关键因素之一，当你前颈部肌肉收缩变短后，你的头部角度就会前倾。当你的肩部与胸部收紧时，你的背部曲线会变得明显、夸张。制定日常伸展运动计划可以减少你的疼痛或者不适，特别是腰部的不适。事实上，当你针对腰部或大腿后部进行简单的伸展后，疼痛往往就会消失。
　　小腿肌肉拉伸
　　双脚一前一后，站在坚实的支撑物附近，你也可以将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕在手上。前腿弯曲，前脚指向正前方；后腿伸直。将髋部缓缓前移，腰部保持平直。拉伸时，后脚的脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持10～15秒钟。然后交换左右两边。
　　拉伸大腿前部
　　左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部。当用对侧手握住脚进行拉伸的时候，膝盖会自然弯曲。如果膝盖有问题或者正在康复，这个动作对你再适合不过了。每条腿保持这个姿势10～20秒钟。
　　大腿韧带拉伸
　　将脚后跟放在台阶上，以左侧为例，将左腿伸直，双手轻轻压膝盖以上五厘米的位置，拉伸腿部韧带，保持30?60秒即可，之后换另一边，每一侧压四次。
　　掌握跑的节奏
　　其实这个很重要，我们在长距离跑中，要始终保持一个平稳的节奏，因为节奏的改变会影响到呼吸、肌肉适应和承受力，而且节奏的不稳定会对体力产生更大的消耗，除非个人变速跑能力强，但也需要不断练习得到增强。节奏训练，一般采用段落间歇或反复跑（如：400M、1000M、2000M），建议有一定的训练能力时再进行针对性强些的节奏练习。刚刚进入兴趣培养阶段，只需要在跑中平稳地掌控自己的节奏，不盲目跟随、领跑或变换节奏。
　　一般采用两三步一呼两三步一吸，有节奏地进行；呼吸要有深度，深吸气慢呼气，配合着跑步进行练习。我们在跑的整个过程中，不会是单一的只用口或鼻呼吸，而是二者合作式的进行，这样可以最大限度地保障我们的肺通气量的充足。个人认为，怎么呼吸舒适就怎样去呼吸。
　　很多朋友会佩戴心率监测设备，或是更高科技的产品，随时了解随时调整，这个对于我们业余跑者来说还是有必要的。我们刚开始训练阶段，可以监测自己的晨脉、睡前安静时的脉搏，10秒、30秒、60秒均可，每分钟50次左右都属正常，它会随着我们训练能力的提高而有所改善（降低），说明我们的心肺功能增强了。另就是在训练中的监测，譬如，跑完一定的距离、速度的即刻脉搏，以10秒30次为例，观察休息10秒后、30秒后、60秒后的脉搏，恢复得越快说明我们的心肺功能越强，恢复到10秒20次左右，就可以进行下一组的训练了。
　　心理上的三个忘记
　　忘记速度：长跑运动的真谛在于在跑步中身心愉悦，舒活筋骨，从而达到强身健体的作用，而不是所谓的咬牙“坚持”，从第一次开始跑时，跑者完全可以极大地放慢自己的速度，让自己慢慢坚持下去，而不是像初高中考试1000/800米那样冲刺。
　　忘记距离：完全没必要给自己定一个目标或者是距离，还是这句话，跑步不是完成任务，而是休闲和娱乐。给自己距离上的压力，只会使自己身心俱疲。笔者曾经带着一个高校女生在奥林匹克森林公园中跑了一圈（距离为五公里），基本是按照7分30秒每公里的速度在慢跑，跑的过程中还不忘跟对方介绍公园景点和跑步要领。直到最后五公里完成后，对方惊讶地发现自己也能跑这么长的距离。相信从此以后，此人一定能够逐渐爱上跑步。
　　忘记竞技：在刚开始跑步时，完全不用去在乎你旁边的人拥有多么好的体力或者多么快的速度，此时，你需要放下一切思想包袱，自我陶醉一番。跑步是对自己的奖励，你应该放下平时所有的工作、学习等压力，选择一个空气清新的地方轻松自由地跑，完全不用理会周围的人用什么样的速度从你旁边超过去，更没必要为了争强好胜而穷追不舍。
　　动则生阳
　　中医认为：“只有双腿健康，经络传导才畅通，气血才能顺利送往各个器官，特别是心脏和消化系统。”可以说，一个腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。所以爱美的姑娘们也应注重腿部肌肉的锻炼，而非单纯追求双腿纤细。人体最大的弱点就是随着年龄的增长，积累在体内的淤血越来越多；平常不运动的人， 如果气不足，无法推动血液，就容易滞，气机不调，血行不畅，血液瘀滞；因为体内血液的黏稠度高，会先引起双腿微循环不畅，导致从双腿开始人体逐渐走向衰老。根据中医的经络理论，从腿部有六条重要的经络经过，分别是足太阳膀胱经，足少阳胆经，足阳明胃经，足少阴肾经，足厥阴肝经和足太阴脾经。如果经络不畅了，就会使主要的脏腑功能下降影响人的健康。
　　足太阳膀胱经是刺激人体穴位最多最长的一条经络，膀胱经在中医的理论上最大的功效是排毒功能，是人体最大的一个排毒通道，膀胱经在12经络中的主要作用是升发人体的阳气，换言之，人体有没有精神，气力是不是足，都依赖于膀胱经是不是通畅。膀胱经不通畅，是因为湿闭住了，无法气化。跑步运动能达到升发阳气的效果，一出汗，也气化了，也会感觉轻松，“动则生阳”就是这个道理。在长跑慢跑中应注意脚后跟先着地再依次脚掌脚尖，更能达到刺激膀胱经的作用。
　　健身慢跑，每天一小时每次8?10公里，最好选在申时就是每日的下午15:00?17:00，这个时段是人体膀胱经最旺盛的时辰，进行运动训练是效果最显著的。当然跑步入门的朋友可能无法完成8?10公里的定量，需要根据自己的情况量力而行，循序渐进。时间不允许也可以选择早晚，一样可以达到保健身体的作用。