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很多人觉得怀孕就必定会腰圆臂粗、身材走样,看着自己不断发福的身材,许多孕妈妈只能不断安慰自己,把变胖的原因归咎于小生命:“我是为了宝宝的营养,一人吃两人饭,才变这么胖的。”其实,通过营养均衡的饮食,完全可以做到长胎不长肉,宝宝可以获取充足营养的同时孕妈妈的身材也不走样。
孕期体重控制的必要性
孕期体重增长过多,除了使妈妈不再拥有曼妙的身姿外,还会增加妈妈患妊娠期糖尿病、妊娠高血压和分娩巨大儿、剖宫产的风险,还会增加分娩后患糖尿病的风险,另一方面,孩子未来肥胖和高血压的风险也会相应增加。孕期体重增长过多,还会影响胎儿智力发育。
孕期体重增长的原因
孕早期(0~12周末),胎儿主要处于器官分化期,对营养素和能量的需求不多,所以在这一时期,孕妈妈的饮食基本应和孕前保持一致。如果早孕反应强烈,妈妈体重还有可能减少。进入孕中晚期(13~40周)后,胎儿发育迅速,孕妈妈对能量和营养素的要求增多,体重会有所增加。
孕期体重健康增长范围
正常范围内的体重增加,孕妈妈都不用太在意,分娩后坚持母乳喂养就能消耗孕期增加的体重。总的来说,平均增重12千克。
营养均衡,长胎不长肉
1.控制总热量 当摄入大于消耗时,体重就会增加。孕期控制体重的成功与否在于热量摄入是否合理。孕早期,能量摄入并没发生改变,孕妈妈每日能量摄入不超过1800千焦。孕中晚期,每日可增加200千焦的热量。
2.主食巧搭 目前大多数孕妈妈的主食还是以精米白面为主,但加工过细的食物十分容易被消化吸收,除了不利于控制体重以外,对妊娠期血糖的平稳也不利。
孕妈妈在保证每天250~300克主食的基础上,应做到粗细搭配,粗杂粮中的膳食纤维能增加饱腹感、平稳血糖,同时还能改善胃肠功能,缓解便秘。可以把主食中的1/3~1/2的精白米面用粗杂粮或全谷物来代替。
3.荤素有比例 传统上认为孕期要大鱼大肉进补。事实上,一味地进补大鱼大肉会造成营养不良,对宝宝和孕妈妈都不利。孕妈妈每天要保证摄入500克的蔬菜,400克的水果。尽量选颜色较深的蔬果,减少红肉的摄入比例。鱼是个很好的选择,其脂肪总量低,蛋白质高,富含多不饱和脂肪酸。从孕20周开始,胎儿就进入了脑发育关键期,鱼肉含有的DHA对于胎儿的大脑和视网膜的发育很重要。
4.禁止高热量食物的摄入 孕妈妈应该减少或禁食高糖、高脂,以及缺少维生素和矿物质,营养成分单一的食物。如果要吃零食,酸奶、新鲜水果、坚果、粗粮等营养密度高的食物都是不错的选择,在两餐之间食用,既能补充营养,又能带来饱腹感。
5.适当运动 体重控制在任何时候都得迈开腿,孕妇也一样,过度地减少体力劳动,并不利于健康。每天需坚持至少6000步的热量消耗,比如饭后散步、瑜珈,既可以控制体重,又能为顺利分娩打下好的身体基础。
控制好孕期体重,既利于妈妈葆有美丽,又助于宝宝健康。孕妈妈还有什么理由不管住嘴,迈开腿呢?
孕期体重控制的必要性
孕期体重增长过多,除了使妈妈不再拥有曼妙的身姿外,还会增加妈妈患妊娠期糖尿病、妊娠高血压和分娩巨大儿、剖宫产的风险,还会增加分娩后患糖尿病的风险,另一方面,孩子未来肥胖和高血压的风险也会相应增加。孕期体重增长过多,还会影响胎儿智力发育。
孕期体重增长的原因
孕早期(0~12周末),胎儿主要处于器官分化期,对营养素和能量的需求不多,所以在这一时期,孕妈妈的饮食基本应和孕前保持一致。如果早孕反应强烈,妈妈体重还有可能减少。进入孕中晚期(13~40周)后,胎儿发育迅速,孕妈妈对能量和营养素的要求增多,体重会有所增加。
孕期体重健康增长范围
正常范围内的体重增加,孕妈妈都不用太在意,分娩后坚持母乳喂养就能消耗孕期增加的体重。总的来说,平均增重12千克。
营养均衡,长胎不长肉
1.控制总热量 当摄入大于消耗时,体重就会增加。孕期控制体重的成功与否在于热量摄入是否合理。孕早期,能量摄入并没发生改变,孕妈妈每日能量摄入不超过1800千焦。孕中晚期,每日可增加200千焦的热量。
2.主食巧搭 目前大多数孕妈妈的主食还是以精米白面为主,但加工过细的食物十分容易被消化吸收,除了不利于控制体重以外,对妊娠期血糖的平稳也不利。
孕妈妈在保证每天250~300克主食的基础上,应做到粗细搭配,粗杂粮中的膳食纤维能增加饱腹感、平稳血糖,同时还能改善胃肠功能,缓解便秘。可以把主食中的1/3~1/2的精白米面用粗杂粮或全谷物来代替。
3.荤素有比例 传统上认为孕期要大鱼大肉进补。事实上,一味地进补大鱼大肉会造成营养不良,对宝宝和孕妈妈都不利。孕妈妈每天要保证摄入500克的蔬菜,400克的水果。尽量选颜色较深的蔬果,减少红肉的摄入比例。鱼是个很好的选择,其脂肪总量低,蛋白质高,富含多不饱和脂肪酸。从孕20周开始,胎儿就进入了脑发育关键期,鱼肉含有的DHA对于胎儿的大脑和视网膜的发育很重要。
4.禁止高热量食物的摄入 孕妈妈应该减少或禁食高糖、高脂,以及缺少维生素和矿物质,营养成分单一的食物。如果要吃零食,酸奶、新鲜水果、坚果、粗粮等营养密度高的食物都是不错的选择,在两餐之间食用,既能补充营养,又能带来饱腹感。
5.适当运动 体重控制在任何时候都得迈开腿,孕妇也一样,过度地减少体力劳动,并不利于健康。每天需坚持至少6000步的热量消耗,比如饭后散步、瑜珈,既可以控制体重,又能为顺利分娩打下好的身体基础。
控制好孕期体重,既利于妈妈葆有美丽,又助于宝宝健康。孕妈妈还有什么理由不管住嘴,迈开腿呢?