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膳食纤维是人体不可缺少的营养素,被排在维生素、蛋白质等六大营养素之后,称为“第七营养素”。它不会带来任何热量,但是,却对防治多种疾病有重要作用,如便秘、高脂血症、糖尿病、高血压、冠心病、卒中、肥胖、肠癌和老年痴呆等。
两类纤维功效不同
根据膳食纤维在水中是否能够溶解,我们将其分为不溶性纤维和水溶性纤维两大类。这两种纤维的功效各有千秋。水溶性纤维对降低血糖和血脂有明显功效,不溶性纤维更多的作用是预防便秘和肥胖。
水溶性纤维包括果胶、海藻以及不为人体消化的低聚糖、多糖。我们熟悉的降低血糖食品燕麦和减肥食品魔芋,它们含有燕麦葡聚糖和魔芋多糖,这两种多糖都属于水溶性纤维。水溶性纤维均具有黏性,可以阻碍淀粉、蛋白质等物质的消化和吸收,从而控制餐后血糖升高。对糖尿病患者,水溶性纤维可有效降低餐后血糖升高的幅度,降低餐后胰岛素升高的程度。水溶性纤维还可以改变胆固醇的代谢途径,将多余的胆固醇排出体外,保持血管柔软有弹性。
不溶性纤维主要存在于蔬菜中,又叫粗纤维。不溶性膳食纤维对血糖和胰岛素的影响目前仍然不明确。但是,它能维持肠道微生态环境,减少排泄物在肠道内的停留时间,增加粪便的体积,起到润肠通便的作用是没有争议的。
六种高纤维食物
燕麦燕麦的化学结构呈蜂窝状,所以吸附糖分的作用更强,从而延缓餐后血糖升高的幅度。
苹果苹果中含大量果胶,果胶属水溶性纤维。有的人不爱吃苹果爱吃梨,梨的果胶含量比苹果少,无法替代苹果的功能。
柑橘柑橘中也含大量果胶,不爱吃苹果的人可以吃柑橘。
魔芋魔芋中含的葡萄甘露聚糖属水溶性纤维,它吸水会膨胀,可增大至原体积的30~100倍,想减肥的人可在吃魔芋后喝一杯水,能产生强烈的饱腹感。
松蘑菇类含水溶性纤维较高,其中松蘑尤高,纤维素含量接近50%。
笋干蔬菜中的纤维主要为不溶性纤维,笋类的含量最高,其中笋干的纤维素含量达到30%~40%。
两类纤维功效不同
根据膳食纤维在水中是否能够溶解,我们将其分为不溶性纤维和水溶性纤维两大类。这两种纤维的功效各有千秋。水溶性纤维对降低血糖和血脂有明显功效,不溶性纤维更多的作用是预防便秘和肥胖。
水溶性纤维包括果胶、海藻以及不为人体消化的低聚糖、多糖。我们熟悉的降低血糖食品燕麦和减肥食品魔芋,它们含有燕麦葡聚糖和魔芋多糖,这两种多糖都属于水溶性纤维。水溶性纤维均具有黏性,可以阻碍淀粉、蛋白质等物质的消化和吸收,从而控制餐后血糖升高。对糖尿病患者,水溶性纤维可有效降低餐后血糖升高的幅度,降低餐后胰岛素升高的程度。水溶性纤维还可以改变胆固醇的代谢途径,将多余的胆固醇排出体外,保持血管柔软有弹性。
不溶性纤维主要存在于蔬菜中,又叫粗纤维。不溶性膳食纤维对血糖和胰岛素的影响目前仍然不明确。但是,它能维持肠道微生态环境,减少排泄物在肠道内的停留时间,增加粪便的体积,起到润肠通便的作用是没有争议的。
六种高纤维食物
燕麦燕麦的化学结构呈蜂窝状,所以吸附糖分的作用更强,从而延缓餐后血糖升高的幅度。
苹果苹果中含大量果胶,果胶属水溶性纤维。有的人不爱吃苹果爱吃梨,梨的果胶含量比苹果少,无法替代苹果的功能。
柑橘柑橘中也含大量果胶,不爱吃苹果的人可以吃柑橘。
魔芋魔芋中含的葡萄甘露聚糖属水溶性纤维,它吸水会膨胀,可增大至原体积的30~100倍,想减肥的人可在吃魔芋后喝一杯水,能产生强烈的饱腹感。
松蘑菇类含水溶性纤维较高,其中松蘑尤高,纤维素含量接近50%。
笋干蔬菜中的纤维主要为不溶性纤维,笋类的含量最高,其中笋干的纤维素含量达到30%~40%。