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单一、烦燥的训练手段容易使学生产生厌倦情绪，400米训练中教练员要以学生为中心，以目标为标尺，善于在确保量与强度的基础上，巧妙地把训练内容、方法、手段进行优化组合，既调节训练负荷，又增添训练乐趣，更提升训练效果，使训练过程更经济、高效。通过一年的组合化训练，我队考生有了长足进步，葛军（男）400米从1分04秒提高到53.8秒；刘强（男）400米从59秒提高到53.3秒；刘莉（女）400米从1分10秒提高到1分03秒。
一、长短结合
400米训练中可把长距离的速度耐力跑与发展速度的短距离跑相结合，以短促长，以长带短，短段落弯道组合跑[30米×3-4（间歇1分钟） 60米×3-4次（间歇3分钟）]×2-3组，组间间歇5-8分钟，强度90%-100%。长段落组合跑，如250米（前200米90% 后50米100%，） 350米（前300米90% 后50米100%） 450米跑（前400米90% 后50米100%），间歇5-6分钟。
二、动静结合
400米训练中要注意把“动”的跑的练习与“静”的力量、柔韧练习相结合，使训练动静相生，充满活力。如周一速度性跑与爆发力练习、柔韧练习组合；周二安排速度耐力性跑与力量耐力练习相组合。静力性柔韧练习主要有肋木上的正压腿、侧压腿、后压腿、弓箭步压腿、下腰、跨栏坐、盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、等。爆发力练习主要有快推轻杠铃6×40-60次、双手持轻杠铃片（橡皮筋）快速摆臂6×40-60次。杠铃快速全蹲（快速弓箭步跳）及组合练习6×40-60次。轻负荷杠铃抓举6×40-60次。力量耐力主要有橡皮筋快速摆臂2×6×150-200次；快速橡皮筋支撑顶腿2×6×150-200次；快速杠铃半蹲6×40-60次 弓箭步跳组合练习6×40-60次。俯卧支撑交换抬腿练习8-12×（8×8）拍等。
三、跑跳结合
400米训练要善于把跑的练习与跳的练习结合起来，通过跳的练习促进跑的能力迁移和转化，调节跑的烦燥感。如发展最快速度可采用短距离跳→快速跑→长距离跳交替进行；发展速度—力量可采用“跳深”→短距离跳→短距离跑交替进行等。发展速度耐力可采用长距离跳→长距离跑交替进行。如350米（约50秒） 200米跑跳步（约60秒）的组合练习；150-250-350-450的跑跳步、高抬腿跳、（或二单足跳 跨步跳）；如﹙300m 300m计时，计步跑跳步﹚×3×4组﹙练习间歇5～10分钟﹚；350-450×4-6台阶跑练习；5×（10×2）跳栏架、收腹跳、负重弓箭步跳等增大跑的步辐。如﹙200m 200m﹚×3～5组，第一个200米为自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，达到一定指标后，再逐渐向快频率转换。
四、跑跨结合
训练过程中要注意把跑的练习与跨栏的练习相结合，如200米 400米栏，300米 300米栏，400米 200米栏练习相结合，提高跑的难度，增加训练的趣味性，提高训练效果。起跑到第一栏距为16米，栏间距为19米，200米栏为10个栏、300米栏15个栏、400米栏为20个栏。
五、快慢结合
400米跑训练中要高度重视通过跑的快、慢组合训练，着力培养学生跑的节奏与呼吸节奏的协调配合。惯性跑练习，如加速跑后 惯性跑20米；波浪跑练习，如（加速跑50米 惯性跑50米 慢跑50米）×70—85%×3—5次/组×（3—5）组；放松大步跑，如3×300米，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。
六、大小结合
训练要注意大强度的跑跳练习与小负荷练习相结合，一味大运动量或大强度的训练不一定会收到最大的训练效果。400米速度耐力练习的运动量与强度较大，容易引起运动员疲劳，因此，每周的大运动量的速度耐力训练次数最好不超过2次。期间可穿插其他小负荷的持续跑、重复跑、间歇跑，追逐跑、接力跑等不同的练习组合，休、练结合，优化训练节奏。
七、强弱结合
要提高训练效果，要注意把运动能力强的队员与运动能力相对弱的队员组合进行训练。通过强弱搭配，男女搭配，以强带弱，以弱促强。以男带女，以女促男，通过让距跑、让时跑，女内道男外道跑等，增加男生跑的距离，提高难度、强度，增加训练的趣味性。
八、上下结合
训练中要注意把上、下肢训练结合起来，调节负荷。60秒内的橡皮筋摆臂150-200次/组×4；哑铃（2—4千克）摆臂，60—80次/组×4组；60秒内100-150次的橡皮筋单腿顶腿练习×4；仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组；支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组；仰卧直腿下压胶带 20—30次/组×3—5组。肩负杠铃深蹲起（75—90%）5—8次/组×4—6组；肩负杠铃半蹲跳（60—80%）12—20次/组×4—6组；肩负杠铃弓步跳（60—80%）12—20次×4—6组；手持壶铃深蹲跳（ 60—80%）12—20次/组×3—5组。训练中要着重强度摆臂、摆腿的规范性、节奏性。
九、加减组合
400米训练中要善于运用跑的距离与强度的上升、下降的组合搭配（更迭式）提高训练的实效性。如“中 大 中 大 中”的形式进行。如男生400米的成绩目标53秒，其350米的成绩应当在46秒左右。则5×350米的重复跑采用1×85%--54″ 1×90%--51″ 1×85%---54″ 1×90%----51″ 1×85%---54″，间歇6--8分钟。
十、赛练结合
把平时训练与比赛结合起来，提高训练强度，检验平时训练效果，以便更好地发现问题、解决问题。训练中教生应集思广益设计丰富多彩的训练比赛内容、形式并最大限度地使各层次的学生都有获得表现、体验成功的机会。如比赛的内容可采用150、200、250米、300、350米、400米、450米、200米栏、300米栏、400米栏、500米栏赛等。比赛形式可采用如男生、女生的对抗赛、接力赛、挑战赛、友谊赛、队间赛、校际赛、让距赛、男女混合赛等。提高训练的对抗性和娱乐性。
（江苏省栟茶高级中学，226406）
一、长短结合
400米训练中可把长距离的速度耐力跑与发展速度的短距离跑相结合，以短促长，以长带短，短段落弯道组合跑[30米×3-4（间歇1分钟） 60米×3-4次（间歇3分钟）]×2-3组，组间间歇5-8分钟，强度90%-100%。长段落组合跑，如250米（前200米90% 后50米100%，） 350米（前300米90% 后50米100%） 450米跑（前400米90% 后50米100%），间歇5-6分钟。
二、动静结合
400米训练中要注意把“动”的跑的练习与“静”的力量、柔韧练习相结合，使训练动静相生，充满活力。如周一速度性跑与爆发力练习、柔韧练习组合；周二安排速度耐力性跑与力量耐力练习相组合。静力性柔韧练习主要有肋木上的正压腿、侧压腿、后压腿、弓箭步压腿、下腰、跨栏坐、盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、等。爆发力练习主要有快推轻杠铃6×40-60次、双手持轻杠铃片（橡皮筋）快速摆臂6×40-60次。杠铃快速全蹲（快速弓箭步跳）及组合练习6×40-60次。轻负荷杠铃抓举6×40-60次。力量耐力主要有橡皮筋快速摆臂2×6×150-200次；快速橡皮筋支撑顶腿2×6×150-200次；快速杠铃半蹲6×40-60次 弓箭步跳组合练习6×40-60次。俯卧支撑交换抬腿练习8-12×（8×8）拍等。
三、跑跳结合
400米训练要善于把跑的练习与跳的练习结合起来，通过跳的练习促进跑的能力迁移和转化，调节跑的烦燥感。如发展最快速度可采用短距离跳→快速跑→长距离跳交替进行；发展速度—力量可采用“跳深”→短距离跳→短距离跑交替进行等。发展速度耐力可采用长距离跳→长距离跑交替进行。如350米（约50秒） 200米跑跳步（约60秒）的组合练习；150-250-350-450的跑跳步、高抬腿跳、（或二单足跳 跨步跳）；如﹙300m 300m计时，计步跑跳步﹚×3×4组﹙练习间歇5～10分钟﹚；350-450×4-6台阶跑练习；5×（10×2）跳栏架、收腹跳、负重弓箭步跳等增大跑的步辐。如﹙200m 200m﹚×3～5组，第一个200米为自然跑，第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标，达到一定指标后，再逐渐向快频率转换。
四、跑跨结合
训练过程中要注意把跑的练习与跨栏的练习相结合，如200米 400米栏，300米 300米栏，400米 200米栏练习相结合，提高跑的难度，增加训练的趣味性，提高训练效果。起跑到第一栏距为16米，栏间距为19米，200米栏为10个栏、300米栏15个栏、400米栏为20个栏。
五、快慢结合
400米跑训练中要高度重视通过跑的快、慢组合训练，着力培养学生跑的节奏与呼吸节奏的协调配合。惯性跑练习，如加速跑后 惯性跑20米；波浪跑练习，如（加速跑50米 惯性跑50米 慢跑50米）×70—85%×3—5次/组×（3—5）组；放松大步跑，如3×300米，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。
六、大小结合
训练要注意大强度的跑跳练习与小负荷练习相结合，一味大运动量或大强度的训练不一定会收到最大的训练效果。400米速度耐力练习的运动量与强度较大，容易引起运动员疲劳，因此，每周的大运动量的速度耐力训练次数最好不超过2次。期间可穿插其他小负荷的持续跑、重复跑、间歇跑，追逐跑、接力跑等不同的练习组合，休、练结合，优化训练节奏。
七、强弱结合
要提高训练效果，要注意把运动能力强的队员与运动能力相对弱的队员组合进行训练。通过强弱搭配，男女搭配，以强带弱，以弱促强。以男带女，以女促男，通过让距跑、让时跑，女内道男外道跑等，增加男生跑的距离，提高难度、强度，增加训练的趣味性。
八、上下结合
训练中要注意把上、下肢训练结合起来，调节负荷。60秒内的橡皮筋摆臂150-200次/组×4；哑铃（2—4千克）摆臂，60—80次/组×4组；60秒内100-150次的橡皮筋单腿顶腿练习×4；仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组；支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组；仰卧直腿下压胶带 20—30次/组×3—5组。肩负杠铃深蹲起（75—90%）5—8次/组×4—6组；肩负杠铃半蹲跳（60—80%）12—20次/组×4—6组；肩负杠铃弓步跳（60—80%）12—20次×4—6组；手持壶铃深蹲跳（ 60—80%）12—20次/组×3—5组。训练中要着重强度摆臂、摆腿的规范性、节奏性。
九、加减组合
400米训练中要善于运用跑的距离与强度的上升、下降的组合搭配（更迭式）提高训练的实效性。如“中 大 中 大 中”的形式进行。如男生400米的成绩目标53秒，其350米的成绩应当在46秒左右。则5×350米的重复跑采用1×85%--54″ 1×90%--51″ 1×85%---54″ 1×90%----51″ 1×85%---54″，间歇6--8分钟。
十、赛练结合
把平时训练与比赛结合起来，提高训练强度，检验平时训练效果，以便更好地发现问题、解决问题。训练中教生应集思广益设计丰富多彩的训练比赛内容、形式并最大限度地使各层次的学生都有获得表现、体验成功的机会。如比赛的内容可采用150、200、250米、300、350米、400米、450米、200米栏、300米栏、400米栏、500米栏赛等。比赛形式可采用如男生、女生的对抗赛、接力赛、挑战赛、友谊赛、队间赛、校际赛、让距赛、男女混合赛等。提高训练的对抗性和娱乐性。
（江苏省栟茶高级中学，226406）