跑步让你感觉很棒，将之变为习惯更可以产生奇妙的作用。但是一些跑步者却将这种习惯变为了一种瘾，不停地催促自己跑得更远、更快、更频繁。这不仅对他们的心理有害—他们将增加额外跑步的时间以及无论生病或疲劳都要跑步的需求放在第一位，而忽略了家庭、朋友、工作和团队，而且这样会使他们增加罹患伤痛的风险。请记住：即使是再好的东西，如果太过极端的话，也会对你有害。
　　跑步大概是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动了。为什么拥有不同背景的人都不约而同地选择了跑步这项运动呢？当然，每个人都有自己特定的动机，但是大多数跑步者有着下列几个共同目标—从减肥、降低血压到增强心脏功能，不一而足。
　　跑步也是一种保持健康的万能方法，你随时随地都可以进行跑步锻炼，并且它也是一种相对低廉的运动方式。你不需要成为昂贵的健身俱乐部的成员，也不必花费个人培训费用。只要有一双合适的鞋子，不管你年纪多大、身体状况如何，都可以开始进行跑步训练。然而，和其他任何一种体育运动一样，跑步的方法也有正确和错误之分—别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上人行道了！你应该有所准备，在开始跑步之前先进行热身准备，在跑步结束后进行放松运动，针对在跑步过程中使用的关键肌肉做力量练习，并使这些成为你的跑步习惯。花点时间来学习一下如何正确地跑步，并运用到自己的锻炼中吧！
　　认识伤痛
　　养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。
　　你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，当然，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。
　　膝盖
　　膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一， 也被称作髌骨关节综合症（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。
　　症状：上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛；蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛；坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛；感觉膝盖无力或不稳固；当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声；膝盖骨摸上去感觉很软。
　　治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；冷敷、紧压和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药；做伸展运动；进行力量练习；在鞋子中放入足弓垫。
　　足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
　　足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。因此，在养成跑步常规时需要特别留心。
　　症状：脚后跟剧烈的疼痛。
　　治疗方法：休息；冷敷；服用非类固醇类消炎药；做伸展运动。
　　踝部扭伤
　　踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。
　　症状：肿胀、疼痛、擦伤。
　　·治疗方法：让脚踝得到充分休息；用绷带或布带将脚踝裹住；冷敷；将脚踝抬高；慢慢地恢复走路和运动；在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）；进行外科手术（重度扭伤）；接受物理治疗（重度扭伤）。
　　应力性骨折（Stress Fractures）
　　应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝，大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率，或者身体缺钙的话，就会很容易发生应力性骨折。胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最容易发生应力性骨折的部位。如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折，那就暂停自己的跑步常规，尽快咨询医师如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话，可能发展为完全性骨折。
　　症状：受影响部位逐渐产生肌肉酸痛；受影响部位肌肉僵直；发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感。
　　治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；充分休息；服用非甾体类消炎药；做伸展运动；强化肌肉锻炼；在发生应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他形式的固定（主要取决于受伤的严重程度）；进行物理治疗（对于较严重的骨折）。
　　肌肉劳损（Muscle Strain）
　　跑步者最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。
　　症状：受影响部位突然出现尖锐的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、紧张；肿胀和瘀伤（中度或过度损伤）。
　　治疗方法：充分休息；冷敷；按压推拿；抬升受损伤部位。
　　下背部痛
　　跑步经常会对下背部施加压力，并且，反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。
　　症状：腰椎部位疼痛或僵硬；从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感。
　　治疗方法：在跑步前进行热身准备；做伸展运动；强化肌肉锻炼；跑步时穿合脚的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。 　　拉伸运动
　　与任何一种运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在跑步前和跑步后进行常规的伸展运动，不仅可以使身体更具弹性，而且可以改善身体姿势、平衡感以及关节活动度。下面将着重叙述如何对跑步时所用到的肌肉—股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿、脚踝、髋部屈肌及腰椎等次级运动区进行拉伸训练。你应该快速做5～10分钟的心血管热身运动，然后在开始跑步之前进行一系列的伸展运动。而在跑步结束后，做几组伸展运动也是一个完美的降温方案。
　　股四头肌静拉伸
　　a.双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住脚。将脚后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。
　　b.保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作三次。
　　正确做法：
　　两腿膝盖并拢，用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上其他比较稳固的东西上，帮助你保持身体平衡。
　　避免：
　　胸腔前倾。将脚过度地向臀部方向按压，产生不适感—这样做会对膝关节造成挤压。
　　益处：
　　帮助大腿肌保持柔韧、灵活。
　　锻炼目标：
　　股四头肌
　　正确做法：
　　后腿伸直，与髋部保持在一条线上，形成一条长长的直线；始终保持膝盖在脚踝的正上方。
　　避免：
　　向后伸的腿接触地板、耸肩。
　　益处：
　　拉伸髋部屈肌；加强腘绳肌、大腿和臀肌。
　　锻炼目标：
　　股四头肌
　　臀部
　　大腿内侧
　　腘绳肌
　　脚孤拐
　　箭步蹲
　　a.双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
　　b.左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。
　　c.双手扶膝并保持这一姿势15秒。
　　d.放松，换一只腿重复这一动作。
　　宽腿前屈
　　a.双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
　　b.呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。
　　c.再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。
　　d.保持30秒至1分钟。回归初始位置， 肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。
　　锻炼目标：
　　腘绳肌
　　下背部
　　臀部
　　小腿
　　正确做法：
　　收缩腿部肌肉，在整个拉伸过程中，双脚牢牢地钉在地面上；臀部以上的上半身向前伸时呼气；胸部向上提。
　　避免：
　　腰部以上前伸；眼睛向前看时脖颈收缩；肩部肌肉紧张。
　　益处：
　　加强并拉伸腘绳肌、腹股沟和脊椎。
　　仰卧四位图
　　a.双腿伸直，脚趾绷直呈仰卧姿势。
　　b.右膝弯曲，腿朝外，右脚足踝置于膝盖上方的左大腿处。
　　c.左腿弯曲，双手抓住左大腿后部，同时将双腿朝胸部方向牵引。
　　d.右手肘推挤右大腿内侧，右腿略向外弯曲以增大拉伸动作的强度。
　　e.恢复到初始位置，换腿重复以上动作。
　　锻炼目标：
　　臀部
　　正确做法：
　　头部和肩胛骨紧贴地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；进行伸展运动时动作要缓慢。
　　避免：
　　下肢扭曲；相反，臀部应与地面呈直角。
　　益处：
　　拉伸臀部及下背部。
　　正确做法：
　　双膝并拢，上下叠放在一起；盆骨略微向前收缩，胸腔向上提并拉伸核心肌群；脚尖绷直，与腿部成一条直线。
　　避免：
　　身体后仰，压住臀部肌肉；由于不习惯直接躺在地板上，在臀部垫上一块毛巾。
　　益处：
　　帮助大腿肌肉保持弹性。
　　锻炼目标：
　　股四头肌
　　侧卧屈膝
　　a.身体朝左侧卧，双腿并拢与身体成一条直线。左臂伸展，头部枕在上臂处。
　　b.右膝弯曲，右手握住脚踝。
　　c.伸展时将脚踝朝臀部方向拉。
　　d.恢复到初始位置，换另一侧重复以上动作。
　　主要肌肉锻炼
　　当你跑步时，身体会调动几组大的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀肌及腰肌。大型的股四头肌肌群（包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）位于大腿的前部；而位于大腿后部的股二头肌、半腱肌及半膜肌则组成了被称为腘绳肌的肌群。你体内最大的肌肉—臀大肌—仅仅只在你跑步时才会和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步过程中会工作的最后一组肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。
　　下面推荐的练习主要针对上述大型的对抗肌和主动肌。它们同心协力，使你得以移动并保持身体的稳定。其中一组对抗肌是由“打开”髋关节的伸展肌（如臀大肌）和起相反作用的屈肌（如髂腰肌）组成。让它们保持适当的平衡（大小、力度和弹性）是避免受伤和提升表现水平的关键。
　　锻炼目标：
　　腘绳肌
　　背部
　　臀部
　　正确做法：
　　保持背部平直；运动过程中保持躯干稳固；保持颈部挺直。保持双臂伸直。
　　避免：
　　下背部松弛或呈拱形；上半身向前弯曲时双眼直视前方。