预备动作
　　双手双膝在地面上，手腕在双肩正下方，膝关节在骨盆的正下方。
　　从头部至尾骨伸长脊柱，腰背部位可以保留自然的弯度。
　　轻柔地前后移动骨盆的位置，直至找到身体的平衡中立位。伸长脖子，视线向下。
　　完成动作
　　手臂和腿部动作合起来
　　手臂和腿部动作结合起来是此动作的完成版。在具体练习的时候，可以做手臂和腿部的分解动作，以降低难度。
　　此动作难在换手时身体其他各部分要尽量保持不动。可以想象自己的肩膀上各放着满满一杯水，在换手时尽量不要让水洒出来。
　　开始做伸腿动作时，脚尖可以不离开地面，较熟练时，可以让它稍稍抬离地面，直到与髋部平行。呼气时要收缩下腹部，肚脐拉向脊柱的方向。在伸腿、缩腿的过程中，可以想象两边臀部上放着一杯水，换腿的时候尽量别让臀部摆动，也别出现一侧高一侧低的现象。
　　手臂动作要领
　　调整呼吸，往背部和身体两侧吸气，呼气时收缩腹部。
　　呼气，轻轻伸出右臂。手臂只需抬至肩膀的水平高度。
　　吸气，右臂慢慢回落至原处。
　　呼气，换左手臂做同样的动作。
　　每侧各练习5次。
　　小提示
　　做操时，可在膝关节下面垫上一条毛毯。肘关节不要过分伸直。同时，腰背的自然曲度不要增大，也不应该有紧绷、不适的感觉。刚做动作的时候，要注意头部不能抬起。在手臂抬降的过程中尽量减少肩膀的移动。
　　腿部动作要领
　　双手撑着身体不动，腿部做运动。
　　呼气，向后伸出右腿。
　　吸气，右腿轻柔地回落至原处，屈膝跪下的时候不要让髋部摆动。
　　呼气，换左腿做同样的动作。每侧各练习5次。