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摘要：随着经济的不断发展，我国已经进入了一个全新的发展阶段，在这个阶段中人们的生活水平得到了全面提高，所以人们对青少年的成长发展有了很大的关注。青少年时期是成长发育是重要阶段，在这个阶段中，青少年的身体和思维，以及心理都在成长发育阶段，比较容易受到外界因素的影响，因此，不管是在学校或是家长对青少年的成长都应该同时关注到身心的发展，避免受到不良的影响，对于青少年的身体成长来说，增强体育锻炼有着非常重要的意义，那么培养青少年的中长跑能力，从而提高他们身体素质，对于青少年来说，意义非凡。中长距离跑是周期性的速度耐力的项目，一方面对耐力要求非常高，另一方面对速度也有很高的要求。它是在有氧耐力和无氧耐力结合下进行的。其动作特点就是时间长、单一、重复、枯燥，神经系统会受到单一的并且均衡的刺激。
关键词：青少年;长跑训练;现状与优化
中长跑就是距离超过800米以上的田径活动。中长跑运动看起来简单好学，但是需要经过科学系统的训练，才能够参加比赛，对于中长跑来说，它需要运动员同时具备运速度，力量，耐力等条件，也对人体的呼吸系统和血液循环系统，有一定的要求，但是青少年在中长跑训练之中，应该根据青少年的身体特点制定，贴合实际情况的训练计划，从此来提高，并且保护青少年的身体，尽量也保护到他们的运动生涯，对于青少年来说，训练培养其中长跑有非常重要的意义，首先是对青少年的身体有很好的帮助，能提高身体素质，同时良好的训练方案也能够提高运动水平，还可以提高青少年的身体各机能，从而达到帮助青少年健康成长的目的。培养青少年进行中长跑运动，还可以作为兴趣爱好来进行，良好的兴趣爱好可以防止青少年接触到不良的嗜好，促进青少年的身心健康发展，同时也促进我国体育事业的发展。
一、青少年中长跑训练现状
（一）训练手段不科学化
在训练技术的针对性上，国内的训练方法大多都是追求运动员有氧能力和节奏跑等训练手段，从增大运动员的向量出发，推迟乳酸的产生，使肌肉像素不行的块肌肉发展，从而提高无氧代谢的能力。以无氧练习为中心，以提高速度为目的，采用短促长的重复跑练习，发展青少年的快速能力，这是最直接有效的方案，可是随着运动员身体各方面的原因，会出现成绩停滞不前的情况。然而运动员在训练中遇到阻碍，是难以避免的，随着成绩的提高，阻力也不断地增大，所以追求力量和强度的练习成为基层教练的最终手段，在这样的训练过程中，打破了青少年机体的消解和存储的一种平衡，于是，训练中的伤病就产生了。
（二）理论指导有误区
从生理学的角度来看，800 米跑，是速度和耐力型结合的体育项目，运动中以糖的无氧酵解功能为主，以糖和脂肪酸功能为辅。现代体育，科学研究发现，跑的能量代谢的特点如下：运动员在运动800米全速跑的时候，有氧代谢，占10%，无氧代谢占90%。说明要提高800米的能力，就是要发展无氧代谢的能力，可是因为我国青少年竞赛的训练机制各类教练照抄照搬理论，并不能遵循运动的发展规律，往往会采取急功近利的方式来挖掘青少年运动员的成绩。较早的让运动员涉及专项训练，严重制约个体的发展。不单单是因为青少年身体发育还没有成熟，还因为这种训练会严重地影响人体在运动中的平衡，并且会让运动员太早的形成反射定律，运动就不再可能节能化了，等到运动员的心肺功能无法再提高的时候，运动员的成绩就遭到了难逾越的鸿沟。所以追求运动员有氧能力的提升是最直接有效的方案，但这样的练习结果通常会遭遇瓶颈，成绩无法再提高。
二、青少年中长跑训练优化策略
（一）耐力素质训练
中长跑的耐力训练是提高中长跑成绩的重要因素，对于青少年中长跑运动员来说，速度需要巨大的爆发力，需要有长时间的力量训练来提供，可是影响运动的因素，却是耐力因素，所谓耐力就是人体的抗疲劳能力，是肌肉长期抵抗运动的能力，耐力是运动员运动的基础，但是青少年的耐力，相比成年的耐力还是有一定的差距，主要的原因是身体的肌肉问题，所以在中长跑训练中，需要提高运动员的肌肉能力，可是肌肉能力的提高并不是短时间内就可以完成的，需要教师缓慢的增加运动量，锻炼青少年的运动能力。
例如，在中长跑耐力训练中，我制定了每周三跑1500米，跑6个，中间的休息，安排了100米慢走，强度要达到85%～90%。间歇是以脉搏恢复到120下为标准，才能够进行下一段落的训练。每周四要进行以间歇跑为主的训练，具体安排是800米跑6个，强度要在80%，休息的间歇要与跑的时间一样长。
（二）灵活度，柔韧度素质训练
灵活度和柔韧性是青少年进行体育锻炼的一个综合素质，身体能够快速的做出动作的转换，并且调整和上文提到的耐力和速度是紧密相关的，青少年处在身体各项机能发展的关键时候，这时候他们的关节和软骨与其他人相比，具有较高的柔韧性和舒展性，在这个时期加强青少年体育锻炼，提高青少年体育综合素质是最佳的时期。柔韧和灵敏素质是各项运动的基础，不但能帮助青少年掌握各项运动技术，提高肌肉弹性和灵活性，而且对防止运动创伤，起到非常重要的作用。因此应很好重视，而且必须全年系统安排。对于柔韧性的提高方法比较多，但是在青少年时期训练过程中，要注重训练方式的多样化和趣味性，这样才能够激发青少年参加体育活动的积极性，比如体操游戏，都可以培养青少年的体育兴趣，还可以达到训练效果。同时有助于青少年建立乐学的体育意识。
例如，原地或者向前屈膝抬腿左右交换，向左向右屈膝转换，抬腿左右腿交替进行。还可以组织学生在垫子上做各种压腿的练习，分腿提前去壓腿和仰卧，做两腿交叉的摆动，左右腿交换，做上头扫堂腿的动作，仰卧两臂放在两腿侧，两腿屈膝做蹬车轮的动作。这些动作都可以让运动员的身体柔韧性得到提升。
（三）速度素质训练
对于青少年中长跑运动来说，基础是强大的力量，但更重要的因素就是速度素质的训练，在青少年时期，是人体灵活度和反应能力最快的时期，在这一个阶段对青少年进行培养能够得到非常好的效果。在青少年时期培养速度的素质的时候，要安排一些频率高、需要反应速度的方法，同时安排训练任务的时候，也要注意青少年的身体特征，不能够安排过于强的训练，通过对训练数据的分析和对比，一定要找到最贴合每个青少年身体特点的训练方法。
做多种跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做半蹲，逐渐增加哑铃的重量的负重练习，开始练习的时候，要用小强度逐渐地增大负荷，强度达到80%，达到增加力量，提高素质的作用。还可以去跑公路，跑1～2个小时，周日进行轻松的训练，做一些简单的运动游戏。
三、结语
根据中长跑的特点，在具体的训练中要将速度和耐力作为训练重点，同时还要注重速度素质的培养，本文没有提到的青少年意志力的培养也非常重要，在有限的时间里，运用科学的方式提高成绩，是对运动员的负责，才是最终目的。青少年是祖国的希望，祖国的未来，加强青少年中长跑的训练，需要教师注重训练的方式，结合每个青少年不同的身体素质，采用不同的训练方法。力量是青少年在中长跑的基础也是提升体育能力的关键，所以在这方面的训练过程中，教师需要结合不同学生的力量的发展情况制定合理科学有效的运动策略，在这个基础上加强速度耐力、柔韧性的训练，全面提升青少年中长跑能力。
参考文献：
[1]刘百拓.提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究[J].当代体育科技，2018，8（29）：41+43.
[2]陈志荣，李军亮，贺永林.浅谈暗示法训练在青少年中长跑运动训练中对技术节奏培养的重要性[J].田径，2020（3）：52–54.
[3]李艳.青少年中长跑训练现状与优化策略探析[J].才智，2020（7）：122.
关键词：青少年;长跑训练;现状与优化
中长跑就是距离超过800米以上的田径活动。中长跑运动看起来简单好学，但是需要经过科学系统的训练，才能够参加比赛，对于中长跑来说，它需要运动员同时具备运速度，力量，耐力等条件，也对人体的呼吸系统和血液循环系统，有一定的要求，但是青少年在中长跑训练之中，应该根据青少年的身体特点制定，贴合实际情况的训练计划，从此来提高，并且保护青少年的身体，尽量也保护到他们的运动生涯，对于青少年来说，训练培养其中长跑有非常重要的意义，首先是对青少年的身体有很好的帮助，能提高身体素质，同时良好的训练方案也能够提高运动水平，还可以提高青少年的身体各机能，从而达到帮助青少年健康成长的目的。培养青少年进行中长跑运动，还可以作为兴趣爱好来进行，良好的兴趣爱好可以防止青少年接触到不良的嗜好，促进青少年的身心健康发展，同时也促进我国体育事业的发展。
一、青少年中长跑训练现状
（一）训练手段不科学化
在训练技术的针对性上，国内的训练方法大多都是追求运动员有氧能力和节奏跑等训练手段，从增大运动员的向量出发，推迟乳酸的产生，使肌肉像素不行的块肌肉发展，从而提高无氧代谢的能力。以无氧练习为中心，以提高速度为目的，采用短促长的重复跑练习，发展青少年的快速能力，这是最直接有效的方案，可是随着运动员身体各方面的原因，会出现成绩停滞不前的情况。然而运动员在训练中遇到阻碍，是难以避免的，随着成绩的提高，阻力也不断地增大，所以追求力量和强度的练习成为基层教练的最终手段，在这样的训练过程中，打破了青少年机体的消解和存储的一种平衡，于是，训练中的伤病就产生了。
（二）理论指导有误区
从生理学的角度来看，800 米跑，是速度和耐力型结合的体育项目，运动中以糖的无氧酵解功能为主，以糖和脂肪酸功能为辅。现代体育，科学研究发现，跑的能量代谢的特点如下：运动员在运动800米全速跑的时候，有氧代谢，占10%，无氧代谢占90%。说明要提高800米的能力，就是要发展无氧代谢的能力，可是因为我国青少年竞赛的训练机制各类教练照抄照搬理论，并不能遵循运动的发展规律，往往会采取急功近利的方式来挖掘青少年运动员的成绩。较早的让运动员涉及专项训练，严重制约个体的发展。不单单是因为青少年身体发育还没有成熟，还因为这种训练会严重地影响人体在运动中的平衡，并且会让运动员太早的形成反射定律，运动就不再可能节能化了，等到运动员的心肺功能无法再提高的时候，运动员的成绩就遭到了难逾越的鸿沟。所以追求运动员有氧能力的提升是最直接有效的方案，但这样的练习结果通常会遭遇瓶颈，成绩无法再提高。
二、青少年中长跑训练优化策略
（一）耐力素质训练
中长跑的耐力训练是提高中长跑成绩的重要因素，对于青少年中长跑运动员来说，速度需要巨大的爆发力，需要有长时间的力量训练来提供，可是影响运动的因素，却是耐力因素，所谓耐力就是人体的抗疲劳能力，是肌肉长期抵抗运动的能力，耐力是运动员运动的基础，但是青少年的耐力，相比成年的耐力还是有一定的差距，主要的原因是身体的肌肉问题，所以在中长跑训练中，需要提高运动员的肌肉能力，可是肌肉能力的提高并不是短时间内就可以完成的，需要教师缓慢的增加运动量，锻炼青少年的运动能力。
例如，在中长跑耐力训练中，我制定了每周三跑1500米，跑6个，中间的休息，安排了100米慢走，强度要达到85%～90%。间歇是以脉搏恢复到120下为标准，才能够进行下一段落的训练。每周四要进行以间歇跑为主的训练，具体安排是800米跑6个，强度要在80%，休息的间歇要与跑的时间一样长。
（二）灵活度，柔韧度素质训练
灵活度和柔韧性是青少年进行体育锻炼的一个综合素质，身体能够快速的做出动作的转换，并且调整和上文提到的耐力和速度是紧密相关的，青少年处在身体各项机能发展的关键时候，这时候他们的关节和软骨与其他人相比，具有较高的柔韧性和舒展性，在这个时期加强青少年体育锻炼，提高青少年体育综合素质是最佳的时期。柔韧和灵敏素质是各项运动的基础，不但能帮助青少年掌握各项运动技术，提高肌肉弹性和灵活性，而且对防止运动创伤，起到非常重要的作用。因此应很好重视，而且必须全年系统安排。对于柔韧性的提高方法比较多，但是在青少年时期训练过程中，要注重训练方式的多样化和趣味性，这样才能够激发青少年参加体育活动的积极性，比如体操游戏，都可以培养青少年的体育兴趣，还可以达到训练效果。同时有助于青少年建立乐学的体育意识。
例如，原地或者向前屈膝抬腿左右交换，向左向右屈膝转换，抬腿左右腿交替进行。还可以组织学生在垫子上做各种压腿的练习，分腿提前去壓腿和仰卧，做两腿交叉的摆动，左右腿交换，做上头扫堂腿的动作，仰卧两臂放在两腿侧，两腿屈膝做蹬车轮的动作。这些动作都可以让运动员的身体柔韧性得到提升。
（三）速度素质训练
对于青少年中长跑运动来说，基础是强大的力量，但更重要的因素就是速度素质的训练，在青少年时期，是人体灵活度和反应能力最快的时期，在这一个阶段对青少年进行培养能够得到非常好的效果。在青少年时期培养速度的素质的时候，要安排一些频率高、需要反应速度的方法，同时安排训练任务的时候，也要注意青少年的身体特征，不能够安排过于强的训练，通过对训练数据的分析和对比，一定要找到最贴合每个青少年身体特点的训练方法。
做多种跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做半蹲，逐渐增加哑铃的重量的负重练习，开始练习的时候，要用小强度逐渐地增大负荷，强度达到80%，达到增加力量，提高素质的作用。还可以去跑公路，跑1～2个小时，周日进行轻松的训练，做一些简单的运动游戏。
三、结语
根据中长跑的特点，在具体的训练中要将速度和耐力作为训练重点，同时还要注重速度素质的培养，本文没有提到的青少年意志力的培养也非常重要，在有限的时间里，运用科学的方式提高成绩，是对运动员的负责，才是最终目的。青少年是祖国的希望，祖国的未来，加强青少年中长跑的训练，需要教师注重训练的方式，结合每个青少年不同的身体素质，采用不同的训练方法。力量是青少年在中长跑的基础也是提升体育能力的关键，所以在这方面的训练过程中，教师需要结合不同学生的力量的发展情况制定合理科学有效的运动策略，在这个基础上加强速度耐力、柔韧性的训练，全面提升青少年中长跑能力。
参考文献：
[1]刘百拓.提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究[J].当代体育科技，2018，8（29）：41+43.
[2]陈志荣，李军亮，贺永林.浅谈暗示法训练在青少年中长跑运动训练中对技术节奏培养的重要性[J].田径，2020（3）：52–54.
[3]李艳.青少年中长跑训练现状与优化策略探析[J].才智，2020（7）：122.