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近年来,随着我国居民生活水平的不断提高,高血脂、高血压、心血管疾病患者的人数不断攀升。这些疾病的患病率提升与人们如今不当的饮食方式有很大关系,其中重要的一点就是脂肪类食物摄入过量,脂肪品种摄取有误。
脂肪虽然要少吃,但不能不吃。脂肪是人体的重要组成部分,细胞膜中含有大量脂肪酸,是细胞维持正常結构和供能所必需的重要成分。人体脂肪组织主要分布在皮下、腹腔、肌纤维间和脏器周围,可以隔热保温,维持人体体温正常;保护脏器、组织和关节不受外力损害;脂肪还是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素的来源和促进吸收的载体。脂肪摄入不足会令人出现皮肤干燥、脱发,影响机体正常生长发育。所以,脂肪摄入要控制而非不吃。那么,究竟应该怎么吃脂肪呢?
1.不吃“肥肉”。动物性脂肪多为饱和脂肪酸,这类脂肪摄入过多会导致各种“富贵病”高发。建议您选择脂肪含量较低的里脊肉、鸡肉、鱼肉、虾肉来代替五花肉、排骨、猪蹄、肉皮冻等食物。五花肉中脂肪含量达60%以上。各种肉类灌肠中的脂肪含量为20%~30%,中式香肠达40%~50%。相对而言,鱼虾等白肉特别是海鱼、海虾的蛋白质含量高、脂肪含量低,而且富含有益人体健康的不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质,仅含有少量植物油脂,对控制血脂、预防肥胖有益。
2.烹调时减少用油。为丰富口感,家庭烹饪制作饺子馅、丸子等会放入肥肉,以肥三瘦七或肥四瘦六的比例放入肥肉和瘦肉,甚至还要额外加入香油以求更香。事实上,用较瘦的肉馅加蛋清反复搅打,也能使肉丸口感细嫩。菜肴经烹调之后,因为吸收了部分烹饪油,表面也会有油,如果稍微在锅边控一控再将其盛出,就可以除去菜品表面的余油。制作肉汤的时候,应先把汤表面的油撇除之后再上桌。
3.少吃糕点。无论中式点心还是西式点心,都会在面粉中加入大量油脂、糖、奶制品,如蛋糕、蛋挞、桃酥、千层饼、月饼、酥皮点心等等。将糕点当零食,不利于我们控制热量和脂肪摄入量。且这类点心为追求口感,其中加入的往往是动物脂肪,更加不利于健康。主食应以清淡为好,米饭、馒头、发糕、素面条、粥都是不错的选择,如果再增加一些甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮更有利健康。杂粮中含有较多膳食纤维,可帮助机体减少脂肪吸收。
4.少去餐馆就餐。餐馆中炒制的菜品含油量一般比家常菜高很多,成菜之后往往还要加明油提亮。汉堡等快餐属于高脂肪餐,也应少吃。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴,才是最有益健康的选择。
脂肪虽然要少吃,但不能不吃。脂肪是人体的重要组成部分,细胞膜中含有大量脂肪酸,是细胞维持正常結构和供能所必需的重要成分。人体脂肪组织主要分布在皮下、腹腔、肌纤维间和脏器周围,可以隔热保温,维持人体体温正常;保护脏器、组织和关节不受外力损害;脂肪还是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等脂溶性维生素的来源和促进吸收的载体。脂肪摄入不足会令人出现皮肤干燥、脱发,影响机体正常生长发育。所以,脂肪摄入要控制而非不吃。那么,究竟应该怎么吃脂肪呢?
1.不吃“肥肉”。动物性脂肪多为饱和脂肪酸,这类脂肪摄入过多会导致各种“富贵病”高发。建议您选择脂肪含量较低的里脊肉、鸡肉、鱼肉、虾肉来代替五花肉、排骨、猪蹄、肉皮冻等食物。五花肉中脂肪含量达60%以上。各种肉类灌肠中的脂肪含量为20%~30%,中式香肠达40%~50%。相对而言,鱼虾等白肉特别是海鱼、海虾的蛋白质含量高、脂肪含量低,而且富含有益人体健康的不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质,仅含有少量植物油脂,对控制血脂、预防肥胖有益。
2.烹调时减少用油。为丰富口感,家庭烹饪制作饺子馅、丸子等会放入肥肉,以肥三瘦七或肥四瘦六的比例放入肥肉和瘦肉,甚至还要额外加入香油以求更香。事实上,用较瘦的肉馅加蛋清反复搅打,也能使肉丸口感细嫩。菜肴经烹调之后,因为吸收了部分烹饪油,表面也会有油,如果稍微在锅边控一控再将其盛出,就可以除去菜品表面的余油。制作肉汤的时候,应先把汤表面的油撇除之后再上桌。
3.少吃糕点。无论中式点心还是西式点心,都会在面粉中加入大量油脂、糖、奶制品,如蛋糕、蛋挞、桃酥、千层饼、月饼、酥皮点心等等。将糕点当零食,不利于我们控制热量和脂肪摄入量。且这类点心为追求口感,其中加入的往往是动物脂肪,更加不利于健康。主食应以清淡为好,米饭、馒头、发糕、素面条、粥都是不错的选择,如果再增加一些甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮更有利健康。杂粮中含有较多膳食纤维,可帮助机体减少脂肪吸收。
4.少去餐馆就餐。餐馆中炒制的菜品含油量一般比家常菜高很多,成菜之后往往还要加明油提亮。汉堡等快餐属于高脂肪餐,也应少吃。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴,才是最有益健康的选择。