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摘要： 训练的有效性对于网球运动员而言异常重要。高效训练是指在最少的时间和精力投入下取得最好的训练效果。增加有效训练时间、提高运动员自身效率、合理组织技术训练、改善心理调节绩效等是网球高效训练的几种策略。
关键词： 网球训练 高效训练理念 高效训练策略
所有的网球运动员都深谙日常训练的重要性。然而，成功的关键其实不在于训练时间的长短，而在于训练的方法是否有效。最近几年，网球训练方法方面的文献屡见不鲜，但大都是针对具体技术的训练方法，忽略了日常训练时应该注意的一些细微之处。但是从某种程度上讲，细节决定成败。越来越多的教练员认为，只有讲究策略的高效训练才是通往成功的康庄大道。高效训练策略既重视方法也不忽略细节，是一种在最少的时间、精力投入下取得最好的训练效果的训练策略［１］。
1网球高效训练的理念
1.1网球运动的技术特点
网球属于隔网对抗性运动项目，其技术的运用完全取决于实战中攻守关系的变化，没有固定的程式，因此，网球技能属于非周期性技能（开放性技能）。网球技术发展到今天，已经发生了翻天覆地的变化。技术全面、精细化是未来网球技术的发展趋势［２］。
1.2 网球训练的特点
因为网球技能属于开放性技能，所以运动员在学习网球技能的时候必须遵循网球运动技能的学习与认知规律，采用与之相适应的方法，即要把培养预测判断能力、应变能力、攻防隔网对抗能力、意志品质等放在重要的位置。具体地说就是建立在移动中对抗和技术实效的概念，而不是把技术仅仅视为固定程序的身体操作［３］。因此，把技术动作的学习与实战能力培养发展结合起来是其重要特点。此外网球是以球拍为工具击球的运动，场地、器材要素构成了特有的运动环境。对环境和器具的感知是专门性知觉发展的过程，其中球拍对球的控制能力对于网球训练至关重要，网球训练中常常采用大量的多球练习来发展这种能力，这是网球训练的又一特点。网球训练不是一种个人可以进行的训练，在训练中必须有队友进行配合，也是网球训练的第三个特点。
1.3 网球高效训练理念
网球高效训练策略在一定程度上应具有时空上的特点，此外对于初学者、高水平者其高效训练的策略应该是有较大区别的。高效训练策略应根据网球运动的技术特点及发展趋势和网球训练的特点制定，也要兼顾运动员的个人特点，还应该考虑场地、器材等其他因素在内，因此。网球高效训练是一个系统安排，应进行统一的筹划和部署。高效训练理念的树立对于网球运动员是有其积极意义的。
2 网球高效训练策略
2.1 增加有效训练时间
任何运动的技巧都是通过多次重复练习形成的，网球也不例外。在网球训练中，多球训练占了很大的比重。对一个运动员来说，一年大约要击球一万次左右，三年击球三万次，这种训练的效果显然比不上一年击球三万次这样的训练效果好。增加有效训练时间就是增加了击球次数。一次训练除了有准备活动、热身及击球训练之外，还有重要的环节就是拣球。一般来说，这一策略的根本目的是保证训练的正常进行，使训练的时间集中。有以下几个要注意的方面：场地器材对于运动员来说相当于后勤保障系统，良好的场地器材对于运动员训练是非常重要的；适合球员的球拍，不是最贵的而是最好的，应根据自己的特点选择相应的牌子、重量等，且注意磅数适当，还要有一把备用的拍子以备不时之需；合适的服装和鞋子，正常的情况下，对于衣服来说合适的运动服就可以了，但是鞋子最好是专业的网球鞋，好的鞋子能使球员的跑动更加顺畅，而且对球员的保护也更全面一些；其他的器材如一个大号的水壶、毛巾等，这些东西能使运动员更加专注于训练，而不去做其他的一些浪费时间的事情。此外，合理安排自己的训练计划，适当增加每次训练时间，减少每周训练的频率，这样有效训练的时间就增加了，因为无需重复没有必要的事情。
2.2 提高运动员自身效率
2.2.1充分的准备活动
运动员自身是高效训练的内因，起决定作用。因此运动员时刻要有抓住每一分钟训练时间的思想，尽可能地使自己的训练高效。充分的准备活动有以下两个方面的内容：常规准备活动，即慢跑和伸展练习，可使运动员尽快进入运动状态，防止运动损伤；网球训练前准备活动，要求运动员具有相应的基础，如定点多球训练前了解击球动作的结构、发力顺序等，网前对拉练习之前能对墙连续击球超过50次等。
2.2.2设定热身目标
热身在网球训练中也占有相应的比重。热身一般包括小场对拉、全场对拉、对墙击球等，其目的是熟悉球性、固定动作、体会发力顺序等。但是要最大限度地发挥热身的作用，就必须给热身设定一个目标，让热身围绕这一目标进行。因为按照一周训练四次，一年训练50周来计算，每一次热身15分钟，一年就有约50小时被有效利用。
2.2.3选择合适的队友
选择合适的队友对于运动员来说太重要了。以接发球为例，如果没有一位发球很优秀的队友，要想提高接发球水平是非常困难的。而这种选择对双方来说都是有益的，发球技术水平的提高刺激接发球技术水平的提高，同样，接发球技术水平的提升也刺激发球者提高自己的水平。
2.2.4 增加步法与身体素质训练比重
网球运动的技术训练，大致可分为手法和步法训练。二者密切联系，缺一不可。随着网球技术水平的高度发展，步法将越发显示出它的重要性。步法是及时准确地使用与衔接各项技术动作的枢纽，也是执行各项技、战术的有力保证。网球的步法不仅是要擅长奔跑击球，而且要求精确、快速反应、时机选择合理。好的步法不仅有利于使人球之间的关系合适，便于有效的挥拍，达到最佳的击球效果，而且能在心理上占得先机，以此来摧毁对手的意志。在步法训练时，最重要的是掌握时机和移动重心，特别注意的是击球前不要跨大步，而应通过微调的方法以快速的小步接近球的落点。一种很有效的方法就是利用拣球的时间训练步法，即以球所在的上方作为击球点，作一次步法移动和击球动作。把拣球作为步法训练手段可以有效提高训练效率。
良好的身体素质也是网球训练的必要条件，爆发力决定击球的攻击性，速度决定步法移动的好坏，耐力水平则决定能否长时间训练比赛。训练的效率要高，没有良好的身体素质作保证是行不通的［４］。身体素质的训练没有技巧可言，只有增加训练的时间。
2.3 合理组织技术训练
2.3.1 相关技术结合练习
在网球训练中，有很多技术关系非常密切，如发球和接发球，提拉上旋球与切削下旋球，截击球与穿越球等，对这些技术而言，一种技术的提高必然刺激相应技术的提高。因此，在网球训练中将它们放在一次训练课中，结合练习可以起到事半功倍的效果。
2.3.2 提高击球成功率
在网球比赛中，球员利用对手失误得分要多于打出制胜球的主动得分。提高击球成功率要求训练时运动员底线击球过网足够高，回球落点的安全区域范围足够大，以避免非受迫性失误。截击时持有“用量拍或两拍以上的截击球”结束一分的理念。发球时适当牺牲速度来保证一发成功率等［５］。
2.3.3 经常进行对抗和比赛
当多球练习进行一阶段后，球拍对球的控制达到一定的程度后，对抗和比赛是有效提高效能训练效率的办法，不同的运动员击球有不同的速度、旋转和落点，对抗和比赛中运动员必须提高其判断能力、应变能力，对抗能力以应对比赛的需要。所以运动员经常比赛能有效提高其技术水平。
2.4 改善心理调节绩效
随着现代网球运动的高度发展，运动员职业化进程不断加快，各国教练员运用了大量科学的手段来最大限度地挖掘运动员各方面的潜能。世界高水平运动员在身体、技战术等方面都相差无几。运动员水平越接近，在比赛中出现关键分的机会就越多，比赛的胜负往往就在一两球之间。而此时运动员的心理因素对技、战术的影响更大［６］。
网球运动员训练的直接目标就是比赛获胜，而良好的心理素质是网球比赛取胜的保障之一。网球比赛对心理素质的要求有以下三个方面：适度的动机水平、足够的自信心和良好的自我调节能力。增加行为动力的方法包括：不断激励自己、与别人交流、把网球运动变成一种乐趣等；保持适当的唤醒水平，可以在得失分的间隙里用脚尖上下跳动、使用积极的语言提示、大喊一声以阻断思维等；增强自信的方法有：积极的语言暗示、增长专业知识、模仿优秀选手、反省自己等；集中注意力的方法有：利用“死球”时间进行调整以恢复注意力、积极的语言提示、在精力分散时和逆境中进行训练。
3 结语
总之，高效训练不仅要关注付出过程，更要关注训练产出。只有充分利用训练时间、空间和个人优势，最大限度地提升网球竞技水平，才是真正高效的网球训练。因此，综合网球训练的外在条件和个体内在因素两个方面，在训练过程的任何环节，都应减少无效行为和无效投入。
参考文献：
［1］许杰.左新荣.高校体育有效教学的理性阐释.体育与科学，2001，22（3）：69-71.
［2］孙卫星.现代网球技术教学法.北京：北京体育大学出版社，2007.
［3］陶志翔.网球运动教程.北京：北京体育大学出版社，2008.
［4］陶志翔，祁兵，胡亚斌.从上海网球大师杯赛看世界男子网坛发展趋势.天津体育学院学报，2003，18（2）：92-94.
［5］李庆有，俞继英，叶飞.网球运动员体能训练若干理论问题探讨.武汉体育学院学报，2006，40（10）：54-56.
［6］吴云.从世界优秀网球运动员的特点看我国竞技网球运动的发展对策.广州体育学院学报，2005，25（5）：97-99.
关键词： 网球训练 高效训练理念 高效训练策略
所有的网球运动员都深谙日常训练的重要性。然而，成功的关键其实不在于训练时间的长短，而在于训练的方法是否有效。最近几年，网球训练方法方面的文献屡见不鲜，但大都是针对具体技术的训练方法，忽略了日常训练时应该注意的一些细微之处。但是从某种程度上讲，细节决定成败。越来越多的教练员认为，只有讲究策略的高效训练才是通往成功的康庄大道。高效训练策略既重视方法也不忽略细节，是一种在最少的时间、精力投入下取得最好的训练效果的训练策略［１］。
1网球高效训练的理念
1.1网球运动的技术特点
网球属于隔网对抗性运动项目，其技术的运用完全取决于实战中攻守关系的变化，没有固定的程式，因此，网球技能属于非周期性技能（开放性技能）。网球技术发展到今天，已经发生了翻天覆地的变化。技术全面、精细化是未来网球技术的发展趋势［２］。
1.2 网球训练的特点
因为网球技能属于开放性技能，所以运动员在学习网球技能的时候必须遵循网球运动技能的学习与认知规律，采用与之相适应的方法，即要把培养预测判断能力、应变能力、攻防隔网对抗能力、意志品质等放在重要的位置。具体地说就是建立在移动中对抗和技术实效的概念，而不是把技术仅仅视为固定程序的身体操作［３］。因此，把技术动作的学习与实战能力培养发展结合起来是其重要特点。此外网球是以球拍为工具击球的运动，场地、器材要素构成了特有的运动环境。对环境和器具的感知是专门性知觉发展的过程，其中球拍对球的控制能力对于网球训练至关重要，网球训练中常常采用大量的多球练习来发展这种能力，这是网球训练的又一特点。网球训练不是一种个人可以进行的训练，在训练中必须有队友进行配合，也是网球训练的第三个特点。
1.3 网球高效训练理念
网球高效训练策略在一定程度上应具有时空上的特点，此外对于初学者、高水平者其高效训练的策略应该是有较大区别的。高效训练策略应根据网球运动的技术特点及发展趋势和网球训练的特点制定，也要兼顾运动员的个人特点，还应该考虑场地、器材等其他因素在内，因此。网球高效训练是一个系统安排，应进行统一的筹划和部署。高效训练理念的树立对于网球运动员是有其积极意义的。
2 网球高效训练策略
2.1 增加有效训练时间
任何运动的技巧都是通过多次重复练习形成的，网球也不例外。在网球训练中，多球训练占了很大的比重。对一个运动员来说，一年大约要击球一万次左右，三年击球三万次，这种训练的效果显然比不上一年击球三万次这样的训练效果好。增加有效训练时间就是增加了击球次数。一次训练除了有准备活动、热身及击球训练之外，还有重要的环节就是拣球。一般来说，这一策略的根本目的是保证训练的正常进行，使训练的时间集中。有以下几个要注意的方面：场地器材对于运动员来说相当于后勤保障系统，良好的场地器材对于运动员训练是非常重要的；适合球员的球拍，不是最贵的而是最好的，应根据自己的特点选择相应的牌子、重量等，且注意磅数适当，还要有一把备用的拍子以备不时之需；合适的服装和鞋子，正常的情况下，对于衣服来说合适的运动服就可以了，但是鞋子最好是专业的网球鞋，好的鞋子能使球员的跑动更加顺畅，而且对球员的保护也更全面一些；其他的器材如一个大号的水壶、毛巾等，这些东西能使运动员更加专注于训练，而不去做其他的一些浪费时间的事情。此外，合理安排自己的训练计划，适当增加每次训练时间，减少每周训练的频率，这样有效训练的时间就增加了，因为无需重复没有必要的事情。
2.2 提高运动员自身效率
2.2.1充分的准备活动
运动员自身是高效训练的内因，起决定作用。因此运动员时刻要有抓住每一分钟训练时间的思想，尽可能地使自己的训练高效。充分的准备活动有以下两个方面的内容：常规准备活动，即慢跑和伸展练习，可使运动员尽快进入运动状态，防止运动损伤；网球训练前准备活动，要求运动员具有相应的基础，如定点多球训练前了解击球动作的结构、发力顺序等，网前对拉练习之前能对墙连续击球超过50次等。
2.2.2设定热身目标
热身在网球训练中也占有相应的比重。热身一般包括小场对拉、全场对拉、对墙击球等，其目的是熟悉球性、固定动作、体会发力顺序等。但是要最大限度地发挥热身的作用，就必须给热身设定一个目标，让热身围绕这一目标进行。因为按照一周训练四次，一年训练50周来计算，每一次热身15分钟，一年就有约50小时被有效利用。
2.2.3选择合适的队友
选择合适的队友对于运动员来说太重要了。以接发球为例，如果没有一位发球很优秀的队友，要想提高接发球水平是非常困难的。而这种选择对双方来说都是有益的，发球技术水平的提高刺激接发球技术水平的提高，同样，接发球技术水平的提升也刺激发球者提高自己的水平。
2.2.4 增加步法与身体素质训练比重
网球运动的技术训练，大致可分为手法和步法训练。二者密切联系，缺一不可。随着网球技术水平的高度发展，步法将越发显示出它的重要性。步法是及时准确地使用与衔接各项技术动作的枢纽，也是执行各项技、战术的有力保证。网球的步法不仅是要擅长奔跑击球，而且要求精确、快速反应、时机选择合理。好的步法不仅有利于使人球之间的关系合适，便于有效的挥拍，达到最佳的击球效果，而且能在心理上占得先机，以此来摧毁对手的意志。在步法训练时，最重要的是掌握时机和移动重心，特别注意的是击球前不要跨大步，而应通过微调的方法以快速的小步接近球的落点。一种很有效的方法就是利用拣球的时间训练步法，即以球所在的上方作为击球点，作一次步法移动和击球动作。把拣球作为步法训练手段可以有效提高训练效率。
良好的身体素质也是网球训练的必要条件，爆发力决定击球的攻击性，速度决定步法移动的好坏，耐力水平则决定能否长时间训练比赛。训练的效率要高，没有良好的身体素质作保证是行不通的［４］。身体素质的训练没有技巧可言，只有增加训练的时间。
2.3 合理组织技术训练
2.3.1 相关技术结合练习
在网球训练中，有很多技术关系非常密切，如发球和接发球，提拉上旋球与切削下旋球，截击球与穿越球等，对这些技术而言，一种技术的提高必然刺激相应技术的提高。因此，在网球训练中将它们放在一次训练课中，结合练习可以起到事半功倍的效果。
2.3.2 提高击球成功率
在网球比赛中，球员利用对手失误得分要多于打出制胜球的主动得分。提高击球成功率要求训练时运动员底线击球过网足够高，回球落点的安全区域范围足够大，以避免非受迫性失误。截击时持有“用量拍或两拍以上的截击球”结束一分的理念。发球时适当牺牲速度来保证一发成功率等［５］。
2.3.3 经常进行对抗和比赛
当多球练习进行一阶段后，球拍对球的控制达到一定的程度后，对抗和比赛是有效提高效能训练效率的办法，不同的运动员击球有不同的速度、旋转和落点，对抗和比赛中运动员必须提高其判断能力、应变能力，对抗能力以应对比赛的需要。所以运动员经常比赛能有效提高其技术水平。
2.4 改善心理调节绩效
随着现代网球运动的高度发展，运动员职业化进程不断加快，各国教练员运用了大量科学的手段来最大限度地挖掘运动员各方面的潜能。世界高水平运动员在身体、技战术等方面都相差无几。运动员水平越接近，在比赛中出现关键分的机会就越多，比赛的胜负往往就在一两球之间。而此时运动员的心理因素对技、战术的影响更大［６］。
网球运动员训练的直接目标就是比赛获胜，而良好的心理素质是网球比赛取胜的保障之一。网球比赛对心理素质的要求有以下三个方面：适度的动机水平、足够的自信心和良好的自我调节能力。增加行为动力的方法包括：不断激励自己、与别人交流、把网球运动变成一种乐趣等；保持适当的唤醒水平，可以在得失分的间隙里用脚尖上下跳动、使用积极的语言提示、大喊一声以阻断思维等；增强自信的方法有：积极的语言暗示、增长专业知识、模仿优秀选手、反省自己等；集中注意力的方法有：利用“死球”时间进行调整以恢复注意力、积极的语言提示、在精力分散时和逆境中进行训练。
3 结语
总之，高效训练不仅要关注付出过程，更要关注训练产出。只有充分利用训练时间、空间和个人优势，最大限度地提升网球竞技水平，才是真正高效的网球训练。因此，综合网球训练的外在条件和个体内在因素两个方面，在训练过程的任何环节，都应减少无效行为和无效投入。
参考文献：
［1］许杰.左新荣.高校体育有效教学的理性阐释.体育与科学，2001，22（3）：69-71.
［2］孙卫星.现代网球技术教学法.北京：北京体育大学出版社，2007.
［3］陶志翔.网球运动教程.北京：北京体育大学出版社，2008.
［4］陶志翔，祁兵，胡亚斌.从上海网球大师杯赛看世界男子网坛发展趋势.天津体育学院学报，2003，18（2）：92-94.
［5］李庆有，俞继英，叶飞.网球运动员体能训练若干理论问题探讨.武汉体育学院学报，2006，40（10）：54-56.
［6］吴云.从世界优秀网球运动员的特点看我国竞技网球运动的发展对策.广州体育学院学报，2005，25（5）：97-99.