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【中图分类号】G62.28 【文献标识码】B 【文章编号】2095-3089（2013）24-0-02
原地双手头上掷实心球是一项技术性较强的体育投掷项目，是发展学生身体素质和协调素质的重要手段，是国家体育锻炼标准的考核项目之一。同时也是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。本文通过对原地双手头上掷实心球技术的深入分析，以期能得到一些有效提高成绩的方法，促进和提高课堂效率。
一、原地双手头上掷实心球技术分析
原地双手头上掷实心球的动作技术从结构上分为预备姿势、形成满弓、最后用力及缓冲四个阶段构成。如图：
原地双手头上掷实心球技术动作解析
（一）预备姿势
1、持球。两手五指自然分开，手心空出，手指自然张开，握球的后3/4部分，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成，两手掌呈均匀包球，以保持球的稳定。同时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。持球后，要抬头、挺胸，身体重心提起，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
2、站立。两脚前后站立，以一脚为轴心站在投掷线后，前后脚距离约一脚掌，后脚脚掌正对投掷方向，脚跟稍微离地这种方法身体重心移动的幅度较大，易于加快出手速度和控制身体平衡，两手持球自然于体前，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛看前上方。
（二）形成满弓
两手持球经体前至头后上方，挺髋，上体后仰，重心后移，两肩展开，两手自然持球，两肘关节不能折叠，抬头、下颚向上，身体形成反弓形，（所谓满弓就是腿、腰、胸、臂的连线像弓一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势。良好的满弓姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。满弓动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。
首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可；其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作；再次是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成满弓姿势。在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：两个肘关节不宜张得太开。上臂和前臂的夹角不宜太大。那么上臂和前臂的夹角多大才算合适呢？如果太大球出手后飞行的角度很高，会影响成绩，如果太小球出手后飞行没有弧度，也会影响成绩。经过教学实践证明上臂和前臂的夹角在45—90度之间为好。主要有四点：一是可以增大后引幅度；二是肩关节和肘关节都是转动的轴心；三是能够充分利用肱二头肌和肱三头肌伸曲作用；四是减少由于生理结构造成的限制，使引球摆臂动作更加流畅。四个条件同时满足可加快手臂摆动的速度，同时还应根据学生的实际情况反复调整最佳角度。
（三）最后用力
最后用力是投掷实心球的重要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度，投掷成绩。最后用力动作是身体各个部位力的传递过程，后脚蹬地、伸膝、挺髋、收腹、送肩、挥臂鞭打、拨球、缓冲、控制重心的环节完成。从纵向来看发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看各个部位的用力要求高度的协调性和速度。
最后用力阶段要屏住呼吸。心理暗示在体育教学十分重要，教师应对学生有效引导，如暗示“快速出手”，当然何时拨球会直接影响球飞行的弧度，理论上说球飞行45度角是最好的，这需要在反复练习中不断体会、改进。
（四）球出手后的缓冲
球出手后，要主动控制身体的摆动，屈膝，收腹不让身体向前冲。同时上体前屈，形成压肩的身体姿势，后脚上步，降低身体重心控制身体平衡，最后还要注意不要让脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前的地面。
二、原地双手头上掷实心球的练习方法
实心球虽然没有其它投掷器械（铅球、铁饼、标枪、链球）的危险性大，但也应保证安全第一，因为器械一旦出手就无法控制。首先课上要强调安全、纪律，要求学生一切行动听指挥。
（一）持球操，以活动上下肢，肩关节、髋关节及膝关节为主。
（二）抛球击掌，双手向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜。第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜。第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。学生通过游戏练习，对投掷实心球有了一定的兴趣和体会，然后再进行组织教学，可以取得事半功倍的效果。
（三）用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。
（四）抛实心球练习。增加前后抛实心球的练习，发展学生协调用力的能力。
（五）原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。
（六）持球练习：成两列横队相向站立，间隔15米，学生左右间隔5米，一列横队先练习，每人持球作好引球动作，教师检查纠正动作后，听口令统一向同方向抛球，对面同学检球时注意安全，练习方法同前一样。
三、原地双手头上掷实心球的错误动作及纠正方法
（一）站位时两脚前后开立过大或过小如开立过大，在引球时后腿承担了身体较大的重量不利于蹬伸发力，影响发力效果。过小使身体没有充分后倒缩短了引球的距离，背弓不充分。影响发力加速的工作距离，不利于全身力量的发挥。
纠正方法：站位时左肩正对投掷方向，两脚开立与肩同宽，然后向左转投掷即可，反复练习。
（二）支撑腿弯屈送髋时，如果前腿弯屈，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及鞭打动作。
纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶，加强腿部力量的练习，如：单腿跳，蛙跳，有条件的话可以练习全蹲，半蹲，弓箭步跳等一些练习。 （三）投掷实心球时两个肘关节过早下降现象，造成出手角度过小。球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，实心球投不远。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈前移，投球时不能低头，眼睛看前上方。
（四）向前下掷实心球，没有抛物线，出手角度过低。实心球离手太晚，前腿没有蹬地，屈膝，弯腰，低头，只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作。肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时，工作距离太短，使掷出的球只是向上丢。最后用力时，没有适当的收腹使身体没有正常的前倾，或没有适当的扣腕拨球动作。
纠正方法：先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡。多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性，可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。双手后引抓肋木，充分体会送髋，挺胸，制动，挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。结合蹬地，重心前移，收腹动作向前上方做鞭打练习，动作由慢到快，用力由小到达，慢慢过渡。教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
（五）投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：双手手指重叠后引，帮助者一手握紧其双手，一手撑其后背，使其体会向正前挺胸双臂发力。先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
四、强化身体素质训练、反复多次进行训练
掌握任何运动技能都是以一定的身体素质为基础的，良好的身体素质是学好技术动作的基础，使动作更加流畅，成绩更加理想。并且需要反复的练习才能更好的掌握。因此，在教学中要做到以下两点：
（一）加强身体素质的锻炼。
1、加强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时，上肢力量固然非常重要，但腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。如果腰腹肌力量非常好，投掷实心球练习时，收腹力量就比较大，从而完成鞭打的动作就比较快，致使实心球获得的出手初速度就比较快，因而实心球也就被掷得更远。因此，我们更不能忽视学生的腰腹肌力量，应加强锻炼。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：仰卧起坐、收腹跳、仰卧举腿、仰卧屈体、仰卧起坐同时举腿（俗称：二头起）、站立或坐跪正抛实心球、站立或坐跪背抛实心球、悬垂举腿等等，提高他们的腰腹肌力量，保证实心球投得远。
2、加强腿部力量和手臂力量的锻炼。腿部力量是投掷实心球的根，手臂力量是投掷实心球的源。根和源是必不可少的，也是确保实心球投得远的根本条件。所以我们必须加强学生的上下肢力量锻炼。学生的下肢强壮了，蹬地时就有力，站地就比较稳，球出手后也不容易犯规。投掷实心球时，最后要经过挥臂甩腕将球掷出，因此说投掷实心球练习时，上肢力量也非常重要，我们绝不能忽视，一定要在平时的教学中就让学生加强锻炼。在实践中，总结出了以下几种非常有效的方法：立定跳远、负重直腿跳、跳台阶（单、双脚）、收腹纵跳、背人跑、蛙跳、负重蹲起等练习，可以提高腿部力量。多练习引体向上、负重俯卧撑、双杠屈伸、支撑移行、爬绳（竿）、持重物臂屈伸、俯卧撑（手掌前撑俯卧撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑（男生）等等，可以有效地提高上肢手臂力量。
（二）经常反复练习。
在反复练习中可以不断琢磨、改进所掌握的技术动作，开动脑筋、启发思维，锻炼学生的意志品质。这样，学生们既掌握了正确的技术动作，又具备了良好的身体素质，而且又培养了勤奋刻苦、不断进取的精神，最终掌握掷实心球技术。
原地双手头上掷实心球是一项技术性较强的体育投掷项目，是发展学生身体素质和协调素质的重要手段，是国家体育锻炼标准的考核项目之一。同时也是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。本文通过对原地双手头上掷实心球技术的深入分析，以期能得到一些有效提高成绩的方法，促进和提高课堂效率。
一、原地双手头上掷实心球技术分析
原地双手头上掷实心球的动作技术从结构上分为预备姿势、形成满弓、最后用力及缓冲四个阶段构成。如图：
原地双手头上掷实心球技术动作解析
（一）预备姿势
1、持球。两手五指自然分开，手心空出，手指自然张开，握球的后3/4部分，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成，两手掌呈均匀包球，以保持球的稳定。同时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。持球后，要抬头、挺胸，身体重心提起，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
2、站立。两脚前后站立，以一脚为轴心站在投掷线后，前后脚距离约一脚掌，后脚脚掌正对投掷方向，脚跟稍微离地这种方法身体重心移动的幅度较大，易于加快出手速度和控制身体平衡，两手持球自然于体前，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛看前上方。
（二）形成满弓
两手持球经体前至头后上方，挺髋，上体后仰，重心后移，两肩展开，两手自然持球，两肘关节不能折叠，抬头、下颚向上，身体形成反弓形，（所谓满弓就是腿、腰、胸、臂的连线像弓一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势。良好的满弓姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。满弓动作的过程包括预摆、身体反弓、引球。
首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松，调整呼吸，摆动一到两次即可；其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作；再次是引球，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成满弓姿势。在引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：两个肘关节不宜张得太开。上臂和前臂的夹角不宜太大。那么上臂和前臂的夹角多大才算合适呢？如果太大球出手后飞行的角度很高，会影响成绩，如果太小球出手后飞行没有弧度，也会影响成绩。经过教学实践证明上臂和前臂的夹角在45—90度之间为好。主要有四点：一是可以增大后引幅度；二是肩关节和肘关节都是转动的轴心；三是能够充分利用肱二头肌和肱三头肌伸曲作用；四是减少由于生理结构造成的限制，使引球摆臂动作更加流畅。四个条件同时满足可加快手臂摆动的速度，同时还应根据学生的实际情况反复调整最佳角度。
（三）最后用力
最后用力是投掷实心球的重要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度，投掷成绩。最后用力动作是身体各个部位力的传递过程，后脚蹬地、伸膝、挺髋、收腹、送肩、挥臂鞭打、拨球、缓冲、控制重心的环节完成。从纵向来看发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看各个部位的用力要求高度的协调性和速度。
最后用力阶段要屏住呼吸。心理暗示在体育教学十分重要，教师应对学生有效引导，如暗示“快速出手”，当然何时拨球会直接影响球飞行的弧度，理论上说球飞行45度角是最好的，这需要在反复练习中不断体会、改进。
（四）球出手后的缓冲
球出手后，要主动控制身体的摆动，屈膝，收腹不让身体向前冲。同时上体前屈，形成压肩的身体姿势，后脚上步，降低身体重心控制身体平衡，最后还要注意不要让脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前的地面。
二、原地双手头上掷实心球的练习方法
实心球虽然没有其它投掷器械（铅球、铁饼、标枪、链球）的危险性大，但也应保证安全第一，因为器械一旦出手就无法控制。首先课上要强调安全、纪律，要求学生一切行动听指挥。
（一）持球操，以活动上下肢，肩关节、髋关节及膝关节为主。
（二）抛球击掌，双手向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜。第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜。第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。学生通过游戏练习，对投掷实心球有了一定的兴趣和体会，然后再进行组织教学，可以取得事半功倍的效果。
（三）用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。
（四）抛实心球练习。增加前后抛实心球的练习，发展学生协调用力的能力。
（五）原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。
（六）持球练习：成两列横队相向站立，间隔15米，学生左右间隔5米，一列横队先练习，每人持球作好引球动作，教师检查纠正动作后，听口令统一向同方向抛球，对面同学检球时注意安全，练习方法同前一样。
三、原地双手头上掷实心球的错误动作及纠正方法
（一）站位时两脚前后开立过大或过小如开立过大，在引球时后腿承担了身体较大的重量不利于蹬伸发力，影响发力效果。过小使身体没有充分后倒缩短了引球的距离，背弓不充分。影响发力加速的工作距离，不利于全身力量的发挥。
纠正方法：站位时左肩正对投掷方向，两脚开立与肩同宽，然后向左转投掷即可，反复练习。
（二）支撑腿弯屈送髋时，如果前腿弯屈，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及鞭打动作。
纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶，加强腿部力量的练习，如：单腿跳，蛙跳，有条件的话可以练习全蹲，半蹲，弓箭步跳等一些练习。 （三）投掷实心球时两个肘关节过早下降现象，造成出手角度过小。球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，实心球投不远。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈前移，投球时不能低头，眼睛看前上方。
（四）向前下掷实心球，没有抛物线，出手角度过低。实心球离手太晚，前腿没有蹬地，屈膝，弯腰，低头，只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作。肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时，工作距离太短，使掷出的球只是向上丢。最后用力时，没有适当的收腹使身体没有正常的前倾，或没有适当的扣腕拨球动作。
纠正方法：先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡。多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性，可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。双手后引抓肋木，充分体会送髋，挺胸，制动，挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。结合蹬地，重心前移，收腹动作向前上方做鞭打练习，动作由慢到快，用力由小到达，慢慢过渡。教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。
（五）投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：双手手指重叠后引，帮助者一手握紧其双手，一手撑其后背，使其体会向正前挺胸双臂发力。先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
四、强化身体素质训练、反复多次进行训练
掌握任何运动技能都是以一定的身体素质为基础的，良好的身体素质是学好技术动作的基础，使动作更加流畅，成绩更加理想。并且需要反复的练习才能更好的掌握。因此，在教学中要做到以下两点：
（一）加强身体素质的锻炼。
1、加强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时，上肢力量固然非常重要，但腰腹肌力量更为关键，它承担力量的传递。如果腰腹肌力量非常好，投掷实心球练习时，收腹力量就比较大，从而完成鞭打的动作就比较快，致使实心球获得的出手初速度就比较快，因而实心球也就被掷得更远。因此，我们更不能忽视学生的腰腹肌力量，应加强锻炼。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有：仰卧起坐、收腹跳、仰卧举腿、仰卧屈体、仰卧起坐同时举腿（俗称：二头起）、站立或坐跪正抛实心球、站立或坐跪背抛实心球、悬垂举腿等等，提高他们的腰腹肌力量，保证实心球投得远。
2、加强腿部力量和手臂力量的锻炼。腿部力量是投掷实心球的根，手臂力量是投掷实心球的源。根和源是必不可少的，也是确保实心球投得远的根本条件。所以我们必须加强学生的上下肢力量锻炼。学生的下肢强壮了，蹬地时就有力，站地就比较稳，球出手后也不容易犯规。投掷实心球时，最后要经过挥臂甩腕将球掷出，因此说投掷实心球练习时，上肢力量也非常重要，我们绝不能忽视，一定要在平时的教学中就让学生加强锻炼。在实践中，总结出了以下几种非常有效的方法：立定跳远、负重直腿跳、跳台阶（单、双脚）、收腹纵跳、背人跑、蛙跳、负重蹲起等练习，可以提高腿部力量。多练习引体向上、负重俯卧撑、双杠屈伸、支撑移行、爬绳（竿）、持重物臂屈伸、俯卧撑（手掌前撑俯卧撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑（男生）等等，可以有效地提高上肢手臂力量。
（二）经常反复练习。
在反复练习中可以不断琢磨、改进所掌握的技术动作，开动脑筋、启发思维，锻炼学生的意志品质。这样，学生们既掌握了正确的技术动作，又具备了良好的身体素质，而且又培养了勤奋刻苦、不断进取的精神，最终掌握掷实心球技术。