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案例：挥之不去的坏情绪
四年级的小明来到咨询室寻求帮助的原因很简单，他觉得自己正遭遇心灵上的“雾霾”：“很多时候，我感觉自己和周围的世界隔着一层玻璃罩，他们的喜怒哀乐都和我没关系，有时我想高兴，却发现自己戴着难看的面具，怎么也高兴不起来……”为了让小明更好地了解自己的情绪变化，我让小明记录了一天之内自己的几次情绪变化：
6：50 眼看着上课就要迟到了，妈妈还在不停地唠叨：“别忘了带饭！”“上课认真听课”“哎呀，你穿这么少，不是和你说要变天吗？”……我感觉心里有一股无名火总是往上蹿，却也只能强压不满。背了书包、拿起午饭，不管三七二十一，便急速地逃离家门。
8：00 期中考试的最后一科卷子发下来了。看到那个刺眼的成绩，我感觉后背僵硬、呼吸急促，不知不觉中，脸色变得惨白。一股混合着羞愧、不安、愤怒的感觉袭上心头，我已经很努力了啊！抓狂……
9：40 上操的路上，好友跑过来问我数学成绩，我如实告诉了他，并伪装出一个灿烂的笑容。“没事儿，我就比你多几分……”好友支支吾吾地说，想要安慰我。可是，我说过我想知道你的成绩吗？十月的阳光照在我身上，我感觉不到一点儿的温暖，反而觉得刺眼的阳光令人想哭！
17：45 我自己都不知道这一天是怎么度过的，和同学再见后，我便飞跑回家。一进门，整个人就扑到床上，真想睡觉啊！“怎么一回来就赖在床上？你作业写完了吗？你期中考试不是考砸了吗？还不努力一些！”妈妈的声音又特别不合时宜地在耳边响起，我又做错什么啦？我只不过想休息一会儿！妈妈总是觉得我懒散，学习不刻苦、家务活也不帮忙……可是，我也很烦呀！我撑起身子坐到书桌前开始写作业，忽然发现自己恍惚间把练习册忘在学校了，真有一种想砸东西的冲动……这时，听到妈妈又向爸爸告我的状，我再也无法装聋作哑，“腾”地一下站了起来，冲出房间，和妈妈吵了起来……
从小明的情绪记录来看，一天之中，小明的情绪几次处于“崩溃”的边缘。他不停地和自己的差情绪“较劲儿”，不仅影响了自己的心情，也影响到了日常的学习和生活，稍不小心，还有可能引发人际关系的冲突。
策略：如何做情绪的主人
我们在成长的过程中，都或多或少的体验过小明这般灰色的心情。作为成长的必修课，人们都要学会同自己的情绪相处。考试考砸了、与父母发生冲突、同朋友意见不合或者弄丢了心爱的东西……成长中，坏情绪如影随形，怎样才能快一些和那些不开心的事儿说再见呢？
策略一：学会表达情绪
成功的情绪表达，不仅能够纾解不良的情绪，而且有助于恢复人际关系。首先，遇到不开心的事时，需要认可、接纳自己此时此刻的不开心。“因为数学成绩再次失利，我感觉不舒服！这很正常，因为我为它付出了努力。”小明如果能这样暗示自己，波浪起伏的心情就会平静很多。然后，找一个信任的人，以真诚的言语表达出自己的心情：“我本以为自己的努力会获得回报，结果，数学成绩还是不及格，我很沮丧……”这种表达对于像小明一样处于伤心中的孩子来说非常有用。
策略二：学会运用情绪
坏情绪，具有它本身的价值。一方面，它能够告诉孩子“你正处于沮丧中”，具有保护作用;另一方面，负面情绪是晨钟暮鼓，能够促使我们反省，避免重蹈覆辙。同时，小明需要审视导致自己坏情绪的具体想法：“付出努力，马上就会有收获！”“别人能把数学学好，我学不好就证明我不行！”这些不合理的想法，只能加重小明的压力。所以，除了为学习成绩付出持之以恒的努力外，还应当在想法上给自己减压、给自己积极的暗示：“我这次没有考好，不代表我下次同样会考不好;我虽然付出了努力，但是时间还短，总不能一口吃一个胖子！”这样，小明就又可以集中精力，继续努力学习。
策略三：学会监控情绪
要想学会控制情绪，需要懂得监控自己的情绪变化。小明做的“情绪纸条”的练习，即记录自己一天（或一周）内的情绪变化，就是很好的情绪监控方法。通过这种方式，我们就能了解自己在不同情境下的情绪变化，了解触动自己情绪由好转差的原因，并且从中找出自己应该承担的责任。比如，小明使用压抑的方式处理自己的不良情绪，没能及时表达情绪，才导致情绪最终“崩盘”。所以，监控情绪可以提醒小明及时处理自己的坏情绪，不要积压。
策略四：学会调试情绪
小明感到自己的情绪亮起了“红灯”时，一定要学会自我保护，为自己争取调整情绪的时间和空间。如果此时，亲人还在身边喋喋不休地唠叨个没完，小明可以这样拒绝：“妈妈，我现在心里不舒服，能不能过一会儿再和我说话？”如果亲人还在不停地施压，小明可以找机会离开令自己不舒服的情境。记住，最好的武器是平静地表达自己的需要，而不是和亲密的人去吵架。因为，亲人间吵架后通常会给彼此带来伤害。你表达得越平静，话语的可信度就越大！最后，用转移注意力的方法，尽快忘掉不愉快的事。比如听音乐、散步、运动等常用方法，都能让孩子们转换掉坏情绪。如果上面的方法都没用，就要借助外部资源：找信任的人谈话，向家长、老师寻求帮助，求助专业的心理老师等。总之，不要让情绪的红灯亮得太久！
编辑 吴忞忞 mwumin@qq.com
四年级的小明来到咨询室寻求帮助的原因很简单，他觉得自己正遭遇心灵上的“雾霾”：“很多时候，我感觉自己和周围的世界隔着一层玻璃罩，他们的喜怒哀乐都和我没关系，有时我想高兴，却发现自己戴着难看的面具，怎么也高兴不起来……”为了让小明更好地了解自己的情绪变化，我让小明记录了一天之内自己的几次情绪变化：
6：50 眼看着上课就要迟到了，妈妈还在不停地唠叨：“别忘了带饭！”“上课认真听课”“哎呀，你穿这么少，不是和你说要变天吗？”……我感觉心里有一股无名火总是往上蹿，却也只能强压不满。背了书包、拿起午饭，不管三七二十一，便急速地逃离家门。
8：00 期中考试的最后一科卷子发下来了。看到那个刺眼的成绩，我感觉后背僵硬、呼吸急促，不知不觉中，脸色变得惨白。一股混合着羞愧、不安、愤怒的感觉袭上心头，我已经很努力了啊！抓狂……
9：40 上操的路上，好友跑过来问我数学成绩，我如实告诉了他，并伪装出一个灿烂的笑容。“没事儿，我就比你多几分……”好友支支吾吾地说，想要安慰我。可是，我说过我想知道你的成绩吗？十月的阳光照在我身上，我感觉不到一点儿的温暖，反而觉得刺眼的阳光令人想哭！
17：45 我自己都不知道这一天是怎么度过的，和同学再见后，我便飞跑回家。一进门，整个人就扑到床上，真想睡觉啊！“怎么一回来就赖在床上？你作业写完了吗？你期中考试不是考砸了吗？还不努力一些！”妈妈的声音又特别不合时宜地在耳边响起，我又做错什么啦？我只不过想休息一会儿！妈妈总是觉得我懒散，学习不刻苦、家务活也不帮忙……可是，我也很烦呀！我撑起身子坐到书桌前开始写作业，忽然发现自己恍惚间把练习册忘在学校了，真有一种想砸东西的冲动……这时，听到妈妈又向爸爸告我的状，我再也无法装聋作哑，“腾”地一下站了起来，冲出房间，和妈妈吵了起来……
从小明的情绪记录来看，一天之中，小明的情绪几次处于“崩溃”的边缘。他不停地和自己的差情绪“较劲儿”，不仅影响了自己的心情，也影响到了日常的学习和生活，稍不小心，还有可能引发人际关系的冲突。
策略：如何做情绪的主人
我们在成长的过程中，都或多或少的体验过小明这般灰色的心情。作为成长的必修课，人们都要学会同自己的情绪相处。考试考砸了、与父母发生冲突、同朋友意见不合或者弄丢了心爱的东西……成长中，坏情绪如影随形，怎样才能快一些和那些不开心的事儿说再见呢？
策略一：学会表达情绪
成功的情绪表达，不仅能够纾解不良的情绪，而且有助于恢复人际关系。首先，遇到不开心的事时，需要认可、接纳自己此时此刻的不开心。“因为数学成绩再次失利，我感觉不舒服！这很正常，因为我为它付出了努力。”小明如果能这样暗示自己，波浪起伏的心情就会平静很多。然后，找一个信任的人，以真诚的言语表达出自己的心情：“我本以为自己的努力会获得回报，结果，数学成绩还是不及格，我很沮丧……”这种表达对于像小明一样处于伤心中的孩子来说非常有用。
策略二：学会运用情绪
坏情绪，具有它本身的价值。一方面，它能够告诉孩子“你正处于沮丧中”，具有保护作用;另一方面，负面情绪是晨钟暮鼓，能够促使我们反省，避免重蹈覆辙。同时，小明需要审视导致自己坏情绪的具体想法：“付出努力，马上就会有收获！”“别人能把数学学好，我学不好就证明我不行！”这些不合理的想法，只能加重小明的压力。所以，除了为学习成绩付出持之以恒的努力外，还应当在想法上给自己减压、给自己积极的暗示：“我这次没有考好，不代表我下次同样会考不好;我虽然付出了努力，但是时间还短，总不能一口吃一个胖子！”这样，小明就又可以集中精力，继续努力学习。
策略三：学会监控情绪
要想学会控制情绪，需要懂得监控自己的情绪变化。小明做的“情绪纸条”的练习，即记录自己一天（或一周）内的情绪变化，就是很好的情绪监控方法。通过这种方式，我们就能了解自己在不同情境下的情绪变化，了解触动自己情绪由好转差的原因，并且从中找出自己应该承担的责任。比如，小明使用压抑的方式处理自己的不良情绪，没能及时表达情绪，才导致情绪最终“崩盘”。所以，监控情绪可以提醒小明及时处理自己的坏情绪，不要积压。
策略四：学会调试情绪
小明感到自己的情绪亮起了“红灯”时，一定要学会自我保护，为自己争取调整情绪的时间和空间。如果此时，亲人还在身边喋喋不休地唠叨个没完，小明可以这样拒绝：“妈妈，我现在心里不舒服，能不能过一会儿再和我说话？”如果亲人还在不停地施压，小明可以找机会离开令自己不舒服的情境。记住，最好的武器是平静地表达自己的需要，而不是和亲密的人去吵架。因为，亲人间吵架后通常会给彼此带来伤害。你表达得越平静，话语的可信度就越大！最后，用转移注意力的方法，尽快忘掉不愉快的事。比如听音乐、散步、运动等常用方法，都能让孩子们转换掉坏情绪。如果上面的方法都没用，就要借助外部资源：找信任的人谈话，向家长、老师寻求帮助，求助专业的心理老师等。总之，不要让情绪的红灯亮得太久！
编辑 吴忞忞 mwumin@qq.com