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你还在坚持练习本大纲吗？当然，相信你会这样坚定的回答！坚持本来就是高手们的行为准则。在接下来的训练课程里，本大纲将全面提高你的手脚硬度，强化你的动作的速度和实战性。力求在这半年内，让你的功夫在修为上有一个质的飞跃！通过锻炼让你在人生的道路上更加自信！
第一周周一
经过二个月有针对性的硬功训练和适应性排打，相信在接下来的日子，你的练习将更为轻松。但是最重要的事，还是必须自律，这样才能更好地完成本大纲的课程安排。本月除了学习新的课程，还将继续练习硬气功和排打，请注意安排的课程内容和要点，并反复默背课程内容，才能温故知新。让我们一起先复习一下前天的课程。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑：2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意：每完成一组后，应散步或进行连续提腿的动作，放松两腿。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：每个动作做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：每个动作做4组，每组30次。3.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.罗汉四式：全套练习一遍，稍散步休息5分钟。2.全身排打：在练习完罗汉四式后，用上面所述制作的沙袋，对全身进行由上而下地排打，用力循序渐进。3.小腿部排打＋前臂排打组数：排打的次数和时间，由习练者自行掌握。4.十指俯卧撑：做8组，力乏为止，每组次数千万不能贪多。5.拳打千层纸（硬度）：左右手互换，共做10组，每组15次。6.反手鞭拳：左右手互换，共做10组，每组15次。
复习课程：1.双节棍之预备式＋格档四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式2.预备式＋低鞭腿＋中鞭腿＋高鞭腿。3.踢靶练习：预备式＋左前踢＋右鞭腿：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第一周周二
我时常在电影中看到李小龙挥舞双节棍的动作，给我印象最深的是他夹棍收式的样子很酷。因此，我们今天重点学习几个典型的双节棍收式动作，并和前面所学进行组合练习。先热身10分钟吧！
体能项目：1.慢跑：2000米。2.跳绳：10分钟以上。3.桩功：共做六组、每组力竭为止。注意：每完成一组后，应散步或进行连续提腿的动作，放松两腿。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：每个动作做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、朴步压腿、组数：每个动作做四组、每组30次、4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿、组数：同上
功力训练：同第一周周一。
新的课程：夹棍式三式。
复习课程：同第一周周一。
训练时间：2小时左右。
第一周周三
练习夹棍式时，最重要是体会肌肤接触棍时的瞬间感觉。因此本大纲建议你经常带棍在身，让它自然成为你身体的一部分，这有助于你控制双节棍。好，还是让我们开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第一周周一。
复习课程：①双节棍之预备式＋夹棍式＋格档四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式注意：本册建议你，把所学的棍法进行自由组合练习，组数、时间自定。②：预备式＋低鞭腿＋中鞭腿＋高鞭腿③：踢靶练习：例预备式＋左前踢＋右鞭腿组数：训练的组数，由习练者自行掌握。左右式互换练习。
训练时间：2小时左右
第一周周四
虽然是周四，但是本大纲对整个课程进行调整，保留了体能和功力训练，并且提醒你把复习重点放在动作上面。针对双节棍法的组合，进行多样性练习，力求融会贯通，自然协调。先热身5分钟。
体能项目：同第一周周一。
功力训练：同第一周周一。
复习课程：同第一周周三。
训练时间：1小时左右。
第一周周五
当然在学习双节棍过程中，还有一个重要的窍门，就是在能熟练操作双节棍法后，采用重棍练习。如有条件的话，建议你专门制作一把重约5公斤的双节棍用于练习。虽然刚开始非常吃力，但能把双节棍舞得“风雨不透”就是靠这种笨方法。美好的周末，让我们一起热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第一周周一。
新增课程：双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右前踢。
复习课程：同第一周周三。
训练时间：2小时以上。
第一周周六
在实际练习中，最难的应该是怕被舞动中的另一节棍击中身体，甚至脸部。因此建议你经常对镜练习，纠正动作，这非常必要。热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第一周周一。
新增课程：双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢。
复习课程：同第一周周三。
训练时间：2小时以上。
第一周周日
除了上述几点以外，经常观看和模仿影片的动作也非常必要。建议你今天认真观看一些有双节棍动作的影片。热身5分钟。
体能项目：同第一周周二。
功力训练：同第一周周一。
复习课程：1.同第一周周三。2.双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢。注意：建议你把所学的棍法进行自由组合练习，组数、时间自定。3.同第一周周一。4.同第一周周一。
训练时间：1小时左右。
第二周周一
可能会有很多读者怀疑，到现在已经近半年了，本大纲只讲解了单个动作和组合，却没有提供任何套路。没错，当你把这些单个和组合练习到滚瓜烂熟时，它将自然而然地成为你功力的一部分。本周将学习新的腿击动作和功力项目。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：1～3：同第一周周一。
调整项目：1.八指俯卧撑：做8组，至力乏为止，每组次数千万不能贪多。2.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。3.反手鞭拳：左右手互换，共做10组，每组15次。
新增课程：预备式＋中位蹬腿，组数自行掌握，左右式互换练习。
复习课程：1.同第一周周三。2.同第一周周日。
训练时间：2小时以上。
第二周周二
前蹬腿，在古法武术套路中称之为“虎尾脚”或“裙里腿”、“迎面腿”，实用性比较强，并且通过坐腰调胯，动作势大力猛，故望练习者在空踢时认真体会。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周二。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：1～3：同第一周周一。4.八指俯卧撑：做8组，至力乏为止，每组次数千万不能贪多。5～6：同第一周周一。
复习课程：①预备式＋中位蹬腿：组数自行掌握，左右式互换练习。2～3：同第一周周日。
训练时间：2小时以上。
第二周周三
在蹬腿中，各种技击术中的击打部位也不同，中国武术多采用足跟或整个脚掌，而韩国人和日本人多采用前脚掌。不管以哪种部位击打，个人训练习惯才最重要。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：1.组合练习：左预备式＋右低截腿＋左中位蹬腿：组数自行掌握，左右式互换练习。2～3：同第一周周日。
训练时间：2小时以上。
第二周周四
今天，我们用1小时左右的时间复习一下功力训练内容，然后好好休息一下。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第二周周五
本大纲告诫您，无论您的腿法达到何种程度，在没有绝对把握时，千万不能用腿法去阻击持有凶器的对手，这非常危险！开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第二周周六
可能有的练习者会问，经常会在自卫术书上或影片中看到采用腿法将对方的凶器踢掉的动作，为什么说这很危险呢？那不过是导演的安排和演员的个人表砚，和现实有很大差距，千万不要轻易尝试！让我们热身10分钟。
体能项目：1.慢跑：2000米。2～4：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第二周周日
美好的周日，希望你劳逸结合，复习完本日课程后轻松一下！今天要先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第三周周一
蹬腿是提腿直线蹬出，因此是腿法中较容易掌握的。古法中，蹬腿多为女性擅长使用，现代女性学习和使用更具实用性和杀伤力。现代女性多穿高跟鞋，威力可想而知。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
新增课程：蹬腿力量练习——踢击沙袋、脚靶。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第三周周二
如果你想了解蹬腿的精彩应用，建议你观看近期热门的格斗影片、泰国电影《拳霸》，里面有几次经典的蹬腿攻击动作，这有助于你了解和练习蹬腿。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周二。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：1.蹬腿踢击沙袋、靶。2～4：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第三周周三
虽然蹬腿动作简单，但是在练习时还须认真体会和练习。当你用力正确时，被击中的沙袋上将会有明显的塌陷，而非沙袋到处乱摆。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第三周周四
今天，请你仔细欣赏泰国电影《拳霸》，相信你会有很多收获。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第三周周五
经常观看和揣摩别人或影片中的动作，对于你的自学格斗非常重要，因为其中很多动作是先辈们一生精华的表现，在实战中极具杀伤力。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
新的课程：蹬腿击靶
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第三周周六
在击靶练习时，和陪练的距离应富有变化。如果你的出腿力量正确，那么对方手持脚靶时会一种“穿透”的感觉。美好的周末！先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第三周周日
当然有很多习练者会问，为什么每周安排两天不练习动作。原因主要有两个：1.让身体得到充分休息和调整，以免过度劳累。2.在休息时加强动作的记忆。但是功力练习还须坚持。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第四周周一
本周，我们把重点放在蹬腿的组合力量和踢靶方面。因为看似简单的蹬腿，在实战中却很实用。所以我们常说简单的事要重复做才能炉火纯青，这就是所谓的“绝招”。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第四周周二
蹬腿和前踢都是腿法中最简单易学的动作，但出腿的动作相对明显，因此动作的突然性和连续击打练习就非常重要。所以今天有新的课程安排。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周二。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第二周周二。
新增课程：蹬腿组合踢击沙袋：例预备式＋右侧蹬腿＋右顶肘组数：训练的组数，由习练者自行掌握。左右式互换练习
复习课程：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周三
在击打时，把意识变为实战动作很重要。在击打时，应全力以赴，并且要努力体会动作的协调性和流畅感。热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
新的课程：蹬腿组合踢击沙袋：例预备式＋右侧蹬腿＋右顶肘＋左顶膝组数：训练的组数，由习练者自行掌握。左右式互换练习
复习课程：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周四
今天应充分休息，我们只复习功力训练内容。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第四周周五
咏春拳是南拳的著名拳种，有一些独特的练劲方式值得学习。今天，我们安排练习咏春拳的“白鹤抖翅”。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
新增功力训练——白鹤抖翅：两脚尖内扣，蹲下成马步。两手成爪置于体前。开始用鼻匀、深、长地吸气，同时肛门上提，两爪从体前猛然向前抖出，手背向前，指尖向下与肩平，同时用鼻猛然喷气。如此反复，直至力乏为止。
功力训练：同第二周周二。
新增课程：同第四周周三。
复习课程：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周六
“白鹤抖翅”是南拳中典型的练“抖劲”动作。动作要点：吸气时，全身紧张；呼气时，双手臂及手腕放松猛烈抖出，感觉劲达手腕、手指。虽然该动作非常简单，但练习后，你会逐渐领悟到放松与用力的奥妙。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：1～3：同第二周周二。④：白鹤抖翅（抖劲）共做10组，每组15次。5～7：同第二周周二。
复习课程；1.同第四周周三。2～3：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周日
经过三个月硬气功和硬度、硬功的排打训练，相信你已经感觉到自己和以往有所不同了吧。本大纲将在第四个月末安排试功课程，相信给你带来惊喜。但本册还是坚持希望你沿着课程安排循序渐进。以免自误！先热身10分钟。
功力训练：同第四周周六。
复习课程；同第四周周六。
训练时间：1小时以上。
第一周周一
经过二个月有针对性的硬功训练和适应性排打，相信在接下来的日子，你的练习将更为轻松。但是最重要的事，还是必须自律，这样才能更好地完成本大纲的课程安排。本月除了学习新的课程，还将继续练习硬气功和排打，请注意安排的课程内容和要点，并反复默背课程内容，才能温故知新。让我们一起先复习一下前天的课程。先热身10分钟。
体能项目：1.慢跑：2000米＋400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功：共做6组，每组至力竭为止。注意：每完成一组后，应散步或进行连续提腿的动作，放松两腿。4.仰卧起坐：共做6组，每组20次以上。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：每个动作做3组，每组30次。3.前吊腿、侧吊腿：每个动作做4组，每组30次。3.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上。
功力训练：1.罗汉四式：全套练习一遍，稍散步休息5分钟。2.全身排打：在练习完罗汉四式后，用上面所述制作的沙袋，对全身进行由上而下地排打，用力循序渐进。3.小腿部排打＋前臂排打组数：排打的次数和时间，由习练者自行掌握。4.十指俯卧撑：做8组，力乏为止，每组次数千万不能贪多。5.拳打千层纸（硬度）：左右手互换，共做10组，每组15次。6.反手鞭拳：左右手互换，共做10组，每组15次。
复习课程：1.双节棍之预备式＋格档四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式2.预备式＋低鞭腿＋中鞭腿＋高鞭腿。3.踢靶练习：预备式＋左前踢＋右鞭腿：组数自行掌握，左右式互换练习。
训练时间：2小时左右。
第一周周二
我时常在电影中看到李小龙挥舞双节棍的动作，给我印象最深的是他夹棍收式的样子很酷。因此，我们今天重点学习几个典型的双节棍收式动作，并和前面所学进行组合练习。先热身10分钟吧！
体能项目：1.慢跑：2000米。2.跳绳：10分钟以上。3.桩功：共做六组、每组力竭为止。注意：每完成一组后，应散步或进行连续提腿的动作，放松两腿。
柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：每个动作做3组，每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰：每个动作做3组，每组30次。3.正压腿、侧压腿、朴步压腿、组数：每个动作做四组、每组30次、4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿、组数：同上
功力训练：同第一周周一。
新的课程：夹棍式三式。
复习课程：同第一周周一。
训练时间：2小时左右。
第一周周三
练习夹棍式时，最重要是体会肌肤接触棍时的瞬间感觉。因此本大纲建议你经常带棍在身，让它自然成为你身体的一部分，这有助于你控制双节棍。好，还是让我们开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第一周周一。
复习课程：①双节棍之预备式＋夹棍式＋格档四式＋劈棍式＋扫棍式＋抡棍九式注意：本册建议你，把所学的棍法进行自由组合练习，组数、时间自定。②：预备式＋低鞭腿＋中鞭腿＋高鞭腿③：踢靶练习：例预备式＋左前踢＋右鞭腿组数：训练的组数，由习练者自行掌握。左右式互换练习。
训练时间：2小时左右
第一周周四
虽然是周四，但是本大纲对整个课程进行调整，保留了体能和功力训练，并且提醒你把复习重点放在动作上面。针对双节棍法的组合，进行多样性练习，力求融会贯通，自然协调。先热身5分钟。
体能项目：同第一周周一。
功力训练：同第一周周一。
复习课程：同第一周周三。
训练时间：1小时左右。
第一周周五
当然在学习双节棍过程中，还有一个重要的窍门，就是在能熟练操作双节棍法后，采用重棍练习。如有条件的话，建议你专门制作一把重约5公斤的双节棍用于练习。虽然刚开始非常吃力，但能把双节棍舞得“风雨不透”就是靠这种笨方法。美好的周末，让我们一起热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第一周周一。
新增课程：双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右前踢。
复习课程：同第一周周三。
训练时间：2小时以上。
第一周周六
在实际练习中，最难的应该是怕被舞动中的另一节棍击中身体，甚至脸部。因此建议你经常对镜练习，纠正动作，这非常必要。热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第一周周一。
新增课程：双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢。
复习课程：同第一周周三。
训练时间：2小时以上。
第一周周日
除了上述几点以外，经常观看和模仿影片的动作也非常必要。建议你今天认真观看一些有双节棍动作的影片。热身5分钟。
体能项目：同第一周周二。
功力训练：同第一周周一。
复习课程：1.同第一周周三。2.双节棍之预备式＋夹棍式＋夹棍式左右低截腿＋夹棍式左右前踢。注意：建议你把所学的棍法进行自由组合练习，组数、时间自定。3.同第一周周一。4.同第一周周一。
训练时间：1小时左右。
第二周周一
可能会有很多读者怀疑，到现在已经近半年了，本大纲只讲解了单个动作和组合，却没有提供任何套路。没错，当你把这些单个和组合练习到滚瓜烂熟时，它将自然而然地成为你功力的一部分。本周将学习新的腿击动作和功力项目。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：1～3：同第一周周一。
调整项目：1.八指俯卧撑：做8组，至力乏为止，每组次数千万不能贪多。2.拳打千层纸：左右手互换，共做10组，每组15次。3.反手鞭拳：左右手互换，共做10组，每组15次。
新增课程：预备式＋中位蹬腿，组数自行掌握，左右式互换练习。
复习课程：1.同第一周周三。2.同第一周周日。
训练时间：2小时以上。
第二周周二
前蹬腿，在古法武术套路中称之为“虎尾脚”或“裙里腿”、“迎面腿”，实用性比较强，并且通过坐腰调胯，动作势大力猛，故望练习者在空踢时认真体会。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周二。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：1～3：同第一周周一。4.八指俯卧撑：做8组，至力乏为止，每组次数千万不能贪多。5～6：同第一周周一。
复习课程：①预备式＋中位蹬腿：组数自行掌握，左右式互换练习。2～3：同第一周周日。
训练时间：2小时以上。
第二周周三
在蹬腿中，各种技击术中的击打部位也不同，中国武术多采用足跟或整个脚掌，而韩国人和日本人多采用前脚掌。不管以哪种部位击打，个人训练习惯才最重要。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：1.组合练习：左预备式＋右低截腿＋左中位蹬腿：组数自行掌握，左右式互换练习。2～3：同第一周周日。
训练时间：2小时以上。
第二周周四
今天，我们用1小时左右的时间复习一下功力训练内容，然后好好休息一下。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第二周周五
本大纲告诫您，无论您的腿法达到何种程度，在没有绝对把握时，千万不能用腿法去阻击持有凶器的对手，这非常危险！开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第二周周六
可能有的练习者会问，经常会在自卫术书上或影片中看到采用腿法将对方的凶器踢掉的动作，为什么说这很危险呢？那不过是导演的安排和演员的个人表砚，和现实有很大差距，千万不要轻易尝试！让我们热身10分钟。
体能项目：1.慢跑：2000米。2～4：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第二周周日
美好的周日，希望你劳逸结合，复习完本日课程后轻松一下！今天要先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第三周周一
蹬腿是提腿直线蹬出，因此是腿法中较容易掌握的。古法中，蹬腿多为女性擅长使用，现代女性学习和使用更具实用性和杀伤力。现代女性多穿高跟鞋，威力可想而知。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
新增课程：蹬腿力量练习——踢击沙袋、脚靶。
复习课程：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第三周周二
如果你想了解蹬腿的精彩应用，建议你观看近期热门的格斗影片、泰国电影《拳霸》，里面有几次经典的蹬腿攻击动作，这有助于你了解和练习蹬腿。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周二。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：1.蹬腿踢击沙袋、靶。2～4：同第二周周三。
训练时间：2小时以上。
第三周周三
虽然蹬腿动作简单，但是在练习时还须认真体会和练习。当你用力正确时，被击中的沙袋上将会有明显的塌陷，而非沙袋到处乱摆。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第三周周四
今天，请你仔细欣赏泰国电影《拳霸》，相信你会有很多收获。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第三周周五
经常观看和揣摩别人或影片中的动作，对于你的自学格斗非常重要，因为其中很多动作是先辈们一生精华的表现，在实战中极具杀伤力。开始热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
新的课程：蹬腿击靶
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第三周周六
在击靶练习时，和陪练的距离应富有变化。如果你的出腿力量正确，那么对方手持脚靶时会一种“穿透”的感觉。美好的周末！先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第三周周日
当然有很多习练者会问，为什么每周安排两天不练习动作。原因主要有两个：1.让身体得到充分休息和调整，以免过度劳累。2.在休息时加强动作的记忆。但是功力练习还须坚持。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第四周周一
本周，我们把重点放在蹬腿的组合力量和踢靶方面。因为看似简单的蹬腿，在实战中却很实用。所以我们常说简单的事要重复做才能炉火纯青，这就是所谓的“绝招”。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
复习课程：同第三周周二。
训练时间：2小时以上。
第四周周二
蹬腿和前踢都是腿法中最简单易学的动作，但出腿的动作相对明显，因此动作的突然性和连续击打练习就非常重要。所以今天有新的课程安排。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周二。
柔韧性项目：同第一周周一。
功力训练：同第二周周二。
新增课程：蹬腿组合踢击沙袋：例预备式＋右侧蹬腿＋右顶肘组数：训练的组数，由习练者自行掌握。左右式互换练习
复习课程：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周三
在击打时，把意识变为实战动作很重要。在击打时，应全力以赴，并且要努力体会动作的协调性和流畅感。热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：同第二周周二。
新的课程：蹬腿组合踢击沙袋：例预备式＋右侧蹬腿＋右顶肘＋左顶膝组数：训练的组数，由习练者自行掌握。左右式互换练习
复习课程：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周四
今天应充分休息，我们只复习功力训练内容。先热身10分钟。
功力训练：同第二周周二。
训练时间：1小时左右。
第四周周五
咏春拳是南拳的著名拳种，有一些独特的练劲方式值得学习。今天，我们安排练习咏春拳的“白鹤抖翅”。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
新增功力训练——白鹤抖翅：两脚尖内扣，蹲下成马步。两手成爪置于体前。开始用鼻匀、深、长地吸气，同时肛门上提，两爪从体前猛然向前抖出，手背向前，指尖向下与肩平，同时用鼻猛然喷气。如此反复，直至力乏为止。
功力训练：同第二周周二。
新增课程：同第四周周三。
复习课程：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周六
“白鹤抖翅”是南拳中典型的练“抖劲”动作。动作要点：吸气时，全身紧张；呼气时，双手臂及手腕放松猛烈抖出，感觉劲达手腕、手指。虽然该动作非常简单，但练习后，你会逐渐领悟到放松与用力的奥妙。先热身10分钟。
体能项目：同第一周周一。
柔韧性项目：同第一周周二。
功力训练：1～3：同第二周周二。④：白鹤抖翅（抖劲）共做10组，每组15次。5～7：同第二周周二。
复习课程；1.同第四周周三。2～3：同第二周周一。
训练时间：2小时以上。
第四周周日
经过三个月硬气功和硬度、硬功的排打训练，相信你已经感觉到自己和以往有所不同了吧。本大纲将在第四个月末安排试功课程，相信给你带来惊喜。但本册还是坚持希望你沿着课程安排循序渐进。以免自误！先热身10分钟。
功力训练：同第四周周六。
复习课程；同第四周周六。
训练时间：1小时以上。