论文部分内容阅读
有人在微博上说了这么一段话：“身无分文时不快乐，腰缠万贯后也不快乐;被人使唤时不快乐，使唤别人后仍然不快乐;当学生时不快乐，打工挣钱后还是不快乐;在国内不快乐，折腾到国外后同样不快乐。”
不少网友都认为话很在理，称自己感同身受。明明现在的物质生活越来越丰富，人们的选择越来越多，文化生活也更丰富多彩，整体来说我们的生活越来越好了，为什么感到不快乐的女孩却越来越多？
首先，女性自我要求更高。走进健身房的更衣室，很容易听到女孩们之间关于身材的闲聊：“哎呀我最近又胖了”“我的胳膊好粗”……实际情况是，她们根本不算胖，却一直困于减肥的焦虑中，被“完美身材”的宣传绑架，为不够“完美”的腿型和腰臀比而烦恼。
除了身材焦虑，容貌焦虑同样存在。曾经有一项针对两千多名全国在校大学生关于自己容貌的调查，结果显示超过六成的学生对自己的容貌不满意。美颜相机、滤镜、修图应用等等现代科技，让网络上似乎人人皆美女，放下手机照镜子，哪哪都不满意。为了解决容貌焦虑，尝试医美和整形的人越来越多，年龄也有非常明显的下降趋势。
其次，外界对女性的评价和要求越来越苛刻。你以为只有普通人有身材和容貌焦虑吗？不是，焦虑无处不在。打开明星或者网红的社交媒体页面，充斥着对她们容貌和身材的攻击，而她们的颜值以普世标准来说已经相当高了。除此之外，我们放大看看女性每天都会应对的生活压力，年轻上班族工作压力大不说，还要为了许多公司的性别偏向性政策买单;已达而立之年的职场女性面临的困扰更是不必多说，职场、家庭和孩子，上有老下有小的状态，让很多人身心疲惫。随着年龄增长，生理方面，还要和自然衰老所带来的诸如更年期等情绪问题作斗争。
很明显，无论是处于哪个年龄段，当代女性都在外部的压力与内在的自我要求中挣扎着……过高的自我要求正在成为压在女性头上的大山，让人难以有喘息的机会，更别提产生开心的情绪了。
令人欣慰的是，我们看到心理健康在慢慢普及，越来越多人开始关注心理健康的重要性。不过，不少人依然很难区分不开心和抑郁之间的区别。在我的心理自媒体平台酷炫脑经常可以看到一类常见的提问：我最近很难感到开心，我是不是得了抑郁症？
实际上，健康的心理状态也会偶尔出现情绪低迷的时期，这与达到抑郁癥的量级是有很大区别的。抑郁症是最广为人知也是最容易被滥用的一种心理困扰，许多人对抑郁症有着太多的误解，最常见的一种就是将抑郁症与心情不好带来的“抑郁情绪”画等号。
要知道，每个人都会在人生的某一个阶段感到抑郁。这可能是因为事业、亲密关系、学业等方面出现了不愉快的经历。我们每个人都会遇到挫折;在挫折发生时，我们都会产生强烈的痛苦感。但总体来说，我们仍然会对未来充满希望，相信自己有能力战胜挑战。在心理健康的人群中，这种抑郁情绪通常都会在一两周内自行消退，之后，我们会恢复到从前那样的正常生活状态。
但抑郁症患者通常很难自我疗愈。他们失去了对所有事物的兴趣，感觉任何活动都不能给自己带来快乐，他们中的许多人甚至怀疑自己永远不会再有开心的一天了。严重情况时，抑郁症患者还会产生自残、自杀的念头。
科学家比较了普通人和抑郁症患者的大脑，发现抑郁症患者的大脑在处理化学物质的方式上也与普通大脑不同。抑郁症患者的大脑会大量分泌皮质醇，这种“压力荷尔蒙”会杀死神经元细胞，影响前额叶皮质细胞的正常生长，同时，大脑中负责情绪管理的高级认知功能也会受到消极的影响。
对负面情绪进行自我审查，是我们都需要具备的一项重要的能力。接下来，我们就来教大家一个情绪自诊的方式：
如果你的低落心情持续时间短（两周以内），程度较轻，能够通过自我调整积极面对负面情绪，也能对自身和外界有正确的评价和认知;最重要的是，尽管非常伤心难过，但你依然能保持正常的社交和社会活动，对未来怀有憧憬，那么你就只是暂时心情不好而已，无需太过担心。
但是，如果你发现自己的负面情绪持续时间很长（超过两周），而且情绪非常剧烈，难以通过自我疗愈缓解症状;你开始对外界和自身都产生消极的评价，甚至会选择长时间闭门不出，认为自己的前途一片黯淡。出现这些症状时，你就需要警惕抑郁症的发生。
来看看更权威的说法：美国最古老的国家精神分析组织美国精神分析学会（APsaA）曾对大众发出提醒，如果你出现以下三种情况的两项且持续两周以上的时间，就有较高的概率患有抑郁症。三种情况分别是：
1.情绪每天都低落、空虚，没有价值感;
2.对周围一切事物都丧失了兴趣，持续两周以上;
3.疲劳，思维迟缓。
抑郁症是非常常见的心理困扰，全球每年有2.6亿人受到抑郁症的影响，但这其中只有三分之一的患者选择就医治疗。这体现了公众对于心理健康认知的极度缺失。
另外，很多人认为只有患上了抑郁症等心理疾病，才需要向专业心理医师和咨询师寻求帮助，这是一个极大的误区。实际上，任何人都可以寻求心理咨询师的帮助，尤其是当你发现自己陷入一些难以自我调节的负面情绪时，如果能在初期及时向专业人员寻求帮助，对自身是一种很好的保护，也能在一定程度上防患于未然。
除了向专业人士寻求帮助，我们也可以学习一些小技巧来帮助度过情绪低落期。这些小技巧也可以培养成长期的习惯，它们能对心理健康产生更好的保护。下面就为你介绍四种缓解心情的方法：
1.瑜伽。瑜伽并非只是一项运动，它更是一味心灵的保养药。研究发现，一定量的规律瑜伽锻炼，可以帮助我们调节心情。
65名女性受邀参与了这项实验，其中31人被分到瑜伽组，需要在两个月的时间内每周参与两次90分钟的瑜伽课程，而对照组的女性则不需要参与任何训练。实验结果显示，参与瑜伽疗法后的女性平均抑郁患病率显著降低。同样的，在服用药物的基础上，增加一定量的瑜伽锻炼，也能够降低血清中的皮质醇水平。由于抑郁症成因与过高的皮质醇有关，皮质醇的下降也可以被看作是抑郁情绪的缓解。这些实验都说明了参加瑜伽课程可以显著降低女性的抑郁水平。因此，瑜伽被认为是治疗抑郁的一种补充疗法或替代疗法。
瑜伽的练习不局限于地点和时间。早晨晨练，可以让一天都精神饱满，让沉睡一整夜的身体苏醒过来，改善身体僵硬的问题;午间练习，可以承上启下，为白天的工作放松，也有更多的精力和体力去面对下午的工作;而晚上的练习，可以使经过一天为工作操劳的身体和内心得到休息和放松，也可以获得高质量的睡眠。瑜伽练习不在于多少，哪怕五分钟，也聊胜于无。重要的是，行动起来，坚持尝试，耐心等待变化的发生。
2.有氧运动。如果你觉得瑜伽太安静，那么有氧运动也是一个不错的选择，它同样能有效改善抑郁情绪。
在一项发表于《人格与社会心理学》的文献中，研究人员将43名抑郁的女大学生分别分为安慰剂组和有氧运动组，在十周时间内对她们自我报告的抑郁水平进行了评估。结果发现，参加一定量有氧运动的女性抑郁症状得到有效改善。这是因为，在持续进行有氧运动时，最大心率会达到60%-80%，可刺激脑内啡肽和血清素的分泌，这些都是可以让我们感到快乐的化学物质，能提升情绪，有助于抑郁的康复。这项研究结果为有氧运动对心情的改善作用提供了明确的支持。
如果你目前还没有运动的习惯，不妨开始有意识地培养起来。你可以先从一个你感兴趣的运动项目入手，例如羽毛球、乒乓球、跑步、游泳等。如果你的身体在短时间内无法承受特别剧烈的运动，也可以从健身操、跳绳等相对简单、对场地要求低的运动入手。你可以先试着每天坚持运动20-30分钟，先将运动的习惯养成，再逐渐增加运动强度和运动项目的难度。慢慢来，你会爱上运动的。另外，对于已经有运动习惯的小伙伴来说，每次运动45分钟，每周运动3-5次，对身心健康最为有益。当然，如果你想要更多天然的内啡肽，尽管多运动！
3.改善饮食习惯。运动通常是老生常谈的改善情绪的方法，而常常被人们所忽视的饮食习惯，也可以在缓解负面情绪中发挥重要作用。
小孩子喜欢吃糖，而不少成年人也难以逃脱对糖的迷恋。这里的糖可不只是糖果，更是泛指各类精致碳水——蛋糕、奶茶、冰淇淋……基本上，那些看起来就让你觉得充满幸福感的食物，大多都是高糖食物。甜食谁不爱呢，但你也要知道糖类对于大脑（尤其是掌管记忆力的海马体）和肠道菌群都有显著的负面影响。
另外，吃糖并不能让你感到快乐。科学家通过实验告诉我们，吃甜食不仅不像我们想象中那么幸福，相反，还会使我们更容易产生疲惫感，也更难集中注意力。不仅如此，很多人会在吃完甜食后产生强烈的负罪感与自责，反而加重了负面情绪的产生。
那么，什么样的饮食才是能帮助我们缓解心情，抵抗压力的呢？
莓果类食物就是一个不错的选择，例如蓝莓、紫莓等。它们含有非常强的抗氧化能力，是真正能让大脑发自内心地快乐的食物。它们能刺激大脑生产“自我感觉良好”的酶。作为天然的抗氧化剂，莓果也可以预防各种潜在的疾病与老化，自然而然能给身体带来正能量。发酵类食物，包括奶酪、酸奶、泡菜等，也能为好心情推波助澜。食用发酵类食物能够对大脑神经细胞产生保护作用，从而减少皮质醇对于人体的损害。
4.正念冥想。近几年来，冥想是一个非常流行的心理术语，许多心理医生都会建议患者采用冥想的方式进行自我疗愈。这可能是性价比最高的心理健康治疗方式。
在2010年发表于《临床心理咨询》杂志的一篇文章中，波士顿大学的心理学家Stefan Hofmann講到了正念冥想对于焦虑症和抑郁症的治疗效果。他发现，冥想练习可以决速有效地缓解焦虑和抑郁症状，更棒的是，效果在三个月之后仍然能保持。
正念冥想对抑郁最有用的效果就是让抑郁的复发率降低了。接近60%的抑郁症患者在治疗结束后还会复发一次，甚至更多次。这其中，那些复发过一次抑郁症的病人有60%-90%还会继续复发。而对于那些坚持正念冥想的人们来说，这种复发的概率则会大大降低。
如果你也和大部分人一样，是没有体验过冥想的新手，感觉无从下手。那我们为你提供一个简单可行的方法：为自己播放一首安静的旋律，接着慢慢躺下，将意识专注于自己的脚趾，在心中默念让它们放松;接着，逐渐将放松的部位从脚趾转移到腿、胳膊和全身。等你随着自己的意识慢慢进行全身放松时，或许你会惊讶于自己的身体和精神都感觉到前所未有的轻松。你也可以在应用商店下载各种冥想软件、音频指导，就足以让你入门和慢慢熟练。
作为新时代的都市女性，你需要格外关注自己的情绪和心理健康。在冲破自我的路上，你会常常面临外界压力的挑战，以及对自己的高要求，这都会让你很难觉得快乐，但我们可以通过一些简单的自助方式照顾好自己的情绪。长期进行瑜伽和有氧运动，减少高糖食物的摄入量，都能够有效改善低落的情绪，降低抑郁症等心理困扰发生的风险。
不少网友都认为话很在理，称自己感同身受。明明现在的物质生活越来越丰富，人们的选择越来越多，文化生活也更丰富多彩，整体来说我们的生活越来越好了，为什么感到不快乐的女孩却越来越多？
似乎一切都好，还是烦恼？
首先，女性自我要求更高。走进健身房的更衣室，很容易听到女孩们之间关于身材的闲聊：“哎呀我最近又胖了”“我的胳膊好粗”……实际情况是，她们根本不算胖，却一直困于减肥的焦虑中，被“完美身材”的宣传绑架，为不够“完美”的腿型和腰臀比而烦恼。
除了身材焦虑，容貌焦虑同样存在。曾经有一项针对两千多名全国在校大学生关于自己容貌的调查，结果显示超过六成的学生对自己的容貌不满意。美颜相机、滤镜、修图应用等等现代科技，让网络上似乎人人皆美女，放下手机照镜子，哪哪都不满意。为了解决容貌焦虑，尝试医美和整形的人越来越多，年龄也有非常明显的下降趋势。
其次，外界对女性的评价和要求越来越苛刻。你以为只有普通人有身材和容貌焦虑吗？不是，焦虑无处不在。打开明星或者网红的社交媒体页面，充斥着对她们容貌和身材的攻击，而她们的颜值以普世标准来说已经相当高了。除此之外，我们放大看看女性每天都会应对的生活压力，年轻上班族工作压力大不说，还要为了许多公司的性别偏向性政策买单;已达而立之年的职场女性面临的困扰更是不必多说，职场、家庭和孩子，上有老下有小的状态，让很多人身心疲惫。随着年龄增长，生理方面，还要和自然衰老所带来的诸如更年期等情绪问题作斗争。
很明显，无论是处于哪个年龄段，当代女性都在外部的压力与内在的自我要求中挣扎着……过高的自我要求正在成为压在女性头上的大山，让人难以有喘息的机会，更别提产生开心的情绪了。
我最近不开心，是抑郁了吗？
令人欣慰的是，我们看到心理健康在慢慢普及，越来越多人开始关注心理健康的重要性。不过，不少人依然很难区分不开心和抑郁之间的区别。在我的心理自媒体平台酷炫脑经常可以看到一类常见的提问：我最近很难感到开心，我是不是得了抑郁症？
实际上，健康的心理状态也会偶尔出现情绪低迷的时期，这与达到抑郁癥的量级是有很大区别的。抑郁症是最广为人知也是最容易被滥用的一种心理困扰，许多人对抑郁症有着太多的误解，最常见的一种就是将抑郁症与心情不好带来的“抑郁情绪”画等号。
要知道，每个人都会在人生的某一个阶段感到抑郁。这可能是因为事业、亲密关系、学业等方面出现了不愉快的经历。我们每个人都会遇到挫折;在挫折发生时，我们都会产生强烈的痛苦感。但总体来说，我们仍然会对未来充满希望，相信自己有能力战胜挑战。在心理健康的人群中，这种抑郁情绪通常都会在一两周内自行消退，之后，我们会恢复到从前那样的正常生活状态。
但抑郁症患者通常很难自我疗愈。他们失去了对所有事物的兴趣，感觉任何活动都不能给自己带来快乐，他们中的许多人甚至怀疑自己永远不会再有开心的一天了。严重情况时，抑郁症患者还会产生自残、自杀的念头。
科学家比较了普通人和抑郁症患者的大脑，发现抑郁症患者的大脑在处理化学物质的方式上也与普通大脑不同。抑郁症患者的大脑会大量分泌皮质醇，这种“压力荷尔蒙”会杀死神经元细胞，影响前额叶皮质细胞的正常生长，同时，大脑中负责情绪管理的高级认知功能也会受到消极的影响。
怎么知道自己是不是得抑郁症了？
对负面情绪进行自我审查，是我们都需要具备的一项重要的能力。接下来，我们就来教大家一个情绪自诊的方式：
如果你的低落心情持续时间短（两周以内），程度较轻，能够通过自我调整积极面对负面情绪，也能对自身和外界有正确的评价和认知;最重要的是，尽管非常伤心难过，但你依然能保持正常的社交和社会活动，对未来怀有憧憬，那么你就只是暂时心情不好而已，无需太过担心。
但是，如果你发现自己的负面情绪持续时间很长（超过两周），而且情绪非常剧烈，难以通过自我疗愈缓解症状;你开始对外界和自身都产生消极的评价，甚至会选择长时间闭门不出，认为自己的前途一片黯淡。出现这些症状时，你就需要警惕抑郁症的发生。
来看看更权威的说法：美国最古老的国家精神分析组织美国精神分析学会（APsaA）曾对大众发出提醒，如果你出现以下三种情况的两项且持续两周以上的时间，就有较高的概率患有抑郁症。三种情况分别是：
1.情绪每天都低落、空虚，没有价值感;
2.对周围一切事物都丧失了兴趣，持续两周以上;
3.疲劳，思维迟缓。
抑郁症是非常常见的心理困扰，全球每年有2.6亿人受到抑郁症的影响，但这其中只有三分之一的患者选择就医治疗。这体现了公众对于心理健康认知的极度缺失。
另外，很多人认为只有患上了抑郁症等心理疾病，才需要向专业心理医师和咨询师寻求帮助，这是一个极大的误区。实际上，任何人都可以寻求心理咨询师的帮助，尤其是当你发现自己陷入一些难以自我调节的负面情绪时，如果能在初期及时向专业人员寻求帮助，对自身是一种很好的保护，也能在一定程度上防患于未然。
怎样才能自己缓解不开心？
除了向专业人士寻求帮助，我们也可以学习一些小技巧来帮助度过情绪低落期。这些小技巧也可以培养成长期的习惯，它们能对心理健康产生更好的保护。下面就为你介绍四种缓解心情的方法：
1.瑜伽。瑜伽并非只是一项运动，它更是一味心灵的保养药。研究发现，一定量的规律瑜伽锻炼，可以帮助我们调节心情。
65名女性受邀参与了这项实验，其中31人被分到瑜伽组，需要在两个月的时间内每周参与两次90分钟的瑜伽课程，而对照组的女性则不需要参与任何训练。实验结果显示，参与瑜伽疗法后的女性平均抑郁患病率显著降低。同样的，在服用药物的基础上，增加一定量的瑜伽锻炼，也能够降低血清中的皮质醇水平。由于抑郁症成因与过高的皮质醇有关，皮质醇的下降也可以被看作是抑郁情绪的缓解。这些实验都说明了参加瑜伽课程可以显著降低女性的抑郁水平。因此，瑜伽被认为是治疗抑郁的一种补充疗法或替代疗法。
瑜伽的练习不局限于地点和时间。早晨晨练，可以让一天都精神饱满，让沉睡一整夜的身体苏醒过来，改善身体僵硬的问题;午间练习，可以承上启下，为白天的工作放松，也有更多的精力和体力去面对下午的工作;而晚上的练习，可以使经过一天为工作操劳的身体和内心得到休息和放松，也可以获得高质量的睡眠。瑜伽练习不在于多少，哪怕五分钟，也聊胜于无。重要的是，行动起来，坚持尝试，耐心等待变化的发生。
2.有氧运动。如果你觉得瑜伽太安静，那么有氧运动也是一个不错的选择，它同样能有效改善抑郁情绪。
在一项发表于《人格与社会心理学》的文献中，研究人员将43名抑郁的女大学生分别分为安慰剂组和有氧运动组，在十周时间内对她们自我报告的抑郁水平进行了评估。结果发现，参加一定量有氧运动的女性抑郁症状得到有效改善。这是因为，在持续进行有氧运动时，最大心率会达到60%-80%，可刺激脑内啡肽和血清素的分泌，这些都是可以让我们感到快乐的化学物质，能提升情绪，有助于抑郁的康复。这项研究结果为有氧运动对心情的改善作用提供了明确的支持。
如果你目前还没有运动的习惯，不妨开始有意识地培养起来。你可以先从一个你感兴趣的运动项目入手，例如羽毛球、乒乓球、跑步、游泳等。如果你的身体在短时间内无法承受特别剧烈的运动，也可以从健身操、跳绳等相对简单、对场地要求低的运动入手。你可以先试着每天坚持运动20-30分钟，先将运动的习惯养成，再逐渐增加运动强度和运动项目的难度。慢慢来，你会爱上运动的。另外，对于已经有运动习惯的小伙伴来说，每次运动45分钟，每周运动3-5次，对身心健康最为有益。当然，如果你想要更多天然的内啡肽，尽管多运动！
3.改善饮食习惯。运动通常是老生常谈的改善情绪的方法，而常常被人们所忽视的饮食习惯，也可以在缓解负面情绪中发挥重要作用。
小孩子喜欢吃糖，而不少成年人也难以逃脱对糖的迷恋。这里的糖可不只是糖果，更是泛指各类精致碳水——蛋糕、奶茶、冰淇淋……基本上，那些看起来就让你觉得充满幸福感的食物，大多都是高糖食物。甜食谁不爱呢，但你也要知道糖类对于大脑（尤其是掌管记忆力的海马体）和肠道菌群都有显著的负面影响。
另外，吃糖并不能让你感到快乐。科学家通过实验告诉我们，吃甜食不仅不像我们想象中那么幸福，相反，还会使我们更容易产生疲惫感，也更难集中注意力。不仅如此，很多人会在吃完甜食后产生强烈的负罪感与自责，反而加重了负面情绪的产生。
那么，什么样的饮食才是能帮助我们缓解心情，抵抗压力的呢？
莓果类食物就是一个不错的选择，例如蓝莓、紫莓等。它们含有非常强的抗氧化能力，是真正能让大脑发自内心地快乐的食物。它们能刺激大脑生产“自我感觉良好”的酶。作为天然的抗氧化剂，莓果也可以预防各种潜在的疾病与老化，自然而然能给身体带来正能量。发酵类食物，包括奶酪、酸奶、泡菜等，也能为好心情推波助澜。食用发酵类食物能够对大脑神经细胞产生保护作用，从而减少皮质醇对于人体的损害。
4.正念冥想。近几年来，冥想是一个非常流行的心理术语，许多心理医生都会建议患者采用冥想的方式进行自我疗愈。这可能是性价比最高的心理健康治疗方式。
在2010年发表于《临床心理咨询》杂志的一篇文章中，波士顿大学的心理学家Stefan Hofmann講到了正念冥想对于焦虑症和抑郁症的治疗效果。他发现，冥想练习可以决速有效地缓解焦虑和抑郁症状，更棒的是，效果在三个月之后仍然能保持。
正念冥想对抑郁最有用的效果就是让抑郁的复发率降低了。接近60%的抑郁症患者在治疗结束后还会复发一次，甚至更多次。这其中，那些复发过一次抑郁症的病人有60%-90%还会继续复发。而对于那些坚持正念冥想的人们来说，这种复发的概率则会大大降低。
如果你也和大部分人一样，是没有体验过冥想的新手，感觉无从下手。那我们为你提供一个简单可行的方法：为自己播放一首安静的旋律，接着慢慢躺下，将意识专注于自己的脚趾，在心中默念让它们放松;接着，逐渐将放松的部位从脚趾转移到腿、胳膊和全身。等你随着自己的意识慢慢进行全身放松时，或许你会惊讶于自己的身体和精神都感觉到前所未有的轻松。你也可以在应用商店下载各种冥想软件、音频指导，就足以让你入门和慢慢熟练。
作为新时代的都市女性，你需要格外关注自己的情绪和心理健康。在冲破自我的路上，你会常常面临外界压力的挑战，以及对自己的高要求，这都会让你很难觉得快乐，但我们可以通过一些简单的自助方式照顾好自己的情绪。长期进行瑜伽和有氧运动，减少高糖食物的摄入量，都能够有效改善低落的情绪，降低抑郁症等心理困扰发生的风险。