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总有一些幸福的女人,怎么也吃不胖,让人羡慕不已。
吃不胖,理论上来讲,就是身材的代谢能力好,有些人天生如此,大多数人需要通过后天调养。以下8个方法,能够助你提高代谢能力,成为一个“吃不胖”的女人。
1.“三分练,七分吃”
“三分练,七分吃”光吃不动长得快,要长期保持好身材,控制饮食很重要。
2.珍惜生命,远离节食
节食看似瘦得快,但对身体造成了不良影响,减体重的同时,基础代谢也就会严重受损,弄不好会陷入“越减越肥”的恶性循环。
3.营养元素摄入要全面,要均衡
对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义:长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。所以,像苹果减肥法、过午不食法等等这些方法大都摒弃了部分营养元素,对身体不利。
4.减脂期,推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2.
对于减脂期的饮食,建议大家采用4:4:2的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪,而每1克碳水化合物、蛋白质。脂肪则分别可提供4卡路里、4卡路里、9卡路里热量,大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。
5.要天然食物,不要精加工,多喝水
日常饮食中多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品,补充碳水化合物可选择燕麦、土豆、红薯等粗粮,补充蛋白质可选择蛋类、鸡胸肉、海鲜等,补充有益脂肪可以选择坚果、鱼油、橄榄油等。同时,还应多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西红柿、胡萝卜、菌类都是不错的选择。减脂期间还应尽量减少脂肪较多的肉类以及蛋黄的摄入。除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陈代谢。
6.少食多餐,训练后一餐尤为重要
饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说,早餐会在6:30-7:30进行,上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之间,下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前一个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白。晚餐最好安排在训后的一小时左右。训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,可以帮助肌肉进行超量恢复。
7.安排欺骗餐/欺骗日
关于欺骗餐/欺骗日,欺骗餐其中很重要的一点是瘦素。瘦素是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白,它会随着体脂的减少而减少,并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促进瘦素水平提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的欺骗餐能促使肌肉增长。一般一周一次是比较合理的频率。在欺骗日里你不必在意你的热量计算,不用刻意控制,想吃什么就吃什么,就当是对身体的一次解放。
8.基础饮食是你的基石,正确看待补剂
最常见的补剂无非是蛋白粉、维生素、氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物质,从而制成补剂。它相对于天然食物更纯净、吸收更快、吸收率更高。但是同样因为其营养的单一性,不具有天然食物的复合营养,所以只能作为日常饮食的补充。
吃不胖,理论上来讲,就是身材的代谢能力好,有些人天生如此,大多数人需要通过后天调养。以下8个方法,能够助你提高代谢能力,成为一个“吃不胖”的女人。
1.“三分练,七分吃”
“三分练,七分吃”光吃不动长得快,要长期保持好身材,控制饮食很重要。
2.珍惜生命,远离节食
节食看似瘦得快,但对身体造成了不良影响,减体重的同时,基础代谢也就会严重受损,弄不好会陷入“越减越肥”的恶性循环。
3.营养元素摄入要全面,要均衡
对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义:长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经;长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。所以,像苹果减肥法、过午不食法等等这些方法大都摒弃了部分营养元素,对身体不利。
4.减脂期,推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2.
对于减脂期的饮食,建议大家采用4:4:2的比例去安排,即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪,而每1克碳水化合物、蛋白质。脂肪则分别可提供4卡路里、4卡路里、9卡路里热量,大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。
5.要天然食物,不要精加工,多喝水
日常饮食中多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品,补充碳水化合物可选择燕麦、土豆、红薯等粗粮,补充蛋白质可选择蛋类、鸡胸肉、海鲜等,补充有益脂肪可以选择坚果、鱼油、橄榄油等。同时,还应多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西红柿、胡萝卜、菌类都是不错的选择。减脂期间还应尽量减少脂肪较多的肉类以及蛋黄的摄入。除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陈代谢。
6.少食多餐,训练后一餐尤为重要
饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。对于大多数人来说,早餐会在6:30-7:30进行,上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之间,下午的加餐时间为14:30-15:00之间。针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前一个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白。晚餐最好安排在训后的一小时左右。训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,可以帮助肌肉进行超量恢复。
7.安排欺骗餐/欺骗日
关于欺骗餐/欺骗日,欺骗餐其中很重要的一点是瘦素。瘦素是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白,它会随着体脂的减少而减少,并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促进瘦素水平提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的欺骗餐能促使肌肉增长。一般一周一次是比较合理的频率。在欺骗日里你不必在意你的热量计算,不用刻意控制,想吃什么就吃什么,就当是对身体的一次解放。
8.基础饮食是你的基石,正确看待补剂
最常见的补剂无非是蛋白粉、维生素、氨基酸等。通过从天然食材中提取出相对应的营养物质,从而制成补剂。它相对于天然食物更纯净、吸收更快、吸收率更高。但是同样因为其营养的单一性,不具有天然食物的复合营养,所以只能作为日常饮食的补充。