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【摘要】广西体育高考是100米、800米、立定跳远、实心球（男5公斤，女4公斤）后抛，它包括了速度、耐力、力量、爆发力的测试，衡量考生的全面素质。在高中阶段，学生生理、心理日趋成熟，身体机能状态以及道德品质思想作风均已形成，学生精神状态日趋完善。积极性高，但易疲劳，注意力集中比较短，自我控制能力差。根据以上特点：选拔速度，爆发力好，能吃苦耐劳，可以承受大运动量训练的考生。在教学和训练中，遵循循序渐进的原则。一般身体训练和专项训练相结合原则及个别对待原则，以达到全面发展提高。
【关键词】速度素质，耐力素质，立定跳远，后抛实心球
1.速度素质训练
短跑是要求高速奔跑能力，是要求人体运动器官在缺氧的情况下完成最大强度的运动。短跑对人体的最重要的主要作用是提高神经系统的快速反应能力和灵敏性，提高无氧耐力。它包括起跑、起跑后疾跑、途中跑和冲刺跑四个阶段。影响短跑成绩的主要因素是步频和步幅。所以在教学中，主要采用技术性的大幅度跑练习。
主要采用技术性的跑能力练习。一般扶双杠前后弓箭步跳（幅度大，前后脚正直，大小腿夹角大，身体微前倾）60次~80次做5~6组；原地摆臂100次做3~4组；原地高抬腿80次做3~4组；后蹬跑60米~80米做3~4组；小步跑练频率80米做3~4组，95%~100%的强度；后折叠跑80米做3~4组，100%的强度；拉胶带高抬腿60次做5组；拉胶带连续后蹬60次做3~4组，90%~95%的强度；下坡跑30~60米起跑以及速度跑15次~20次，85%~90%的强度；80~100米速度跑10组，150~300米的速度耐力跑；力量、卧推、快推、俯卧划般、胸前提拉、体重的35%~60%的重量8次~20次；全蹲按体重100%~120%的重量8~20次。半蹲按体重100%~140%的重量循序渐进35~60次，随重量增加次数减少。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间和空间的节奏。
训练方法：①20米~40米行进间快跑练习;②25米~50米加速跑、追赶跑练习;③下坡跑练习;④顺风跑练习;⑤各种段落的变速跑练习。
（1）行进间跑30米~60米，3~4次×2~3组。
（2）短距离接力跑2×50米或4×50米，3~4次2~3组。
（3）让距离追赶跑60米~100米，4~6次×3组。
（4）短距离的加速跑（20米+40米+50米+60米+80米+100米）×2~3组或（30米+60米+80米+60米+30米）×2~3米。
（5）顺风跑或下坡跑30米~60米3~4次×4~6组。
（6）胶带牵引跑（30米~60米，4~6次×4~6组）
（7）变速跑（50米快跑+30米惯性跑+50米快跑+30米惯性跑）4次×4~6组。
（8）反复跑80米~120米4~6次×2~3组。
在制定计划时，防止急于求成造成过度疲劳和损伤事故的发生。通过速度、速度耐力、力量提高肌肉力量、横断面力量和改善肌肉的协调性。力量、速度应按循序渐进的原则逐渐加大强度和密度，使之承受更加刺激提高速度的奔跑般力。
2.耐力素质训练
800米是对速度耐力要求较高运动。影响800米的主要因素是步长、步频、风力、呼吸，弯道跑也很重要。要求学生起跑后进入弯道身体向左倾斜，右臂摆动幅度较大，右脚掌内侧着地，强调跑中呼吸一般采用两步一呼，两步一吸的呼吸方法。超人应在直道，逆风应跟人跑，顺风可以加快些。
2.1耐力跑：通过以下各种练习不断改进跑的技术动作：高抬腿、小步跑、后踢腿跑、折叠高抬腿跑。技术动作在跑中不断完善。
150米×3；120米×3；80米×3；200快~200米慢×4；300米×3；400米×5；600米×4（强度达85%~90%）
2.2计时跑：300米，400米，600米，800米。根据脉搏的恢复和自我感觉来调整。
1000米，1500米，2000米，3000米反复跑，要求速度节奏逐渐加快。
耐力训练一般采用：准备期1600米慢跑，越野跑，3000米变速跑。早操进行一般耐力训练，量稍大，强度中小。另采用重复跑300~600米，3~5次，休息4~6分钟；间歇跑200~300米，休息3~5分钟；安排心率140~150次左右。适当安排在150以上的心率训练。采用自信心鼓励、分析技术能力、呼吸调整、暗示调节、放松调整、解除思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强勇于拼搏的精神。
3.立定跳远
在跳跃项目中，最为重要的因素并非纯粹的肌肉力量，而是肌肉能否与最有效身体姿态相结合。保持稳定的同步的工作状态，在这种情况下，增加关节的结缔组织和软组织具有相当重要作用。力量训练过程中，要占训练一定的比重，发展力量训练计划，根据个人的生理指标和运动技术水平制度。在短跑力量的基础上，增加抓举，半蹲跳40次×3组。直腿跳40次×2，弓步跳60次×3组，胶带牵拉阻力练习等。拖汽车轮胎60米~80米×4组。
采用在力量速度的练习基础上，双脚连续跳5~30级3~8组，收腹跳15次3~5组，跨步跳20~40次3~5组，单腿跳5~30级2~4组，双脚直腿“海豚”跳15~20次2~3组，负重带沙袋（4公斤一副）小腿上，连续收腹跳5~10次3组，三级跳6组，蛙跳三级10组。
4.后抛实心球（女4公斤，男5公斤）
首先杠铃卧推、快推正手上翻、反手上翻，按体重的50%~70%，做3组，每组15次左右。杠铃提拉可在50%~60%的重量。另外，可在垫子上跪膝后抛30次（可用4公斤的练习）。用哑铃15公斤的后抛15~30次。杠铃盘子后抛15~30次。技术方面强调自下而上的用力，脚的爆发力蹬地大幅度后抛，双脚或单脚向后快速滑步。在这技术的基础上，2公斤、4公斤、5公斤的实心球重复20~40次练习，以达到高考要求的标准。
以上是我这些年通过带高中生参加体育高考的一些训练心得。通过这些方面训练，加上我和学生的勤奋努力，取得了良好的效果。当然，有很多不足和需要再学习的方面，希望通过学习，能更上一层楼。
【关键词】速度素质，耐力素质，立定跳远，后抛实心球
1.速度素质训练
短跑是要求高速奔跑能力，是要求人体运动器官在缺氧的情况下完成最大强度的运动。短跑对人体的最重要的主要作用是提高神经系统的快速反应能力和灵敏性，提高无氧耐力。它包括起跑、起跑后疾跑、途中跑和冲刺跑四个阶段。影响短跑成绩的主要因素是步频和步幅。所以在教学中，主要采用技术性的大幅度跑练习。
主要采用技术性的跑能力练习。一般扶双杠前后弓箭步跳（幅度大，前后脚正直，大小腿夹角大，身体微前倾）60次~80次做5~6组；原地摆臂100次做3~4组；原地高抬腿80次做3~4组；后蹬跑60米~80米做3~4组；小步跑练频率80米做3~4组，95%~100%的强度；后折叠跑80米做3~4组，100%的强度；拉胶带高抬腿60次做5组；拉胶带连续后蹬60次做3~4组，90%~95%的强度；下坡跑30~60米起跑以及速度跑15次~20次，85%~90%的强度；80~100米速度跑10组，150~300米的速度耐力跑；力量、卧推、快推、俯卧划般、胸前提拉、体重的35%~60%的重量8次~20次；全蹲按体重100%~120%的重量8~20次。半蹲按体重100%~140%的重量循序渐进35~60次，随重量增加次数减少。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间和空间的节奏。
训练方法：①20米~40米行进间快跑练习;②25米~50米加速跑、追赶跑练习;③下坡跑练习;④顺风跑练习;⑤各种段落的变速跑练习。
（1）行进间跑30米~60米，3~4次×2~3组。
（2）短距离接力跑2×50米或4×50米，3~4次2~3组。
（3）让距离追赶跑60米~100米，4~6次×3组。
（4）短距离的加速跑（20米+40米+50米+60米+80米+100米）×2~3组或（30米+60米+80米+60米+30米）×2~3米。
（5）顺风跑或下坡跑30米~60米3~4次×4~6组。
（6）胶带牵引跑（30米~60米，4~6次×4~6组）
（7）变速跑（50米快跑+30米惯性跑+50米快跑+30米惯性跑）4次×4~6组。
（8）反复跑80米~120米4~6次×2~3组。
在制定计划时，防止急于求成造成过度疲劳和损伤事故的发生。通过速度、速度耐力、力量提高肌肉力量、横断面力量和改善肌肉的协调性。力量、速度应按循序渐进的原则逐渐加大强度和密度，使之承受更加刺激提高速度的奔跑般力。
2.耐力素质训练
800米是对速度耐力要求较高运动。影响800米的主要因素是步长、步频、风力、呼吸，弯道跑也很重要。要求学生起跑后进入弯道身体向左倾斜，右臂摆动幅度较大，右脚掌内侧着地，强调跑中呼吸一般采用两步一呼，两步一吸的呼吸方法。超人应在直道，逆风应跟人跑，顺风可以加快些。
2.1耐力跑：通过以下各种练习不断改进跑的技术动作：高抬腿、小步跑、后踢腿跑、折叠高抬腿跑。技术动作在跑中不断完善。
150米×3；120米×3；80米×3；200快~200米慢×4；300米×3；400米×5；600米×4（强度达85%~90%）
2.2计时跑：300米，400米，600米，800米。根据脉搏的恢复和自我感觉来调整。
1000米，1500米，2000米，3000米反复跑，要求速度节奏逐渐加快。
耐力训练一般采用：准备期1600米慢跑，越野跑，3000米变速跑。早操进行一般耐力训练，量稍大，强度中小。另采用重复跑300~600米，3~5次，休息4~6分钟；间歇跑200~300米，休息3~5分钟；安排心率140~150次左右。适当安排在150以上的心率训练。采用自信心鼓励、分析技术能力、呼吸调整、暗示调节、放松调整、解除思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强勇于拼搏的精神。
3.立定跳远
在跳跃项目中，最为重要的因素并非纯粹的肌肉力量，而是肌肉能否与最有效身体姿态相结合。保持稳定的同步的工作状态，在这种情况下，增加关节的结缔组织和软组织具有相当重要作用。力量训练过程中，要占训练一定的比重，发展力量训练计划，根据个人的生理指标和运动技术水平制度。在短跑力量的基础上，增加抓举，半蹲跳40次×3组。直腿跳40次×2，弓步跳60次×3组，胶带牵拉阻力练习等。拖汽车轮胎60米~80米×4组。
采用在力量速度的练习基础上，双脚连续跳5~30级3~8组，收腹跳15次3~5组，跨步跳20~40次3~5组，单腿跳5~30级2~4组，双脚直腿“海豚”跳15~20次2~3组，负重带沙袋（4公斤一副）小腿上，连续收腹跳5~10次3组，三级跳6组，蛙跳三级10组。
4.后抛实心球（女4公斤，男5公斤）
首先杠铃卧推、快推正手上翻、反手上翻，按体重的50%~70%，做3组，每组15次左右。杠铃提拉可在50%~60%的重量。另外，可在垫子上跪膝后抛30次（可用4公斤的练习）。用哑铃15公斤的后抛15~30次。杠铃盘子后抛15~30次。技术方面强调自下而上的用力，脚的爆发力蹬地大幅度后抛，双脚或单脚向后快速滑步。在这技术的基础上，2公斤、4公斤、5公斤的实心球重复20~40次练习，以达到高考要求的标准。
以上是我这些年通过带高中生参加体育高考的一些训练心得。通过这些方面训练，加上我和学生的勤奋努力，取得了良好的效果。当然，有很多不足和需要再学习的方面，希望通过学习，能更上一层楼。