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油，这里说的是作为人体六大营养素之一的油脂的油，而不是作为世界性能源、甚至涉及世界政治角逐的石油。当然人吃油脂，相当的一部分也是作为能源供应人体之需的。
我们中国人对于油素有好感。古代官员外放，除了奉禄之外，能多来钱的，称为“油水”足的肥缺；办点事能从中渔利的称为 “揩油”。油的确是个好东西。1克脂肪能产生9千卡的能量，而1克糖或蛋白质只产生4千卡的能量。老百姓都知道，肚子里有油水，就不容易饿。脂肪的功能很多，首先有保温的功能，北极熊在冬季都会长出厚厚的一层脂肪，人到冬天可以多穿些衣服御寒，但皮下的脂肪确实也是有保温作用的，所以瘦的人怕冷、胖子怕热。其次脂肪对人体有保护作用，全身的皮下脂肪对于身体是一层自然保护层，即使对于皮肤，皮脂腺分泌的油脂，就是天然的护肤霜；而为人体新陈代谢所必需的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收亦必须有脂类物质的协助。还不止这些，人体内神经传递信息的介质（也就相当于邮递员吧），以及人体的性激素及许多内分泌物质也是由脂肪类物质演化而来的。甚至人体大约60万亿个细胞的细胞膜都是由脂质参与构造的。曾有科学家用绝不含任何脂质的食物喂养大鼠，结果没几个星期，这些大鼠全都命归黄泉了。
不过这些年来脂肪的声誉大跌。因为人们发现过多的脂肪摄入是动脉硬化的病因，而动脉硬化则是心脑血管病的罪魁祸首。一些癌症也与高脂肪膳食有关，大肠癌、乳腺癌与高脂肪膳食的关系已被肯定，胰腺癌、前列腺癌看来也肯定有关。还有时下极需引起人们关注的，包括肥胖、糖尿病、高血压、脂代谢紊乱的代谢综合征，无不与高脂肪膳食相关。无怪乎如今控制脂肪饮食成了健康教育、健康促进的一项重要课题。
随着经济的发展，我国民众脂肪摄入量超标，已是不争的事实。根据世界卫生组织的意见，由脂肪提供的能量不宜超过食物提供的总能量的30%，而我国，尤其在经济较为发达的地区，一般都达到35% 左右。我国民众摄入脂肪过多的重要原因之一是烹调用油过多。中华美食享誉全球，个中的奥妙是中华美食大多是用油炒出来的，油多了自然就芳香爽口。虽说做中国菜有煎、炒、炖、煮诸法，但在一般的家庭中仍是以开油锅炒菜为主。如今生活改善，每餐三四个菜是家常便饭了。因此，烹调油用量大增。最近国家卫生部公布的《中国居民膳食指南》指出，每人每天所用的烹调油宜控制在25～30克。而据调查，我国居民实际烹调用油人均每日为44～91克，则是大大超标的了。所以在新版的膳食指南中强调要“减少烹调用油”。这个强调是有重要意义的，因为不少民众以为“不吃肥肉”就是控制脂肪饮食了。
控制脂肪摄入的量当然是重要的，但是讲究摄入脂肪的“质”其实也是必要的。通常所说的脂肪，进入人体后多数被分解为甘油和脂肪酸。在天然油脂中的脂肪酸多达七八十种，它们对人体健康的影响、利弊各不相同。脂肪酸的基本结构是许多碳原子和氢原子组成的长链。碳原子与碳原子之间以单键相连的称为饱和脂肪酸，它们的化学性能最稳定，含这种脂肪酸的脂质比较容易沉淀在血管壁里造成动脉硬化，引发心脑血管病；而碳碳之间以双键相连的则称为不饱和脂肪酸，又以一个双键或多个双键分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，在多不饱和脂肪酸中又以起始双键的位置分为?3与?6脂肪酸。不饱和脂肪酸固然不容易导致动脉硬化，但是它们的化学性质不稳定，容易与身体里的其他组织发生氧化反应。比如，脂肪被氧化为过氧化脂质、蛋白质发生聚合反应，结果自然是细胞功能受损、组织结构破坏，免疫功能受损，人的衰老加速。当然，单不饱和脂肪酸只含一个双键，此种作用微弱，而且单不饱和脂肪酸能升高高密度脂蛋白胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇，皆十分有利于对抗动脉硬化的形成。对于多不饱和脂肪酸，也需一分为二。人体内有抗氧化酶，能对抗体内有害的氧化反应，?3脂肪酸能增加此酶的活性，那自然是好。而且?3脂肪酸中的20碳5烯酸（EPA）与22碳6烯酸（DHA）更能增强免疫功能、促进神经系统发育、降低血中的甘油三脂与胆固醇，真是好处多多。
说到这里我们大致明白了一件事：即这些脂肪酸各有利弊。饱和脂肪酸会使动脉硬化的形成，固然不好，但不存在氧化反应。不饱和脂肪酸固然不易形成动脉硬化，但会使人体组织氧化而影响免疫，促进衰老。不过其中的单不饱和脂肪酸因有较强的抗动脉硬化的作用，而颇受青睐。而在多不饱和脂肪酸中比较下来，则以?3脂肪酸为好，因为它能提高人体内抗氧化酶的活性，有抗氧化作用，又兼能提高免疫功能、有利神经系统发育，还能抗动脉硬化。
这样看来，没有绝对有利无弊的脂肪酸，只是某些方面的利可能稍多于弊而已。我们要控制脂肪的摄入，但也必需要有一定量的脂肪摄入，因此选择相对利多一点、弊少一点的脂肪就显得重要了。问题是任何一种可以食用的脂肪、不论动物脂肪还是植物脂肪，皆含有多种脂肪酸，比如动物脂肪多含饱和脂肪酸，固然容易导致动脉硬化，但猪油中有益健康的单不饱和脂肪酸占54.2%、牛油中也占40.7%；鱼油虽属动物脂肪，但含多不饱和脂肪酸，尤其含有丰富的?3脂肪酸，于人体颇为有益；植物油固然少饱和脂肪酸，但含有的不饱和脂肪酸容易促成人体氧化反应，高温烹调时，多不饱和脂肪酸更易变为反式脂肪酸危害更大。所以植物脂肪的摄入亦非多多益善。在植物脂肪中，我们常用的豆油含单不饱和脂肪酸不少，固然是好，但豆油亦含55.0% 的?6脂肪酸。芝麻油含?3脂肪酸高达43.4%，自然是好，但?6脂肪酸亦达35.6%。比较下来，橄榄油比较好，其饱和脂肪酸仅占10.0%、单不饱和脂肪酸极高，占到83.0%，而?6脂肪酸只占7%。故时下国际营养学界十分推崇的 “地中海美食”，便是以橄榄油为基础的，因为地中海地区的希腊、意大利、西班牙诸国都盛产油橄榄，当地居民主要食用橄榄油，以致心血管病相对较少。可惜，橄揽油在我国产量不高，价格亦较昂贵。而亚麻籽油虽然单不饱和脂肪酸只占18%，但所含?3脂肪酸则高达53.3% ，亦值得推荐。
由于人必需摄入一定的脂肪，而任何一种油脂皆非尽善尽美。于是营养学家给出了一个选择的原则：动物脂肪与植物脂肪皆可摄入，其比例以1:2为好，而摄入的多不饱和脂肪酸中?3与?6之比则以1:4为好。实际上，在我们的饮食中已经不必刻意增加动物脂肪，因为我们每天的肉食中已经含有了足够的动物脂肪，并建议减少畜肉而增加鱼及家禽。在我们通常的美食中所摄入的脂肪酸?3与?6之比约为1:10，要改善这一比例，便应增加?3脂肪酸或减少?6脂肪酸，亚麻籽油等则可多加考虑。
人类对于脂肪的认识正在不断深化，如今看来，控制脂肪的摄入量固然重要，选择食用适合的脂肪也十分重要。由于没有一种脂肪是尽善尽美的，所以需要选择几种适合的脂肪进行搭配，以趋利避害，促进人的健康。
我们中国人对于油素有好感。古代官员外放，除了奉禄之外，能多来钱的，称为“油水”足的肥缺；办点事能从中渔利的称为 “揩油”。油的确是个好东西。1克脂肪能产生9千卡的能量，而1克糖或蛋白质只产生4千卡的能量。老百姓都知道，肚子里有油水，就不容易饿。脂肪的功能很多，首先有保温的功能，北极熊在冬季都会长出厚厚的一层脂肪，人到冬天可以多穿些衣服御寒，但皮下的脂肪确实也是有保温作用的，所以瘦的人怕冷、胖子怕热。其次脂肪对人体有保护作用，全身的皮下脂肪对于身体是一层自然保护层，即使对于皮肤，皮脂腺分泌的油脂，就是天然的护肤霜；而为人体新陈代谢所必需的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收亦必须有脂类物质的协助。还不止这些，人体内神经传递信息的介质（也就相当于邮递员吧），以及人体的性激素及许多内分泌物质也是由脂肪类物质演化而来的。甚至人体大约60万亿个细胞的细胞膜都是由脂质参与构造的。曾有科学家用绝不含任何脂质的食物喂养大鼠，结果没几个星期，这些大鼠全都命归黄泉了。
不过这些年来脂肪的声誉大跌。因为人们发现过多的脂肪摄入是动脉硬化的病因，而动脉硬化则是心脑血管病的罪魁祸首。一些癌症也与高脂肪膳食有关，大肠癌、乳腺癌与高脂肪膳食的关系已被肯定，胰腺癌、前列腺癌看来也肯定有关。还有时下极需引起人们关注的，包括肥胖、糖尿病、高血压、脂代谢紊乱的代谢综合征，无不与高脂肪膳食相关。无怪乎如今控制脂肪饮食成了健康教育、健康促进的一项重要课题。
随着经济的发展，我国民众脂肪摄入量超标，已是不争的事实。根据世界卫生组织的意见，由脂肪提供的能量不宜超过食物提供的总能量的30%，而我国，尤其在经济较为发达的地区，一般都达到35% 左右。我国民众摄入脂肪过多的重要原因之一是烹调用油过多。中华美食享誉全球，个中的奥妙是中华美食大多是用油炒出来的，油多了自然就芳香爽口。虽说做中国菜有煎、炒、炖、煮诸法，但在一般的家庭中仍是以开油锅炒菜为主。如今生活改善，每餐三四个菜是家常便饭了。因此，烹调油用量大增。最近国家卫生部公布的《中国居民膳食指南》指出，每人每天所用的烹调油宜控制在25～30克。而据调查，我国居民实际烹调用油人均每日为44～91克，则是大大超标的了。所以在新版的膳食指南中强调要“减少烹调用油”。这个强调是有重要意义的，因为不少民众以为“不吃肥肉”就是控制脂肪饮食了。
控制脂肪摄入的量当然是重要的，但是讲究摄入脂肪的“质”其实也是必要的。通常所说的脂肪，进入人体后多数被分解为甘油和脂肪酸。在天然油脂中的脂肪酸多达七八十种，它们对人体健康的影响、利弊各不相同。脂肪酸的基本结构是许多碳原子和氢原子组成的长链。碳原子与碳原子之间以单键相连的称为饱和脂肪酸，它们的化学性能最稳定，含这种脂肪酸的脂质比较容易沉淀在血管壁里造成动脉硬化，引发心脑血管病；而碳碳之间以双键相连的则称为不饱和脂肪酸，又以一个双键或多个双键分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，在多不饱和脂肪酸中又以起始双键的位置分为?3与?6脂肪酸。不饱和脂肪酸固然不容易导致动脉硬化，但是它们的化学性质不稳定，容易与身体里的其他组织发生氧化反应。比如，脂肪被氧化为过氧化脂质、蛋白质发生聚合反应，结果自然是细胞功能受损、组织结构破坏，免疫功能受损，人的衰老加速。当然，单不饱和脂肪酸只含一个双键，此种作用微弱，而且单不饱和脂肪酸能升高高密度脂蛋白胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇，皆十分有利于对抗动脉硬化的形成。对于多不饱和脂肪酸，也需一分为二。人体内有抗氧化酶，能对抗体内有害的氧化反应，?3脂肪酸能增加此酶的活性，那自然是好。而且?3脂肪酸中的20碳5烯酸（EPA）与22碳6烯酸（DHA）更能增强免疫功能、促进神经系统发育、降低血中的甘油三脂与胆固醇，真是好处多多。
说到这里我们大致明白了一件事：即这些脂肪酸各有利弊。饱和脂肪酸会使动脉硬化的形成，固然不好，但不存在氧化反应。不饱和脂肪酸固然不易形成动脉硬化，但会使人体组织氧化而影响免疫，促进衰老。不过其中的单不饱和脂肪酸因有较强的抗动脉硬化的作用，而颇受青睐。而在多不饱和脂肪酸中比较下来，则以?3脂肪酸为好，因为它能提高人体内抗氧化酶的活性，有抗氧化作用，又兼能提高免疫功能、有利神经系统发育，还能抗动脉硬化。
这样看来，没有绝对有利无弊的脂肪酸，只是某些方面的利可能稍多于弊而已。我们要控制脂肪的摄入，但也必需要有一定量的脂肪摄入，因此选择相对利多一点、弊少一点的脂肪就显得重要了。问题是任何一种可以食用的脂肪、不论动物脂肪还是植物脂肪，皆含有多种脂肪酸，比如动物脂肪多含饱和脂肪酸，固然容易导致动脉硬化，但猪油中有益健康的单不饱和脂肪酸占54.2%、牛油中也占40.7%；鱼油虽属动物脂肪，但含多不饱和脂肪酸，尤其含有丰富的?3脂肪酸，于人体颇为有益；植物油固然少饱和脂肪酸，但含有的不饱和脂肪酸容易促成人体氧化反应，高温烹调时，多不饱和脂肪酸更易变为反式脂肪酸危害更大。所以植物脂肪的摄入亦非多多益善。在植物脂肪中，我们常用的豆油含单不饱和脂肪酸不少，固然是好，但豆油亦含55.0% 的?6脂肪酸。芝麻油含?3脂肪酸高达43.4%，自然是好，但?6脂肪酸亦达35.6%。比较下来，橄榄油比较好，其饱和脂肪酸仅占10.0%、单不饱和脂肪酸极高，占到83.0%，而?6脂肪酸只占7%。故时下国际营养学界十分推崇的 “地中海美食”，便是以橄榄油为基础的，因为地中海地区的希腊、意大利、西班牙诸国都盛产油橄榄，当地居民主要食用橄榄油，以致心血管病相对较少。可惜，橄揽油在我国产量不高，价格亦较昂贵。而亚麻籽油虽然单不饱和脂肪酸只占18%，但所含?3脂肪酸则高达53.3% ，亦值得推荐。
由于人必需摄入一定的脂肪，而任何一种油脂皆非尽善尽美。于是营养学家给出了一个选择的原则：动物脂肪与植物脂肪皆可摄入，其比例以1:2为好，而摄入的多不饱和脂肪酸中?3与?6之比则以1:4为好。实际上，在我们的饮食中已经不必刻意增加动物脂肪，因为我们每天的肉食中已经含有了足够的动物脂肪，并建议减少畜肉而增加鱼及家禽。在我们通常的美食中所摄入的脂肪酸?3与?6之比约为1:10，要改善这一比例，便应增加?3脂肪酸或减少?6脂肪酸，亚麻籽油等则可多加考虑。
人类对于脂肪的认识正在不断深化，如今看来，控制脂肪的摄入量固然重要，选择食用适合的脂肪也十分重要。由于没有一种脂肪是尽善尽美的，所以需要选择几种适合的脂肪进行搭配，以趋利避害，促进人的健康。