站桩是传统武术的一个重要训练方法，是通过内修来提升功力的。由于它的健身养生效果非常明显，所以传统武术发展到今天，人们更乐意借桩功修炼来达到祛病强身、延年益寿的目的。
　　万病之源皆因瘀和堵。站桩，上下端直，大通道成；放松全身特别是脚掌，地下反作用力通透上达；脊椎拔长，内部通道打开。以上三方面共同作用，使阳气上行，使经络运行畅旺，气血由此而活。接下来就是内气自动打通体内各处堵点，自动化瘀，带走病灶处废积物。
　　太极拳无极桩既长功又养生，下面就谈谈无极桩怎么站。
　　1.找一个清静的地方，心平气和、松静站立。
　　找地方，除了清静，还应避开污秽处、风劲处，方向尽量不要朝北。如果条件不允许在户外练习的，在室内练习也可。
　　2.兩手自然下垂，十指微展，两手中指可轻贴裤缝；两脚与肩同宽，平行站立。
　　站桩时两腿是起支撑作用的，膝盖定不要弯曲，否则腿部肌肉会紧张，不符合“无极”的要求。两脚齐肩宽，是人体沿中轴线降重心、引导尾椎骨向下而设的要求，所以可微宽而不可更窄，窄了尾椎骨下不去，这个在站桩实践中以后可验证。两脚尖朝正前方，不可有内外八字，形顺方能气通。
　　3.百会微微上顶，两眼平视前方，下颌微内收。
　　百会上顶即所谓的“虚领顶劲”。是“虚领”而不是“虚灵”，是说意念轻轻领起，不可过重以致造成颈项僵硬。百会上顶像一条绳子提起的绳头，丢了则既无拳也无功。
　　下颌内收，是让颈椎微微后移，与胸椎、腰椎、尾椎这条人体大龙上下形成一条直线。有的说用后颈窝去找自己的衣领，也是这个意思。在站桩过程中，颈项也是一处需要不时调整的部位。
　　完成这一步后，轻合双唇，舌尖轻触上颚（不强求），眼帘下垂，收视返听。
　　4.松沉肩井穴，空心实腹。
　　肩井穴向下——老师是这样讲的。
　　太极拳讲究“沉肩坠肘”，如何沉肩坠肘？说来说去，人们往往做不到，所以这里干脆就说肩井穴向下。我理解的肩井穴向下，就是连肩带手一起往下松沉。老师讲：“肩井穴向下，去找，去联系自己的尾巴骨！这样慢慢就做到上虚下实了。”
　　打拳和站桩，都要上虚下实。肩胸部位要虚松开来，怎么做到？在意念肩井穴向下的同时，把胸以上的气尽量排掉，这样你会发现你的腹部自然充实了。看来空心是手段，实腹是空心产生的结果。
　　注意空心不是有意去压排空气，是让肩胸包括肋骨整体下沉，上部失去内空而自然挤出了空气。所谓气浮于胸，是练拳站桩之病象。
　　5.腹向后、向下沉，尾巴骨向下。
　　这一步是站桩获益的关键所在。老师这样讲：肚脐向后找命门，命门往前贴肚脐，再用尾闾从后往前挤，然后保持尾巴骨向下。
　　肚脐向后找命门，会形成屁股后突，能让腰眼填实。这样做的目的，是把本为S型的腰椎向后顶出去，使与颈椎、胸椎、尾椎上下对直，这时腹部会有一种收束状态。
　　命门往前贴肚脐，就是尾闾从下往前挤、往上提，把微翘的屁股收回来。此时产生缩肛感，这个感觉需要常态化的保持，否则是漏气。
　　吴式传人站桩讲到这一步，说的是：“溜臀、收吸腹股沟。”表述不同，达成的效果是一样的：都是要把腰椎捋直。杨式扎西门，则还强调了尾巴骨向下，这是站桩出东西的关键。持续的意念尾巴骨向下，重心自然下沉了，脊椎这整条大龙也得到了对拉拔长。
　　人体尾椎骨共有4截，早就随我们的年龄的增长成了一块板，如果被松开拉开，是要出奇迹的。
　　站桩到这一步，基本的要求、做法讲完了。
　　6.需要强调的几点：
　　（1）全身尽量保持端直，骨撑肉降，上虚下实。
　　骨撑肉降，先要骨缝对上，骨如火柴棍般立起，微微上撑，找担担子的感觉。肌肉完全松开，全身软组织往下松沉。
　　（2）站桩过程，是一个不断调整的过程。
　　站桩过程中，始终要去找：肩井穴朝下，用尾巴骨联想肩井穴；尾巴骨朝下，用涌泉穴联想尾巴骨；用涌泉穴联想肩井穴。保持如是的常态意念。
　　（3）站桩，每次时间应该30分钟以上。
　　因为内气在经络里运行一圈，大约要30分钟。如果每次不足30分钟就撤功，无异于烧水一会儿就断火，达不到烧开的效果。按半个钟头、一个钟头、一个半钟头去站没错。
　　7.个人站桩心得
　　肩井穴向下、尾巴骨向下，初期意念宁重勿轻。下拉时，甚者造成上下不能端直，身体变形都不要紧。在一定的阶段，矫枉过正才能出效果。随着时间推移，慢慢调回就是。
　　大龙上下是否捋直了？腹部尾部是否状态正确？检验标准，用我的实践来讲，做好了上下通直、上虚下实，体气等一定会下降，能听到声音从喉、胸、腹往下走。例如，我站一阵本没什么动静，但随着我腹往后、下松落，尾闾朝前挤、提，一声肠鸣，感觉一堆东西就下去了，这说明应该是站对了。
　　（编辑/刘强）