这套动作将涉及上肢、下肢、腹背以及臀部的力量练习和肩背的柔韧性练习。道具很简单，张办公椅，但一定不能是转椅哦，所列数量可适当增加和减少，训练中不应让身体感觉疲惫和过于气喘。
　　


　　动作一　锻炼目的：增强肩部及上肢力量
　　数量：15～25个/组共3组组间休息1分钟
　　徒手或拿一对轻重量的哑铃(3磅左右)。端坐在椅子上，背部挺直，腹部收紧。双脚打开与肩同宽，平放。肘肩一线，肘关节90度。呼气的同时将双手伸直举上头顶。吸气按原路线返回。注意上举时不要耸肩，保持背部收紧。
　　动作二　锻炼目的：提高肩背的柔韧性
　　a　端坐在椅子上，背部挺直，腹部收紧。双脚打开与肩同宽平放。吸气，将双手分别向上下两个方向延伸。
　　bc　呼气将双手在背部胸椎处相触。停止10秒钟并保持均匀地深呼吸。换另一侧做。注意，双手相触时尽量保持肘关节向后，不低头，不弓背。
　　动作三　锻炼目的：增强腹背力量
　　数量：8个/组(左右全部完成为1个)、共3组。组间休息不少于1分钟
　　a b　端坐在椅子上，背部挺直，腹部收紧。双脚打开与肩同宽，平放。双手轻扶在耳后，肘关节后展。(如果在动作中觉得过于吃力，可选择降低难度将双手扶在扶手上。)
　　c　呼气，收紧腹部抬起双脚，膝关节保持自然伸直。
　　d　均匀呼吸，双腿交替屈膝，上身保持不变。动作尽量缓慢，充分体会腹背的收紧。
　　动作四　锻炼目的：增加腿部力量，提高身体稳定性数量：共6组(控制10～20秒为1次)
　　a　双手扶椅背垂直站立，双脚打开与肩同宽，脚尖略微向外。
　　b　呼气下蹲，让膝关节始保持和脚尖的方向一致，为了减少对膝关节的压力和锻炼稳定平衡，可将脚跟同时提起。保持在这个位置10～20秒钟并均匀地呼吸。呼气按原路线返回并同时将脚跟落回。
　　动作五　锻炼目的：臀部及下背部力量的增加
　　数量：20个/组共4组双腿交替无间休(如过于劳累，可选择组间休息1分钟)
　　a　双手扶椅背垂直站立，双脚并拢。
　　b　呼气，收紧臀部直腿向后抬起，同时保持上身不要前倾。重心始终保持在另一侧腿上直到20次做完。换另一侧开始。
　　动作六　锻炼目的：脊椎柔韧，脊背力量控制
　　数量：4次(左右全部完成为1次)
　　a　如图站立，双脚打开略宽于肩，脚尖微向外展。保持背部伸直，腹部收紧。
　　b　直臂慢慢侧转身体，伴随呼气，眼睛注视指尖。注意是腰部的拧转，手臂和肩关节保持一条直线。停止在这个位置数秒(以腰背部肌肉不要过于酸痛为准)，保持均匀的呼吸并将注意力集中在下背部。呼气，缓慢按原路线返回，换另一侧开始。