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当前,世界运动成绩飞速提高的重要原因,就是全面运动素质的高度发展。而在全面运动素质中,力量素质则是首要素质,它不但有助于运动技术的掌握,而且有助于速度、灵敏性和爆发力的提高,更是提高运动成绩的重要因素。实践证明,在体育竞技中,如果其他方面条件接近,那么谁有较好的力量素质,谁就能取得较好的成绩。
一、力量素质的生理基础
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。在人体中,发展肌肉的最大力量决定于支配肌肉的神经中枢的机能改善。肌肉中每一运动单位发展的最大的紧张性变化动员肌肉中更多的运动机能参加活动和肌肉活动过程中各肌肉群协调性的改善及肌肉工作时供能情况的改善。因此,通过力量训练,人体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。(1)肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大,肌肉收缩时产生的力量也愈大;(2)神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善,才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动,这样大脑皮质相应的中枢就必须产生强而集中的兴奋过程,皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动;(3)使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加,从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外,由于力量练习时的不断牵扯,肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实,使肌肉组织中的结缔组织增多、增强,脂肪减少,从而提高了肌肉组织的收缩率。
二、青少年运动员力量素质训练安排与年龄阶段划分
对青少年进行早期训练,是当今世界体坛上培养优秀运动人材的一条重要经验。特别是近年来许多运动项目在国内外的大型比赛中,把年轻的运动员推向了领奖台,使得人们对青少年的早期训练。特别是青少年的力量素质训练的年龄尤为关注。
第一阶段(10~12岁)。此阶段运动员由于心血管、骨骼、肌肉及各组织系统等均尚未发育完全,因此,训练时不宜采用器械练习,而是用模仿动作练习,即模仿学习力量训练的有关动作的基础技术、要领等,并结合运动素质的发展,重点安排与力量素质有联系的速度素质训练,这样,既抓住了少年儿童的速度“敏感发展期”发展了速度素质,同时也为力量素质做好了准备。在训练中,一般以克服自身的体重练习为主,经过1~3年的基础训练,在身体机能、速度素质、动作、技术等方面都有一定的进步和提高时,再进行第二阶段训练。
第二阶段(13~15岁)。此期间的青少年仍处在生长发育阶段,随着体能的提高,力量素质训练的负荷量也要逐渐增加。负荷量的增加必须在动作不变型的前提下增加,这期间值得注意的是力量训练必须符合技术训练的要求,不能分开练习,否则,会造成一种力量虽好,却在专项运动成绩上表现不出来,而只停留在一般水平上。另外,在第二阶段训练中,应当重视技术的基本功训练,在训练中找出与技术有关的肌群去重点发展,经过2～3年的系统训练后,此时,运动员已具备良好的身体素质,技术动作的掌握已趋稳定,可上升到第三阶段的训练。
第三阶段(16~17岁)。此階段的青少年正处于力量发展的敏感期,因此,对这一时期的运动员在继续抓好基本技术训练的同时,应十分重视对运动员腰、腿和三大力量的强化训练。在训练中,必须掌握好数量、强度和难度,训练安排上要严格遵循由轻到重,由易到难的循序渐进的原则。
三、青少年运动员在发展肌肉力量时采用的方法
(一)有效组数训练方法
这种方法的特点是在对一个动作练习时,对同一重量的重复次数相同。重量的大小应随着肌力的增加而逐渐增加,重复次数一般1~5次。按照这种方法,练习时增加了试举重量和重复次数就是力量提高的标志。刚开始举一个重量时容易,但重复几次后,它就显得接近极限重量了。训练合理,不仅有助于改进协调性,而且能迅速提高肌肉力量。
(二)综合性发展力量方法
这种方法就是把肌肉动力性练习法与静力性和退让性练习法结合起来使用。动力性练习法是发展力量的主要方法,其特点是肌肉在收缩时,以缩短来克服阻力而进行工作。静力性练习法是让身体在相对固定的姿势中静止用力,其特点是肌肉在紧张用力时长度不发生变化,是发展绝对力量、支撑力量和固定力量的主要方法。而退让性练习法则是目前人们十分重视的一种力量练习法,其特点是当肌肉工作时,肌肉渐渐退让。这种方法训练过程,一般以75%的动力性工作,15%的退让性工作,而10%练习要静力性在训练的末尾进行。在这方面,很多专家认为,综合地运用肌肉活动的各种方法,身体所产生的应答性反应比只运用一种肌肉工作的方法要明显得多。
此外,还有一些肌肉力量的训练方法,如:一条龙训练法,循环训练法等。但值得注意的是,在发展大肌肉群力量的同时,还应注意对小肌肉群力量的发展,要记住,最严重的损伤往往是由最无力的肌肉所引起的。因此,注重小肌肉群力量的发展不但预防运动损伤,而且利于运动成绩提高。
实践证明,抓好青少年运动员三个阶段的力量训练,是步入后期高水平训练的基础,有目的地运用上述训练方法,有利于提高运动员的力量素质,使训练达到预期效果。
一、力量素质的生理基础
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。在人体中,发展肌肉的最大力量决定于支配肌肉的神经中枢的机能改善。肌肉中每一运动单位发展的最大的紧张性变化动员肌肉中更多的运动机能参加活动和肌肉活动过程中各肌肉群协调性的改善及肌肉工作时供能情况的改善。因此,通过力量训练,人体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。(1)肌肉的生理横断面增大。肌肉的生理横断面愈大,肌肉收缩时产生的力量也愈大;(2)神经系统的调节机能得到改善。只有支配肌肉的神经中枢的机能改善,才有可能使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化和动员更多的运动单位进行活动,这样大脑皮质相应的中枢就必须产生强而集中的兴奋过程,皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动;(3)使肌肉工作时的供能情况得到改善。由于力量训练可使肌肉中的毛细血管网增加,从而增强了肌肉组织所需的氧气和养料供应。此外,由于力量练习时的不断牵扯,肌腱和韧带的细胞亦增殖、长大和坚实,使肌肉组织中的结缔组织增多、增强,脂肪减少,从而提高了肌肉组织的收缩率。
二、青少年运动员力量素质训练安排与年龄阶段划分
对青少年进行早期训练,是当今世界体坛上培养优秀运动人材的一条重要经验。特别是近年来许多运动项目在国内外的大型比赛中,把年轻的运动员推向了领奖台,使得人们对青少年的早期训练。特别是青少年的力量素质训练的年龄尤为关注。
第一阶段(10~12岁)。此阶段运动员由于心血管、骨骼、肌肉及各组织系统等均尚未发育完全,因此,训练时不宜采用器械练习,而是用模仿动作练习,即模仿学习力量训练的有关动作的基础技术、要领等,并结合运动素质的发展,重点安排与力量素质有联系的速度素质训练,这样,既抓住了少年儿童的速度“敏感发展期”发展了速度素质,同时也为力量素质做好了准备。在训练中,一般以克服自身的体重练习为主,经过1~3年的基础训练,在身体机能、速度素质、动作、技术等方面都有一定的进步和提高时,再进行第二阶段训练。
第二阶段(13~15岁)。此期间的青少年仍处在生长发育阶段,随着体能的提高,力量素质训练的负荷量也要逐渐增加。负荷量的增加必须在动作不变型的前提下增加,这期间值得注意的是力量训练必须符合技术训练的要求,不能分开练习,否则,会造成一种力量虽好,却在专项运动成绩上表现不出来,而只停留在一般水平上。另外,在第二阶段训练中,应当重视技术的基本功训练,在训练中找出与技术有关的肌群去重点发展,经过2～3年的系统训练后,此时,运动员已具备良好的身体素质,技术动作的掌握已趋稳定,可上升到第三阶段的训练。
第三阶段(16~17岁)。此階段的青少年正处于力量发展的敏感期,因此,对这一时期的运动员在继续抓好基本技术训练的同时,应十分重视对运动员腰、腿和三大力量的强化训练。在训练中,必须掌握好数量、强度和难度,训练安排上要严格遵循由轻到重,由易到难的循序渐进的原则。
三、青少年运动员在发展肌肉力量时采用的方法
(一)有效组数训练方法
这种方法的特点是在对一个动作练习时,对同一重量的重复次数相同。重量的大小应随着肌力的增加而逐渐增加,重复次数一般1~5次。按照这种方法,练习时增加了试举重量和重复次数就是力量提高的标志。刚开始举一个重量时容易,但重复几次后,它就显得接近极限重量了。训练合理,不仅有助于改进协调性,而且能迅速提高肌肉力量。
(二)综合性发展力量方法
这种方法就是把肌肉动力性练习法与静力性和退让性练习法结合起来使用。动力性练习法是发展力量的主要方法,其特点是肌肉在收缩时,以缩短来克服阻力而进行工作。静力性练习法是让身体在相对固定的姿势中静止用力,其特点是肌肉在紧张用力时长度不发生变化,是发展绝对力量、支撑力量和固定力量的主要方法。而退让性练习法则是目前人们十分重视的一种力量练习法,其特点是当肌肉工作时,肌肉渐渐退让。这种方法训练过程,一般以75%的动力性工作,15%的退让性工作,而10%练习要静力性在训练的末尾进行。在这方面,很多专家认为,综合地运用肌肉活动的各种方法,身体所产生的应答性反应比只运用一种肌肉工作的方法要明显得多。
此外,还有一些肌肉力量的训练方法,如:一条龙训练法,循环训练法等。但值得注意的是,在发展大肌肉群力量的同时,还应注意对小肌肉群力量的发展,要记住,最严重的损伤往往是由最无力的肌肉所引起的。因此,注重小肌肉群力量的发展不但预防运动损伤,而且利于运动成绩提高。
实践证明,抓好青少年运动员三个阶段的力量训练,是步入后期高水平训练的基础,有目的地运用上述训练方法,有利于提高运动员的力量素质,使训练达到预期效果。