论文部分内容阅读
摘要：以江门市新会陈瑞祺高中2017、2020两届体育高考毕业生成绩为例，经历时长一年半的科学系统化训练后，实验结果表明：2017届高考体育毕业生100米平均成绩提升1.45秒。2020届高考体育毕业生平均成绩提升了1.59秒。证实了这种训练方法的合理可行。
关键字：体育高考;100米;训练方法
中图分类号：G4 文献标识码：A
1研究对象与方法
1.1研究对象以江门市新会陈瑞祺中学校体育高考生2017、2020两届体育高考生为研究对象，其中2017届体育生9人;2020届体育生11人。
1.2研究方法
文献资料法、经验总结法、比较法、数理统计法。
高二第一学年，体育运动高考生班成立后，都需要先通过培训前的成绩检测，以了解队员的最初100米成绩。通过一年半的科学系统的训练训后，体育高考生的高考100米成绩（训练后的成绩）和训训前的100米成绩加以分析比较。
2加强髋关节的灵活性训练及髂腰肌的力量训练能有效提高100米成绩
发展臀部关节的肌肉能力，髂腰肌是臀部关节水平运动的主要动力源。所以髂腰肌的力量训练也十分关键，因为髂腰肌主要是由腰大肌与髂肌所组成，腰大肌处于嵴椎段的一侧，是组成腹后壁的一個重要组成部分，而髂肌则反起于髂窝内侧，腰大肌的外侧。腰大肌起于十二胸柱骨和整个腰椎柱体与椎间盘段的侧边，包括横突。髂肌起于髂窝。后二肌合为一腱，止于股骨的小转子。近固定时，能使人双腿屈和旋向外;而远固定时，两个肌腱的共同收缩可使人体躯干前屈和骨盆前倾。运动生物力学研究结论告诫人们，"假如一个肌腱的运动起点离开了滑膜关节中央，止于接近关中央，那么，当接近远固定收缩时，它对滑膜关节中央的转动分力也就很大。"北京市体育运动学校的王保成教授在近年认为，"现代短跑运动的基本特征就是以髋关节为轴心的高速摇摆——平动运动，臀关节运动则是身体水平加速度的关键。"黄瑞国博士也提到，髋关节构成了身体中的第三杠杆——速度杠杆。所以，髂腰肌既是使髋关节前送的唯一肌腱，也是联系着人体躯干和下臂的一个主要肌腱。训练方法有：负重腰左右旋转;负重腹、背肌练习;跑格练习;利用自然地形上、下坡跑。
2.1力量练习要讲究方法与技巧
2.1.1在第一准备期应首先进行2-3周肌体的灵活性训练，也就是关节灵活性的训练，其目的是为了适应后阶段的肌肉力量训练防止运动损伤逐步增加运动负荷的需要。
2.1.2在完成了肌体灵活性锻炼之后，就应该转入常规的最大力量练习（杠铃负重深蹲;杠铃负重提踵等），其目的主要是提高肌肉对神经冲动作出反应的能力，这种训练应选择几个有效手段相对固定，反复进行练习。
2.1.3负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行方可获得更好的效果（轻杠铃半蹲跳;双脚跳栏架跳台阶等）。跳跃练习之所以被认为是短跑运动的专门性力量训练而受到重视，其中一些手段甚至已经成为公认的评价短跑运动员专项力量素质能力的标准和依据。
2.2加强髂腰肌的肌肉力量训练，以及专项素质练习来强化摆腿与折叠的意识。
2.2.1仰卧”剪腿”2060次（也可以负重）一般性准备活动完成后，练习时仰卧在垫上，手臂撑在后背上，将双腿举起，做剪刀式的动作。
2.2.2后蹬跑锻炼时身体适度前倾，膝盖放开并向后翻起，脚跟接触臀部，脚前掌弹力着地，动态幅度慢慢增加，动态速率也从慢到快，逐步转换到在途中的慢跑。动态较轻柔，重心较稳定。
2.2.3车轮跑训练时全身尽可能保持垂直，膝盖轻松向后迅速对折、往前抬起、往前送髋伸小腿，主动下压，用鞭打”扒地”，同时二臂协助二腿的大幅度挥动，行进速度由慢到快，逐渐过渡到途中的慢跑。同时注意全身重心稳定向前移，不要上下起落过大。
2.2.4俯卧式在垫上，脚踝部分开系橡皮带。另一端静止，然后二腿轮流作快速的屈肌小腿运动，脚跟尽量踢到臀部。
2.2.5下坡跑以及上坡跑。
2.2.6下肢力量爆发力练习：短距离拖轮胎50米x10组。
2.2.7短距离组合跑，节奏跑40米x8组。
2.2.8弯道走直道快速跑8-10圈。
2.2.9变换节奏跑快慢结合。
2.3训练计划把高三学生从8月份到第二年1月份中旬作为全年训练的一个大周期，可分为初训期、冬训期、测试期。
2.3.1.初训期：9月、10月，以基础技能、基本技能、基本素质、知识为主，运动量与训练密度逐步加大，强度也从小到中。
2.3.2冬季锻炼期：在11月、12月，以发展体能和改进技能为重，锻炼量从中到大，力度逐渐为大强度。
2.3.3训练调整期：1月初期增强学生专项素质，完成专门技术，同时增加练习强度，以保持学生良好的竞技状态，并进行全面检测，以改善成果，实现预期的目标。
3结果与分析
加强髋关节的灵活性训练及髂腰肌的力量训练能有效提高100米成绩。陈瑞祺中学2017届高考生训练前后100米成绩进行分析比较显示，9名学生训练后的成绩比训练前的成绩平均提高了1.45秒;2020届11名高考体育生训练后的成绩比训练前的成绩平均提高了1.59秒。从原始成绩与高考加试成绩对比显示，一年的科学系统训练后，陈瑞祺中学2017、2020两届体育高考生100米平均成绩均显著提高。从而证明加强髋关节的灵活性训练对提高100米成绩至关重要。如2017届林建超同学成绩从13.18秒提高到11.43秒;林振华同学成绩从12.72秒提高到11.64秒。2020届黄康健同学成绩从12.78秒提高到11.38秒，在我校36届田径运动会上打破男子100米记录，同时高考100米成绩取得满分;林依华（女子）同学成绩从14.28秒提高到12.86秒在我校36届田径运动会上分别打破了女子100米200米记录，同时高考100米成绩取得满分。
4建议
通过对以上两年的数据加以比较论证，可以看出采用上述训练方法对提高100米的成绩效果显著，希望能对大家有所帮助和借鉴。当然，对这些训练方法还需要专家学者和各位同仁进一步批评指正，在实践中不断地丰富完善。同时，我们也不能生搬硬套，而要因地制宜，针对不同的学校，从不同的起点制定不同的教学方法，制定一套比较切合实际的训练方案，并通过科学高效地训练，不断提高学生的体育高考成绩，从而为国家培养和造就更多的优秀体育人才。
参考文献
[1]教材.田径[M].北京：人民体育出版社
[2]南仲喜，王林等.身体素质训练指导全书[M].北京：北京体育大学出版社，2003，3，81-133
[3]李诚志等.教练员训练指南[M].北京：人民体育出版社，1992，6，475-497
[4]张元健.教练员教学训练指南[M].北京：人民体育出版社，1991，4，1-21
关键字：体育高考;100米;训练方法
中图分类号：G4 文献标识码：A
1研究对象与方法
1.1研究对象以江门市新会陈瑞祺中学校体育高考生2017、2020两届体育高考生为研究对象，其中2017届体育生9人;2020届体育生11人。
1.2研究方法
文献资料法、经验总结法、比较法、数理统计法。
高二第一学年，体育运动高考生班成立后，都需要先通过培训前的成绩检测，以了解队员的最初100米成绩。通过一年半的科学系统的训练训后，体育高考生的高考100米成绩（训练后的成绩）和训训前的100米成绩加以分析比较。
2加强髋关节的灵活性训练及髂腰肌的力量训练能有效提高100米成绩
发展臀部关节的肌肉能力，髂腰肌是臀部关节水平运动的主要动力源。所以髂腰肌的力量训练也十分关键，因为髂腰肌主要是由腰大肌与髂肌所组成，腰大肌处于嵴椎段的一侧，是组成腹后壁的一個重要组成部分，而髂肌则反起于髂窝内侧，腰大肌的外侧。腰大肌起于十二胸柱骨和整个腰椎柱体与椎间盘段的侧边，包括横突。髂肌起于髂窝。后二肌合为一腱，止于股骨的小转子。近固定时，能使人双腿屈和旋向外;而远固定时，两个肌腱的共同收缩可使人体躯干前屈和骨盆前倾。运动生物力学研究结论告诫人们，"假如一个肌腱的运动起点离开了滑膜关节中央，止于接近关中央，那么，当接近远固定收缩时，它对滑膜关节中央的转动分力也就很大。"北京市体育运动学校的王保成教授在近年认为，"现代短跑运动的基本特征就是以髋关节为轴心的高速摇摆——平动运动，臀关节运动则是身体水平加速度的关键。"黄瑞国博士也提到，髋关节构成了身体中的第三杠杆——速度杠杆。所以，髂腰肌既是使髋关节前送的唯一肌腱，也是联系着人体躯干和下臂的一个主要肌腱。训练方法有：负重腰左右旋转;负重腹、背肌练习;跑格练习;利用自然地形上、下坡跑。
2.1力量练习要讲究方法与技巧
2.1.1在第一准备期应首先进行2-3周肌体的灵活性训练，也就是关节灵活性的训练，其目的是为了适应后阶段的肌肉力量训练防止运动损伤逐步增加运动负荷的需要。
2.1.2在完成了肌体灵活性锻炼之后，就应该转入常规的最大力量练习（杠铃负重深蹲;杠铃负重提踵等），其目的主要是提高肌肉对神经冲动作出反应的能力，这种训练应选择几个有效手段相对固定，反复进行练习。
2.1.3负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行方可获得更好的效果（轻杠铃半蹲跳;双脚跳栏架跳台阶等）。跳跃练习之所以被认为是短跑运动的专门性力量训练而受到重视，其中一些手段甚至已经成为公认的评价短跑运动员专项力量素质能力的标准和依据。
2.2加强髂腰肌的肌肉力量训练，以及专项素质练习来强化摆腿与折叠的意识。
2.2.1仰卧”剪腿”2060次（也可以负重）一般性准备活动完成后，练习时仰卧在垫上，手臂撑在后背上，将双腿举起，做剪刀式的动作。
2.2.2后蹬跑锻炼时身体适度前倾，膝盖放开并向后翻起，脚跟接触臀部，脚前掌弹力着地，动态幅度慢慢增加，动态速率也从慢到快，逐步转换到在途中的慢跑。动态较轻柔，重心较稳定。
2.2.3车轮跑训练时全身尽可能保持垂直，膝盖轻松向后迅速对折、往前抬起、往前送髋伸小腿，主动下压，用鞭打”扒地”，同时二臂协助二腿的大幅度挥动，行进速度由慢到快，逐渐过渡到途中的慢跑。同时注意全身重心稳定向前移，不要上下起落过大。
2.2.4俯卧式在垫上，脚踝部分开系橡皮带。另一端静止，然后二腿轮流作快速的屈肌小腿运动，脚跟尽量踢到臀部。
2.2.5下坡跑以及上坡跑。
2.2.6下肢力量爆发力练习：短距离拖轮胎50米x10组。
2.2.7短距离组合跑，节奏跑40米x8组。
2.2.8弯道走直道快速跑8-10圈。
2.2.9变换节奏跑快慢结合。
2.3训练计划把高三学生从8月份到第二年1月份中旬作为全年训练的一个大周期，可分为初训期、冬训期、测试期。
2.3.1.初训期：9月、10月，以基础技能、基本技能、基本素质、知识为主，运动量与训练密度逐步加大，强度也从小到中。
2.3.2冬季锻炼期：在11月、12月，以发展体能和改进技能为重，锻炼量从中到大，力度逐渐为大强度。
2.3.3训练调整期：1月初期增强学生专项素质，完成专门技术，同时增加练习强度，以保持学生良好的竞技状态，并进行全面检测，以改善成果，实现预期的目标。
3结果与分析
加强髋关节的灵活性训练及髂腰肌的力量训练能有效提高100米成绩。陈瑞祺中学2017届高考生训练前后100米成绩进行分析比较显示，9名学生训练后的成绩比训练前的成绩平均提高了1.45秒;2020届11名高考体育生训练后的成绩比训练前的成绩平均提高了1.59秒。从原始成绩与高考加试成绩对比显示，一年的科学系统训练后，陈瑞祺中学2017、2020两届体育高考生100米平均成绩均显著提高。从而证明加强髋关节的灵活性训练对提高100米成绩至关重要。如2017届林建超同学成绩从13.18秒提高到11.43秒;林振华同学成绩从12.72秒提高到11.64秒。2020届黄康健同学成绩从12.78秒提高到11.38秒，在我校36届田径运动会上打破男子100米记录，同时高考100米成绩取得满分;林依华（女子）同学成绩从14.28秒提高到12.86秒在我校36届田径运动会上分别打破了女子100米200米记录，同时高考100米成绩取得满分。
4建议
通过对以上两年的数据加以比较论证，可以看出采用上述训练方法对提高100米的成绩效果显著，希望能对大家有所帮助和借鉴。当然，对这些训练方法还需要专家学者和各位同仁进一步批评指正，在实践中不断地丰富完善。同时，我们也不能生搬硬套，而要因地制宜，针对不同的学校，从不同的起点制定不同的教学方法，制定一套比较切合实际的训练方案，并通过科学高效地训练，不断提高学生的体育高考成绩，从而为国家培养和造就更多的优秀体育人才。
参考文献
[1]教材.田径[M].北京：人民体育出版社
[2]南仲喜，王林等.身体素质训练指导全书[M].北京：北京体育大学出版社，2003，3，81-133
[3]李诚志等.教练员训练指南[M].北京：人民体育出版社，1992，6，475-497
[4]张元健.教练员教学训练指南[M].北京：人民体育出版社，1991，4，1-21