在三级跳远的训练中,有很多教练大多采用的是体能训练与技术训练分开进行,包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法。通过多年的训练实践,笔者认为:一部分快速力量练习后再进行快速跳跃练习或技术练习时,队员的技术动作就会显得僵硬,动作的协调性、空中动作的向前性以及滑行效果都不太理想。例如:利用“杠铃”进行的一些专项化的力量练习、跳跃练习等等,虽然下肢的动作与三级跳远的技术动作接近,然而上肢的动作就远远不同了。因此,如果我们在训练时多注意练习一些“带弹性”的快速力量练习和快速跳跃练习,就可以有效解决动作僵硬、滑行效果差、向前性差的问题。训练中,使用橡皮带进行一些接近专项化的“弹性”动作的负重练习,再进行快速跳跃练习,就是把“弹性负重练习”与“快速跳跃练习”结合进行,是提高三级跳远成绩的一种有效方法。因为这种做法只是把三级跳远的技术动作加大了难度,仍然较好地保持着它的动作结构与动作技术的完整性,更有利于三级跳远技术锻炼的掌握与衔接。
　　
　　一、练习方法
　　
　　三级跳远训练中,多做一些使用橡皮带的“弹性负重”练习,再进行快速跳跃的练习和技术练习,会收到较好的训练效果。橡皮带牵拉下“弹性负重”练习,每周可安排2～3课时,在训练的准备期一般做8～12次(4～6组),在训练的竞赛期一般做3～6次(3～5组)。练习时,应该先在沙坑、沙滩或者海绵垫上面练习,再到跑道上进行练习。
　　(1)上肢练习:选择两根橡皮带长2～4m,一端或两端固定(也可由队友互相在两端牵拉),主要绑系的部位是肘关节、腕关节。
　　三级跳远摆臂分解动作练习:①单脚跳时的摆臂练习;②跨步跳时的摆臂练习;③跳跃时的摆臂练习。
　　要求:在橡皮带牵拉下做“弹性负重”练习,要适当降低重心,强调“加速摆臂”后“突然制动”,落地时身体要充分“扭紧、压紧”到位,便于下一动作的发力、衔接等。
　　(2)下肢练习:选择一根橡皮带长3～6m,一端固定(也可由队友互相在两端牵拉),主要绑系的部位是踝关节、膝关节及髋关节。
　　①三级跳远的下肢分解动作练习:单脚跳练习;跨步跳练习;跳跃练习。
　　②三级跳远的下肢完整动作练习。要求:在橡皮带牵拉下做“弹性负重”练习,下肢蹬收要到位,强调上肢加速摆臂的配合与带动,单脚的落地要稳,上体保持有“前倾意识”的正直状态,落地时重心跟进要及时到位,落地后积极配合摆臂使身体充分扭紧、压紧并呈蓄势待发状态,以利于各跳间的紧密衔接。
　　
　　二、训练建议
　　
　　(1)训练前后要多进行摆动性、拉伸性动作的练习,可以有效防止伤病出现。
　　(2)练习时,要先要求动作幅度,再要求动作的速度。
　　(3)训练中,要先要求练习的“量”,再要求练习的“强度”。
　　(4)利用橡皮带绑系住腕关节的直臂摆臂练习与绑系住踝关节下肢技术动作练习,都可以增大动作的幅度;绑系住肘关节的直臂摆臂练习与绑系住膝关节下肢技术动作练习,可以使技术动作的向前性、滑行效果更好。
　　(5)体能锻炼时,可以利用橡皮带进行上下肢的肌肉力量练习,主要加强肩带力量、大腿肌群、踝、膝关节力量练习,在橡皮带牵拉下加强腰背肌力量练习等等。
　　(6)最好选择三级跳远三跳的顺序进行“弹性负重”练习,更有利于技术动作的掌握与衔接,能够让队员准确感受到各环节的动作要领。如单脚跳的发力、蹬离地面的时机、起跳角度对身体重心的控制等,跨步跳的摆腿送髋时机、维持平衡时身体应保持的姿势以及滑行效果等。
　　(7)“弹性负重”练习最好安排在技术训练与快速跳跃练习的前面,它对技术训练能够起到很好的催化剂的作用。
　　(8)在橡皮带牵拉下的“弹性负重”练习,能够更快使三级跳远的技术动作形成动力定型,对保持技术动作的稳定性也有一定的益处。
　　
　　(山东邹城实验中学 273500)
　　(山东邹城市大束匡庄小学 273500)