我们知道,人在疲倦时,伸个懒腰是很舒服的。所谓伸懒腰,包括伸直颈部、抬高双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、放松脊柱一整套动作,它能使身体从僵硬、疲乏的状态转为轻松。
　　现代医学认为,人体血液循环是靠心脏、血管和肌肉的收缩、舒张来完成的,尤其是离心脏较远的静脉血管,就更要靠肌肉的收缩来加速血液流回心脏。当身体长时间处于某种姿势,如打字、绘图、操作电脑等,肌肉组织内的静脉血管就会松弛、扩张,并淤积很多血液,使循环血量减少,胸腹内的脏器也因此受到挤压而血液流动不畅,使大脑及内脏器官的功能受到限制,新鲜血液供不应求,产生的废物不能及时排掉,这样便产生了疲劳现象。
　　伸懒腰时,人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势,使膈肌活动加强,以此牵动全身,并引发大部分肌肉收缩,遂将淤积血液赶回心脏,从而达到加速血液循环的目的。由于肌肉的收缩和舒张作用,还可增进肌肉组织的血液流动,使肌肉中的一些代谢废物得以带走,从而消除疲劳。尤其是老年人,如果经常伸懒腰,能不断增加大脑的刺激作用,使颈部血管顺畅地把血液输送到脑部,让大脑得到充足的营养,从而消除疲劳;伸懒腰能使全身神经、肌肉得以舒展,还能增加吸氧量,促进机体新陈代谢;不止如此,伸懒腰还能消除腰肌过度紧张,防止腰肌劳损,及时纠正脊柱过度向前弯曲,避免造成驼背,保持健美体型。
　　伸懒腰好处很多,其姿势也不是“单打一”,“花式”可多呢。
　　◇“猫式懒腰”,双膝、双手跪趴在床上,双肩上耸,拱背缩腹,然后双肩放松,腰部下沉使脊柱凹下,做猫伸懒腰状。每个动作以20个为1组,每次做几组,年老体弱者可酌情处理,做一组亦可,对防止腰腿疼大有裨益。
　　◇“小燕飞”,或名“飞燕点水法”,早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位,双下肢伸直,双上肢置于体侧,掌心向上,此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩,尽量使上胸及下腹部离开床面,保持10～15秒,然后放下休息片刻,连续做5～10次。
　　◇“拱桥式”,即每天早晨或晚上仰卧在床上,双肘撑于床面,双膝微屈,头置于枕上,此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩,挺胸、抬臀,呈拱桥形,保持半分钟左右,然后复原,如此连续做5～10次。
　　以上3法,腰椎前凸比较明显的人不宜采用。
　　◇“不倒翁操”,每天早晨或晚上临睡前,仰卧在硬板床上,两腿屈膝贴腹,双手抱紧膝部,腰背肌肉放松;然后两腿用力下压,同时低头、含胸、团身;在两腿下压的作用下,使身体上部尽量抬起,抬到一定高度时,上体再向后倾倒还原成原来姿势。滚动幅度由小到大,身体像不倒翁一样反复地滚动。每天在床上做2～3组,每组30～40次。此操有防治腰背疼痛的作用,适应于腰椎前凸和脊椎前滑脱症的人,如果腰椎平直及后凸,就不宜如此锻炼。否则,会使腰椎后凸更加明显而加重腰背疼痛。
　　◇“抻拉脊背懒腰法”,站直,双手扶住某固定物以保持身体平衡,仰头让后背向后尽量弯曲,臀部向后上方挺起,将注意力集中于后颈部和背肌,以自己能感到腰椎、背部有舒畅的抻拉感为宜。或者背部挺直,双手伸直,尽量向上举,感觉像在把自己往上拔。其次,亦可先用背部正中的脊椎骨(即督脉)对准门棱,向门框上轻轻挤压,并上下轻度蹭动,每分钟大约做20下,尽量把整个脊柱都挤压一遍。在上下蹭动时如发现一处特别痛,可在此处做左右轻度晃动,可使腰酸背痛症状明显缓解。另外,若脖子发酸,可用手抓抓后颈部,会觉得舒服一点;如性生活后觉得腰酸背痛,还可用拳头轻微地捶一捶腰背部。如此,能增强脊髓神经的运动功能,促进疲劳感的消失。
　　◇“懒腰垫枕法”,腰下垫5～10厘米厚的枕头或枕巾等,以维持腰椎生理前凸姿势,使腰背肌放松,对于腰椎和下胸椎压缩性骨折还有促进骨折逐步复位等作用。腰椎间盘突出症患者经腰下垫枕,亦可拉宽椎间隙,降低椎间盘压力,消除对马尾和神经根的压迫,进而缓解腰腿痛等。不过,腰椎前凸比较明显的人不宜采用此法。大腹便便的肥胖者和孕妇都是腹部隆起,因代偿性的原因,他们的腰椎生理弧度基本上都是前凸较明显的。
　　值得注意的是,老年人,尤其是患有骨质疏松症的人,做这样的“花式”懒腰操动作应轻缓,千万不要动作莽撞。患有肿瘤、结核、脓肿以及较严重的脑、肝、肾、肺、心脏等方面毛病的人不要做,女性在月经期、怀孕期也不要做,但产后的妇女休息一段时间后就需要进行这样的锻炼了。