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第一式:单脚哑铃
初学者可不持哑铃,利用body weight作训练,待动作熟练后再加重量。
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step 1 手握哑铃,然后单脚站好,平衡。
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step 2 然后上身向前倾,保持全身成一直线,后脚向后踢,重心放于臀部平衡,再返回Step 1,每边做二十下为一组。
第二式:双脚哑铃
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step 1 手握哑铃,双脚站开比肩膀稍宽,脚尖向外,预备。
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step 2 向下坐至九十度角,停留数秒然后返回Step 1,做二十下为一组。
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动作重点是要把力量集中于臀部,身体不要向前倾,腰背保持挺直不要拗前或拗后。
第三式:单脚硬举
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step 1 先坐在椅子上,举起一只脚作单脚平衡,踮地脚九十度垂直地上。
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step 2 然后单脚平衡,把力量集中于臀部及大腿,使力站起,再慢慢坐回椅子上,重覆动作每边十五次。
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高难度:动作熟练后,可直接于平地上进行单脚Deadlift,但初学者平衡力及肌肉不足,应先以椅子练习。
第四式:平躺健身球
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step 1 先平躺于地上,双脚踮地,双手放于地上。
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step 2 臀部使力向上顶至全身成一直线,停留数秒然后返回Step 1,做二十下为一组。
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高难度:想加强难度,可以利用Fitball练习,加上了不稳定的base后,臂部及腹部需更用力hold住动作。
简易蛋白质餐单
不少女性听见“肌肉”二字,有种又爱又恨的感觉,一方面希望身边的另一半是阳光型的肌肉男,另一方面又怕自己身上有分明的肌肉,欠缺女性纤细的线条感。其实肌肉不但可以收紧身体线条,令身段更纤巧细致,更可以防止身形忽胖忽瘦,保持稳定的体重,加上日常的锻炼,还可以加强肌肉的耐力,避免腰酸骨痛。以下简易的蛋白质餐单,有助身体建立适量的肌肉,帮助稳定体重不反弹。
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高蛋白质食材
想避免进食防腐剂及味精,适宜避免选择罐头、香肠等加工食品,而挑选低脂又高蛋白质的食材,依个人口味每天加入餐单中,令吸取的营养更加全面。
以下食物(100克)约含蛋白质量:
三文鱼 20克蛋白质
低脂芝士 32克蛋白质
鸡胸肉 29克蛋白质
牛肉 36克蛋白质
猪扒 30克蛋白质
豆腐 7克蛋白质
奶酪或牛奶 5.7克蛋白质
鸡蛋 13克蛋白质
低脂高纤饱足碳水化合物
很多人都怕碳水化合物的糖分高,容易增肥,但适量摄取糖分可以控制食欲及维持愉快的心情,防止暴饮暴食或进食零食。以下饱肚感较高,而碳水化合物含量较高的选择,可以适量加到餐单内。
以下食物(100克)约含碳水化合物
白饭 28克碳水化合物
米粉 30克碳水化合物
番薯 29克碳水化合物
意粉 31克碳水化合物
稳重不增肥 设计餐单小贴士
早餐
早餐应以简单为主,可防止肠胃失调及便秘。
进食前先慢饮一杯暖水,可为身体补充水分,滑肠排毒。
以最清淡简单的方式烹煮,例如蒸、烚或汤煮,可以更暖胃,防止消化不良。
以较高纤的碳水化合物为主,例如番薯,增强饱肚感及帮助排走肠壁宿便。
午餐
午餐配搭必須要均衡,是最可以放肆的一餐。
由于有足够时间消化及燃烧热量,可设计成整天中最丰富的一餐。
可加以烧、炖、煎或煮等较惹味的方式烹煮,提升胃口。
分量需要平均、成分亦需均衡,需要包含碳水化合物、蔬菜纤维、肉食及蛋白质,锻炼肠胃的消化能力。
食至八成饱后,隔约两小时可进食水果延缓饱肚感。
晚餐
晚餐可以高蛋白质的肉食为主,更有效维持健康体重。
进食前可多饮汤提升饱肚感。
可减半碳水化合物量、保持一样的蔬果分量并增加肉食、蛋白质的分量,保持饱肚感。
睡前四小时内不应进食。