论文部分内容阅读
越来越多的朋友每天为了步数排行榜上的排名忙得不亦乐乎。今天你走1万步，明天我走2万步，想着这下身体健康了吧，可是腿痛膝盖痛的问题又找上门来，那么究竟一天走多少步才真的健康呢？
手机一万步≠运动一万步
手机上面记录的步数是存在明显误差的，只要手机或手环的定位发生变化了，重心改变，即便手动脚不动，手机上也会显示步数增加，所以不要觉得人人都在运动我也一定要出去走个一两万步才行。
“周末勇士”千万别逞能
大家平时都忙着上班，回家又要做家务，没时间运动。周末的休息时间一定要好好把握，然而事与愿违，周末猛然做大量运动，最常见的后果是有明显的肌肉酸痛。更严重的是，这样做很容易造成脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、膝盖损伤、网球肘等。
运动量过大，可能伤关节
很多朋友的活动量跟自己的身体情况不相匹配。体重很大的人，或者有关节问题的、没有運动基础、体能较差的中老年人，不要盲目地刷步数。
那么到底多少步才算好呢？
追求有效运动
中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。所以，建议以6000步作为一个健康目标。
如果是刚开始锻炼的人，可以先以5000步为每日目标，让身体慢慢习惯运动。如果体力（和时间）充足，再逐渐挑战10000步。不过，如果只是日常散步，算不上是真正意义的运动。
真正有效的步数，应当来自有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：
健康且体质较好的，心跳频率可以控制在120～180次/分。
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）。
可以简单地通过摸1分钟脉搏来测;也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等并配合手机APP。
科学分阶段，循序渐进
同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，因为跑步的速度、心率和强度都高很多。但不是追求一步到位达到运动量目标，以跑步为例，如果是没有关节问题的人，可以这么尝试：
第一阶段：坚持快走，试着从10分钟1000步的速度，再提升到10分钟1千米。
第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑3千米。
第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动3～5天，每周比上一周增加的跑步量不超过10%。
第四阶段：逐渐提升到能连续跑5千米甚至更远。
到周末的时候，还可以参加一些城市健康跑活动，和更多的人一起享受运动的乐趣。
手机一万步≠运动一万步
手机上面记录的步数是存在明显误差的，只要手机或手环的定位发生变化了，重心改变，即便手动脚不动，手机上也会显示步数增加，所以不要觉得人人都在运动我也一定要出去走个一两万步才行。
“周末勇士”千万别逞能
大家平时都忙着上班，回家又要做家务，没时间运动。周末的休息时间一定要好好把握，然而事与愿违，周末猛然做大量运动，最常见的后果是有明显的肌肉酸痛。更严重的是，这样做很容易造成脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、膝盖损伤、网球肘等。
运动量过大，可能伤关节
很多朋友的活动量跟自己的身体情况不相匹配。体重很大的人，或者有关节问题的、没有運动基础、体能较差的中老年人，不要盲目地刷步数。
那么到底多少步才算好呢？
追求有效运动
中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。所以，建议以6000步作为一个健康目标。
如果是刚开始锻炼的人，可以先以5000步为每日目标，让身体慢慢习惯运动。如果体力（和时间）充足，再逐渐挑战10000步。不过，如果只是日常散步，算不上是真正意义的运动。
真正有效的步数，应当来自有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：
健康且体质较好的，心跳频率可以控制在120～180次/分。
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）。
可以简单地通过摸1分钟脉搏来测;也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等并配合手机APP。
科学分阶段，循序渐进
同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，因为跑步的速度、心率和强度都高很多。但不是追求一步到位达到运动量目标，以跑步为例，如果是没有关节问题的人，可以这么尝试：
第一阶段：坚持快走，试着从10分钟1000步的速度，再提升到10分钟1千米。
第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑3千米。
第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动3～5天，每周比上一周增加的跑步量不超过10%。
第四阶段：逐渐提升到能连续跑5千米甚至更远。
到周末的时候，还可以参加一些城市健康跑活动，和更多的人一起享受运动的乐趣。