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中图分类号：G842 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）05-119-03
摘要 SAQ训练作为一种新型的身体素质训练方法，拥有其独特性和高效性。本文针对SAQ的基本理念、训练方法和原理进行阐述，目的在于将这一先进训练方法引入并运用到排球训练当中去，更新传统排球身体素质训练方法，帮助排球运动员走出传统身体素质训练的误区。
关键词 排球 SAO 体能训练
一、什么是SAQ
SAQ是速度（Speed，S）、敏捷性（Agility，A）、快速起动（Quickness，Q）的英文首字母缩写，专门针对高强度运动所需的身体能力训练，即一种集速度、力量、协调、柔韧为一体的综合训练。SAQ训练能提高运动员身体素质水平、发挥他们最大身体能力，并提升运动员竞技能力。这种训练方式发源于美国，早期是针对篮球运动员研发的训练方式。经过日本发扬光大，SAO得以迁移至足球、排球等其他球类运动项目。简化后的SAQ甚至被运用推广到日本中小学生的体育课中。SAQ针对田径，游泳等周期性项目也有打破动力定型的作用，未来将会发展出更多的专项SAQ训练。
二、SAQ训练的关键因素
由其名称可知，SAQ训练的关键因素为速度、敏捷性、快速起动。这三个是训练中主要的训练方向。速度是最基础的一个因素，在速度的基础上加上协调，就形成了敏捷。在敏捷程度足够的情况下，再提高身体的柔韧性，就达成了可动性。而在力量的基础上加上速度，就是爆发力。将爆发力和可动性整合在一起就是快速起动。基于这种关系，可以说这些影响SAQ表现的因素互为基础、相互影响，也同时表明了运动员发展SAQ的重要性
速度：指人体快速运动的能力即人体位移的能力（位移速度）及快速完成动作的能力（动作速度）与动作反应时间（反应速度）的总称。速度素质也是一种能力。速度主要包括动作速度、位移速度和反应速度。在高水平的排球比赛中速度尤其重要，在拦网和防守时需要强大的位移速度能力，及时的在准确位置形成拦网和防守；在进攻时扣球挥臂速度决定了扣杀的球速，这就需要强大的动作速度；而排球比赛的战术灵活多变，又因为规则不允许持球，所以环节都非常快速，想要抓住每一个环节就需要优秀的反应速度作保障。
敏捷性：指人体在简单运动状态下按预想动作完成变向或急停起跳动作的能力。敏捷性在SAQ训练中起到承上启下的作用。相比于速度训练它有更多的变化性，但这种变化性是主动地并提前设计好的，所以相比于灵敏性它的变化就显得不够突然和复杂。进过熟练操作后这种预想的动作变化逐渐成熟，其变化和排列组合不再固定，可以根据突发情况自由组合。这也是速度、力量、协调、柔韧四种能力相互融合的关键时期。
快速起动：指人体在各种突然变化的条件下，迅速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力，这是一种综合能力的表现。快速起动的评价标准有三个：（1）是否具有快速的反应、判断、躲闪、转身、翻转、维持平衡和随机应变的能力；（2）是否能自如地操控自己的身体在不同条件下都能熟练地完成动作；（3）是否能把力量、速度、耐力、节奏感和技能透过熟练的动作综合地表现出来。排球运动作为一种不可持球的运动项目，正需要运动员以高水平的快速起动能力作为保证，才能做出高水平的技战术表现。
三、SAQ训练操作中的影响因素
SAO训练作为一种新型的训练方式，针对排球专项的发展并不充足，根据现有操作经验可将其概括为以下几个方面，这些也是在执行SAO训练时，教练员可以发挥自己创造能力的地方。针对不同的选手、不同的项目，实践出最适合的训练方式。
第一，训练时间。训练时间包括每一组动作的持续时间，动作与动作之间的休息时间，还包括当天课表训练中SAQ环节的总时间。时间的改变会直接影响身体的动用的能量系统，单个动作或单组30以内的多数是刺激ATPPC系统的能量供应，而60秒以上的训练则会刺激到乳酸供能系统。甚至可以做高强度间歇性训练，来达到增强心肺耐力的目的。而实际训练中做出改变要综合项目特性考虑，和比赛时间以及动作周期。项目特性的最主要差距体现在比赛时间上，这也会牵涉到动用的能量系统。例如田径中的短距离选手主要动用的是无氧能量供应，长距离选手主要是有氧能力，而篮球、排球这类项目主要是无氧能量系统，但也需要长时间高强度间歇运动中的动态中的乳酸清除能力。冬季训练可以针对有氧能力和动态中清除乳酸能力提高，临近比赛期要更多提高无氧能力的表现。
第二，教练员的训练目。教练员的训练目的也会影响SAQ的训练方式，将SAO放在主课表之前，可作为热身并激发运动员神经系统活性的方式；放在主课表之后，可以作为训练运动员在疲劳情况下的身体控制能力，在消耗的一定能量的情况下，如何来保持自己的动作技术稳定的训练。在力量训练的解剖适应期，也可以使用SAO训练的方式，让运动员养成协调完整的发力习惯，形成良好的动力链。在训练大力量之前，可以通过SAQ让协同作用肌疲劳，以达到更好的刺激动作主作用肌，提升专项动作力量；放在力量训练之后，可以调动更多的肌肉来完成动作，可以提高运动员征召更多肌肉协同完成动作的能力，使熟练地技术动作趋于省力化和自动化。基于SAQ训练的多变性，既可以做单方面的素质提升，也可以做综合素质的调整，甚至可以结合专项、队员位置的不同，将专项的技术与SAO结合，更好的达到训练效果。
第三，技战术位置差异性。由于排球分有不同的技战术位置，每个位置的球员需要精通不同的专位技术，并提高其技术表现水平。SAQ训练中也要根据这种差异作出调整。主攻和接应位置的球员主要以力量因素主导，例如绝对高度的弹跳能力和挥臂力量；副攻球員需要良好的速度表现能力，例如拦网就是在在连续位移后连续起跳的能力，这就需要反应速度和位移速度主导。二传作为战术核心就需要优秀的灵活性，针对场上形势及时作出调整，快速度转换进攻位置和方向；自由人作为防守的重要一员，需要优秀的反应速度来预判对方的进攻意图，还需要优秀的位移速度提前到达球的落点完成防守。这样的细节差异都会表现在训练内容的差异中。 四、SAQ训练对于排球的重要作用
排球运动是一项间歇性，高强度的反复移动，助跑起跳中频繁进行攻防转换的运动项目。比赛中的高强度激烈对抗，在快节奏中完成技、战术的要求，在稍纵即逝中完成扣球得分的结果，均对排球运动员身体素质提出了较高的要求。快速往返位移能力、争夺制空权的弹跳能力，都需要优秀的身体素质作保障。SAQ训练的出现对传统排球体能的训练方式具有高度借鉴意义，值得教练员和队员重新审视现有体能训练方法。
传统的排球体能训练和SAQ训练的差异体现在：
第一，传统体能训练的有氧训练、无氧糖酵解训练和无氧ATP-CP（无氧能量系统）训练比例构成不合理，有氧训练每周训练量和强度偏大。排球运动是以无氧运动能力为主导的运动项目，传统的体能训练方式并没有重视到这一环节，枯燥无味的训练方式对专项速度和爆发力是一种明显弱化，而且对运动员的训练热情也是一种打击。SAQ训练在这个环节则非常注意动作的变化性和动作之间的休息，既保证了对无氧能力的锻炼，又提高了运动员在操作每一个动作的注意力，提高了训练的趣味性。
第二，传统体能训练手段比较单一，缺乏必要的变化。国内排球项目的体能训练中对各项能力的训练手段比较单一，多采用田径场跑圈的训练方法，缺乏变化，运动员对训练手段没有新鲜感，神经系统很难达到较高兴奋点，而且容易产生疲劳感，不容易进一步调动身体的潜能。
第三，传统体能训练与比赛中的实际体能要求差距较大。国内排球项目的体能训练往往是单一发展运动员的某项素质，其实比赛中更多的是短时间内连续变换多种体能素质，我们的体能训练中缺乏这种将多种体能训练方式按照比赛要求有机结合在一起的训练方法。田径场练就的奔跑能力多是匀速、大步幅、低步频，而实际在比赛当中中等步幅和高步频的起动加速方式更有优势；SAQ训练可以弥补这一点不足，在快速起动的训练中，其非常注重不同的动作模式的无规律排列组合，目的在于激发运动员的潜能，式训练状态的肌肉运动模式和技战术使用方式更接近于比赛。这样的训练更加实用高效。
第四，传统体能训练对运动员整体协调性和灵敏性的训练不够。排球项目比赛中运动员技术动作的运用大多数情况是在高强度对抗下完成，很多技术动作都是在失去重心的情况下完成的，国外高水平运动员在这方面体现了很好的能力，这需要运动员身体有很好的整体力量、核心控制力量以及整体的协调性和灵敏性，需要在训练中安排一此专门的训练。国内排球项目在这方面缺乏针对性训练，对国际上推崇的这种整体协调用力的核心力量训练认识不足，没有给予足够的重视。SAO训练就有值得学习的训练方式，其对于核心力量在动态、静态情况下的稳定支撑和发力，都有很多的训练方法。包括空中的躯干稳定，稳定肌群的稳定、主作用肌和对抗肌的协同发力，这些训练都值得学习和思考。
第五，传统体能训练缺乏个体针对性。排球是一项集体性、技术性要求非常强的项目，它在比赛中不仅仅要求整体之间的配合，同时也更加突出个人的能力。因此我们在体能训練中也要因人而异，突出个性化，根据个人特点进行有针对性的体能训练。国内现有的队伍，多数都是一个体能计划全队练，没针对场上队员不同位置、不同技术特点做专门调整。未来的排球技战术发展趋势，一定是在每个位置的球员能力提升后，产生新的变化，这就要求在训练中实现有针对性的训练。
排球运动员的移动速度和起跳高度对比赛结果具有决定性意义。这些能力是以运动员的力量、灵敏、协调以及柔韧性为基础的。可见，抓好排球运动员的力量、灵敏、协调和柔韧性训练十分重要。
五、SAQ在排球训练中应用的注意事项
第一，SAQ练习前的热身。在做SAQ练习之前应该充分进行热身活动。可以采用主动性拉伸和弹震式拉伸。但这种拉伸练习在时间上要控制好，避免启动肌肉中的高尔基体使肌肉过度松弛。
第二，协调用力和动作连贯性相结合。在做SAO练习中要求运动员尽可能的使自己的机体在做动作时协调用力，学会借力发力。做动作不要过于用力，把动作做“僵”掉。要让运动员了解做好一个完整动作应该有连贯性，这样一来运动员就可以基本掌握动作的用力程度了。
第三，感知、反馈能力的培养。在练习SAQ时，基本都不负重，肌肉承受的是自身重量，那么本体感觉所占比例就大大增加，在训练中教练员特别要重视这点对运动员本体感觉的培养。加强运动员的本体感知能力，会为以后的训练打好基础。第四，教练员灵活的思维和创造力。SAO训练快速发展并应用在多个项目领域，就是因为它的可迁移性高，容易根据项目特征进行专门的训练，现有的排球SAQ课表操作中，多数教练会将SAQ放在主课表之前的热身环节和力量训练之后，而且训练多数的内容还是局限在绳梯小栏架这种单一的器材上。动作的内容多数是放在灵活性上，不太能做到针对不同的运动员的不同缺失进行专项，或者拆解到更细微的环节进行训练。这不仅阻碍了运动员的发展，也不利于排球的专项SAQ发展。
结合以上论述，SAQ是一种优秀的训练方式，而且它不仅是种训练方式，也可以用来对比发现运动员在SAQ其中某一项的素质不足，甚至可以当做一种身体素质或体能的检测方式。排球的专项SAQ也还有很大的发展空间，也需要更多的运动员和教练员投身其中悉心钻研，为排球的发展贡献一份力量。
摘要 SAQ训练作为一种新型的身体素质训练方法，拥有其独特性和高效性。本文针对SAQ的基本理念、训练方法和原理进行阐述，目的在于将这一先进训练方法引入并运用到排球训练当中去，更新传统排球身体素质训练方法，帮助排球运动员走出传统身体素质训练的误区。
关键词 排球 SAO 体能训练
一、什么是SAQ
SAQ是速度（Speed，S）、敏捷性（Agility，A）、快速起动（Quickness，Q）的英文首字母缩写，专门针对高强度运动所需的身体能力训练，即一种集速度、力量、协调、柔韧为一体的综合训练。SAQ训练能提高运动员身体素质水平、发挥他们最大身体能力，并提升运动员竞技能力。这种训练方式发源于美国，早期是针对篮球运动员研发的训练方式。经过日本发扬光大，SAO得以迁移至足球、排球等其他球类运动项目。简化后的SAQ甚至被运用推广到日本中小学生的体育课中。SAQ针对田径，游泳等周期性项目也有打破动力定型的作用，未来将会发展出更多的专项SAQ训练。
二、SAQ训练的关键因素
由其名称可知，SAQ训练的关键因素为速度、敏捷性、快速起动。这三个是训练中主要的训练方向。速度是最基础的一个因素，在速度的基础上加上协调，就形成了敏捷。在敏捷程度足够的情况下，再提高身体的柔韧性，就达成了可动性。而在力量的基础上加上速度，就是爆发力。将爆发力和可动性整合在一起就是快速起动。基于这种关系，可以说这些影响SAQ表现的因素互为基础、相互影响，也同时表明了运动员发展SAQ的重要性
速度：指人体快速运动的能力即人体位移的能力（位移速度）及快速完成动作的能力（动作速度）与动作反应时间（反应速度）的总称。速度素质也是一种能力。速度主要包括动作速度、位移速度和反应速度。在高水平的排球比赛中速度尤其重要，在拦网和防守时需要强大的位移速度能力，及时的在准确位置形成拦网和防守；在进攻时扣球挥臂速度决定了扣杀的球速，这就需要强大的动作速度；而排球比赛的战术灵活多变，又因为规则不允许持球，所以环节都非常快速，想要抓住每一个环节就需要优秀的反应速度作保障。
敏捷性：指人体在简单运动状态下按预想动作完成变向或急停起跳动作的能力。敏捷性在SAQ训练中起到承上启下的作用。相比于速度训练它有更多的变化性，但这种变化性是主动地并提前设计好的，所以相比于灵敏性它的变化就显得不够突然和复杂。进过熟练操作后这种预想的动作变化逐渐成熟，其变化和排列组合不再固定，可以根据突发情况自由组合。这也是速度、力量、协调、柔韧四种能力相互融合的关键时期。
快速起动：指人体在各种突然变化的条件下，迅速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力，这是一种综合能力的表现。快速起动的评价标准有三个：（1）是否具有快速的反应、判断、躲闪、转身、翻转、维持平衡和随机应变的能力；（2）是否能自如地操控自己的身体在不同条件下都能熟练地完成动作；（3）是否能把力量、速度、耐力、节奏感和技能透过熟练的动作综合地表现出来。排球运动作为一种不可持球的运动项目，正需要运动员以高水平的快速起动能力作为保证，才能做出高水平的技战术表现。
三、SAQ训练操作中的影响因素
SAO训练作为一种新型的训练方式，针对排球专项的发展并不充足，根据现有操作经验可将其概括为以下几个方面，这些也是在执行SAO训练时，教练员可以发挥自己创造能力的地方。针对不同的选手、不同的项目，实践出最适合的训练方式。
第一，训练时间。训练时间包括每一组动作的持续时间，动作与动作之间的休息时间，还包括当天课表训练中SAQ环节的总时间。时间的改变会直接影响身体的动用的能量系统，单个动作或单组30以内的多数是刺激ATPPC系统的能量供应，而60秒以上的训练则会刺激到乳酸供能系统。甚至可以做高强度间歇性训练，来达到增强心肺耐力的目的。而实际训练中做出改变要综合项目特性考虑，和比赛时间以及动作周期。项目特性的最主要差距体现在比赛时间上，这也会牵涉到动用的能量系统。例如田径中的短距离选手主要动用的是无氧能量供应，长距离选手主要是有氧能力，而篮球、排球这类项目主要是无氧能量系统，但也需要长时间高强度间歇运动中的动态中的乳酸清除能力。冬季训练可以针对有氧能力和动态中清除乳酸能力提高，临近比赛期要更多提高无氧能力的表现。
第二，教练员的训练目。教练员的训练目的也会影响SAQ的训练方式，将SAO放在主课表之前，可作为热身并激发运动员神经系统活性的方式；放在主课表之后，可以作为训练运动员在疲劳情况下的身体控制能力，在消耗的一定能量的情况下，如何来保持自己的动作技术稳定的训练。在力量训练的解剖适应期，也可以使用SAO训练的方式，让运动员养成协调完整的发力习惯，形成良好的动力链。在训练大力量之前，可以通过SAQ让协同作用肌疲劳，以达到更好的刺激动作主作用肌，提升专项动作力量；放在力量训练之后，可以调动更多的肌肉来完成动作，可以提高运动员征召更多肌肉协同完成动作的能力，使熟练地技术动作趋于省力化和自动化。基于SAQ训练的多变性，既可以做单方面的素质提升，也可以做综合素质的调整，甚至可以结合专项、队员位置的不同，将专项的技术与SAO结合，更好的达到训练效果。
第三，技战术位置差异性。由于排球分有不同的技战术位置，每个位置的球员需要精通不同的专位技术，并提高其技术表现水平。SAQ训练中也要根据这种差异作出调整。主攻和接应位置的球员主要以力量因素主导，例如绝对高度的弹跳能力和挥臂力量；副攻球員需要良好的速度表现能力，例如拦网就是在在连续位移后连续起跳的能力，这就需要反应速度和位移速度主导。二传作为战术核心就需要优秀的灵活性，针对场上形势及时作出调整，快速度转换进攻位置和方向；自由人作为防守的重要一员，需要优秀的反应速度来预判对方的进攻意图，还需要优秀的位移速度提前到达球的落点完成防守。这样的细节差异都会表现在训练内容的差异中。 四、SAQ训练对于排球的重要作用
排球运动是一项间歇性，高强度的反复移动，助跑起跳中频繁进行攻防转换的运动项目。比赛中的高强度激烈对抗，在快节奏中完成技、战术的要求，在稍纵即逝中完成扣球得分的结果，均对排球运动员身体素质提出了较高的要求。快速往返位移能力、争夺制空权的弹跳能力，都需要优秀的身体素质作保障。SAQ训练的出现对传统排球体能的训练方式具有高度借鉴意义，值得教练员和队员重新审视现有体能训练方法。
传统的排球体能训练和SAQ训练的差异体现在：
第一，传统体能训练的有氧训练、无氧糖酵解训练和无氧ATP-CP（无氧能量系统）训练比例构成不合理，有氧训练每周训练量和强度偏大。排球运动是以无氧运动能力为主导的运动项目，传统的体能训练方式并没有重视到这一环节，枯燥无味的训练方式对专项速度和爆发力是一种明显弱化，而且对运动员的训练热情也是一种打击。SAQ训练在这个环节则非常注意动作的变化性和动作之间的休息，既保证了对无氧能力的锻炼，又提高了运动员在操作每一个动作的注意力，提高了训练的趣味性。
第二，传统体能训练手段比较单一，缺乏必要的变化。国内排球项目的体能训练中对各项能力的训练手段比较单一，多采用田径场跑圈的训练方法，缺乏变化，运动员对训练手段没有新鲜感，神经系统很难达到较高兴奋点，而且容易产生疲劳感，不容易进一步调动身体的潜能。
第三，传统体能训练与比赛中的实际体能要求差距较大。国内排球项目的体能训练往往是单一发展运动员的某项素质，其实比赛中更多的是短时间内连续变换多种体能素质，我们的体能训练中缺乏这种将多种体能训练方式按照比赛要求有机结合在一起的训练方法。田径场练就的奔跑能力多是匀速、大步幅、低步频，而实际在比赛当中中等步幅和高步频的起动加速方式更有优势；SAQ训练可以弥补这一点不足，在快速起动的训练中，其非常注重不同的动作模式的无规律排列组合，目的在于激发运动员的潜能，式训练状态的肌肉运动模式和技战术使用方式更接近于比赛。这样的训练更加实用高效。
第四，传统体能训练对运动员整体协调性和灵敏性的训练不够。排球项目比赛中运动员技术动作的运用大多数情况是在高强度对抗下完成，很多技术动作都是在失去重心的情况下完成的，国外高水平运动员在这方面体现了很好的能力，这需要运动员身体有很好的整体力量、核心控制力量以及整体的协调性和灵敏性，需要在训练中安排一此专门的训练。国内排球项目在这方面缺乏针对性训练，对国际上推崇的这种整体协调用力的核心力量训练认识不足，没有给予足够的重视。SAO训练就有值得学习的训练方式，其对于核心力量在动态、静态情况下的稳定支撑和发力，都有很多的训练方法。包括空中的躯干稳定，稳定肌群的稳定、主作用肌和对抗肌的协同发力，这些训练都值得学习和思考。
第五，传统体能训练缺乏个体针对性。排球是一项集体性、技术性要求非常强的项目，它在比赛中不仅仅要求整体之间的配合，同时也更加突出个人的能力。因此我们在体能训練中也要因人而异，突出个性化，根据个人特点进行有针对性的体能训练。国内现有的队伍，多数都是一个体能计划全队练，没针对场上队员不同位置、不同技术特点做专门调整。未来的排球技战术发展趋势，一定是在每个位置的球员能力提升后，产生新的变化，这就要求在训练中实现有针对性的训练。
排球运动员的移动速度和起跳高度对比赛结果具有决定性意义。这些能力是以运动员的力量、灵敏、协调以及柔韧性为基础的。可见，抓好排球运动员的力量、灵敏、协调和柔韧性训练十分重要。
五、SAQ在排球训练中应用的注意事项
第一，SAQ练习前的热身。在做SAQ练习之前应该充分进行热身活动。可以采用主动性拉伸和弹震式拉伸。但这种拉伸练习在时间上要控制好，避免启动肌肉中的高尔基体使肌肉过度松弛。
第二，协调用力和动作连贯性相结合。在做SAO练习中要求运动员尽可能的使自己的机体在做动作时协调用力，学会借力发力。做动作不要过于用力，把动作做“僵”掉。要让运动员了解做好一个完整动作应该有连贯性，这样一来运动员就可以基本掌握动作的用力程度了。
第三，感知、反馈能力的培养。在练习SAQ时，基本都不负重，肌肉承受的是自身重量，那么本体感觉所占比例就大大增加，在训练中教练员特别要重视这点对运动员本体感觉的培养。加强运动员的本体感知能力，会为以后的训练打好基础。第四，教练员灵活的思维和创造力。SAO训练快速发展并应用在多个项目领域，就是因为它的可迁移性高，容易根据项目特征进行专门的训练，现有的排球SAQ课表操作中，多数教练会将SAQ放在主课表之前的热身环节和力量训练之后，而且训练多数的内容还是局限在绳梯小栏架这种单一的器材上。动作的内容多数是放在灵活性上，不太能做到针对不同的运动员的不同缺失进行专项，或者拆解到更细微的环节进行训练。这不仅阻碍了运动员的发展，也不利于排球的专项SAQ发展。
结合以上论述，SAQ是一种优秀的训练方式，而且它不仅是种训练方式，也可以用来对比发现运动员在SAQ其中某一项的素质不足，甚至可以当做一种身体素质或体能的检测方式。排球的专项SAQ也还有很大的发展空间，也需要更多的运动员和教练员投身其中悉心钻研，为排球的发展贡献一份力量。