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“饮食者,人之命脉也”。这是明代医学巨匠李时珍对膳食的重要性所作的高度概括。我们吃的食物有成千上万种,但其中所含的营养素不外乎八类物质:水、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质、维生素和微量元素。那么,我们应该怎样吃才能全面摄入这八类营养物质而保持膳食平衡呢?笔者认为,必须遵守以下原则:
多品种多变化要想保证膳食平衡,必须做到膳食多品种多变化,不挑食不偏食,不暴饮暴食,兼顾食品的色、香、味,并根据季节变化和民族习俗不同,选择不同的饮食品种。平衡合理的饮食应该是金字塔式的,塔的最顶端是高蛋白、高脂肪类食品,而塔基则是五谷、蔬菜和水果等。
主副食比例平衡 主食主要是指五谷杂粮,副食则指肉、菜、蛋、奶、鱼和豆制品等。在中国的传统饮食观中,特别重视主食,素有“世间万物米称珍”之祖训,认为“得谷者昌,失谷者亡”、“食五谷治百病”,认识到五谷杂粮的重要保健作用,这和现代营养学的膳食宝塔中以粮食为基础是一致的。主食是碳水化合物的主要来源,也是矿物质、微量元素和膳食纤维的重要来源。一般而言,健康没病的中老年人,每天的主食宜保持在300-400克左右。
主食中粗细平衡 一般认为,细粮是指上等的粳米(大米)和面粉,而玉米、小米、豆类、高梁、荞麦、薯类等为粗粮。在每天的饮食中,主食至少应保持在三种以上,除大米、面粉外,每天都应吃小米、玉米等粗粮1~3种。粳米和面粉的加工也不宜过于精细,因为这样会损失大量维生素和微量元素。
副食中荤素平衡 荤与素的平衡主要是指肉菜平衡。肉食包括猪、牛、羊肉、鸡、鸭、鹅、免、蛋类和鱼虾等,是蛋白质的主要来源。根据我国营养学会的建议,每日摄入3~4份高蛋白食品就能满足我国成人的营养需要。一份高蛋白食品-50克瘦肉或一个大鸡蛋、100克豆腐、或100克鸡、鸭、鹅肉、或100克鱼、虾等。营养学家建议,最好增加鱼或鸡、鸭、鹅、兔等白肉的摄入以代替猪、牛、羊等红肉,因为鱼、鸡等白肉含动物脂肪和胆固醇低,对中老年人、特别是患有心脑血管疾病者更有利。
在荤与素的平衡中,另一种重要物质是脂肪。在供应能量的三大营养素中,脂肪的产能量最高。其中动物脂肪中饱和脂肪酸含量较多,植物油中不饱和脂肪酸含量较多(主要是芝麻油、玉米油、大豆油、花生油和菜籽油)。有的不饱和脂肪酸是人体不能自行合成的,必须从食物中获取,故称为必须脂肪酸。近年来人们逐渐认识到,多吃动物油固然不好,吃植物油过多也没有什么好处。二者应保持平衡,注意荤素油搭配,以植物油2份配动物一份为好。为了取长补短,提高植物油的营养价值,各种植物油也需搭配食用(市售有调和油),不要长期偏食某一种植物油。按公认的标准,人们所需总热量的20%-30%应由脂肪供给,每日食用油脂为25克左右,为此每天植物油摄入量不宜超过20克。
肉菜平衡所说的菜,包括各种新鲜蔬菜和水果。根据我国营养学会的建议,一个健康的成年人,每日进食蔬菜和水果不宜少于500克(400蔬菜及100克水果)。蔬菜和水果是各种维生素、微量元素和膳食纤维的主要来源。
一般而言,对于正在发育的年轻人和体力劳动者,平时食量较大者,宜适当增加主食和蔬菜的摄入,而肉食不宜增加过多。
五味五色平衡 五味是指膳食的酸、苦、甘、辛、成五种味道;五色是指食品的青、赤(红)黄、白、黑五种颜色。五味、五色与五脏的生理功能有着密切的关系,不同的饮食味道和颜色对五脏有特定的亲和性。如甘味食品多有健脾、补脾作用,而黑色食品多有益肾补肾之功效。其中咸味的来源主要是食盐,根据世界卫生组织建议,每天盐的摄入宜保持在5克以下。我们每个人,每种味道、每种颜色的食品都应该吃,不可过偏。如有的人吃得过咸,或过于爱吃甜食或辛辣食品,这对健康都不利。
三餐定时定量 三餐中要特别重视早餐,长期不吃早餐,或早餐过于应付,对健康极为不利。一般而言,均应遵照“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”的原则。一般而言,早餐应占全天摄入总热量的20%-30%,午餐应占40%,晚餐占30%-40%。若吃夜宵,晚餐应适当减少进食量。
寒热平衡 寒热平衡一方面是指食物的属性应相互调和,另一方面是指饮食入腹时的温度要适宜。所谓食品的属性,热性食品是指姜、葱、蒜、辣椒和酒类等,寒性食品则指西瓜、苦瓜、生食、冷食之类。对大多数健康的人来说,不管是寒性、热性食品和生食(如黄瓜、侧耳根、番茄等)、冷食(凉拌菜之类)均可适当摄入,但不可过于偏嗜某种食物,进食时的温度也不宜过冷、过烫。过多进食寒性生冷食品,则易伤脾胃之阳,引发腹痛腹泻;而进食过量辛辣等燥热性食品则易生热助火,进食过烫还易灼伤口腔、食道黏膜,甚至会诱发食道癌。
酸碱平衡 人体的体液宜控制在弱碱性范畴(PH值为7.35-7.45),超过这一范畴则会引起新陈代谢紊乱。虽然对大多数人来说,没达到引发酸、碱中毒的程度,但很多人的内环境却往往偏向酸性,对健康不利。所以专家建议,宜少进食高脂肪、高蛋白的碱性食品,宜适当多进食蔬菜、水果等偏碱性食品。
重视补水 “水是生命之源”,所以一年四季都应养成及时饮水的好习惯,不可总等口渴了才饮水。一般而言,在进餐之外,每天宜补充水分1500-2000毫升。天气炎热、剧烈运动出汗较多时,还应适当增加。
安全进食 影响人类健康长寿的因素很多,而膳食营养因素对健康的影响仅次于遗传因素(15%)而居第二位(13%),高于医疗条件因素(8%)。由此,可以看出膳食营养对人体健康是多么重要。在保证全面、平衡摄入八类营养物质的前提下,还要注意食品卫生,保证食品安全,防止食物中毒等发生。否则没有食品安全保证,营养再丰富也是没有意义的。
细嚼慢咽细嚼慢咽才能保证摄入的食物充分消化吸收,减轻肠胃负担,有利于保证身体健康。
多品种多变化要想保证膳食平衡,必须做到膳食多品种多变化,不挑食不偏食,不暴饮暴食,兼顾食品的色、香、味,并根据季节变化和民族习俗不同,选择不同的饮食品种。平衡合理的饮食应该是金字塔式的,塔的最顶端是高蛋白、高脂肪类食品,而塔基则是五谷、蔬菜和水果等。
主副食比例平衡 主食主要是指五谷杂粮,副食则指肉、菜、蛋、奶、鱼和豆制品等。在中国的传统饮食观中,特别重视主食,素有“世间万物米称珍”之祖训,认为“得谷者昌,失谷者亡”、“食五谷治百病”,认识到五谷杂粮的重要保健作用,这和现代营养学的膳食宝塔中以粮食为基础是一致的。主食是碳水化合物的主要来源,也是矿物质、微量元素和膳食纤维的重要来源。一般而言,健康没病的中老年人,每天的主食宜保持在300-400克左右。
主食中粗细平衡 一般认为,细粮是指上等的粳米(大米)和面粉,而玉米、小米、豆类、高梁、荞麦、薯类等为粗粮。在每天的饮食中,主食至少应保持在三种以上,除大米、面粉外,每天都应吃小米、玉米等粗粮1~3种。粳米和面粉的加工也不宜过于精细,因为这样会损失大量维生素和微量元素。
副食中荤素平衡 荤与素的平衡主要是指肉菜平衡。肉食包括猪、牛、羊肉、鸡、鸭、鹅、免、蛋类和鱼虾等,是蛋白质的主要来源。根据我国营养学会的建议,每日摄入3~4份高蛋白食品就能满足我国成人的营养需要。一份高蛋白食品-50克瘦肉或一个大鸡蛋、100克豆腐、或100克鸡、鸭、鹅肉、或100克鱼、虾等。营养学家建议,最好增加鱼或鸡、鸭、鹅、兔等白肉的摄入以代替猪、牛、羊等红肉,因为鱼、鸡等白肉含动物脂肪和胆固醇低,对中老年人、特别是患有心脑血管疾病者更有利。
在荤与素的平衡中,另一种重要物质是脂肪。在供应能量的三大营养素中,脂肪的产能量最高。其中动物脂肪中饱和脂肪酸含量较多,植物油中不饱和脂肪酸含量较多(主要是芝麻油、玉米油、大豆油、花生油和菜籽油)。有的不饱和脂肪酸是人体不能自行合成的,必须从食物中获取,故称为必须脂肪酸。近年来人们逐渐认识到,多吃动物油固然不好,吃植物油过多也没有什么好处。二者应保持平衡,注意荤素油搭配,以植物油2份配动物一份为好。为了取长补短,提高植物油的营养价值,各种植物油也需搭配食用(市售有调和油),不要长期偏食某一种植物油。按公认的标准,人们所需总热量的20%-30%应由脂肪供给,每日食用油脂为25克左右,为此每天植物油摄入量不宜超过20克。
肉菜平衡所说的菜,包括各种新鲜蔬菜和水果。根据我国营养学会的建议,一个健康的成年人,每日进食蔬菜和水果不宜少于500克(400蔬菜及100克水果)。蔬菜和水果是各种维生素、微量元素和膳食纤维的主要来源。
一般而言,对于正在发育的年轻人和体力劳动者,平时食量较大者,宜适当增加主食和蔬菜的摄入,而肉食不宜增加过多。
五味五色平衡 五味是指膳食的酸、苦、甘、辛、成五种味道;五色是指食品的青、赤(红)黄、白、黑五种颜色。五味、五色与五脏的生理功能有着密切的关系,不同的饮食味道和颜色对五脏有特定的亲和性。如甘味食品多有健脾、补脾作用,而黑色食品多有益肾补肾之功效。其中咸味的来源主要是食盐,根据世界卫生组织建议,每天盐的摄入宜保持在5克以下。我们每个人,每种味道、每种颜色的食品都应该吃,不可过偏。如有的人吃得过咸,或过于爱吃甜食或辛辣食品,这对健康都不利。
三餐定时定量 三餐中要特别重视早餐,长期不吃早餐,或早餐过于应付,对健康极为不利。一般而言,均应遵照“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”的原则。一般而言,早餐应占全天摄入总热量的20%-30%,午餐应占40%,晚餐占30%-40%。若吃夜宵,晚餐应适当减少进食量。
寒热平衡 寒热平衡一方面是指食物的属性应相互调和,另一方面是指饮食入腹时的温度要适宜。所谓食品的属性,热性食品是指姜、葱、蒜、辣椒和酒类等,寒性食品则指西瓜、苦瓜、生食、冷食之类。对大多数健康的人来说,不管是寒性、热性食品和生食(如黄瓜、侧耳根、番茄等)、冷食(凉拌菜之类)均可适当摄入,但不可过于偏嗜某种食物,进食时的温度也不宜过冷、过烫。过多进食寒性生冷食品,则易伤脾胃之阳,引发腹痛腹泻;而进食过量辛辣等燥热性食品则易生热助火,进食过烫还易灼伤口腔、食道黏膜,甚至会诱发食道癌。
酸碱平衡 人体的体液宜控制在弱碱性范畴(PH值为7.35-7.45),超过这一范畴则会引起新陈代谢紊乱。虽然对大多数人来说,没达到引发酸、碱中毒的程度,但很多人的内环境却往往偏向酸性,对健康不利。所以专家建议,宜少进食高脂肪、高蛋白的碱性食品,宜适当多进食蔬菜、水果等偏碱性食品。
重视补水 “水是生命之源”,所以一年四季都应养成及时饮水的好习惯,不可总等口渴了才饮水。一般而言,在进餐之外,每天宜补充水分1500-2000毫升。天气炎热、剧烈运动出汗较多时,还应适当增加。
安全进食 影响人类健康长寿的因素很多,而膳食营养因素对健康的影响仅次于遗传因素(15%)而居第二位(13%),高于医疗条件因素(8%)。由此,可以看出膳食营养对人体健康是多么重要。在保证全面、平衡摄入八类营养物质的前提下,还要注意食品卫生,保证食品安全,防止食物中毒等发生。否则没有食品安全保证,营养再丰富也是没有意义的。
细嚼慢咽细嚼慢咽才能保证摄入的食物充分消化吸收,减轻肠胃负担,有利于保证身体健康。