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已经有调查资料显示,现今中国城市人的米、面、杂粮、薯类等主食消费量越来越少,已露出量不足之苗头。
有专家称,人均GDP由1000美元增加到3000美元的时期,是居民膳食营养结构迅速发生变化的关键时期。
可见主食问题到了引起国人高度重视的时候。谷类食物是中国居民膳食宝塔的基石,如果塔基不稳,宝塔就不牢固。
主食摄入明显不足
主食,主要指粮食,包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。
很多人,尤其是减肥者和糖尿病病人,认为应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃;另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜,酒足菜饱不再吃主食;还有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食,认为更有营养。
“超女”何洁为了减肥,曾经连续一个多月没有吃米饭,每天只吃瓜果蔬菜,结果在北京机场突然晕倒。
李先生经商十几年,酒席应酬是常有的事,以酒代水,以菜代饭,觥筹交错间,生意蒸蒸日上,身体却是每况愈下,常常有乏力之感。
“北京居民存在肉、油摄入量偏高,粮谷类食物和深色蔬菜摄入量不足的双重营养不良问题。”北京市疾控中心营养与食品卫生所开展的“北京市居民营养与健康状况调查”结果显示,北京城乡居民的粮谷类摄入量偏低,平均每人每天只有354.5克。
中国疾病控制中心营养与食品安全所和美国北卡罗莱纳大学联手,在我国辽宁、江苏、河南、湖北、湖南、广西、贵州等8个省、自治区的190个社区,连续展开膳食结构调研,所调查对象大约1.6万人,根据其中6~17岁青少年膳食结构调研资料分析,过去10年我国青少年膳食结构发生了明显的变化,谷类食物消费量下降,牲畜、肉类、蛋类消费量增加,而且谷类食物消费量下降,表现为不同种类的谷类食物消费量均在下降。近年来我国外出就餐者数量明显增多,而外出就餐者中的食物!择也呈现了动物类食物居多的特点。
主食过少有损健康
人体每天需要的能量由三大营养素碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%~60%。这对于任何人,即使是糖尿病病人也不例外。主食中富含碳水化合物,是每天不可或缺的食品之一。
主食摄入的减少,会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因,它会诱发糖尿病。目前,中国已从20年前的糖尿病发病低水平国家跨入中等水平国家。
谷类是人类获取维生素B的重要食物。若主食摄入不足,会引起维生素B缺乏的脚气病等系列疾病。
碳水化合物能够直接而迅速地补充能量,维持体温和参与体内多种代谢,并能防止人体摄入过量的其他食物。若主食摄入不足,常常导致大脑能量不足而引起注意力不集中、记忆力下降等。
主食吃得少了,高蛋白、高脂肪的肉类食物或果蔬摄入量势必增加。
肉类虽然可提供给人体热量,但会导致脂肪和胆固醇摄入量相应增多,引起高血脂、肥胖、痛风,且加重肾脏负担。水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等,其糖类含量却不高,与主食有很大差别而不可代替主食,过多进食水果和蔬菜,可能会能量不足,同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
只吃菜、饮酒、不吃主食,对肝脏心血管损害很大,而碳水化合物有加强肝脏解毒的功能,适量摄入主食可以起到保肝的作用。另外,从中医学角度讲,“谷类大多味甘、性平,可补益调理脾胃,而动物性蛋白食物和蔬菜水果,吃多了则容易损伤脾胃,影响食物的消化吸收”。主食摄入不足,还容易导致气血亏虚、肾气不足,肾气不足的人头发易脱落、干枯、变白。
每天应摄入足量主食
近年来国内外都提倡地中海式饮食结构,简单地说就是富含蔬菜、水果、豆类、全谷物面包和橄榄油的饮食结构。中国传统饮食的特点与之很相近。比如,重视主食,中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语,《内经》指出“五谷为养”,足见五谷的重要。
与西方发达国家的较多动物性食物的饮食结构相比,以植物性食物为主、动物性食物为辅的中国传统饮食结构更有利于营养和健康。
西方的饮食结构具有“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特点,如此“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。近些年来,中国传统饮食结构逐渐失落,饮食习惯“西化”,上述疾病明显增加,已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。
中国营养学会制定的“中国居民平衡膳食宝塔”,提倡食物多样化,以谷类食物作为宝塔的最底层(需要量最多的食物),建议成年人每人每天的主食量约为500克。早晚各吃150克、中午200克,即采用3∶4∶3的分配原则。当然,需要因人而异,体力劳动强度大和较瘦者可以多吃一些,较胖的人和女性可适量少吃一些,但不能不吃主食。
吃主食也有讲究
粗细主食结合,多吃杂粮,如玉米、荞麦、燕麦等,它们富含亚油酸,可以软化血管,预防心脑血管疾病。
粮豆混食,荤素兼食,以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。谷类缺乏赖氨酸,而豆类、鸡蛋、牛肉等富含赖氨酸,混合食用可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高谷类的营养价值。
多吃薯类,薯类热能远低于谷类,作为主食搭配有减肥作用;白薯中的黏蛋白能维持人体心血管壁的弹性,阻止动脉硬化发生。同时它还是碱性食物,能调节人体酸碱平衡,富含膳食纤维,预防便秘。
科学摄取主食的同时,更应切记合理烹调,以便最大限度地减少食物中营养素的丢失。在烹饪中要注意以下几点。
米类 以蒸煮的烹饪方法最好,捞饭弃米汤营养素损失大,把大米放在笼屉上直接蒸熟,米汤流入蒸锅内造成营养素丢失的方法不可取。所以应该提倡焖或煮的方法做米饭。煮饭时最好用烧开的自来水,因为生自来水含有一定数量的氯气,煮饭时可破坏大量的维生素B,而烧开的自来水中的氯气已挥发。
采取正确淘洗方式搓洗越重、淘洗次数愈多、浸泡时间愈长,各种营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就愈大。故无杂质、沙土的优质米,就应尽量减少淘洗次数。
面食 一般做馒头、包子、烙饼等食物时,蛋白质、脂肪和矿物质损失少些;炸油条、油饼,因油温高又加碱,可使维生素全部被破坏;高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。发酵面用碱量要合适,加碱过多维生素的破坏增多,同时影响外观和口味。
玉米 玉米中的尼克酸含量比大米高,但主要为结合型,不能被吸收利用,如加碱(小苏打等)处理,可有大量游离尼克酸从结合型中释放出来。
据《现代健康报》
编辑/一迪
有专家称,人均GDP由1000美元增加到3000美元的时期,是居民膳食营养结构迅速发生变化的关键时期。
可见主食问题到了引起国人高度重视的时候。谷类食物是中国居民膳食宝塔的基石,如果塔基不稳,宝塔就不牢固。
主食摄入明显不足
主食,主要指粮食,包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。
很多人,尤其是减肥者和糖尿病病人,认为应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃;另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜,酒足菜饱不再吃主食;还有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食,认为更有营养。
“超女”何洁为了减肥,曾经连续一个多月没有吃米饭,每天只吃瓜果蔬菜,结果在北京机场突然晕倒。
李先生经商十几年,酒席应酬是常有的事,以酒代水,以菜代饭,觥筹交错间,生意蒸蒸日上,身体却是每况愈下,常常有乏力之感。
“北京居民存在肉、油摄入量偏高,粮谷类食物和深色蔬菜摄入量不足的双重营养不良问题。”北京市疾控中心营养与食品卫生所开展的“北京市居民营养与健康状况调查”结果显示,北京城乡居民的粮谷类摄入量偏低,平均每人每天只有354.5克。
中国疾病控制中心营养与食品安全所和美国北卡罗莱纳大学联手,在我国辽宁、江苏、河南、湖北、湖南、广西、贵州等8个省、自治区的190个社区,连续展开膳食结构调研,所调查对象大约1.6万人,根据其中6~17岁青少年膳食结构调研资料分析,过去10年我国青少年膳食结构发生了明显的变化,谷类食物消费量下降,牲畜、肉类、蛋类消费量增加,而且谷类食物消费量下降,表现为不同种类的谷类食物消费量均在下降。近年来我国外出就餐者数量明显增多,而外出就餐者中的食物!择也呈现了动物类食物居多的特点。
主食过少有损健康
人体每天需要的能量由三大营养素碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%~60%。这对于任何人,即使是糖尿病病人也不例外。主食中富含碳水化合物,是每天不可或缺的食品之一。
主食摄入的减少,会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因,它会诱发糖尿病。目前,中国已从20年前的糖尿病发病低水平国家跨入中等水平国家。
谷类是人类获取维生素B的重要食物。若主食摄入不足,会引起维生素B缺乏的脚气病等系列疾病。
碳水化合物能够直接而迅速地补充能量,维持体温和参与体内多种代谢,并能防止人体摄入过量的其他食物。若主食摄入不足,常常导致大脑能量不足而引起注意力不集中、记忆力下降等。
主食吃得少了,高蛋白、高脂肪的肉类食物或果蔬摄入量势必增加。
肉类虽然可提供给人体热量,但会导致脂肪和胆固醇摄入量相应增多,引起高血脂、肥胖、痛风,且加重肾脏负担。水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等,其糖类含量却不高,与主食有很大差别而不可代替主食,过多进食水果和蔬菜,可能会能量不足,同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。
只吃菜、饮酒、不吃主食,对肝脏心血管损害很大,而碳水化合物有加强肝脏解毒的功能,适量摄入主食可以起到保肝的作用。另外,从中医学角度讲,“谷类大多味甘、性平,可补益调理脾胃,而动物性蛋白食物和蔬菜水果,吃多了则容易损伤脾胃,影响食物的消化吸收”。主食摄入不足,还容易导致气血亏虚、肾气不足,肾气不足的人头发易脱落、干枯、变白。
每天应摄入足量主食
近年来国内外都提倡地中海式饮食结构,简单地说就是富含蔬菜、水果、豆类、全谷物面包和橄榄油的饮食结构。中国传统饮食的特点与之很相近。比如,重视主食,中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语,《内经》指出“五谷为养”,足见五谷的重要。
与西方发达国家的较多动物性食物的饮食结构相比,以植物性食物为主、动物性食物为辅的中国传统饮食结构更有利于营养和健康。
西方的饮食结构具有“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特点,如此“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。近些年来,中国传统饮食结构逐渐失落,饮食习惯“西化”,上述疾病明显增加,已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。
中国营养学会制定的“中国居民平衡膳食宝塔”,提倡食物多样化,以谷类食物作为宝塔的最底层(需要量最多的食物),建议成年人每人每天的主食量约为500克。早晚各吃150克、中午200克,即采用3∶4∶3的分配原则。当然,需要因人而异,体力劳动强度大和较瘦者可以多吃一些,较胖的人和女性可适量少吃一些,但不能不吃主食。
吃主食也有讲究
粗细主食结合,多吃杂粮,如玉米、荞麦、燕麦等,它们富含亚油酸,可以软化血管,预防心脑血管疾病。
粮豆混食,荤素兼食,以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。谷类缺乏赖氨酸,而豆类、鸡蛋、牛肉等富含赖氨酸,混合食用可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高谷类的营养价值。
多吃薯类,薯类热能远低于谷类,作为主食搭配有减肥作用;白薯中的黏蛋白能维持人体心血管壁的弹性,阻止动脉硬化发生。同时它还是碱性食物,能调节人体酸碱平衡,富含膳食纤维,预防便秘。
科学摄取主食的同时,更应切记合理烹调,以便最大限度地减少食物中营养素的丢失。在烹饪中要注意以下几点。
米类 以蒸煮的烹饪方法最好,捞饭弃米汤营养素损失大,把大米放在笼屉上直接蒸熟,米汤流入蒸锅内造成营养素丢失的方法不可取。所以应该提倡焖或煮的方法做米饭。煮饭时最好用烧开的自来水,因为生自来水含有一定数量的氯气,煮饭时可破坏大量的维生素B,而烧开的自来水中的氯气已挥发。
采取正确淘洗方式搓洗越重、淘洗次数愈多、浸泡时间愈长,各种营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就愈大。故无杂质、沙土的优质米,就应尽量减少淘洗次数。
面食 一般做馒头、包子、烙饼等食物时,蛋白质、脂肪和矿物质损失少些;炸油条、油饼,因油温高又加碱,可使维生素全部被破坏;高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。发酵面用碱量要合适,加碱过多维生素的破坏增多,同时影响外观和口味。
玉米 玉米中的尼克酸含量比大米高,但主要为结合型,不能被吸收利用,如加碱(小苏打等)处理,可有大量游离尼克酸从结合型中释放出来。
据《现代健康报》
编辑/一迪