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寿命的长短究竟跟什么有关,是自然环境,还是生活习惯?近日,日本著名长寿学家家森幸男在他最新的中文版《健康长寿饮食指南》一书中,以科学的态度披露了“长寿食物”的秘密,被称为“有史以来最权威的长寿饮食调查”。
持续了25年的“长寿旅行”
在家森幸男的“长寿地图”上,有不少鲜为人知的地方,比如厄瓜多尔的“比尔卡班巴”、坦桑尼亚的“汉德尼”:也有很多我们熟悉的地方,比如中国的新疆和田和日本的冲绳。从1983年到2008年,在世界卫生组织的资助下,家森幸男的走遍全球25个国家61个地区,用他的话来说,这20多年的时间,终于让他明白了一件事,就是“为什么有人能长寿,有人却短命”,导致这种差异的决定性因素就是一个字——吃。
在家森幸男的眼里,真正的“长寿饮食”并不像有些人所说的,绝对要吃什么不吃什么。在他调查的这些长寿村中,确实有的地方饮食习惯非常健康,但也有人吃肉多却不得心脏病,相反很多人吃鱼多却非常短命。追寻这些疑问,他揭开了长寿并不只倚赖于一种或几种食物,而是取决于你如何将这些食物搭配起来的秘密。
长寿与短命的“秘密”
家森幸男经过调查,总结了以下几种长寿与短命的“秘密”。
爱吃肉怎么能长寿?一般来说,人吃肉多,血液中的胆固醇含量就高,它们会堵塞血管引发心脏病。而爱吃肉的格鲁吉亚人血液中的胆固醇含量却不高,心脏病的致死率也非常低,有着众多的百岁老人。原因就在于他们吃肉的方法很独特:把肉煮熟后,去除肥肉,只吃蛋白质最丰富的瘦肉。吃时搭配着梅子干,能起到畅通血管的作用;还要搭配芹菜等大量的蔬菜,它们具有很强的抗氧化作用,是延缓衰老的功臣。此外,当地人吃葡萄时喜欢把皮和籽一起嚼碎吃下去,葡萄皮里含有大量食物纤维,葡萄籽里的不饱和脂肪酸和抗氧化物质则能起到降低胆固醇的作用。
法国也是典型的吃肉也能长寿的国家,秘密就在于他们所喝的葡萄酒中含有大量多酚,可以防止人体中的胆固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精结合在一起更为稳定,容易被人体吸收。
吃盐多怎么控制血压?众所周知,吃盐多是造成血压上升的一个重要原因,除了减少吃盐量外,也可以学法国人多喝矿泉水。矿泉水中含有大量的镁和钙,能帮助把过多的盐分排出体外,从而降低血压。还有日本冲绳人,他们喜欢吃用取自大海的盐卤成的豆腐,其中含有一定的镁。非洲坦桑尼亚马赛族人则把玉米和小麦连壳碾碎做成主食,其中含大量的食物纤维和钾。研究显示,钾、镁能起到中和钠的作用,对抗由钠引起的血压升高和血管损伤。在饮食中,镁在绿叶蔬菜中含量最高,坚果和粗粮中也很多。钾则多在各种蔬果里,常吃可对控制血压起到辅助作用。
吃鱼多为什么会短命?加拿大的纽芬兰岛是世界三大渔场之一,然而,这里的人大量吃鱼还是非常短命,高血压和心肌梗死的患病率都非常高,原因就在于他们最喜欢吃的是炸鱼或腌鱼。炸鱼时大量的植物油,让鱼肉中对心脏有益的不饱和脂肪酸无法在体内发挥作用,而腌鱼中大量的盐却促进了人体对胆固醇的吸收。而且当地人不喜欢吃蔬菜和水果,体内普遍缺少食物纤维和钾,也导致血压上升很快。
长寿十大饮食原则
家森幸男总结的长寿原则是:1、少吃盐;2、少吃脂肪含量高的食物,特别是动物脂肪含量高的食物:3、多吃蔬菜与水果;4、多吃乳制品i 5、多吃鱼类与大豆制品;6、很多人一起、热闹地用餐;7、食材均衡;8、每天都有一餐吃饱、吃好;9、相信自己可以长寿:10、对生活抱持乐观的态度。
比如,“很多人一起、热闹地用餐”这一条,它不是指我们平时那种喧闹的聚餐方式,而是一种快乐吃饭、享受食物的心态。尤其当前食品安全问题高发,如果你对自己吃的食物都不相信,一天到晚怀疑吃的蔬菜里有没有农药、肉里有没有毒素,这种恐惧感就会影响人的正常消化吸收功能,让我们离健康长寿的目标越来越远。
在这些原则中,家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”,也就是所谓“一日一膳”:现代人工作繁忙,要求每餐都吃健康食物不太可能,只要从三餐中,选择一餐吃对身体有益的饭菜就行。他自己选择的是早餐,包括:一盒酸奶:把芝麻、黄豆粉、茶叶一起磨成末,沏成糊糊,加水果干或坚果干搅拌食用,可预防高血压、动脉硬化、骨质疏松等疾病;用胡萝卜、豆腐、菇类等做汤,其中的食物纤维和钾对控制血压很有用处。此外,他还特别推荐了日本传统中的七种长寿食物:“豆麻藻菜鱼菇芋”,即大豆、芝麻、海藻(海带)、蔬菜、鱼、菇类与芋头。长寿最关键的是饮食习惯,真正健康的食物是多样化的,包括杂粮、蔬菜、各种蘑菇等,能让我们有更多的选择。
持续了25年的“长寿旅行”
在家森幸男的“长寿地图”上,有不少鲜为人知的地方,比如厄瓜多尔的“比尔卡班巴”、坦桑尼亚的“汉德尼”:也有很多我们熟悉的地方,比如中国的新疆和田和日本的冲绳。从1983年到2008年,在世界卫生组织的资助下,家森幸男的走遍全球25个国家61个地区,用他的话来说,这20多年的时间,终于让他明白了一件事,就是“为什么有人能长寿,有人却短命”,导致这种差异的决定性因素就是一个字——吃。
在家森幸男的眼里,真正的“长寿饮食”并不像有些人所说的,绝对要吃什么不吃什么。在他调查的这些长寿村中,确实有的地方饮食习惯非常健康,但也有人吃肉多却不得心脏病,相反很多人吃鱼多却非常短命。追寻这些疑问,他揭开了长寿并不只倚赖于一种或几种食物,而是取决于你如何将这些食物搭配起来的秘密。
长寿与短命的“秘密”
家森幸男经过调查,总结了以下几种长寿与短命的“秘密”。
爱吃肉怎么能长寿?一般来说,人吃肉多,血液中的胆固醇含量就高,它们会堵塞血管引发心脏病。而爱吃肉的格鲁吉亚人血液中的胆固醇含量却不高,心脏病的致死率也非常低,有着众多的百岁老人。原因就在于他们吃肉的方法很独特:把肉煮熟后,去除肥肉,只吃蛋白质最丰富的瘦肉。吃时搭配着梅子干,能起到畅通血管的作用;还要搭配芹菜等大量的蔬菜,它们具有很强的抗氧化作用,是延缓衰老的功臣。此外,当地人吃葡萄时喜欢把皮和籽一起嚼碎吃下去,葡萄皮里含有大量食物纤维,葡萄籽里的不饱和脂肪酸和抗氧化物质则能起到降低胆固醇的作用。
法国也是典型的吃肉也能长寿的国家,秘密就在于他们所喝的葡萄酒中含有大量多酚,可以防止人体中的胆固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精结合在一起更为稳定,容易被人体吸收。
吃盐多怎么控制血压?众所周知,吃盐多是造成血压上升的一个重要原因,除了减少吃盐量外,也可以学法国人多喝矿泉水。矿泉水中含有大量的镁和钙,能帮助把过多的盐分排出体外,从而降低血压。还有日本冲绳人,他们喜欢吃用取自大海的盐卤成的豆腐,其中含有一定的镁。非洲坦桑尼亚马赛族人则把玉米和小麦连壳碾碎做成主食,其中含大量的食物纤维和钾。研究显示,钾、镁能起到中和钠的作用,对抗由钠引起的血压升高和血管损伤。在饮食中,镁在绿叶蔬菜中含量最高,坚果和粗粮中也很多。钾则多在各种蔬果里,常吃可对控制血压起到辅助作用。
吃鱼多为什么会短命?加拿大的纽芬兰岛是世界三大渔场之一,然而,这里的人大量吃鱼还是非常短命,高血压和心肌梗死的患病率都非常高,原因就在于他们最喜欢吃的是炸鱼或腌鱼。炸鱼时大量的植物油,让鱼肉中对心脏有益的不饱和脂肪酸无法在体内发挥作用,而腌鱼中大量的盐却促进了人体对胆固醇的吸收。而且当地人不喜欢吃蔬菜和水果,体内普遍缺少食物纤维和钾,也导致血压上升很快。
长寿十大饮食原则
家森幸男总结的长寿原则是:1、少吃盐;2、少吃脂肪含量高的食物,特别是动物脂肪含量高的食物:3、多吃蔬菜与水果;4、多吃乳制品i 5、多吃鱼类与大豆制品;6、很多人一起、热闹地用餐;7、食材均衡;8、每天都有一餐吃饱、吃好;9、相信自己可以长寿:10、对生活抱持乐观的态度。
比如,“很多人一起、热闹地用餐”这一条,它不是指我们平时那种喧闹的聚餐方式,而是一种快乐吃饭、享受食物的心态。尤其当前食品安全问题高发,如果你对自己吃的食物都不相信,一天到晚怀疑吃的蔬菜里有没有农药、肉里有没有毒素,这种恐惧感就会影响人的正常消化吸收功能,让我们离健康长寿的目标越来越远。
在这些原则中,家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃饱、吃好”,也就是所谓“一日一膳”:现代人工作繁忙,要求每餐都吃健康食物不太可能,只要从三餐中,选择一餐吃对身体有益的饭菜就行。他自己选择的是早餐,包括:一盒酸奶:把芝麻、黄豆粉、茶叶一起磨成末,沏成糊糊,加水果干或坚果干搅拌食用,可预防高血压、动脉硬化、骨质疏松等疾病;用胡萝卜、豆腐、菇类等做汤,其中的食物纤维和钾对控制血压很有用处。此外,他还特别推荐了日本传统中的七种长寿食物:“豆麻藻菜鱼菇芋”,即大豆、芝麻、海藻(海带)、蔬菜、鱼、菇类与芋头。长寿最关键的是饮食习惯,真正健康的食物是多样化的,包括杂粮、蔬菜、各种蘑菇等,能让我们有更多的选择。