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高三学生,学习压力较大,如果长时间保持同一个坐姿,同时缺乏体育锻炼的话,会感到脖子颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感,以及脖子活动不灵活。无论是睡眠、休息,还是生活、学习,甚至日常一些动作,都要保持良好的习惯,时刻不忘颈椎的保护,同时加强颈肌的锻炼。
缓解脖子酸痛的方法:
1.平时要注意少低头,学习一两个小时至少休息一次,休息时头向后仰,或平卧,让颈椎得到休息。
2.多做耸肩和扩胸动作,对肩膀、后背、胳膊手部麻痛有非常好的效果。
3.多游泳。因为游泳的时候头总是向上抬,多处都得到锻炼。如果没有条件的话,也可以在家做旱地游泳的动作,多种泳姿都不妨尝试一下。
4.做用下巴向前的画圈动作,就像鹅探颈的姿势。速度不能过快、过猛,一定要缓慢地进行。
5.双手十指互相交叉,放到脑后,双手向前方使劲,头部颈部向后用力。
6.休息时,用热水袋敷在脖子下面。
放风筝也是个很好的放松方法
做颈椎部体操的方法:
1.基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
2.前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。
3.左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。
4.提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
5.左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次。
肩膀锻炼的方法:
肩部锻炼对缓解脖子酸痛和抬不起头,也起着相当重要的作用。
1.手指爬墙:面对墙壁站立,用手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
2.体后拉手:自然站立,在上肢内旋并向后伸的姿势下,一侧手拉另一侧手或腕部,逐步拉向该侧并向上牵拉。
3.展臂站立:上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。
4.头枕双手:仰卧,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。
责任编辑 高守娟
缓解脖子酸痛的方法:
1.平时要注意少低头,学习一两个小时至少休息一次,休息时头向后仰,或平卧,让颈椎得到休息。
2.多做耸肩和扩胸动作,对肩膀、后背、胳膊手部麻痛有非常好的效果。
3.多游泳。因为游泳的时候头总是向上抬,多处都得到锻炼。如果没有条件的话,也可以在家做旱地游泳的动作,多种泳姿都不妨尝试一下。
4.做用下巴向前的画圈动作,就像鹅探颈的姿势。速度不能过快、过猛,一定要缓慢地进行。
5.双手十指互相交叉,放到脑后,双手向前方使劲,头部颈部向后用力。
6.休息时,用热水袋敷在脖子下面。
放风筝也是个很好的放松方法
做颈椎部体操的方法:
1.基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
2.前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。
3.左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。
4.提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
5.左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次。
肩膀锻炼的方法:
肩部锻炼对缓解脖子酸痛和抬不起头,也起着相当重要的作用。
1.手指爬墙:面对墙壁站立,用手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
2.体后拉手:自然站立,在上肢内旋并向后伸的姿势下,一侧手拉另一侧手或腕部,逐步拉向该侧并向上牵拉。
3.展臂站立:上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。
4.头枕双手:仰卧,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。
责任编辑 高守娟