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利用爬楼梯来健身，谁适合？谁最好敬而远之？
时下出现了很多摩天大楼登高比赛活动，全民爬楼梯健康的风气正盛。而《新英格兰医学期刊》研究也指出，爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒。经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3～5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。具体说来爬楼梯的好处有：
（1）增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。
（2）消耗热量多，对肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。
（3）有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。
（4）爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。
（ 5）使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力。
故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。据测定，一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时，散步为200千卡/小时，游泳为550千卡/小时，而爬楼梯为1000千卡/小时。这样大的能量消耗不失为减肥健美的灵丹妙药。
但是，常看到有人在楼梯上举步维艰，膝盖痛到没办法上楼，甚至愈爬楼梯膝盖问题愈严重。到底爬楼梯是不是个好运动？
无法恢复的膝盖磨损
爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体向上爬阶梯时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就更大。
重量正是膝关节最大的敌人。爬楼梯时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。
因此，身体有特定状况的人最好不要拿爬楼梯当运动，例如：
●孕妇或体重过重的人。因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。
●有退化性关节炎的人。因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。
●有髌骨外翻问题的人。因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。
●O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿更明显。
●有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心。因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。
●40岁以上的人，因身体各部位功能在退化，建议最好也要少爬楼梯，原地踏步都比爬楼梯好、损害程度也小。
住家或工作地点没电梯， 一定得爬怎么办？
如果家住公寓、或在大楼内上班，实在非得爬楼梯不可，也不要太担心，我们给出几项建议，可以减少膝关节损害：
▼不要提重物 为亲爱的家人买了很多菜要提回家，或公司很重的产品要搬上楼，为了不要伤害膝盖，可以尝试以下几个方法：
爬半层楼就休息一下。
分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上楼好。
戴护膝，可以提供关节支撑的力量。
▼“好上坏下” 如果有一边膝盖已经出现问题，上楼梯时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌力量支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都有问题，就扶着扶手，一步一阶，利用手部的力气减少膝关节的压力。
▼穿平稳的鞋子 穿高跟鞋会造成身体重心不稳，踝关节容易受伤，如果膝盖本来就不好，更有可能连带使踝关节受到伤害。
当穿着高跟鞋时重心会向前移、偏离中心，为了不使身体往前仆倒，膝关节会做补偿性的弯曲，所以肌肉、韧带全都用力紧绷才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大。所以，需要爬楼梯的时候最好能换一双平稳的鞋。
年轻人爬楼梯运动，
三大要领避免受伤
如果从年轻时就开始以爬楼梯当做运动，把膝关节的肌肉和肌腱练得很有力，并持之以恒，那么即使年纪大了，因肌肉和肌腱都还是很有力，对膝盖的损害并不会很大。但如果平常都没锻炼，40岁才忽然想要找个运动做，于是开始猛爬楼梯，那不用一个星期的时间，大概就得找医生了。
如果是二三十岁没有关节、体能或心肺问题的年轻人，想要爬楼梯当运动，虽不禁止，仍强调需注意运动安全并遵守三大要领：
1.循序渐进 一点一点增加运动量，避免运动过量造成伤害。例如爬楼梯运动的锻炼时程可安排为：
第一天，从1楼爬到1楼半，上下2次。
第二天，从1楼到2楼，上下2次。
持续三天后身体没问题的话，再接着试1楼到3楼，上下2次。
爬到愈高，中间的适应时间越多，所以如果想爬到10楼，至少要一个月以上的时间练习了。
2.量力而为 每个人的能力不同，要以自己身体能负荷为准。如果爬到9楼都没问题，挑战10楼时却发现身体不舒服，那就表示9楼是自己身体的极限，千万不要勉强爬10楼。
3.持之以恒 体能再好的人，如果中途间断了，那身体状况一定会下降，以后想再开始运动，就得要从头训练，所以找到适合自己的运动方式及运动量后，一定要维持下去。
运动前还须考虑自己的身体疲劳状况。大清早精神饱满时爬一层楼，跟累了一天后去爬一层楼，意义肯定不同，所以运动前做好准备，才能保护身体。
另外，环境安全问题也必须考虑。楼梯间空气常不流通，甚至有油漆味、烟味，或者堆放垃圾使空气不佳，因此，为营造安全的环境，打造空气清新、干净、止滑、有扶手的运动空间也相当重要。
不伤膝的替代运动
40岁以上的人，一定要认清自己的能力，想运动必须挑选适合自己的，才不会伤害关节，否则弄巧成拙，说不定最后连走路、坐下、起立这些生活中最简单的活动都没办法做到了。
为免受伤，可以请专业医生评估身体状况，给出适合的运动建议。例如：
1.水中运动 不论康复科或骨科医师，首推的都是水中运动。因为水的阻力大，对肌肉训练非常有帮助，且水的浮力不会对膝盖造成负担，所以对关节有问题的人是最好的选择。
但不会游泳的人也别苦恼，可以试试水中有氧，或简单的水中走路，对肌力的训练甚至比游泳还好。因为游泳是流线型的，阻力反而没有直立行走时来得大，所以建议游泳爱好者也可以用游泳搭配走路的方式，加强锻炼自己的腿部肌肉。
行走时，水深最好在乳线的位置，过高会不舒服，过低效果差，找自己感到最舒服的点就好。
2.自行车 骑自行车时，重量转移到身体其他地方，所以能达到活动膝盖的目的而非加重负担。
但是有些人骑久了还是会腰酸背痛、尾椎痛、大腿肌肉疼痛或韧带受伤等，多是因为姿势不良或运动过猛。所以骑车运动时要注意姿势，适度休息，并把握循序渐进的原则，慢慢锻炼。
3.平地走 走路时膝盖仅承受身体的重量，没有额外负担，所以造成的伤害相对较小。至于已有膝关节问题的人，走久了可能还是会痛，或到最后腿没力了，反而加重关节负担，所以运动前记得戴护膝，且一样要遵守循序渐进的原则。
至于阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动，所以有膝关节问题的人，最好还是少做为妙。
责编/昕莉
时下出现了很多摩天大楼登高比赛活动，全民爬楼梯健康的风气正盛。而《新英格兰医学期刊》研究也指出，爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒。经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3～5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。具体说来爬楼梯的好处有：
（1）增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。
（2）消耗热量多，对肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。
（3）有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。
（4）爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。
（ 5）使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。
爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力。
故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。据测定，一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时，散步为200千卡/小时，游泳为550千卡/小时，而爬楼梯为1000千卡/小时。这样大的能量消耗不失为减肥健美的灵丹妙药。
但是，常看到有人在楼梯上举步维艰，膝盖痛到没办法上楼，甚至愈爬楼梯膝盖问题愈严重。到底爬楼梯是不是个好运动？
无法恢复的膝盖磨损
爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体向上爬阶梯时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就更大。
重量正是膝关节最大的敌人。爬楼梯时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。
因此，身体有特定状况的人最好不要拿爬楼梯当运动，例如：
●孕妇或体重过重的人。因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。
●有退化性关节炎的人。因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。
●有髌骨外翻问题的人。因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。
●O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿更明显。
●有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心。因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。
●40岁以上的人，因身体各部位功能在退化，建议最好也要少爬楼梯，原地踏步都比爬楼梯好、损害程度也小。
住家或工作地点没电梯， 一定得爬怎么办？
如果家住公寓、或在大楼内上班，实在非得爬楼梯不可，也不要太担心，我们给出几项建议，可以减少膝关节损害：
▼不要提重物 为亲爱的家人买了很多菜要提回家，或公司很重的产品要搬上楼，为了不要伤害膝盖，可以尝试以下几个方法：
爬半层楼就休息一下。
分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上楼好。
戴护膝，可以提供关节支撑的力量。
▼“好上坏下” 如果有一边膝盖已经出现问题，上楼梯时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌力量支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都有问题，就扶着扶手，一步一阶，利用手部的力气减少膝关节的压力。
▼穿平稳的鞋子 穿高跟鞋会造成身体重心不稳，踝关节容易受伤，如果膝盖本来就不好，更有可能连带使踝关节受到伤害。
当穿着高跟鞋时重心会向前移、偏离中心，为了不使身体往前仆倒，膝关节会做补偿性的弯曲，所以肌肉、韧带全都用力紧绷才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大。所以，需要爬楼梯的时候最好能换一双平稳的鞋。
年轻人爬楼梯运动，
三大要领避免受伤
如果从年轻时就开始以爬楼梯当做运动，把膝关节的肌肉和肌腱练得很有力，并持之以恒，那么即使年纪大了，因肌肉和肌腱都还是很有力，对膝盖的损害并不会很大。但如果平常都没锻炼，40岁才忽然想要找个运动做，于是开始猛爬楼梯，那不用一个星期的时间，大概就得找医生了。
如果是二三十岁没有关节、体能或心肺问题的年轻人，想要爬楼梯当运动，虽不禁止，仍强调需注意运动安全并遵守三大要领：
1.循序渐进 一点一点增加运动量，避免运动过量造成伤害。例如爬楼梯运动的锻炼时程可安排为：
第一天，从1楼爬到1楼半，上下2次。
第二天，从1楼到2楼，上下2次。
持续三天后身体没问题的话，再接着试1楼到3楼，上下2次。
爬到愈高，中间的适应时间越多，所以如果想爬到10楼，至少要一个月以上的时间练习了。
2.量力而为 每个人的能力不同，要以自己身体能负荷为准。如果爬到9楼都没问题，挑战10楼时却发现身体不舒服，那就表示9楼是自己身体的极限，千万不要勉强爬10楼。
3.持之以恒 体能再好的人，如果中途间断了，那身体状况一定会下降，以后想再开始运动，就得要从头训练，所以找到适合自己的运动方式及运动量后，一定要维持下去。
运动前还须考虑自己的身体疲劳状况。大清早精神饱满时爬一层楼，跟累了一天后去爬一层楼，意义肯定不同，所以运动前做好准备，才能保护身体。
另外，环境安全问题也必须考虑。楼梯间空气常不流通，甚至有油漆味、烟味，或者堆放垃圾使空气不佳，因此，为营造安全的环境，打造空气清新、干净、止滑、有扶手的运动空间也相当重要。
不伤膝的替代运动
40岁以上的人，一定要认清自己的能力，想运动必须挑选适合自己的，才不会伤害关节，否则弄巧成拙，说不定最后连走路、坐下、起立这些生活中最简单的活动都没办法做到了。
为免受伤，可以请专业医生评估身体状况，给出适合的运动建议。例如：
1.水中运动 不论康复科或骨科医师，首推的都是水中运动。因为水的阻力大，对肌肉训练非常有帮助，且水的浮力不会对膝盖造成负担，所以对关节有问题的人是最好的选择。
但不会游泳的人也别苦恼，可以试试水中有氧，或简单的水中走路，对肌力的训练甚至比游泳还好。因为游泳是流线型的，阻力反而没有直立行走时来得大，所以建议游泳爱好者也可以用游泳搭配走路的方式，加强锻炼自己的腿部肌肉。
行走时，水深最好在乳线的位置，过高会不舒服，过低效果差，找自己感到最舒服的点就好。
2.自行车 骑自行车时，重量转移到身体其他地方，所以能达到活动膝盖的目的而非加重负担。
但是有些人骑久了还是会腰酸背痛、尾椎痛、大腿肌肉疼痛或韧带受伤等，多是因为姿势不良或运动过猛。所以骑车运动时要注意姿势，适度休息，并把握循序渐进的原则，慢慢锻炼。
3.平地走 走路时膝盖仅承受身体的重量，没有额外负担，所以造成的伤害相对较小。至于已有膝关节问题的人，走久了可能还是会痛，或到最后腿没力了，反而加重关节负担，所以运动前记得戴护膝，且一样要遵守循序渐进的原则。
至于阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动，所以有膝关节问题的人，最好还是少做为妙。
责编/昕莉