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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）06-175-02
摘要 为了更加全面的介绍原地实心球平行脚技术，用文献资料法对原地实心球的技术方法和训练方法进行研究，并结合自身的备考训练经历，提出相关有效的训练理念供大家参考。
关键词 体育高考 原地实心球 平行脚技术 训练理念
实心球从2010年起作为广东体育高考的必考项目之一，在2010年到2015年考试满分标准是17.50米，2017年该项目满分标准提高到19.34米，可见评分标准的提高对体育高考生的心理和身体来说都一个很大挑战。对于体育老师而言，理解正确的实心球投掷技术，不断理清，更新训练理念和创新训练方法，从而进一步提高成绩，同样是一个教学上的考验。有关体育高考的实心球项目的研究繁多，但是专门针对原地实心球平行脚技术的研究甚少，笔者研究了与实心球相关的大量文献，结合自身的训练经历，浅谈原地实心球平行脚技术及训练理念，希望可以为广大的师生提供参考和帮助。
一、原地实心球平行脚技术
（一）站位
根据广东体育高考大纲对原地实心球的站位要求“考生双脚前后或者平行站立与起掷线后面”来分，一种就是前后脚站位，另外一种就是平行脚站位。不同的站位对实心球完整技术的练习不一样，本文就是针对实心球的平行脚技术进行探讨。两脚平行开立，距离稍微宽于肩。
（二）持球
持球的动作分为两种，一种是两手自然张开，两食指和两拇指形成的“八字”，两虎口紧“咬”住球，其余指根紧紧吸住，掌心空出。另一种就是两手自然张开，手指从球体两侧抱握球，指尖相对，两拇指形成一个“八”字。两种持球方法的使用因个人习惯而定，一般手指较长的人适合用第一种持球法，手指较短的人适合用第二种持球法。
（三）预摆
預摆是实心球技术的重要部分，充分的预摆可以活动关节，调动肌肉的活性，促使身体进入状态，为后面形成身体反弓做好准备。预摆技术一般由肩关节预摆和髋关节预摆两部分组成。肩关节预摆时，肩以下的身体保持不动，肩关节放松并前后摆动。髋关节预摆时，肩以上关节部位和髋以下关节部位保持不动，髋关节前后预摆，每—部分的预摆2-3次为宜，最后一次预摆，调整呼吸，顺势下腰形成身体反弓。预摆节奏的快慢每个人不一样，学生应该在平时训练形成适合自己的预摆节奏。
（四）屈膝下腰，形成反弓
下腰形成的反弓质量直接影响实心球的成绩，正确的身体反弓会有以下特征：第一，身体会有腰背和小腿与地面平行，大腿与地面垂直；第二，视线与地面约成45°夹角，展胸。
（五）跪膝、蹬地
在完成身体反弓的瞬间身体会有静止平衡的状态，因为这个平衡状态是依靠腰对身体和球的负荷达到的，因此这个平衡的时间极短。这时候实心球平行脚技术是通过跪膝送髋的同时双脚蹬地，作用力于地面来打破这个平衡。身体平衡打破后，身体会有向前跌的趋势，这时候应该迅速蹬起，使得地面的反作用力通过身体传导到实心球。
（六）鞭打
鞭打包括躯干鞭打和手臂鞭打，是平行脚技术的核心部分。鞭打动作的原理是：一个链状物体在其质量大的一端先做加速运动，在制动过程中其动量向游离端传递，使末梢部分产生极大的运动速度。鞭打动作的关键技术，首先是大环节带动小环节的快速运动，然后是大环节至小环节依次突然制动。高质量的鞭打建立在投掷时蹬地腿要牢牢地支撑在地面上，完整连贯的动作技术和把握正确的制动时机。在身体蹬起的瞬间，地面对人的反作用力会通过躯干传导到人的手上，这时候此时腰腹应该急震制动，腰腹完成鞭打，让地面的作用力和腰腹鞭打产生的力进一步传导到手上，同时带动挥臂，在手臂突停制动时，手臂也完成了鞭打，最后把球投掷出去。
（七）缓冲
平行脚技术的缓冲技术动作就是在完成手臂鞭打，把球投掷出去后，一只脚迅速制动，降低身体重心，维持身体平衡，防止身体跌出去。使用那只脚制动没有具体研究过，习惯上一般都会使用右脚进行制动。在考试过程中，往往会有考生因为没有把握足够的缓冲距离而导致踩线犯规，甚至会增加考生的紧张度而影响后面的发挥。这个只要在平时练习多加注意，就可以找到合适自己的缓冲距离。
二、实心球平行脚技术训练几个理念
（一）正确认识人体脊椎骨构造
原地实心球平行脚技术相对前后脚技术，前者要求身体的反弓更大，对腰的负荷更大，这就要教练员和学生对人体脊椎骨有更加充分的认识，指定合理的训练方法和计划。脊椎骨是由4个生理弯曲构成，即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲.颈曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后.脊椎是一个拱形结构，具有较好弹性、传递压力和缓冲震动的作用.脊柱绕额状轴可做屈伸运动；绕矢状轴可做侧屈运动；绕垂直轴可做旋转运动，在完成各种基本运动的时候，脊柱则成为运动式的杠杆，其实双手头上掷实心球运动既有弹性运动又同时具有杠杆作用。因此我们可以把脊椎比作一条弹簧，在完成下腰反弓时脊椎发生弹性形变，形成弹性势能。
（二）科学训练
笔者对华南师范大学体科院随机调查的160位本科生中，笔者使用问卷调查法，有120（75.00%）人在体育高考是采取了平行脚的技术，可见平行脚技术在实心球的发展过程中占主导地位。有111人是有腰伤的，且当中有100（90.09%）人是由于当年备考实心球所导致。有77（48.13%）人因腰伤轻微影响到考试，其中27（16.88%）人因为腰伤严重影响（不能做完整动作）考试，可见实习球这个高考项目是—个受伤风险极高的项目。
表2两种技术的成绩特点
通过表二的分析，对于体考成绩达到18.00米以上的，使用平行脚技术的比咧远高于使用前后脚技术，说明平行脚技术更加容易创造高成绩。在平行脚技术发展占主导的情况下，深入研究其技术动作，为备考训练过程中提供正确的技术指导和合理、高效的训练方法就显得尤为重要。 1.注重系统的基础训练
经过调查发现，受过系统训练的学生受伤较少，往往半路出家的体育考生在开始训练实心球时受伤的机率较大。这也提醒我们在开始实心球备考训练前，要注重考生的系统的基础训练，当中包括身体的柔韧性，协调性和核心力量，尤其腰腹的基础力量，是后期训练完整技术动作的基础。当身体的整体素质提高了，再进入正常的实心球训练阶段会更加高效，同时降低考生受伤的风险。
（三）备考的三个训练阶段
1.前期训练阶段
前期训练阶段一般包括技术动作学习和基础力量两大部分。技术动作学习开始先以徒手技术动作为主。首先学习持球和站位姿势，徒手上肢预摆和挥臂鞭打的动作，然后过渡到徒手躯干预摆和躯干鞭打的学习。我们要明确投掷项目的动力源都来自人体作用于地面后，地面对人体的反作用力，因此在进行实心球前期训练时尤其要强调体会双脚蹬地发力。但是在初学者训练当中更加重要的是学会身体躯干鞭打发力和手臂鞭打发力，这两个发力点笔者在高中训练体会尤其深刻。体会这两个发力点可以通过对墙训练法，其训练理念就是开始通過固定下肢躯干，面对和距蓠皤适当的距离，学习和体会手臂预摆，持球鞭打发力。这个阶段掌握后就过渡到固定下肢，体会躯干和手臂一起预摆预摆鞭打发力。两个阶段的训练都可以通过球体飞行的速度和砸在墙的声音反馈来辨别完成鞭打的质量和效果。掌握了预摆鞭打技术后过渡到完整的徒手技术动作学习，徒手的平行脚投掷技术包括前面所讲的预摆，下腰形成反弓，跪膝，蹬地，挥臂鞭打和缓冲，当徒手的完整技术动作掌握熟练后，可以过渡到持轻器械做完整平行脚技术动作的练习，轻器械的主要作用是在前期减少对腰的负荷和有利于促进徒手练习过渡到持球练习的过程。
前期徒手技术动作和持轻器械的练习强度较低，力量是完成技术能力的保障，这时候同时要加强身体的基础力量训练。为了更好的增强在进行投掷时身体的控制能力，可以引入核心力量训练。一般力量训练是核心力量训练的基础，核心力量训练只是加入了一些“不稳定因”，是运动员更多的小肌群参与协调用力。实心球的成绩依赖主动肌的快速收缩的效果，因此在进行力量训练时，应强调快速力量的练习，教练应该结合实心球专项特点制定力量训练计划。
2.中期训练阶段
中期训练阶段是在学生掌握完整的平行脚投掷技术的基础上，进入持标准实心球的正常投掷训练。开始可以采取对墙训练，但是对墙的距离应该每个学生的能力而定，在墙上固定一个参照物，通过增加对墙距离来提高训练的难度，不断循环渐进。对墙训练是一个节省时间和提高训练效果的训练方法，但是实心球考试成绩是通过远度来衡量的，对墙训练一段时间后要进行能力迁移、转化。进^模拟考试的正常投掷训练。这个阶段注重实心球投掷训练的数量，是动作技术“泛化，分化，自动化”的巩固过程。
3.后期训练阶段
中期到后期是一个量变到质变的过程，后期训练是一个出成绩的阶段。这时候应该进一步加大对实心球投掷训练的强度。增加训练强度的训练理念可以采用加难法，简单来说就是在学生动作技术定型的情况下，增加完成投掷技术的难度。
三、结论
本通过介绍原地实心球的平行脚技术的介绍，并结合自身备考经历为该项目的训练提供一些训练理念的参考，如引入“对墙训练”理念，强调正确认识人体脊椎骨的工作结构和功能，训练的核心部分—鞭打效果，根据备考分为三大训练阶段，旨在让更多的师生正确认识原地实心球的平行脚技术，从而制定更加科学的训练计划。
摘要 为了更加全面的介绍原地实心球平行脚技术，用文献资料法对原地实心球的技术方法和训练方法进行研究，并结合自身的备考训练经历，提出相关有效的训练理念供大家参考。
关键词 体育高考 原地实心球 平行脚技术 训练理念
实心球从2010年起作为广东体育高考的必考项目之一，在2010年到2015年考试满分标准是17.50米，2017年该项目满分标准提高到19.34米，可见评分标准的提高对体育高考生的心理和身体来说都一个很大挑战。对于体育老师而言，理解正确的实心球投掷技术，不断理清，更新训练理念和创新训练方法，从而进一步提高成绩，同样是一个教学上的考验。有关体育高考的实心球项目的研究繁多，但是专门针对原地实心球平行脚技术的研究甚少，笔者研究了与实心球相关的大量文献，结合自身的训练经历，浅谈原地实心球平行脚技术及训练理念，希望可以为广大的师生提供参考和帮助。
一、原地实心球平行脚技术
（一）站位
根据广东体育高考大纲对原地实心球的站位要求“考生双脚前后或者平行站立与起掷线后面”来分，一种就是前后脚站位，另外一种就是平行脚站位。不同的站位对实心球完整技术的练习不一样，本文就是针对实心球的平行脚技术进行探讨。两脚平行开立，距离稍微宽于肩。
（二）持球
持球的动作分为两种，一种是两手自然张开，两食指和两拇指形成的“八字”，两虎口紧“咬”住球，其余指根紧紧吸住，掌心空出。另一种就是两手自然张开，手指从球体两侧抱握球，指尖相对，两拇指形成一个“八”字。两种持球方法的使用因个人习惯而定，一般手指较长的人适合用第一种持球法，手指较短的人适合用第二种持球法。
（三）预摆
預摆是实心球技术的重要部分，充分的预摆可以活动关节，调动肌肉的活性，促使身体进入状态，为后面形成身体反弓做好准备。预摆技术一般由肩关节预摆和髋关节预摆两部分组成。肩关节预摆时，肩以下的身体保持不动，肩关节放松并前后摆动。髋关节预摆时，肩以上关节部位和髋以下关节部位保持不动，髋关节前后预摆，每—部分的预摆2-3次为宜，最后一次预摆，调整呼吸，顺势下腰形成身体反弓。预摆节奏的快慢每个人不一样，学生应该在平时训练形成适合自己的预摆节奏。
（四）屈膝下腰，形成反弓
下腰形成的反弓质量直接影响实心球的成绩，正确的身体反弓会有以下特征：第一，身体会有腰背和小腿与地面平行，大腿与地面垂直；第二，视线与地面约成45°夹角，展胸。
（五）跪膝、蹬地
在完成身体反弓的瞬间身体会有静止平衡的状态，因为这个平衡状态是依靠腰对身体和球的负荷达到的，因此这个平衡的时间极短。这时候实心球平行脚技术是通过跪膝送髋的同时双脚蹬地，作用力于地面来打破这个平衡。身体平衡打破后，身体会有向前跌的趋势，这时候应该迅速蹬起，使得地面的反作用力通过身体传导到实心球。
（六）鞭打
鞭打包括躯干鞭打和手臂鞭打，是平行脚技术的核心部分。鞭打动作的原理是：一个链状物体在其质量大的一端先做加速运动，在制动过程中其动量向游离端传递，使末梢部分产生极大的运动速度。鞭打动作的关键技术，首先是大环节带动小环节的快速运动，然后是大环节至小环节依次突然制动。高质量的鞭打建立在投掷时蹬地腿要牢牢地支撑在地面上，完整连贯的动作技术和把握正确的制动时机。在身体蹬起的瞬间，地面对人的反作用力会通过躯干传导到人的手上，这时候此时腰腹应该急震制动，腰腹完成鞭打，让地面的作用力和腰腹鞭打产生的力进一步传导到手上，同时带动挥臂，在手臂突停制动时，手臂也完成了鞭打，最后把球投掷出去。
（七）缓冲
平行脚技术的缓冲技术动作就是在完成手臂鞭打，把球投掷出去后，一只脚迅速制动，降低身体重心，维持身体平衡，防止身体跌出去。使用那只脚制动没有具体研究过，习惯上一般都会使用右脚进行制动。在考试过程中，往往会有考生因为没有把握足够的缓冲距离而导致踩线犯规，甚至会增加考生的紧张度而影响后面的发挥。这个只要在平时练习多加注意，就可以找到合适自己的缓冲距离。
二、实心球平行脚技术训练几个理念
（一）正确认识人体脊椎骨构造
原地实心球平行脚技术相对前后脚技术，前者要求身体的反弓更大，对腰的负荷更大，这就要教练员和学生对人体脊椎骨有更加充分的认识，指定合理的训练方法和计划。脊椎骨是由4个生理弯曲构成，即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲.颈曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后.脊椎是一个拱形结构，具有较好弹性、传递压力和缓冲震动的作用.脊柱绕额状轴可做屈伸运动；绕矢状轴可做侧屈运动；绕垂直轴可做旋转运动，在完成各种基本运动的时候，脊柱则成为运动式的杠杆，其实双手头上掷实心球运动既有弹性运动又同时具有杠杆作用。因此我们可以把脊椎比作一条弹簧，在完成下腰反弓时脊椎发生弹性形变，形成弹性势能。
（二）科学训练
笔者对华南师范大学体科院随机调查的160位本科生中，笔者使用问卷调查法，有120（75.00%）人在体育高考是采取了平行脚的技术，可见平行脚技术在实心球的发展过程中占主导地位。有111人是有腰伤的，且当中有100（90.09%）人是由于当年备考实心球所导致。有77（48.13%）人因腰伤轻微影响到考试，其中27（16.88%）人因为腰伤严重影响（不能做完整动作）考试，可见实习球这个高考项目是—个受伤风险极高的项目。
表2两种技术的成绩特点
通过表二的分析，对于体考成绩达到18.00米以上的，使用平行脚技术的比咧远高于使用前后脚技术，说明平行脚技术更加容易创造高成绩。在平行脚技术发展占主导的情况下，深入研究其技术动作，为备考训练过程中提供正确的技术指导和合理、高效的训练方法就显得尤为重要。 1.注重系统的基础训练
经过调查发现，受过系统训练的学生受伤较少，往往半路出家的体育考生在开始训练实心球时受伤的机率较大。这也提醒我们在开始实心球备考训练前，要注重考生的系统的基础训练，当中包括身体的柔韧性，协调性和核心力量，尤其腰腹的基础力量，是后期训练完整技术动作的基础。当身体的整体素质提高了，再进入正常的实心球训练阶段会更加高效，同时降低考生受伤的风险。
（三）备考的三个训练阶段
1.前期训练阶段
前期训练阶段一般包括技术动作学习和基础力量两大部分。技术动作学习开始先以徒手技术动作为主。首先学习持球和站位姿势，徒手上肢预摆和挥臂鞭打的动作，然后过渡到徒手躯干预摆和躯干鞭打的学习。我们要明确投掷项目的动力源都来自人体作用于地面后，地面对人体的反作用力，因此在进行实心球前期训练时尤其要强调体会双脚蹬地发力。但是在初学者训练当中更加重要的是学会身体躯干鞭打发力和手臂鞭打发力，这两个发力点笔者在高中训练体会尤其深刻。体会这两个发力点可以通过对墙训练法，其训练理念就是开始通過固定下肢躯干，面对和距蓠皤适当的距离，学习和体会手臂预摆，持球鞭打发力。这个阶段掌握后就过渡到固定下肢，体会躯干和手臂一起预摆预摆鞭打发力。两个阶段的训练都可以通过球体飞行的速度和砸在墙的声音反馈来辨别完成鞭打的质量和效果。掌握了预摆鞭打技术后过渡到完整的徒手技术动作学习，徒手的平行脚投掷技术包括前面所讲的预摆，下腰形成反弓，跪膝，蹬地，挥臂鞭打和缓冲，当徒手的完整技术动作掌握熟练后，可以过渡到持轻器械做完整平行脚技术动作的练习，轻器械的主要作用是在前期减少对腰的负荷和有利于促进徒手练习过渡到持球练习的过程。
前期徒手技术动作和持轻器械的练习强度较低，力量是完成技术能力的保障，这时候同时要加强身体的基础力量训练。为了更好的增强在进行投掷时身体的控制能力，可以引入核心力量训练。一般力量训练是核心力量训练的基础，核心力量训练只是加入了一些“不稳定因”，是运动员更多的小肌群参与协调用力。实心球的成绩依赖主动肌的快速收缩的效果，因此在进行力量训练时，应强调快速力量的练习，教练应该结合实心球专项特点制定力量训练计划。
2.中期训练阶段
中期训练阶段是在学生掌握完整的平行脚投掷技术的基础上，进入持标准实心球的正常投掷训练。开始可以采取对墙训练，但是对墙的距离应该每个学生的能力而定，在墙上固定一个参照物，通过增加对墙距离来提高训练的难度，不断循环渐进。对墙训练是一个节省时间和提高训练效果的训练方法，但是实心球考试成绩是通过远度来衡量的，对墙训练一段时间后要进行能力迁移、转化。进^模拟考试的正常投掷训练。这个阶段注重实心球投掷训练的数量，是动作技术“泛化，分化，自动化”的巩固过程。
3.后期训练阶段
中期到后期是一个量变到质变的过程，后期训练是一个出成绩的阶段。这时候应该进一步加大对实心球投掷训练的强度。增加训练强度的训练理念可以采用加难法，简单来说就是在学生动作技术定型的情况下，增加完成投掷技术的难度。
三、结论
本通过介绍原地实心球的平行脚技术的介绍，并结合自身备考经历为该项目的训练提供一些训练理念的参考，如引入“对墙训练”理念，强调正确认识人体脊椎骨的工作结构和功能，训练的核心部分—鞭打效果，根据备考分为三大训练阶段，旨在让更多的师生正确认识原地实心球的平行脚技术，从而制定更加科学的训练计划。