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编辑 马芳 指导专家／北京同仁医院妇产科主任医师 翟建军
很多准妈妈在临产的阶段，一方面希望早一点看到自己朝思暮想的宝宝，一方面又害怕阵痛的到来，为了减轻疼痛，人们尝试了各种办法，其中一种被称为拉梅兹的呼吸法学习起来既简单又容易掌握，成为准妈妈孕期与临产时的贴心选择。
认识拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法是用法国的一位产科医生的名字命名的，这种呼吸法依靠呼吸缓和及控制分娩时的疼痛，可以说是种精神性的无痛分娩。
拉梅兹分娩呼吸法的基本原理是以俄国当时非常出名的心理预防法为依据，认为人类的大脑能被训练去接受并分析一个给予的刺激，并选择如何反应。所以，拉梅兹分娩呼吸法，也被称为心理预防式的分娩准备法。
这种分娩呼吸方法，从怀孕早期开始一直到分娩，通过对神经肌肉控制、产前体操及呼吸技巧训练的学习过程，有效地让准妈妈在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心地在分娩过程发生产痛时保持镇定，以达到加快产程并让婴儿顺利出生的目的。
硬膜外麻醉、导乐、水中分娩，这些都是靠改变外部环境来创造轻松分娩的条件。呼吸法，则是唯一的一种可以依靠自己的力量，减少疼痛、顺利生产的好办法。
拉梅兹呼吸法5步骤
拉梅兹分娩呼吸法强调分娩是一种正常、自然，健康的过程。通过一系列的学习与持续的练习，使每位准妈妈在情绪上、理智上、心理上及生理上都有所准备。
要想在分娩时更好地运用拉梅兹呼吸法，平时应当认真努力练习，不要等到临盆前才匆匆忙忙去上课。这样的话，一旦上了产床，往往会因方法运用不够熟练使效果大打折扣。
通常，准妈妈从怀孕7个月开始进行拉梅兹呼吸法的训练，由丈夫陪伴进行，效果将会更好。拉梅兹呼吸法分为五个阶段，根据产程的进展，在不同的阶段采用五种不同的呼吸方法，我们就先来了解一下其中的5个步骤：
基本姿势在客厅地板上铺一条毯子或在床上练习，室内可以播放一些优美的胎教音乐，准妈妈可以选择盘腿而坐，在音乐声中，准妈妈首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。
前奏——进行式放松
在整个第一产程中，没有宫缩的时候运用。其目的是全面放松身体，做法是：吸气时身体紧张，呼气时身体放松。吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴(在所有呼吸方法中部如此)。
具体步骤：闭眼，
1、吸气，同时收紧头皮，然后呼气，同时放松头皮；
2、吸气，同时皱眉，呼气，同时舒展眉头；
3、吸气，同时耸肩，呼气，同时放松肩膀；
4、吸气，同时握拳，呼气，同时放松手掌；
5、吸气，同时提肛，呼气，同时放松肛门；
6、吸气，同时扳紧脚跟(也可以绷紧脚尖)，呼气，同时放松脚掌。
在两次宫缩间隙，持续依次做以上步骤，即可全面放松身体。该呼吸法需要每天练习。
第1阶段——胸部呼吸法
此方法应用在分娩开始的时候，此时宫颈开3公分左右，所采用的呼吸方式是缓慢的胸式呼吸。
准妈妈可以感觉到子宫每5～20分钟收缩一次，每次收缩约长30～60秒。准妈妈学习由鼻子深深吸一口气，随着子宫收缩就开始吸气、吐气，反复进行，直到阵痛停止才恢复正常呼吸。
胸部呼吸是一种不费力且舒服的减痛呼吸方式，每当子宫开始或结束剧烈收缩时，准妈妈们可以通过这种呼吸方式准确地给家人或医生反应有关宫缩的情况。
第2阶段——嘻嘻轻浅呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法应用在胎儿一面转动；一面慢慢由产道下来的时候，子宫颈开7公分以前。随着子宫开始收缩，采用胸式深呼吸，当子宫强烈收缩肘，采用浅呼吸法，收缩开始减缓时恢复深呼吸。
宫颈开至3～7公分，子宫的收缩变得更加频繁，每2～4分钟就会收缩次，每次持续约45～60秒。
首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。准妈妈用嘴吸入一小口空气，保持轻浅呼吸，让吸入及吐出的气量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉咙，就像发出“嘻嘻”的声音。
当子宫收缩强烈时，需要加快呼吸，反之就减慢。需注意呼出的量需与吸入的量相同。
练习时由连续20秒慢慢加长，直至一次呼吸练习能达到60秒。
第3阶段——喘息呼吸法
当子宫开至7～10公分时，准妈妈感觉到子宫每60～90秒钟就会收缩次，这已经到了产程最激烈、最难控制的阶段了。胎儿马上就要临盆，子宫的每次收缩维持30～90秒。
准妈妈先将空气排出后，深吸一口气，接着快速做4～6次的短呼气，感觉就像在吹气球，比嘻嘻轻浅式呼吸还要更浅，也可以根据子宫收缩的程度调解速度。
练习时由一次呼吸练习持续45秒慢慢加长至一次呼吸练习能达90秒。
第4阶段—哈气运动
进入第二产程的最后阶段，准妈妈想用力将宝宝从产道送出，但是此时医师要求不要用力，以免发生阴道撕裂，等待宝宝自己挤出来，准妈妈此时就可以用哈气法呼吸。
阵痛开始，准妈妈先深吸口气，接着短而有力地哈气，如浅吐1、2、3、4，接着大大地吐出所有的“气”，就像在吹一样很费劲的东西。准妈妈学习快速、连续以喘息方式急速呼吸如同哈气法，直到不想用力为止，练习时每次需达90秒。
第5阶段——用力推
此时宫颈全开了，助产师也要求准妈妈在即将看到婴儿头部时，用力将婴儿娩出。准妈妈此时要长长吸一口气，然后憋气，马上用力。
准妈妈下巴前缩，略抬头，用力使肺部的空气压向下腹部，完全放松骨盆肌肉。需要换气时，保持原有姿势，马上把气呼出，同时马上吸满一口气，继续憋气和用力，直到宝宝娩出。当胎头已娩出产道时，准妈妈可使用短促的呼吸来减缓疼痛。
每次练习时，至少要持续60秒用力。
Tips
子宫收缩初期：先规律地用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
子宫收缩渐渐达到高峰时：以大约1秒1个“呼”的呼吸方式。
子宫收缩逐渐减弱时：恢复使用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
子宫收缩结束时：做一次胸部呼吸，由鼻子吸气，再由嘴巴吐气。
练习呼吸的同时，可配合手部动作按摩腹部缓解产痛。
提示：一定要记得，宫缩间隙停止动作，稍稍休息，养精畜锐，保存体力，正常饮食，及时补充能量。
产科专家指出，“拉梅兹生产呼吸法”必须在身心完全放松的情况下，才能发挥最好的减痛效果。因此，平时丈夫应协助妻子做肌肉放松的练习，进行正确的运动及待产按摩放松技巧。
配合呼吸法的其他减痛方法
1、配合慢而深的呼吸，有规律地按摩大腿内侧、肩、颈部和上臂。
2、按摩或揉捏双手。
3、按摩脚掌。
4、抬高一侧下肢，慢慢做跨步动作。
5、准妈妈趴在床边，准爸爸或是医护人员轻轻按摩她的臀部。
6、摇摆慢舞，准爸爸可用双手压迫准妈妈的腰部止痛。
7、给准妈妈一个网球，用手使劲攥着。
很多准妈妈在临产的阶段，一方面希望早一点看到自己朝思暮想的宝宝，一方面又害怕阵痛的到来，为了减轻疼痛，人们尝试了各种办法，其中一种被称为拉梅兹的呼吸法学习起来既简单又容易掌握，成为准妈妈孕期与临产时的贴心选择。
认识拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法是用法国的一位产科医生的名字命名的，这种呼吸法依靠呼吸缓和及控制分娩时的疼痛，可以说是种精神性的无痛分娩。
拉梅兹分娩呼吸法的基本原理是以俄国当时非常出名的心理预防法为依据，认为人类的大脑能被训练去接受并分析一个给予的刺激，并选择如何反应。所以，拉梅兹分娩呼吸法，也被称为心理预防式的分娩准备法。
这种分娩呼吸方法，从怀孕早期开始一直到分娩，通过对神经肌肉控制、产前体操及呼吸技巧训练的学习过程，有效地让准妈妈在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心地在分娩过程发生产痛时保持镇定，以达到加快产程并让婴儿顺利出生的目的。
硬膜外麻醉、导乐、水中分娩，这些都是靠改变外部环境来创造轻松分娩的条件。呼吸法，则是唯一的一种可以依靠自己的力量，减少疼痛、顺利生产的好办法。
拉梅兹呼吸法5步骤
拉梅兹分娩呼吸法强调分娩是一种正常、自然，健康的过程。通过一系列的学习与持续的练习，使每位准妈妈在情绪上、理智上、心理上及生理上都有所准备。
要想在分娩时更好地运用拉梅兹呼吸法，平时应当认真努力练习，不要等到临盆前才匆匆忙忙去上课。这样的话，一旦上了产床，往往会因方法运用不够熟练使效果大打折扣。
通常，准妈妈从怀孕7个月开始进行拉梅兹呼吸法的训练，由丈夫陪伴进行，效果将会更好。拉梅兹呼吸法分为五个阶段，根据产程的进展，在不同的阶段采用五种不同的呼吸方法，我们就先来了解一下其中的5个步骤：
基本姿势在客厅地板上铺一条毯子或在床上练习，室内可以播放一些优美的胎教音乐，准妈妈可以选择盘腿而坐，在音乐声中，准妈妈首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。
前奏——进行式放松
在整个第一产程中，没有宫缩的时候运用。其目的是全面放松身体，做法是：吸气时身体紧张，呼气时身体放松。吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴(在所有呼吸方法中部如此)。
具体步骤：闭眼，
1、吸气，同时收紧头皮，然后呼气，同时放松头皮；
2、吸气，同时皱眉，呼气，同时舒展眉头；
3、吸气，同时耸肩，呼气，同时放松肩膀；
4、吸气，同时握拳，呼气，同时放松手掌；
5、吸气，同时提肛，呼气，同时放松肛门；
6、吸气，同时扳紧脚跟(也可以绷紧脚尖)，呼气，同时放松脚掌。
在两次宫缩间隙，持续依次做以上步骤，即可全面放松身体。该呼吸法需要每天练习。
第1阶段——胸部呼吸法
此方法应用在分娩开始的时候，此时宫颈开3公分左右，所采用的呼吸方式是缓慢的胸式呼吸。
准妈妈可以感觉到子宫每5～20分钟收缩一次，每次收缩约长30～60秒。准妈妈学习由鼻子深深吸一口气，随着子宫收缩就开始吸气、吐气，反复进行，直到阵痛停止才恢复正常呼吸。
胸部呼吸是一种不费力且舒服的减痛呼吸方式，每当子宫开始或结束剧烈收缩时，准妈妈们可以通过这种呼吸方式准确地给家人或医生反应有关宫缩的情况。
第2阶段——嘻嘻轻浅呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法应用在胎儿一面转动；一面慢慢由产道下来的时候，子宫颈开7公分以前。随着子宫开始收缩，采用胸式深呼吸，当子宫强烈收缩肘，采用浅呼吸法，收缩开始减缓时恢复深呼吸。
宫颈开至3～7公分，子宫的收缩变得更加频繁，每2～4分钟就会收缩次，每次持续约45～60秒。
首先让自己的身体完全放松，眼睛注视着同一点。准妈妈用嘴吸入一小口空气，保持轻浅呼吸，让吸入及吐出的气量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉咙，就像发出“嘻嘻”的声音。
当子宫收缩强烈时，需要加快呼吸，反之就减慢。需注意呼出的量需与吸入的量相同。
练习时由连续20秒慢慢加长，直至一次呼吸练习能达到60秒。
第3阶段——喘息呼吸法
当子宫开至7～10公分时，准妈妈感觉到子宫每60～90秒钟就会收缩次，这已经到了产程最激烈、最难控制的阶段了。胎儿马上就要临盆，子宫的每次收缩维持30～90秒。
准妈妈先将空气排出后，深吸一口气，接着快速做4～6次的短呼气，感觉就像在吹气球，比嘻嘻轻浅式呼吸还要更浅，也可以根据子宫收缩的程度调解速度。
练习时由一次呼吸练习持续45秒慢慢加长至一次呼吸练习能达90秒。
第4阶段—哈气运动
进入第二产程的最后阶段，准妈妈想用力将宝宝从产道送出，但是此时医师要求不要用力，以免发生阴道撕裂，等待宝宝自己挤出来，准妈妈此时就可以用哈气法呼吸。
阵痛开始，准妈妈先深吸口气，接着短而有力地哈气，如浅吐1、2、3、4，接着大大地吐出所有的“气”，就像在吹一样很费劲的东西。准妈妈学习快速、连续以喘息方式急速呼吸如同哈气法，直到不想用力为止，练习时每次需达90秒。
第5阶段——用力推
此时宫颈全开了，助产师也要求准妈妈在即将看到婴儿头部时，用力将婴儿娩出。准妈妈此时要长长吸一口气，然后憋气，马上用力。
准妈妈下巴前缩，略抬头，用力使肺部的空气压向下腹部，完全放松骨盆肌肉。需要换气时，保持原有姿势，马上把气呼出，同时马上吸满一口气，继续憋气和用力，直到宝宝娩出。当胎头已娩出产道时，准妈妈可使用短促的呼吸来减缓疼痛。
每次练习时，至少要持续60秒用力。
Tips
子宫收缩初期：先规律地用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
子宫收缩渐渐达到高峰时：以大约1秒1个“呼”的呼吸方式。
子宫收缩逐渐减弱时：恢复使用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。
子宫收缩结束时：做一次胸部呼吸，由鼻子吸气，再由嘴巴吐气。
练习呼吸的同时，可配合手部动作按摩腹部缓解产痛。
提示：一定要记得，宫缩间隙停止动作，稍稍休息，养精畜锐，保存体力，正常饮食，及时补充能量。
产科专家指出，“拉梅兹生产呼吸法”必须在身心完全放松的情况下，才能发挥最好的减痛效果。因此，平时丈夫应协助妻子做肌肉放松的练习，进行正确的运动及待产按摩放松技巧。
配合呼吸法的其他减痛方法
1、配合慢而深的呼吸，有规律地按摩大腿内侧、肩、颈部和上臂。
2、按摩或揉捏双手。
3、按摩脚掌。
4、抬高一侧下肢，慢慢做跨步动作。
5、准妈妈趴在床边，准爸爸或是医护人员轻轻按摩她的臀部。
6、摇摆慢舞，准爸爸可用双手压迫准妈妈的腰部止痛。
7、给准妈妈一个网球，用手使劲攥着。