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摘要：立定跳远是国家中小学学生体能测试的必测项目之一，但有些学生由于身体素质差、上下肢力量不足、协调能力差，造成起跳时爆发力和后蹬力量不足，在起跳后空中腾空时间短， 动作不协调，造成落地近，从而影响体育考试或升学时的体育成绩。因此非常有必要对小学生立定跳远进行科学合理的训练，帮助其掌握立定跳远的要领和训练方法，发展其的弹跳力，改善腰、腹肌力量，加速血液循环，增大肺活量，促进骨骼的坚实，增强体质，从而取得理想的成绩。
关键词：立定跳远 训练 力量 成绩
众所周知，立定跳远，在小学生的体能训练中，对发展学生的弹跳力，改善腰、腹肌力量和身体的协调性，有着重要的作用，是《国家学生体质健康标准》和《小学生体质达标》必测项目之一，也是学生升学考试的必考项目之一。但有些学生由于身体素质差、上下肢力量不足、协调能力差，和对立定跳远的“预摆、起跳、腾空、落地”四个动作技术理解、掌握不到位，造成起跳时爆发力和后蹬力量不足，在起跳后空中腾空时间短， 动作不协调，造成后摆、后“坐”、小跳步，落地近，或是无法保持平衡，导致两脚前后不在一个区域后身体后倾或前仆，从而影响体育考试或升学时的体育成绩。
为此，在体育教学过程中，针对上述现象，我坚持观察他们立定跳远“预摆、起跳、腾空、落地”四个动作运作情况，对小学生立定跳远力量不足、上下肢的协调和动作生硬等情况，不断改进立定跳远的训练方法，终收到良好的效果。现结合教学过程中体会，谈谈我对小学生立定跳远训练的方法。
一、观察造成立定跳远不佳原因
从学生立定跳远落地情况的观察中发现，造成小学生立定跳远成绩不佳的情况，大致有以下这些情形——
一是预备姿势不准确，屈膝，重心下降，对摆臂没有正确认识，摆臂无力，双臂后摆不到位;
二是蹬伸和摆臂无力，上下肢动作不协调，有“后摆”现象;
三是蹬伸不充分，急于起跳，身体不舒展;
四是起跳技术错误，起跳前的小跳步动作和垫一步动作，影响腾空;
五是小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的惯性、上体后倒;
六是收腹举腿力量差。收腹举腿不积极，产生“坐”着跳的现象;
七是没有积极收腹举腿，产生前脚掌着地和全脚掌着地，导致“扑出去”摔倒现象和“无缓冲动作”而伤害;
二、掌握立定跳远要领
根据小学二年级和三年级体育与健康课程中立定跳远动作教学内容，在立定跳远上要掌握好“预摆、起跳、腾空、落地”四个动作要求：
1.预摆：两脚左右开立，略与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直;后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。
3.腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。腰腹力量强的，在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点;腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
4.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。
三、力量训练增强体质
根据学生立定跳远中力量不足现象，有针对性加强上、下肢的力量。
1.上肢力量训练
（1）原地摆臂增强蹬摆协调性
根据学生体质情况，采用沙袋带由轻到重的负重方法，站在原地摆臂，锻炼上肢平衡，增强蹬摆的协调性。练习时两臂弯曲约为90度左右，肘关节垂直部位约大一些，肩膀自然放松做前后摆臂。
（2）双臂拉伸锻炼手臂力量
把橡皮筋绑在篮球架上，练习者背对 篮球架站立好，上体前倾两脚前后自然开立，双手握住橡皮筋的两端，置于头后上方，前臂与大臂成90度角左右，然后前臂和三头肌用力拉橡皮筋，直到两臂伸直，再恢復到原来姿势。
（3）做俯卧撑提高上肢摆动力量
在体育教学过程中，为提高躯体平衡和支撑力量，常常采用俯卧撑训练。一可加强上肢、腰背和腹部肌肉力量;二能加速血液循环，增大肺活量，促进骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，提高上肢摆动力量。
2.下肢力量训练
下肢力量是立定跳远的最关键因素，因此，以不同形式加强下肢力量训练显得更为重要。其锻炼方法有以下几点：
（1）腿部肌肉力量和踝关节力量训练
A.蹲跳。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
B.跳台阶。方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
C.纵跳摸高。方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
（2）腿部肌肉和踝关节爆发力训练
障碍跳。方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
（3）小腿、脚掌和踝关节力量训练
单脚交换跳。方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
综上所述，要想立定跳远跳得远，不仅要掌握好立定跳远“预摆、起跳、腾空、落地”四个规范动作和技术要领，还应该加强上、下肢力量的训练和协调性，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，直到取得最佳的成绩！
关键词：立定跳远 训练 力量 成绩
众所周知，立定跳远，在小学生的体能训练中，对发展学生的弹跳力，改善腰、腹肌力量和身体的协调性，有着重要的作用，是《国家学生体质健康标准》和《小学生体质达标》必测项目之一，也是学生升学考试的必考项目之一。但有些学生由于身体素质差、上下肢力量不足、协调能力差，和对立定跳远的“预摆、起跳、腾空、落地”四个动作技术理解、掌握不到位，造成起跳时爆发力和后蹬力量不足，在起跳后空中腾空时间短， 动作不协调，造成后摆、后“坐”、小跳步，落地近，或是无法保持平衡，导致两脚前后不在一个区域后身体后倾或前仆，从而影响体育考试或升学时的体育成绩。
为此，在体育教学过程中，针对上述现象，我坚持观察他们立定跳远“预摆、起跳、腾空、落地”四个动作运作情况，对小学生立定跳远力量不足、上下肢的协调和动作生硬等情况，不断改进立定跳远的训练方法，终收到良好的效果。现结合教学过程中体会，谈谈我对小学生立定跳远训练的方法。
一、观察造成立定跳远不佳原因
从学生立定跳远落地情况的观察中发现，造成小学生立定跳远成绩不佳的情况，大致有以下这些情形——
一是预备姿势不准确，屈膝，重心下降，对摆臂没有正确认识，摆臂无力，双臂后摆不到位;
二是蹬伸和摆臂无力，上下肢动作不协调，有“后摆”现象;
三是蹬伸不充分，急于起跳，身体不舒展;
四是起跳技术错误，起跳前的小跳步动作和垫一步动作，影响腾空;
五是小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的惯性、上体后倒;
六是收腹举腿力量差。收腹举腿不积极，产生“坐”着跳的现象;
七是没有积极收腹举腿，产生前脚掌着地和全脚掌着地，导致“扑出去”摔倒现象和“无缓冲动作”而伤害;
二、掌握立定跳远要领
根据小学二年级和三年级体育与健康课程中立定跳远动作教学内容，在立定跳远上要掌握好“预摆、起跳、腾空、落地”四个动作要求：
1.预摆：两脚左右开立，略与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直;后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。
3.腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。腰腹力量强的，在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点;腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。
4.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。
三、力量训练增强体质
根据学生立定跳远中力量不足现象，有针对性加强上、下肢的力量。
1.上肢力量训练
（1）原地摆臂增强蹬摆协调性
根据学生体质情况，采用沙袋带由轻到重的负重方法，站在原地摆臂，锻炼上肢平衡，增强蹬摆的协调性。练习时两臂弯曲约为90度左右，肘关节垂直部位约大一些，肩膀自然放松做前后摆臂。
（2）双臂拉伸锻炼手臂力量
把橡皮筋绑在篮球架上，练习者背对 篮球架站立好，上体前倾两脚前后自然开立，双手握住橡皮筋的两端，置于头后上方，前臂与大臂成90度角左右，然后前臂和三头肌用力拉橡皮筋，直到两臂伸直，再恢復到原来姿势。
（3）做俯卧撑提高上肢摆动力量
在体育教学过程中，为提高躯体平衡和支撑力量，常常采用俯卧撑训练。一可加强上肢、腰背和腹部肌肉力量;二能加速血液循环，增大肺活量，促进骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，提高上肢摆动力量。
2.下肢力量训练
下肢力量是立定跳远的最关键因素，因此，以不同形式加强下肢力量训练显得更为重要。其锻炼方法有以下几点：
（1）腿部肌肉力量和踝关节力量训练
A.蹲跳。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
B.跳台阶。方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
C.纵跳摸高。方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
（2）腿部肌肉和踝关节爆发力训练
障碍跳。方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
（3）小腿、脚掌和踝关节力量训练
单脚交换跳。方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
综上所述，要想立定跳远跳得远，不仅要掌握好立定跳远“预摆、起跳、腾空、落地”四个规范动作和技术要领，还应该加强上、下肢力量的训练和协调性，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，直到取得最佳的成绩！