自重训练是一种简单而有效地增强力量和减肥的方法。在健身房中，我们经常做的力量训练只是孤立地锻炼某一部分肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，但是自重训练则不同，它可以同时调动很多肌肉，与那些需要自由重量和组合器械的力量训练相比，它对身体核心区力量的要求更高。通过自重训练，你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。即使你坚持要用器械锻炼，自重训练也是很有价值的补充。今天我们就来学习几套基础的自重练习动作。
　　练臀、腿你可以这样做


　　练腰腹你可以这样做


　　上下肢交替训练你可以这样做




　　以上训练动作针对不同部位的锻炼，每组训练动作强度、类型、频率和持续时间可根据个人情况进行安排。每天最少进行30分钟低中强度训练。每周建议不要少于2次中高强度有氧或阻力训练，每次不少于30分钟。建议先从基础动作开始，然后过渡到进阶版本，这样运动风险会下降，提高运动表现。如果你不满足于基础自重训练动作的锻炼强度，还可以在此基础上稍作改变，来达到更高强度的训练效果。